ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО ПО ОБРАЗОВАНИЮ
ГОСУДАРСТВЕННОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ
НИЖЕГОРОДСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ТЕХНИЧЕСКИЙ
УНИВЕРСИТЕТ им. Р. Е. АЛЕКСЕЕВА
Основы самостоятельной кондиционной
Физической подготовки студентов
Учебно-методическое пособие
По физической культуре
Допущено Ученым советом НГТУ
в качестве учебного пособия для студентов высших учебных заведений
всех направлений обучения
Нижний Новгород, 2012
Рацион питания
Таблица 28.
Энергетическая стоимость некоторых продуктов питания
в пересчете на физическую активность человека
| Продукт | Кол-во калорий | Физическая нагрузка | Продолжи-тельность физической нагрузки |
| Чашка бульона Конфета-карамель Хрустящий хлебец Чашка кофе или чая с сахаром Яблоко Яйцо Ломоть серого хлеба Стакан виноградного сока Порция взбитых сливок Бутерброд с сыром(без масла) Порция отварного картофеля Свиная отбивная нежирная Пригоршня жареного арахиса Бутерброд с ветчиной Кусок торта Порция жареного картофеля 0,5 л молока Порция зеленого горошка Порция сосисок Порция мороженого Гуляш с макаронами Шницель по-венгерски Половина жареного цыпленка 2 бутерброда с маслом, 2 чашки кофе с молоком и сахаром Порция жирной грудинки | - | Прогулка Гимнастика Бег «трусцой» Бадминтон Плавание Футбол Настольный теннис Гимнастика Гимнастика Теннис Танцы Домашняя уборка Малярные работы Пеший туризм Гимнастика Футбол Борьба дзю-до Пилка дров Теннис Уборка снега Борьба дзю-до Поход на 20 км Гребля Бег на коньках Оклейка стен обоями | 20 мин. 15 мин. 8 мин. 20 мин. 12 мин. 9 мин. 25 мин. 24 мин. 65 мин. 25 мин. 45 мин. 50 мин. 50 мин. 80 мин. 60 мин. 40 мин. 35 мин. 50 мин. 50 мин. 62 мин. 55 мин. 3.5 час 2 час. 2,5 час 5 час. |
Источником энергии служат белки, жиры и углеводы, каждый грамм которых при окислении в организме образует соответственно 4,1; 9,3; 4,1 усвояемых калорий. Качественная полноценность питания достигается, прежде всего, правильным соотношением этих основных компонентов пищи. Согласно средним нормам, установленным гигиенистами питания для населения нашей страны, соотношение их должно составлять 1:1:4 (по весу).
Определить энергетическую стоимость некоторых пищевых продуктов в пересчете на физическую активность человека можно по табл. 27. Ознакомившись с приведенными в ней данными, вы узнаете, какая физическая нагрузка поможет вам растратить калории, приобретенные в виде пищи, и восстановить энергетический баланс организма.
ПРИЛОЖЕНИЕ
АВТОРСКИЕ МЕТОДИКИ
САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ
ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
Оздоровительная ходьба
Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности и может использоваться как для увеличения объема двигательной активности, так и для коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у людей старше 50 лет и с низкими уровнями здоровья. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей органов брюшной полости, таза.
Ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, повышает эмоциональное состояние, нормализует сон.
Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что сказывается на повышении сопротивляемости организма, росте его адаптационных возможностей.
У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.
Как показывает практика физкультурно-оздоровительных занятий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными. Мотив отказа от курения у них связан со снижением потребности курения. Влияние ходьбы на функциональные системы организма обусловлены:
темпом (количеством шагов в минуту);
- длиной дистанции;
- техникой ходьбы;
- характером грунта (ходьба по асфальту, песку, снегу и т.п.);
- рельефом местности (с горы, в гору, по ровной и пересеченной местности);
- метеоусловиями (влажность, атмосферное давление);
- характером одежды, обуви.
Различают 5 скоростей ходьбы:
- очень медленную - 2,5-3,0 км/ч
- медленную - 3-3,5 км/ч
- среднюю - 4-5,6 км/ч
- быструю - 5,6-6,4 км/ч
- очень быструю - более 6,4 км/ч
Индивидуальная скорость ходьбы определяется шириной шага и темпом (количеством шагов в минуту), что отражено в табл. 1.
Таблица 1.
