Для чего нужен?
Витамин В12 улучшает когнитивные (познавательные) функции мозга, является природным регулятором суточной активности. Именно он помогает перейти организму в режим бодрствования или, наоборот, в режим сна. А ведь известно, что именно во время сна происходит консолидация памяти и перевод информации из краткосрочной памяти в долгосрочную, регенерация тканей и нормализация психических процессов.
Чем грозит дефицит?
Нехватка цианокобаламина приводит к интеллектуальной утомляемости, общей слабости, к серьезным нарушениям памяти.
Где искать?
Лучшим источникам данного витамина являются морская капуста, сельдь, говядина, молоко и сыр, мясо птицы.
Суточная потребность – 90 мг.
Для чего нужен?
Витамин С помогает усваивать витамины группы В и витамин Е, а от них зависит состояние мозга. Также повышает живость ума и активизирует процесс мышления.
Чем грозит дефицит?
Недостаток аскорбиновой кислоты может способствовать торможению мозгового развития.
Где искать?
Болгарский перец, шиповник, черная смородина, мята перечная, яблоки и абрикосы, киви, цитрусовые, картофель в мундире.
При термической обработке витамин С разрушается.
Суточная потребность – от 10 до 15 мкг.
Для чего нужен?
Витамин D способен предотвращать образование раковых опухолей в тканях головного мозга, а также способствует профилактике атеросклероза, позволяет сохранить эластичность сосудов и капилляров головного мозга.
Чем грозит дефицит?
Нехватка витамина нарушает способность мозга к планированию, обработке и формированию недавних воспоминаний.
Где искать?
В рыбьем жире, петрушке, икре, сливочном масле и молочных продуктах, яичном желтке.
Витамин D не только поступает в организм с пищей, но и синтезируется в коже, поэтому необходимо чаще принимать солнечные ванны и бывать на свежем воздухе.
Суточная потребность – 15 мг.
Для чего он нужен?
Витамин Е противодействует дегенеративным изменениям в мозге, является сдерживающим фактором болезни Альцгеймера. Защищает мембраны клеток мозга и других органов от повреждений, а также дополняет и нормализует действие витамина С, который в высоких дозах может вызывать повреждения клетки.
Чем грозит дефицит?
При недостатке витамина Е клетки становятся восприимчивы к действию токсических веществ, быстрее повреждаются, ослабляется иммунитет.
Где искать?
Продукты с высоким содержанием витамина Е – это растительные масла, семечки, орехи, бобовые, печень, молоко, овсянка, яйца.
ФОСФОР способствует процессу образования клеток мозга. Продукты содержащие фосфор: бобы, цветная капуста, сельдерей, огурцы, редис, соя, грецкие орехи.
СЕРА. Этот элемент важен для нормальной способности клеток мозга насыщаться кислородом. Сера содержится в капусте, моркови, огурцах, чесноке, инжире, луке, картофеле.
ЦИНК способен улучшить умственные способности, память, обучаемость. Много его в креветках, крабах, говядине, постной свинине, баранине, в тыквенных семечках, ростках пшеницы, отрубях.
КАЛЬЦИЙ улучшает память и необходим для концентрации внимания, а также защищает мозг от инфекций. Им богаты яблоки, абрикосы, свекла, капуста, морковь, вишня, огурцы, виноград, зеленые овощи, миндаль, апельсины, персики, ананас, клубника, цельное зерно.
ЖЕЛЕЗО. Этот элемент необходим для сохранения способности к запоминанию и концентрации внимания. Много его в бобовых, зерновых продуктах, яйцах, твороге, говяжьей печени, зеленых овощах, яблоках.
МАГНИЙ. Этот элемент необходим для нормального функционирования нервной системы и профилактики бессонницы, беспокойства, головной боли, тревожности. Магний содержится в миндале, салате-латуке, мяте, цикории, оливках, картофеле, тыкве, сливе и т.д.
КАЛИЙ. Калий является важным минеральным веществом, которое помогает нормализовать сердцебиение, посылает кислород в мозг и регулирует водный баланс организма. Калий содержится в печеном картофеле, кураге, изюме, свежих красных томатах.
СЕЛЕН позволяет поддерживать хорошее настроение. Найти его можно в рыбе, моллюсках, морских водорослях, рисе и крупах.
ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ содержат лецитин, который улучшает работу мозга и активизирует память. Пять грецких орехов – это суточная норма витамина С, столь необходимого для ускорения мыслительных процессов.
Орехи очень калорийны (в 1,5 раза превосходят по калорийности свинину), поэтому увлекаться ими не стоит.
КАКАО. В бобах какао содержится антиоксидант флаванол. Он улучшает кровообращение мозга и защищает его от окислительных процессов, которые приводят к болезни Альцгеймера. Медики советуют выпивать чашку какао в день пожилым людям: оно помогает улучшить работу мозга и предотвратить развитие склероза.
ГОРЬКИЙ ШОКОЛАД. Какао0бобы содержат магний – микроэлемент необходимых для нормальной работы памяти. Речь идет об исключительно горьком черном шоколаде, конфеты, торты, суфле содержат ничтожное количество какао и слишком много масла и сахара.
ШПИНАТ «заряжает» память и предупреждает сбои в работе нервной системы, вызванные старением. Также шпинат содержит лютеин, который защищает клетки мозга от разрушения.
РЫБА: лосось, сардины, сельдь, форель, кета. Рыба богата йодом, который улучшает ясность ума. Также в ней содержаться жирные кислоты Омег-3. Они регулируют уровень холестерина в крови и улучшают работу сосудов. Если ежедневно съедать 100 г. рыбы, то заметно увеличивается скорость реакции. А если рыбу включать в рацион хотя бы раз в неделю можно снизить риск развития болезни Альцгеймера.
ЧЕРНИКА – самый богатый источник сильных антиоксидантов антоцианинов. Они защищают от возрастных заболеваний мозга. Рацион, богатый черникой, улучшает память и координацию движения.
ТОМАТЫ содержат ликопен – антиоксидант, который помогает избавиться от свободных радикалов, повреждающих клетки мозга и приводящих к слабоумию. Еще томаты богаты мелатонином, который сдерживает старение клеток мозга человека.
СВЕКЛА. Этот корнеплод богат бетаином – веществом способствующим улучшению настроения, самочувствия, реакции и способности концентрироваться.
БАКЛАЖАН. Кожура баклажана содержит темный пигмент и одновременно антиоксидант, который защищает клетки головного мозга от повреждения.
КРАСНАЯ ФАСОЛЬ – отличный источник белков и углеводов, нормализует уровень сахара в крови, что важно для полноценной работы мозга.
КУРАГА богата железом и витамином С. Железо стимулирует работу левого полушария мозга, ответственного за аналитическое мышление, а витамин С помогает железу лучше усваиваться.
ЯБЛОКИ. Вещества, содержащиеся в яблочном соке, защищают клетки мозга от оксидантного стресса (он ведет к потере памяти и снижению интеллекта). Такое действие сока обусловлено высоким содержанием антиоксидантов в фруктах. Поэтому яблоки и яблочный сок помогают сохранить ясность ума в старости.
Помните, что употребление только одного из перечисленных продуктов не гарантирует полноценной мозговой деятельности. Как для здоровья тела необходим целый комплекс физических упражнений, так и для мозга важно разнообразие в питании и богатство витаминно-минерального состава в рационе.
ОГКУЗ особого типа «Областной центр медицинской профилактики»