Жим ногами может быть выполнен под разными углами, в зависимости какой стоит тренажер у вас в зале.
Поставьте ноги на ширину или чуть шире плеч, стопу при этом развернуть чуть в стороны. Провести один сет, от 12 до 20 повторений до отказа.
Икры Упражнение 1: подъемы на носки стоя
Амплитуда движения должна быть максимальной, максимально вниз(растяжение) и максимально вверх(сокращение). В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно опускайтесь. Провести один сет, от 12 до 20 повторений до отказа.
Пресс Упражнение 1: скручивания
Скручивания можно сделать на очень многих тренажерах и лавках под разными углами, даже на полу.
Не забудьте согнуть ноги в коленях до угла 45 градусов и держите руки сложеными на груди. Это поможет снять ненужную нагрузку с нижней части спины. Когда вы можете сделать больше, чем 20 повторений с вашей массой тела, возьмите диск от штанги в руки (на груди), так что бы вы были в состоянии сделать от 10 до 12 повторений. Оставайтесь с новым весом, пока вы не сможете сделать 20 повторений. И опять увеличивайте вес, увеличивайте весь тут, очень постепенно.
Отдых четыре-семь дней перед выполнением следующей тренировки.
Тренировка ТРЕТЬЯ: плечи и руки
Широкие плечи всегда считались эталоном. В одежде, ни что так не выдает вашу страсть к культуризму - как широкие плечи. Конечно, реальная ширина плеч будет от длины ключиц-костей плеча. Так как наши скелетные формирования генетически предопределены-наследственной чертой, то есть-мы мало что можем сделать, чтобы увеличить длину наших ключиц, или любой из наших костей. Если природа была скупа и вы унаследовали только среднюю ширину плеч или менее, не отчаивайтесь. В то время как нет того, что вы можете сделать, чтобы изменить фактическую длину ключиц, вы можете утолщаются, и даже расширить очень хорошо дельтовидные мышцы.
|
|
Ларри Скотт, один из великих культуристов, вероятно, обладал от природы не сильно широкими плечами. Обладая даже меньше, чем средними по ширине плечами, Ларри продолжал развивать пару величайших дельт всех времен. Все три части его дельты были разработаны на максимум, заставляя их выглядеть как огромные, негабаритные дыни. Несмотря на его скелетный дефицит, Ларри стал одним из великих.
От природы я был награжден широкими плечами и узкими бедрами, что делало визуально плечи еще шире и создавало некий культуристический тип телосложения. Я никогда не позволял этим естественным преимуществам усыпить меня, ввести в ложное чувство безопасности относительно необходимости максимального развития дельтовидных мышц. Мои мышечные идеалы были ребята, как Билл Перл и Рег Парк, чья телосложения имели, сильный мужской эталон, что только толстые мясистые дельты могут по-настоящему передать. Следуя примеру своих избранных героев, Перла и Парка, я трудился над дельтами очень упорно.
Наши дельтоиды состоят из трех частей - передней, боковых и задних отделов - которые, вместе взятые, образуют дельту или треугольную форму. Каждый из трех дельтовидных пучков обладает своей функцией. Передняя часть предназначена для поднятия руки прямо перед телом; боковая, или средняя, поднимает руку в сторону от тела; в то время как задняя часть дельтовидной мышцы отводит руку в сторону когда корпус наклонен параллельно полу.
|
|
Если вы хотите добиться полного, красивого развития плеч, вы должны развить все три дельты. Поэтому нам придется выполнять различные упражнения в нашей дельтовидной тренировки, если мы хотим полного развития. Мы должны выполнять различные упражнения на каждый пучок дельты - за исключением передней части дельты, которая получает достаточную стимуляцию от разводки с гантелями / наклонного жима, в схеме предварительного утомления, тренировки один.
Для соревнующегося атлета, дельты имеют огромное значение, даже больше чем некоторые крупные мышцы. При виде спереди, дельтовидные мышцы создают впечатление ширины; со стороны дельты передают глубину и толщину, признак полного развития; и с заднего вида мы видим также ширину, но.
