ВНИМАНИЕ: ВО ВСЕХ УПРАЖНЕНИЯХ РАЗРЕШЕНО СТАВИТЬ ГИРИ НА ПОМОСТ ДЛЯ ОТДЫХА В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ! КАЖДОЕ ЗАДАНИЕ ИМЕЕТ ОГРАНИЧЕНИЕ ПО ВРЕМЕНИ, ПО ОКОНЧАНИИ КОТОРОГО ВЫПОЛНЕНИЕ ЗАДАНИЕ ПРЕКРАЩАЕТСЯ. Каждый спортсмен сам решает, как выполнять задание.
Русский мах с приседом: И.п. – гири на помосте перед спортсменом. Спортсмен двумя гирями делает замах между ног и выполняет мах гирями до уровня головы с одновременным приседом. В приседе верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов должна быть ниже, чем верхушка коленей. Обратным движением гири возвращаются в положение замаха между ног и выполняется следующий мах.
Полумесяц (двумя руками, одной рукой, одной с перехватом вверху):
И.п. - гиря на помосте перед спортсменом. Спортсмен берет гирю двумя руками, делает замах между ног и поднимает в вертикальное положение, непрерывным движением, разворачиваясь на 180градусов. Далее делается замах между ног и гиря поднимается в вертикальное положение с одновременным разворотом в исходное положение. Это считается как одно повторение. Повороты должны быть строго на 180 град При махе одной рукой с перехватом перехват производится вверху. Смена рук при работе одной рукой – без ограничений. Повороты разрешено производить в любую сторону.
Попеременный жим двух гирь («мельница»): И.п. – гири на помосте перед спортсменом. Гири поднимаются на грудь, в стартовом положении плечо прижато к туловищу и затем попеременно выжимаются на прямые руки. Помощь ногами («швунг») запрещен. Рука вверху должна быть полностью выпрямлена, с видимой фиксацией. Считается каждый правильно выполненный жим правой и левой рукой. Окончательный результат определяется путем умножения количества подъемов на коэффициент 0,5.
Жим лежа(одновременно, попеременно):
И.п. –Лежа на спине, гири на помосте. Гири выжимаются на прямые руки с видимой фиксацией. При попеременном жиме разрешено выжимать гири и попеременно и противохдом, по желанию спортсмена. Необходима видимая фиксация на прямых руках.
Швунг:
И.п. – гири на помосте перед спортсменом. Гири поднимаются на грудь в стартовое положение и за счет работы ног выталкиваются на прямые руки без дополнительного подседа. В положении гири вверху необходима видимая фиксация. После счета судьи гири опускаются на грудь в стартовое положение и дальнейшие подъемы осуществляются из положения гири на груди.
Трастер:
И.п. – гиря на помосте перед спортсменом. Спортсмен берет гирю двумя руками и поднимает на грудь произвольным хватом. Далее спортсмен уходит в низкий сед, в котором верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов должна быть ниже, чем верхушка коленей, а потом за счет резкого вставания поднимается на выпрямленные руки над головой. Руки вверху должны быть полностью выпрямлены, с видимой фиксацией.
Следующие повторения выполняются из положения гиря на груди.
Тройные отжимания(от одной, двух гирь):
И.п. – при отжимании от двух гирь – упор на широко расставленные (шире плеч) гири. Отжимание от одной гири, между гирь, от другой гири. Считается за одно повторение. При отжимании от одной гири - упор одной рукой на тело гири, другой на помост. Отжимание от гири-перенос второй руки на гирю-отжимание от гири с упором двумя руками-перенос другой руки на помост- отжимание от гири. Считается за одно повторение. Необходимо полностью выпрямлять руки и при отжимании опускаться вниз до уровня ручек гирь.
Оборот вокруг головы:
И.п. – гиря на помосте перед спортсменом. Спортсмен берет гирю двумя руками произвольным хватом и поднимает на грудь. Далее спортсмен делает оборот гири вокруг головы в одну и другую стороны. Считается за одно повторение. Следующие повторения выполняются из положения гиря на груди.
Подъем перекатом:
И.п. – гиря на помосте перед спортсменом. Спортсмен берет гирю двумя руками и поднимает вверх на вытянутые руки. Далее спортсмен опускает гирю на грудь, выполняет глубокий присед, переходит в положение лежа на спине, переносит гирю за голову и выполняет стойку на лопатках («березка») до вертикального положения туловища и ног. Далее спортсмен выполняет мах гири с резким разгибанием ног и туловища с последующим возвращением в положение стоя, гиря в опущенных руках. За один подъем считается выполнение полного цикла.
Комплексный пресс: И.п. – гиря на помосте перед спортсменом. Спортсмен берет гирю двумя руками и поднимает на грудь. Далее спортсмен выполняет глубокий присед, ложится на спину, ноги согнуты в коленях, гиря на груди. Из этого положения выполняется сед с одновременным жимом гири вверх на вытянутые руки. В положении седа корпус и руки должны находиться в вертикальном положении с последующим возвращением в положение лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Следующие повторения выполняются из положения лежа. За один подъем считается выполнение полного цикла.
Приседания (гири на плечах, над головой, с одной гирей):
И.п. – гири (гири) на помосте перед спортсменом. Спортсмен поднимает гири в стартовое положение и выполняет приседание. В приседе верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов должна быть ниже, чем верхушка коленей. Следующие повторения выполняются из стартового положения.
Ходьба выпадами:
И.п. – гири на помосте перед спортсменом. Спортсмен поднимает гири в стартовое положение и выполняет выпад. Колено задней ноги должно коснуться помоста. При ходьбе можно выполнять следующий шаг любой ногой.
Рывок двух гирь(одновременно, попеременно):
И.п. – гири на помосте перед спортсменом. Рывок производится одним непрерывным движением, без дожимов и остановок. В верхнем положении должна быть видимая фиксация.
Заброс(подъем на грудь) двух гирь:
И.п. – гири на помосте перед спортсменом. Гири поднимаются на грудь непрерывным движением. В конечном положении спортсмен неподвижен, ноги выпрямлены, плечи прижаты к груди.
Наклоны с гирями в руках:
И.п. – гири на помосте перед спортсменом. Спортсмен берет гири, выпрямляется и выполняет наклон до касания гирями помоста за счет сгибания в тазобедренных суставах. Допускается незначительное сгибание ног в коленных суставах.
«Бурпи»:
И.п. – гири на помосте перед спортсменом. Спортсмен выполняет упор присев с опорой на гири, затем прыжком переходит в упор лежа, выполняет полное отжимание от гирь, прыжком переходит в упор присев, встает, опускает гири на помост и т.д. Возможно дополнение в виде жима, рывка, подъема на тумбу и т.д. За один подъем считается выполнение полного цикла
«Турецкий подъем»:
И.п. - Гиря на помосте перед спортсменом. Спортсмен поднимает гирю вверх на прямую руку, после этого, продолжая удерживать гирю на прямой руке, спортсмен ложится, затем встает, гиря в поднятой руке. Перекладка гири в другую руку – без ограничений.