Индивидуальная скорость ходьбы в зависимости от ширины шага и темпа
| Ширина шага | Темп, шагов в мин. | Скорость, км/ч | Ширина шага | Темп, шагов в мин. | Скорость, км/ч |
| 2,9 | |||||
| 2,5 | 3,4 | ||||
| 2,9 | 3,8 | ||||
| 3,2 | 4,3 | ||||
| 3,6 | 4,8 | ||||
| 4,0 | 5,0 | ||||
| 4,3 | 5,8 | ||||
| 4,7 | 6,2 | ||||
| 5,0 | 6,7 | ||||
| 2,6 | 3,2 | ||||
| 2,9 | 3,7 | ||||
| 3,4 | 4,3 | ||||
| 3,7 | 4,8 | ||||
| 4,2 | 5,4 | ||||
| 4,6 | 5,9 | ||||
| 5,0 | 6,6 |
Для увеличения нагрузки при ходьбе по ровной местности используют утяжелители (пояс и манжеты). Поясной утяжелитель - это наполненный песком пояс длиной 70-140 см и массой от 1 до 2,5 кг. Утяжелительные манжеты для рук и ног крепятся на запястьях и нижней трети голени и весят соответственно 250-500 г и 500-750 г каждая. Утяжелители значительно повышают эффективность занятий, способствуют развитию мышц спины, живота, верхних и нижних конечностей.
Дозирование нагрузок в ходьбе
При использовании ходьбы в качестве средства активного отдыха, гипотензивного средства у лиц с артериальной гипертензией нагрузка должна быть ниже порога анаэробного обмена.
Для получения тренирующего эффекта нагрузка должна по интенсивности и объему соответствовать уровню физического состояния: у лиц с низким и ниже среднего уровнями - ниже порога анаэробного обмена (ПАНО), со средним и выше среднего уровнями - выше ПАНО.
Частота сердечных сокращений при этом рассчитывается по формуле:
ЧСС = (195 + 5 × N) - (A + t),
где N - порядковый номер уровня физического состояния (1 - низкий уровень физического состояния; 2 - ниже среднего; 3 - средний; 4 - выше среднего; 5 - высокий уровень); A - возраст, число полных лет; t - длительность, мин.
Например, при 40 - минутной ходьбе у мужчины 50 лет с низким уровнем физического состояния тренировочный эффект будет достигнут, если ходьба будет вызывать учащение пульса до значений, равных:
(195+5×1)-(50+40)=195-90=105 уд/мин.
Если пульс при ходьбе меньше, чем запланированный на 10 ударов и более, используют усложненные условия: утяжелители; ходьбу в гору; ходьбу по пересеченной местности;
ходьбу по песку.
Как тренирующее средство, средство повышения физического состояния, ходьба эффективна в возрасте до 40 лет только у людей с низким уровнем физического состояния, в 40-60 лет - и с более высоким уровнем физического состояния.
Эти факторы и определяют уровень энергетических затрат при ходьбе (табл. 2).
Таблица 2.
Энергозатраты при ходьбе в различных условиях (по данным разных авторов)
| Условия ходьбы | Скорость, км/ч | Энергозатраты для человека массой тела 70 кг | ||
| МЕТ | ккал/мин | кДж/мин | ||
| Ходьба без груза по ровной, гладкой дороге | 1, 2, 4 | 1,7-2,6 | 7,1-15,9 | |
| Ходьба по гладкой дороге | 2,8-3,5 | 3,1-3,8 | 13,0-15,9 | |
| 3,6-4,4 | 4,0-4,8 | 17,0-20,1 | ||
| 4,9-5,9 | 5,4-6,5 | 22,6-27,2 | ||
| Ходьба по травяной дороге без груза | 3,3-3,9 | 3,6-4,3 | 15,1-18,0 | |
| Ходьба в гору без груза с уклоном 5˚ | 3,1-4,1 | 3,4-4,5 | 14,2-18,8 | |
| Ходьба в гору без груза с уклоном 15˚ | 5,4-5,8 | 5,9-6,4 | 24,7-26,8 | |
| Ходьба в гору без груза с уклоном 10˚ | 2,5 | 4,45-5,45 | 4,9-6,0 | 20,5-25,0 |
| Ходьба в гору без груза с уклоном 15˚ | 7,2 | 13,2-14,5 | 14,5-16,0 | 60,7-67 |
| Спуск с горы без груза с уклоном 5˚ | 1,4-2,0 | 1,5-2,2 | 6,3-9,2 | |
| Спуск с горы без груза с уклоном 15˚ | 2,5-2,8 | 2,8-3,1 | 11,7-13,0 | |
| Спуск с горы без груза с уклоном 20˚ | 2,7-3,3 | 3,0-3,6 | 13,0-15,1 | |
| Спуск с горы без груза с уклоном 25˚ | 23,0-3,5 | 3,3-3,9 | 13,8-16,3 | |
| Ходьба по равнине с грузом | 3,3-3,9 | |||
| Ходьба по равнине с грузом 10 кг | 3,9-4,5 | 3,6-4,3 | 15,1-18 | |
| Ходьба по равнине с грузом 20 кг | 4,8-5,45 | 4,3-5,0 | 18-21 | |
| Ходьба по равнине с грузом 30 кг | 4,8-5,45 | 5,3-6,0 | 22,2-25 | |
| Ходьба в гору с уклоном 10˚ с грузом 10 кг | 2,5 | 4,7-5,0 | 5,2-5,5 | 21,8-27,2 |
| Ходьба в гору с уклоном 10˚ с грузом 20 кг | 2,5 | 5,55-7,2 | 6,1-7,9 | 25,5-39,1 |
| Ходьба в гору с уклоном 10˚ с грузом 30 кг | 2,5 | 6,45-8,2 | 7,1-9,0 | 29,7-38,0 |
Для определения уровня физического состояния и физической подготовленности занимающихся оздоровительной ходьбой в настоящее время широко используются специальные двигательные тесты. Наиболее известный из них, предложенный К. Купером (табл. 3), рекомендуется проводить не ранее, чем по истечении 6 недель тренировки.