Тренинг Рук
Руки, всех частей тела, вызывают, наиболее всеобщее восхищение. Всякий раз, когда культуриста просят показать общественности мышцы, как правило, они имеют в виду бицепсы. Большие руки являются символом мужественности даже создают определенную иерархию с его коллегами.
Основная масса плеч состоит из бицепсов и трицепсов. Термин бицепс означает "две головки", ссылаясь на то, что мышцы на передней части плеча состоят из двух частей, внутренней и наружной головках. Трицепс, или "три головки", относится к более большой мышце на задней стороне плеча: они состоят из трех частей, внутренней головки, внешней головки, и средний головки. В выборе лучших упражнений для стимуляции бицепсов и трицепсов, мы должны смотреть на функции этих мышц.
|
|
Бицепс
Многие бодибилдеры думают, что основная задача бицепса - сгибание предплечья, но это не так. В действительности, бицепс прежде всего супинирует запястье. Бицепс работает только когда ладонь супинирована.
Это подтвердит такой эксперимент: согните одну руку, а палец другой положите на брюшко бицепса согнутой руки. Затем медленно супинируйте ладонь согнутой руки. Вы почувствуете, как бицепс из расслабленного состояния переходит в напряженное.
Это говорит о том, что для развития бицепса нужно использовать прямой гриф. Выполнение подъемов с E-Z грифом препятствует супинированию ладони и поэтому загружается внешняя часть верха руки.
Сбалансированное развитие бицепсов и трицепсов, являются обязательным на соревнованиях и служат для придания поразительное вида телосложению.
Трицепс
У трицепса две главные функции: выпрямление локтевого сустава и приведение рук к туловищу. Есть очень мало упражнений, которые в полной мере охватывают две функции целиком. Лучшие два упражнения на трицепс – разгибание рук на блоке и брусья.
Плечи Упражнение 1: Подъем гантелей через стороны
Это безусловно лучшее упражнение для развития боковой дельты. Боковой пучок отвечает именно за ширину плеч.
Удерживая гантели в каждой руке, по бокам бедер, ладони смотрят в ваши бедра. С небольшим изгибом в локтях, поднять их с этой позиции, пока ваши руки не будут параллельно земле. Для этого упражнения я бы сделал небольшое исключение. Вы никогда не сможете взять хороший вес если в начале движения не будет легкого читинга. Однако читинг должен усложнять упражнение а не наоборот, и помните что читинг был очень легким, что бы не нарушить технику. Если вы в верхней точке движения не можете удержать вес, значит вес для вас слишком велик ивы подняли вес не дельтой а импульсом. Следите тщательно за техникой. Провести один сет, от 6 до 10 повторений до отказа.
Плечи Упражнение 2: подъем гантелей через стороны в наклоне
Туловище должно быть параллельным полу, поднять с гантелями через стороны, так высоко над туловищем как это возможно, пауза, а затем снижение, под контролем. Сделайте от 6 до 10 повторений.
Тяга верхнего блока обратным хватом – одно из лучших упражнения на бицепс.
Бицепс Упражнение 1: Тяга верхнего блока обратным хватом
В то время как это упражнение многими рассматривается как упражнение для спины, оно так же великолепно задействует дельту и тем более бицепс. На самом деле, это лучшее упражнение на бицепс, намного эффективнее сгибаний. При выполнении сгибаний, будь то в Nautilus или с обычной штангой, ваши бицепсы работают вокруг одной оси, локтя, и преобладающее напряжение переходит в нижние отделы бицепса. При выполнении тяги сверху, ваш бицепс работает около двух совместных осей, локтя и плеча; Таким образом, вы работаете над бицепсом, более равномерно с обоих сторон. К тому же в сокращенной позиции, в обычном сгибании нету напряжения а в тяге сверху оно сохраняется, как мы поняли, это очень важный момент. Обратный хват используется, потому что, ставит бицепсы в их сильную позицию.
Потяните рукоятку верхнего блока к груди, на уровень сосков, сделайте паузу, и медленно возвращайтесь в исходное положение. Провести один сет, от 6 до 10 повторений до отказа.
