Повторять упражнение необходимо не менее 8-10 раз. Количество подходов увеличивайте с каждой последующей тренировкой, доводя в конечном итоге их до 30 раз.
ВАЖНО: К тренировке имеются противопоказания: угроза выкидыша, гестоз, сильный токсикоз.
Отмечается так же, что с 18 недели упражнения следует выполнять сидя или желательно стоя, чтобы не сдавливать нижнюю полою вену.
Если при выполнении упражнения вы чувствуете подозрительную боль или дискомфорт – лучше приостановить тренировку и проконсультироваться с врачом.
ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ К ВЫПОЛНЕНИЮ!!!
Упражнение 1 – Удержание
Примите горизонтальное положение, а под голову и лопатки положите плоскую подушку. Теперь согните ноги в коленях и разведите их в стороны. То есть примите положение как во время родов. Постарайтесь полностью расслабить тело. Затем сжимайте мышцы промежности, удерживая их в напряжении на протяжении 10 секунд. После расслабьте мышцы и дайте им отдохнуть.
Упражнение 2 – Волна
Исходное положение — лежа на коврике. Ноги положите на кровать или фитбол. Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы тазового дна в быстром темпе. Делать это необходимо в такой последовательности – начинайте сжимать мышцы влагалища, плавно передвигаясь к мышцам заднего прохода. Движения должны быть волнообразными. Расслаблять их необходимо в обратном порядке.
Упражнение 3 – Лифт
Если взглянуть на анатомию, влагалище представляет собой трубу, состоящую из примыкающих друг к другу колец. В процессе данного упражнения Кегеля вам нужно будет попеременно напрягать каждый сегмент влагалища, двигаясь сначала вверх, а затем вниз. В положении сидя сожмите нижнюю часть влагалища и задержите такое положение на пару секунд, затем переходите выше, оставляя в напряжении нижний сегмент. Так постепенно у вас будут напряжены мышцы всего влагалища. Не забывайте останавливаться на каждом этапе. Расслабляйте мышцы по той же схеме, спускаясь вниз.
Упражнение 4 – Вратарь
Следующее упражнение Кегеля нацелено на то, чтобы научиться правильно тужиться во время родов. Упражнение выполняется в положении сидя. Колени нужно согнуть и расставить в стороны, либо скрестить ноги перед собой в позе «лотоса». Задержите дыхание и постарайтесь аккуратно потужиться, при этом как бы выставляя наружу мышцы влагалища. На вдохе сокращайте мышцы. Повторите упражнение несколько раз. Чтобы контролировать процесс, приложите ладонь к промежности – напряженные мышцы вы легко ощутите пальцами.
Упражнение 5 – Растяжка ахилловых сухожилий
Исходное положение – вертикальное. Поставьте ноги на расстоянии в ширину двух ступней. Суть упражнения – приседание для растяжки ахилловых сухожилий. Попытайтесь опуститься на корточки, не отрывая от пола пятки. Спину необходимо держать ровно, а вес тела переносить на пятки. Для страховки, а также контроля ровного удержания спины необходимо попросить близких помочь выполнить упражнение, либо делать это, слегка опираясь на стену. В первые несколько занятий вы, возможно, не сможете присесть, соблюдая все условия упражнения. Если во время приседа пальцы ног, либо пятки непроизвольно поднимаются, или вес переходит на внутреннюю часть ступни, это говорит о плохой растяжке или недостаточной длине сухожилий. Данное упражнение тренирует не только ахилловы сухожилия, но и способствует выравниванию родового канала при беременности.