Таблица 3.
Трехмильный тест ходьбы (по К. Куперу)
| Оценка физической подготовленности | Время (мин, с), затраченное на прохождение 3 миль (4800 м) | ||||||
| Возраст, лет | |||||||
| 13-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60 и старше | ||
| Очень плохо | (муж.) | Больше 45.00 | Больше 46.00 | Больше 49.00 | Больше 52.00 | Больше 55.00 | Больше 60.00 |
| (жен.) | Больше 47.00 | Больше 48.00 | Больше 51.00 | Больше 54.00 | Больше 57.00 | Больше 63.00 | |
| Плохо | (муж.) | 41.01-45.00 | 42.01-46.00 | 44.31-49.00 | 47.01-52.00 | 50.01-55.00 | 54.01-60.00 |
| (жен.) | 43.01-47.00 | 44.01-48.00 | 46.31-51.00 | 49.01-54.00 | 52.01-57.00 | 57.01-63.00 | |
| Удовлетворительно | (муж.) | 37.31-41.00 | 38.31-42.00 | 40.01-44.30 | 42.01-47.00 | 45.01-50.00 | 48.01-54.00 |
| (жен.) | 39.31-43.00 | 40.31-44.00 | 42.01-46.30 | 44.01-49.00 | 47.01-52.00 | 51.01-57.00 | |
| Хорошо | (муж.) | 33.00-37.30 | 34.00-38.30 | 35.00-40.00 | 36.30-42.00 | 39.00-45.00 | 41.00-48.00 |
| (жен.) | 35.00-39.30 | 36.00-40.30 | 37.30-42.00 | 39.00-44.00 | 42.00-47.00 | 45.00-51.00 | |
| Отлично | (муж.) | Меньше 33.00 | Меньше 43.00 | Меньше 35.00 | Меньше 36.30 | Меньше 39.00 | Меньше 41.00 |
| (жен.) | Меньше 35.00 | Меньше 36.00 | Меньше 37.30 | Меньше 39.00 | Меньше 42.00 | Меньше 45.00 |
Степень физической подготовленности является важнейшим фактором, определяющим содержание различных программ оздоровительной ходьбы, примером которых могут служить разработки К. Купера (табл. 4).
Таблица 4
Неподготовленные начинающие
| Неделя | Дистанция, км | Время, мин | Кратность, раз | Баллы в неделю |
| 1,6 | 17,30 | |||
| 1,6 | 15,30 | |||
| 1,6 | 14,15 | |||
| 1,6 | 14,00 | |||
| 2,4 | 21.40 | |||
| 2,4 | 21.15 | |||
| Степень подготовленности 1 (меньше 1,5 километра в 12-минутном тесте) | ||||
| 2,4 | 21.00 | |||
| 3,2 | 28.45 | |||
| 3,2 | 28.30 | |||
| 3,2 | 28.00 | |||
| 3,2 и 4,0 | 28.00 | |||
| 35.30 | ||||
| 4,0 и 4,8 | 35.00 | |||
| 43.15 | ||||
| 4,0 и 4,8 | 34.45 | |||
| 43.00 | ||||
| 4,0 и 4,8 | 34.30 | |||
| 42.30 | ||||
| 4,8 | 42.30 | |||
| 6.4 | 56.30 |
Наряду с этим особое внимание специалисты уделяют морфофункциональным особенностям организма занимающихся, их возрастному статусу, состоянию здоровья.