Трицепс Упражнение 1: разгибание рук на блоке
Это упражнение ценно тем, что охватывает обе функции трицепса - распрямление руки в локте и приведение ее к корпусу. Выполняется оно на высоком блоке хватом на ширине плеч или чуть более узким при фиксированном положении локтей относительно корпуса. Не позволяйте локтям расходиться в стороны, иначе в работу включатся широчайшие мышцы спины и грудные.
Начинайте упражнение из верхней точки, ровно выпрямляя локти и выжимая рукоятку блока вниз до полностью сокращенной позиции. В сокращенной позиции держите руки как можно ближе к корпусу. После короткой паузы медленно и подконтрольно верните руки в стартовую позицию. Провести от 6 до 10 повторений до отказа, а затем сразу же выполнить следующее упражнение.
Трицепс Упражнение 2: Брусья
Брусья одно из лучших упражнений для построения верха тела. Они настолько продуктивны, что если бы мне пришлось выбирать одно упражнение для верхней части тела, то это были бы брусья (посмотрите на гимнастов, которые специализируются на брусьях; они обладают грудными, дельтоиды и трицепсами в отличном развитии, почти как бодибилдеры.) Смысл этого упражнения такой же как наклонного жима для грудных. После проведения сета, разгибаний рук на блоке, до точки кратковременного отказа, сет с брусьями последует незамедлительно, так что мы можем силой грудных и передних дельт помочь трицепсам в продолжении работы, даже если они устали от начального изолирующего упражнения. Отдых между двумя упражнениями должен быть буквально нулевой, чтобы трицепс не восстановил свою силу и принцип предварительного утомления сработал.
Брусья - лучшее упражнение для строительства массивных трицепсов.
Брусья, выполняемые для трицепсов, должны быть сделаны с локтями принажатыми близко к телу и ногам, отведенными немного назад от тела, так что вы откидываться вперед. Как и все упражнения, выполните брусья в медленном стиле и в полной амплитуде. Провести один сет, от 3 до 5 повторений до отказа.
Отдых четыре-семь дней перед выполнением следующей тренировки.
Тренировка ЧЕТЫРЕ: НОГИ и брюшной пресс
Повторите упражнения и программу, которые перечислены в тренировке два.
Отдых от четырех до семи дней, а затем повторить цикл из четырех тренировок, начиная с тренировки один: грудь и спина.
* * *
Программа в схематичной форме
Тренировка один: Грудь и Спина
Грудь
Разводка с гантелями лежа, для предварительного утомления 1 × 6–10 повторений
Наклонный жим 1 × 1–3 повторения
Спина
Пулловер на верхнем блоке, для предварительного утомления 1 × 6–10 повторений
Тяга верхнего блока обратным хватом 1 × 6–10 повторений
Становая тяга 1 × 6–10 повторений
Отдых от 4 до 7 дней.
Тренировка два: Ноги и Пресс
Ноги
Разгибания ног, для предварительного утомления 1 × 12–20 повторений
Жим ногами 1 × 12–20 повторений
Подъемы на носки стоя 1 × 12–20 повторений
Пресс
Скручивания 1 × 12–20 повторений
Отдых от 4 до 7 дней.
Тренировка три: Плечи и Руки
Плечи
Подъемы рук с гантелями через стороны 1 × 6–10 повторений
Подъемы рук с гантелями через стороны, стоя в наклоне 1 × 6–10 повторений
Бицепс
Тяга верхнего блока обратным хватом 1 × 6–10 повторений
Трицепс
Разгибание рук на блоке, для предварительного утомления 1 × 6–10 повторений
Брусья 1 × 3–5 повторений
Отдых от 4 до 7 дней.
Тренировка четыре: Ноги и Пресс
Ноги
Разгибание ног, для предварительного утомления 1 × 12–20
Жим ногами 1 × 12–20
Подъемы на носки стоя 1 × 12–20
Пресс
Скручивания 1 × 12–20
Отдых от 4 до 7 дней, а затем повторите новый цикл тренировок, начиная с тренировки один снова.
ВАЖНО иметь в виду
Осмотр врача
Очень важно, что бы перед началом этой или любой другой тренировочной программы, вы проконсультировались с врачом и прошли полное обследование. Обычно анализ на тестостерон не включен в обычный медицинский осмотр, попросите вашего врача провести его. Нормальный уровень тестостерона будет необходим для обеспечения оптимальных результатов от тренировочной программы.
Когда заниматься
Вместо того, чтобы перечислить конкретные дни когда тренироваться, я перечислил тренировки лишь как тренировка один, тренировки два и т.д., потому что конкретные части тела не всегда попадают в тот же день. В начале вы тренируетесь раз в четыре дня; например, если тренировка один была в понедельник, тренировка два будет проводиться в пятницу, тренировка три в следующий вторник, и так далее. Если в спланированный день, вы тренироваться по какой то причине не можете, то никогда не идите на тренировку раньше положенного срока, лучше подождать один дополнительный день. По мере приобретения мышечной массы и силы, увеличивать время отдыха между тренировками до шести дней, семи дней или более.
Время дня когда вы будете тренироваться, зависит от вашего планирования и личных предпочтений. Большинство предпочитает тренироваться в то время, когда они чувствуют, максимально энергично себя. Это может сильно варьироваться; У меня есть клиенты, которые тренируются и в пять утра и поздно вечером. Это зависит от вас. Ваш график и как вы себя чувствуете в определенное время дня, в конечном счете, вы сами определите ваше время тренировки.
Количество сетов
Выполните только один рабочий сет каждого упражнения; не учитывая разминку (о которой будет сказано чуть ниже). Если у вас возникли трудности с идеей только одного сета, вы делаете распространенную ошибку, применяющих принцип экономики в тренировках. В экономике, $ 1000 гораздо лучше, чем $ 1. Тем не менее, в науке осуществления более не обязательно лучше - в самом деле, это может быть как раз наоборот. Один сет до отказа является все, что требуется, чтобы стимулировать увеличение силы.
Сеты с предварительным утомлением
Упражнения которые выполняться в стиле предварительного утомления, должны проводиться сразу один за другими, вообще без отдыха. В упражнениях где предварительного утомления нету, отдохнуть между упражнениями, столько, сколько требуется, что бы сделать следующее упражнение, но не больше. По мере того как ваши физические параметры улучшаются, мы сможете уменьшит время отдыха. Тем не менее, никогда не позволяйте тренировкам превращаться в гонке на время.
Число повторений
Выполните примерно от 6 до 10 повторений во всех упражнениях, кроме следующих: наклонного жима и брусьев, там делать от 3 до 5 повторений (если они идут в качестве второго упражнения предварительного утомления); в упражнениях на брюшной пресс и ноги, выполнить от 12 до 20 повторений.
Правильное Выполнение Упражнений
Для достижения наилучших результатов, выполняйте все упражнения в строгой манере. Это означает, четыре секунды на то чтобы поднять вес, делая паузу в две секунды в верхней части движения, и опускание веса в течение четырех секунд. Важно то, что нет импульса в помощи для перемещения сопротивления, и мышцы делают всю работу. Это помогает максимизировать нагрузку на мышцы, что является целью. Медленные повторения, являются так же наиболее безопасными.
Тренинг до отказа
Многим не удастся добиться своих целей, если они не будут выполнять движения до кратковременного мышечного отказа. Вопреки распространенному мнению, последнее повторение не является самым опасным, оно самое безопасное, если поддерживается правильная техника движения.
Правильный Выбор Веса
Выберите вес для каждого упражнения, который позволяет выполнить заданное количество повторений. Никогда не прекращайте сет, только потому что заданное количество повторений уже сделано. Например, если вы делаете 10 повторений в сгибаниях, но видите, что способны сделать 13, сделайте 13, главное до отказа. Вы, вероятно, ошиблись с весом для первых тренировок, так что будьте терпеливы. Каждый раз, когда вы достигнете верхнего предела повторений (например, достижения 10 повторений в установленном диапазоне от 6 до 10 повторений), добавляйте примерно 10 процентов от веса на следующею тренировку. Однако, если 6 повторений является минимально предложенными, а вы выполняете только 4 или 5, это нормально. На следующей тренировке, вы, вероятно, сможете сделать 6, 7, или даже больше повторений. Если у вас есть боль в суставах или старые травмы, используйте легкие веса и делайте больше повторений (больше, чем 20, если это необходимо). Пока Вы достигаете отказа, рост будет стимулироваться.