Программы К. Купера, изложенные в таблицах 5-7, разработаны для пожилых людей, имеющих до 20 - 25 % избыточный вес тела, а также страдающих легкой формой ишемической болезни сердца.
Таблица 5
Для лиц, имеющих избыточный вес тела
| Неделя | Дистанция, км | Время, мин | Кратность, раз | Баллы в неделю |
| 36:30 | 8 1/2 | |||
| 35:30 | ||||
| 34:45 | ||||
| 33:45 | ||||
| 32:45 | ||||
| <49 |
Таблица 6.
Пример традиционно составленной программы оздоровительной ходьбы
на начальном этапе занятий
| Понедельник | Ходьба 20 мин с ЧСС, равной 55% от максимально возможного значения |
| Вторник | Отдых |
| Среда | Ходьба 20 мин с ЧСС, равной 55% от максимально возможного значения |
| Четверг | Отдых |
| Пятница | Отдых |
| Суббота | Ходьба 20 мин с ЧСС, равной 55% от максимально возможного значения |
| Воскресенье | Отдых |
С учетом степени физической подготовленности занимающихся составлены три различные программы оздоровительной ходьбы традиционного характера (табл. 9 -11). Каждая из них предполагает начало тренировки с наиболее доступного уровня нагрузки для того или иного контингента и включает в себя период разминки, основную часть и активный отдых. Зону оптимальной частоты сердечных сокращений при выполнении нагрузки рекомендуется определять по таблице 7.
Таблица 7.
Расчет оптимальной частоты сердечных сокращений
| Возраст, лет | Зона оптимальной частоты сердечных сокращений (50-75% от максимальной), уд/мин |
| 100-150 | |
| 98-146 | |
| 95-142 | |
| 93-138 |
Таблица 8.
Программа А (для лиц с низким уровнем физической подготовленности)
| Неделя | Разминка (мин) | Выполнение упражнений с интенсивностью в пределах оптимальной ЧСС (мин) | Активный отдых (мин) | Кратность занятий в неделю |
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-5 | ||||
| 3-5 | ||||
| 3-5 | ||||
| 3-5 |
Таблица 9.
Программа В (для лиц со средним уровнем физической подготовленности)
| Неделя | Разминка (мин) | Выполнение упражнений с интенсивностью в пределах оптимальной ЧСС (мин) | Активный отдых (мин) | Кратность занятий в неделю |
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-5 | ||||
| 3-5 | ||||
| 3-5 | ||||
| 3-5 |
Таблица 10
Программа С (для лиц с высоким уровнем физической подготовленности)
| Неделя | Разминка (мин) | Выполнение упражнений с интенсивностью в пределах оптимальной ЧСС (мин) | Активный отдых (мин) | Кратность занятий в неделю |
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 4-5 | ||||
| 4-5 | ||||
| 4-5 | ||||
| 4-5 | ||||
| 4-5 | ||||
| 4-5 | ||||
| 4-5 | ||||
| 4-5 |
Предложенная американскими специалистами модернизированная формула ЧИВТ программ оздоровительной ходьбы характеризуется следующими значениями:
частота - желательно ежедневное выполнение упражнений;
интенсивность - умеренная (эквивалентная нагрузка при ходьбе 1,5-2 км за 15-20 минут);
время - не менее 30 минут в день;
тип - разнообразные упражнения аэробного характера, выполняемые в сочетании с ходьбой 2-3 раза в день (хозяйственные работы дома и на участке, прогулки с собакой, двигательная активность на работе и т.д.).
Каждый из двух вариантов имеет свои преимущества и недостатки. В частности, традиционный подход обладает более выраженным тренировочным эффектом, занятия компактны, однако требуют ежедневного резерва свободного времени, наличия специальной одежды, гигиенических условий и определенных двигательных навыков.
Модернизированный вариант является оптимальным средством повышения уровня физического состояния для слабоподготовленных лиц, обладающих дефицитом свободного времени, однако малоэффективен как средство кондиционной тренировки людей, находящихся в хорошей физической форме.
Одним из наиболее эффективных вариантов дозированной ходьбы, нагрузочная стоимость которой обусловлена, в основном, преодолением силы гравитации, является терренкур - прохождение маршрута с естественными спусками и подъемами, а также искусственными препятствиями через 150-250 м.