Разминка
Вы должны потратить некоторое время для разогрева мышц. Тем не менее, не стоит перенапрягать мышцы на разминке, делать аэробике или делать больше чем нужно для минимума, что бы налить крови в мышцы которые вы тренируете сегодня. В качестве примера возьмем становую тягу: если вы в состоянии справиться с 165 фунтовами на 7 повторений в вашем рабочем сете, начните разминку с 115 фунтами от 7 до 10 легких повторений, чтобы кровь затекла в нужные области, а затем установить 145 фунтов и сделать 2 или 3 повторения, это мысленно подготовит вас к более тяжелому сету для отказа.
В случаи с предварительным утомлением – начать разминку со второго упражнения. Например, согреться на жиме ногами в случае разгибаний ног / жим ногами предварительно утомления. Это гарантирует, что вы прогреете все мышцы а не только те которые работают в первом изолированном движении.
Имейте в виду также, что первые несколько повторений рабочего сета, так же являются разминкой. Руководствуйтесь принципом: выполнить минимальное количество упражнений, необходимых для достижения фактической разминки.
Ведете дневник прогресса
После тренировки мы можем чувствовать разное – боль, усталость и тд... Однако чувства ничего не скажут – сделали вы успешную тренировку или нет. На самом деле, чувства говорят нам мало о чем.
Единственный правильный способ оценить успех ваших тренировок – является золотой стандарт, увеличение силы. Если вы сильнее в следующей тренировке, сделали больше повторений, увеличили вес, то очевидно, что положительные изменения состоялись в мышцах. Запишите дату каждой тренировки, упражнения, количество веса, количество повторений.
Регулирование объема и частоты
Как вы становиться сильнее с течением времени, воздействие стресса будет расти постепенно больше тоже. Если ничего не предпринимать, чтобы компенсировать растущие перенапряжение, эти перенапряжения в конечном итоге достигнут критической точки и будут приводить к перетренированности. Первым симптомом перетренированности будет замедление прогресса, и если вы будете продолжать тренироваться с по той же программе, объему и частоте, в конечном итоге будет полное прекращение прогресса. Такое явление среди спортсменов, известное как застой. Компенсация возрастающего стресса, достаточно проста. На первых признаках замедления прогресса, прекратить тренироваться полностью в течение двух недель, чтобы ваш организм имел шанс полностью восстановить свои восстановленные способности. После возобновления тренировок, добавить дополнительный день или два отдыха между тренировками, заменить некоторые упражнения на менее требовательные, и / или периодически убирать упражнение с ваших тренировок. Например, каждую вторую или третью тренировку для груди и спины (тренировка один), убирать становую тягу и выполнять менее требовательные шраги; в тренировке рук(тренировка три), периодически убирать брусья и просто сделать разгибание на блоке; а в ножной тренировочных день, можно убрать разгибание ног и просто сделать жим ногами, подъемы на носки, и скручивания. Вы можете сказать что вырезание 1 сета упражнения, мало на что повлияет, но когда вы тренируетесь и редко и делаете мало сетов, то удаление даже 1 сета существенно скажется на восстановительных способностях.
Индивидуальная переносимости физической нагрузки является генетическим фактором; и как все такие факторы, это выражается в широком разнообразии; генетически одаренные могут тренироваться больше и с меньшими затратами. Вашим лучшим другом будет ваш график прогресса. Отсутствие прогресса почти никогда не связано с слишком малым количеством упражнений, скорее со слишком многими. Если прогресс наступает не сразу после сокращения тренировочной частоты, отдохнуть две-три недели, и возобновить тренировки с еще меньшей частотой. По мере прогресса, ваши периоды отдыха должны изменяться. Показательный пример: у меня есть ряд личных клиентов, которые тренируются только один раз в каждые 10 -14 дней!
Примечание
Среди читателей этой книги есть те люди которые уже долго заниматься а есть новички, которые даже одного раза в хале не были. Таким новичкам можно посоветовать нанять персонального тренера для начала занятий. Но не для того, что бы он вам прописывал программу или диету, а для того, что бы поставил правильную технику в выполнении упражнений. Внимательно ознакомитесь с упражнениями в программах этой книги и попросите хорошего тренера, помочь поставить вам правильную технику.
Глава 14
Альтернативные упражнения
Упражнения, приведенные в предыдущей главе были выбраны по определенной причине. Это не означает, однако, что они не могут быть заменены другими, периодически. Если у вас есть проблемы в выполнении этих упражнений, или в вашем зале нету нужного оборудования, то можете заменить некоторые упражнения. Ключевым по сути является не сами упражнения а то как как вы выполняете основные принципы ВИТ.
Альтернативные Упражнения для тренировки один: грудь и спина
Альтернативные изолирующие Упражнения для груди
Они называться изолирующими, потому что в них работает в основном только грудь а плечи и трицепсы мало. (В отличие от жим лежа, он также предназначен для работы груди, но вовлекает достаточно сильно в работу плечи и трицепсы.) Эти упражнения выполняются либо на блоках, либо в тренажёрах, например Пек-дек.
Кроссовер на верхних блоках
Для выполнения кабельных кроссоверов, нужно стоять между двумя высокими блоками. Возьмитесь за ручки на конце каждого кабеля, сгибая локти от 20 до 30 градусов(и держа их неподвижно), начинать нужно упражнение так, что бы локти были немного позади туловища. Максимально сведите руки вниз, где то на линию средины туловища. Пауза в сокращенном положении, и подконтрольное негативное движение. Провести один сет, от 6 до 10 повторений до отказа.
Пек-Дек единственное упражнение, которое позволяет добиться хорошей нагрузки в сокращенной позиции, что делает его лучшим одиночным упражнением на грудь.
Пек-дек
Для использования пек-дек, сядьте в тренажер, предплечья должны быть перпендикулярны полу. Сведите руки до того положения как они коснуться. Пауза в сокращенном положении, затем подконтрольное опускание. Провести один сет, от 6 до 10 повторений до отказа.
Альтернативные базовые упражнения для груди
Жим лежа
Это упражнение можно выполнять со штангой, гантелями, или в тренажере. Я предпочитаю использовать тренажер, этот механизм позволяет мне больше контролировать движение и нет проблем с придавливание штанги. Ваши руки должны быть расположены на ширине плеч(или чуть уже), локти опять же должны двигаться только в сторону(не прижимайте локти к туловищу). Под очень строгим контролем, опустить вес на верхнюю часть груди, чуть ниже ключиц. После небольшой паузы, выжмите вес, затем опустите под контролем. Провести один сет, от 1 до 3 повторений до отказа.
При использовании штанги, я настоятельно рекомендую вам попросить партнера следить за ваши, что бы в момент отказа, штанга вас не придавила.
Брусья
Медленно опускайтесь вниз, пока не почувствуете удобную растяжку в ваших грудных мышцах, а затем после короткой паузы, выжмите себя в исходное положение. Вы можете положить больше нагрузки на грудные если будете направлять ваши руки от туловища, противоположная рекомендация для трицепса, если в брусьях вам нужно проработать трицепс, то держите руки как можно ближе к туловищу. Провести от 1 до 3 повторений до отказа. Большинство тренажерных залов уже оборудованы тренажерами для брусьев, они могут быть очень полезными, для людей, которые еще плохо справляются с собственным весом.
Брусья так же отличное упражнения для использования его в предварительном утомлении.
Если у вас нету доступа к тренажёру для брусьев а вы еще не настолько сильны, что бы сделать хотя бы одно повторение с собственным весом, то используйте негативный метод(так же его можно делать и в подтягиваниях). Станьте на скамейку перед брусьями. Залезьте на брусья и начните медленно опускаться в идеале от 7 до 10 секунд. Через некоторое время, вы почувствуете, что выполнять только негативную фазу движения уже легко, и вы будете готовы к исполнению упражнения в полной амплитуде. Хотя большинство используют это упражнение для трицепсов, оно замечательно подходит для стимуляции грудных и дельт.