Применяются следующие двигательные режимы:
- щадящий, рекомендуемый лицам с ослабленным здоровьем, а также людям пожилого возраста, не приспособленным к физическим нагрузкам, где применяются условно обозначенные «легкие» маршруты до 600-700 м;
- щадяще-тренирующий, назначаемый лицам с удовлетворительным функциональным состоянием, лицам среднего и старшего возраста, ранее занимавшимся спортом или физическим трудом, а также слабо подготовленным молодым людям (маршрут «средней» сложности до 1500м);
- тренирующий, для практически здоровых лиц молодого и среднего возраста (маршруты до 3000 м, отнесенные к категории «сложных»).
Дозирование нагрузки в терренкуре регулируются наряду с этим:
- изменением угла подъема;
- количеством остановок для отдыха и его продолжительностью на каждой «станции» стоя, сидя, с выполнением общефизических и дыхательных упражнений;
- скоростью (темпом) движения (медленным - 70-80 шагов в минуту, средним - 70-100 шагов в минуту, быстрым - 100-120 шагов в минуту).
Функциональная адаптация к выполнению занятий оздоровительной ходьбой на уровне выше рекомендованных нагрузок и отсутствие противопоказаний служит основанием для освоения комбинированной программы ходьбы и бега (Иващенко Л.Я., Благий А. Л., 1992).
Наиболее доступным способом самоконтроля интенсивности занятий оздоровительной ходьбой является разговорный тест, не требующий специальных навыков и оснащения (табл. 11).
Таблица 11.
Использование разговорного теста
для определения нагрузочной стоимости упражнений оздоровительной ходьбой
| Уровень интенсивности | Словесная реакция во время выполнения упражнения | Действие |
| Очень высокий | Способен произнести только одно или несколько слов | Незамедлительное уменьшение интенсивности |
| Очень низкий | Способен легко произносить целое предложение | Увеличение интенсивности |
| Оптимальный | При произнесении двух предложений заметна легкая одышка | Поддержание этого уровня интенсивности |
Для проверки возможности перехода к бегу используют дистанцию в 6 км. Способность человека пройти эту дистанцию за 45 мин свидетельствует о готовности организма к непрерывному бегу более 3-х мин.
Программа ходьбы по лестнице (Иващенко Л.Я., Благий А. Л.)
При острой нехватке времени тренировка по лестнице может заменить кондиционную тренировку и способствовать не только повышению уровня физического состояния, но и укреплению мышц нижних конечностей, увеличению подвижности в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.
Ежедневная доза нагрузки индивидуальна и подбирается в зависимости от пола, возраста, массы тела, переносимого груза (вес одежды, обуви, сумки).
Технология определения дозы нагрузки:
1. Определяется суммарное количество ступенек;
Мужчины:
Женщины:
где ∑n - суммарное число ступенек; m - общий вес тела, одежды, обуви, груза в кг; h - высота ступеньки в м; K - коэффициент, равный для 20-30 лет - 4500; 31-40 лет - 4000;
2. Уточняется высота подъема (этаж)
где N - высота этажа, n - количество ступенек в одном лестничном марше.
Например, для мужчины 50 лет, суммарным весом (массой тела, весом одежды, обуви и сумки) в 100 кг, проживающем в 5-ти этажном доме, где высота (h) ступенек составляет 15 см, их число (n) в пролете равно 10, величина нагрузки равна:
Суммарное количество ступенек:
Высота подъема равна:
но так как дом 5-ти этажный, эту нагрузку можно получить за 2 подъема. В первые две недели занятий выполняют ¼ ее объема; в следующие две недели - 2/3, на 5 и 6 неделях занятий - полностью тренировочную нагрузку.
Поскольку организмом легче переносится нагрузка, сочетающая подъем и последующий спуск по лестнице, в первые две недели занятий лучше применять такой вид тренировки и только потом переходить к непрерывному подъему по лестнице. Вначале темп ходьбы должен быть медленным или умеренным, однако удобным для каждого. Потом он ускоряется. У людей старше 50 лет допустимы кратковременные остановки на лестничных клетках. Контролем за правильностью подбора нагрузки служит пульс и характер дыхания. Если спустя 10 мин после прекращения тренировки пульс и дыхание возвращаются к исходным величинам, или превышает ее не более чем на 25 %, нагрузка является нормальной, если превышает их - уровень нагрузки следует уменьшить (снизить величину подъема, темп восхождения, величину переносимого груза).
Методика оздоровительной ходьбы В.С. Матяжова
Ходьба – естественный вид движений, в котором участвует большое количество мышц, суставов, связок. Интенсивность и объем нагрузки при ходьбе легко регулируются: объем – количеством времени и дистанцией, интенсивность – длиной шага и темпом.
Таблица 12.