Альтернативные изолирующие упражнения для спины
Пулловер с гантелью
Лягте на горизонтальной скамье, ноги на полу. Используйте одну гантель, держа ее в обеих выпрямленных руках над головой. Опустите гантель как можно ниже за голову(локти всегда должны быть неподвижно выпрямленными). Краткая пауза, а затем вернуться в исходное положение. Выполните один сет, от 6 до 10 повторений.
Пулловер в тренажере (лучше Наутилусе)
Сядьте в тренажер для пулловера и пристегните ремень. Выполняйте упражнение в полной амплитуде, пауза в сокращенном положении и медленно возвращайтесь в исходное положение. Выполните один сет, от 6 до 10 повторений.
Альтернативные базовые упражнения для спины
Тяга штанги в наклоне
Это упражнение может быть выполнено со штангой, гантелями или в тренажере. Подбирайте тщательно упражнения, если у вас имеются проблемы с низом спины. Для тех, кто использует штангу, старайтесь держать корпус как можно паралельней к полу, голова поднята верх. Возьмитесь за штангу на ширине плеч, в растянутой позиции штанга не должна касаться пола. Потяните штангу, так, что бы она касалась низа груди. Опустите штангу под контролем, и повторите. Провести один сет, от 6 до 10 повторений до отказа.
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Выполняются практически таким же образом, как со штангой, за исключением, вы поддерживаете свой торс свободной рукой за край скамьи или другой поверхности. Потяните гантель как можно выше - пауза краткая, и опускание под контролем. Провести один сет, от 6 до 10 повторений до отказа. Потом отдохнуть так мало, как требуется, и повторите с упражнение другой рукой.
Тяги нижнего блока
Старайтесь держать ваше туловище всегда прямым, не отклоняйтесь назад. Выполняйте движение в полной амплитуде, в сокращенной позиции сделайте паузу на 2-3 секунды и медленно обратно. Выполните один сет, от 6 до 10 повторений до отказа. Это в первую очередь упражнение для широчайших, но оно так же хорошо воздействует на заднюю дельту и мышцу, которая расположена между бицепсом и трицепсом.
Подтягивания
Возьмите за перекладину обратным хватом. Ваши стоны должны находиться позади коленей, потяните себя к перекладине до конца. Краткая пауза в полностью сокращенном положении, а затем опускайтесь под контролем назад в исходное положение. Сделайте один сет, от 6 до 10 повторений до отказа.
Потягивание, очень эффективное упражнение для верхней части тела, оно так же эффективно и в предварительном утомлении.
Если слабы, что бы подтягиваться в полной амплитуде со своим весом, то возьмите высокую скамью, станьте на нее так что бы вы могли начать подтягивание с полностью сокращенной позиции. Повисните в полностью сокращенной позиции(только не резко, что бы не расшатывался корпус), оставайтесь в этой позиции одну или две секунды а затем опускайтесь очень медленно в течении 5-10 секунд. Затем снова становитесь на скамью и делайте новое повторение. Делайте негативные повторы до тех пор, пока вы можете медленно контролировать опускание, если по началу это будет всего одно повторение – ничего страшного. Как только вы дойдете до того, что сможете сделать семь или более медленных негативов, вы сможете сделать самостоятельно упражнение в полном диапазоне. Это упражнение используется в первую очередь для широчайшей, но также эффективно в работе для задних дельтоидов и в стимулировании бицепсов.
Альтернативное упражнение для становой тяги
Шраги
Это упражнение можно делать со штангой, гантелями или в тренажере. Я предпочитаю использовать тренажер, так как нет нужды поднимать вес с пола. В шрагах работают в основном трапециевидные мышцы на верхней части спины. Не сгибая руки, просто пожать плечами максимально вверх к ушам. Не округляйте спины во время всего движения. Удерживайте вес в сокращенном положении пару секунд, а затем медленно опускайте. Провести один сет, от 6 до 10 повторений до отказа. Вам нужно научиться пользоваться лямками, так как веса в этом упражнении слишком велики и первыми часто отказывают руки, которые отказываются держать вес.
Примечание: так как в становой тяге работает не только нижняя и верхняя часть спины, но и бедра (правильно, называть - бицепс ноги) на задней части ног, если вы не выполните становую тягу, вы должны убедиться, что в вашей тренировке будет присутствовать упражнение – сгибание ног на тренировке один.
Сгибание ног
Для сгибаний ног. Требуется специальный тренажер, который есть практически во всех залах. Сгибать ноги следует без резких движений и с максимально возможной амплитудой. Пауза в течение двух-трех секунд в верхнем положении; и опускание под контролем. Повторите от 12 до 20 повторений до отказа. Становая тяга также хорошо прорабатывает бицепс бедра и если вы ее делаете, то немедленно устраняйте сгибания ног – как лишнее и нежелательное упражнение.
Альтернативные упражнения для тренировок два: ноги, икры и брюшной пресс
Альтернативные изолирующие упражнения для ног
Разгибания ног является единственным упражнение, которое эффективно изолирует передние части бедра; поэтому нету упражнений которое бы его заменяло.
Альтернативные Базовые Упражнения для ног
Приседания
Если в вашем зале нету жима ногами, то вы можете сделать приседания, что бы эффективно завершить сет предварительного утомления после разгибаний ног. Так приседания являются упражнение, довольно травмопасным для низа спины, то лучше не опускаться ниже в этом упражнении, чем 12 повторений и остановиться в точке положительного отказа а не делать форсированные или негативные повторения. Кроме того, использование силовой рамы с или тренажера Смита - рекомендуется.
Приседания – убедитесь, что вы не бросаете вес и не делаете паузы в нижней части движения. Если вам нужно ненадолго отдохнуть, сделать это в верхней части движения, когда ваши ноги полностью выпрямлены.
Поместите штангу на верхнюю часть спины, ниже затылка, по трапециевидной. Ноги чуть шире, чем ширина плеч и носки немного наружу, спину держать прямо, приседать до момента как бедра будут параллельно полу, не ниже. Затем сразу же, без подпрыгивая, начать контролируемый подъем в начало. После того как вы достигли верхней точке, пауза только для того, что бы сделать глубокий вдох. Повторите. Тут работают все мышцы бедра вместе, хотя в первую очередь четырехглавые, и, как скоро выяснится, служит для значительной степени стимулирования сердечно-сосудистой системы.
Альтернативные Базовые Упражнения для икр
Подъемы на носки в тренажере для жима ногами
При выполнении этого упражнения, нуте нагрузки на низ спины, ноги должны быть постоянно полностью выпрямленными. Опять же, максимальная амплитуда движения. В полностью сокращенной позиции, сделать небольшую паузу и затем медленно назад. Провести один сет, от 12 до 20 повторений до отказа.
Негативные повторения можно сделать на этом упражнении. Однако не делайте никогда больше одного сета и будьте осторожными, делайте все без рывков.
Ослиные подъёмы
Это довольно старое упражнение, но оно дожило до наших дней, потому что строило действительно мощные икры. Конечно это упражнение очень неудобно выполнять, потому что оно требует не тренажера а других людей на вашем низе спины и возможно даже и более.
Встаньте на брусок или любой другой подъем, так что бы вы когда опускались, ваши пятки были ниже параллели с полом, при этом пола не касались. Наклонитесь и положите предплечья на горизонтальную скамью, скамья должна быть довольно высокой, что вы ваш торс был наклонен не более чем на 90-градусный угол к вашим ногам. Пусть напарник по тренировкам сядет вам на нижнюю часть спины и сидит там прямо. Медленно, используя только силу ваших икроножных мышц, поднимитесь на цыпочки до максимального уровня. Пауза на мгновение, а затем опустите пятки вниз в исходное положение. Провести один сет, от 12 до 20 повторений до отказа.
Альтернативные Упражнения для брюшного пресса
Подъемы ног в висе
Вися на перекладине, поднимите ноги (колени выпрямлены), пока ваши ноги не коснуться перекладины. Затем опустите ноги очень строго под контролем. В этом упражнении не нужно использовать дополнительный вес, его стоит использовать только после того, как вы справитесь с 20 повторениями.
Хороший пресс имеет одно из решающих мест в соревновательном бодибилдинге, даже когда вы переходите из одной позы, в другую.
Альтернативные Упражнения для тренировки три: плечи и руки
Альтернативные изолирующие Упражнения для плеч
Боковые подъемы а наутилусе