Правила питания в повседневной жизни
Почти каждому человеку ясно, как важно для здоровья рациональное питание. Принципы рационального питания изложены во многих медицинских трудах. Но не всем понятны научные термины, и для обычного обывателя такие идеи сложно применить в жизни. Поэтому можно сформулировать некоторые правила, которые более понятно излагают основы рационального питания:
1. Для того, чтобы рацион был полноценным и сбалансированным, необходимо потреблять разнообразные продукты, содержащие множество разных питательных веществ, микроэлементов, витаминов. Так вы сможете удовлетворить потребности организма в полном объеме.
2. Обязательно при каждом приеме пищи съедайте хлеб, злаки, макаронные изделия или картофель. В этих продуктах содержится много белка и углеводов, а также клетчатка, минеральные вещества (кальций, магний, калий), витамины (аскорбиновая кислота, каротиноиды, фолиевая кислота, витамин В6), при этом в чистом виде эти продукты обладают невысокой калорийностью.
3. Овощи и фрукты (а также бобовые) - обязательный компонент дневного рациона. В день вам необходимо съедать не менее 500 гр овощей и фруктов. В овощах содержатся необходимые организму пищевые волокна, витамины, органические кислоты и антиоксиданты. Особенно полезны зеленые и листовые овощи - шпинат, брокколи, руккола, салат, зелень, огурцы, брюссельская капуста.
4. Каждый день необходимо потреблять молочные продукты с низким содержанием соли и жира - это ценный источник кальция.
5. Жирное мясо замените на рыбу, птицу, яйца, бобовые или постное мясо. Белка в них содержится столько же, а вот ненужный животный жир кушать незачем - необходимое в соответствии с нормами рационального питания количество животного жира вы получите и из маложирных сортов мяса, рыбы и птицы.
6. Выбирайте обезжиренные продукты, откажитесь от привычки есть хлеб с маслом, вместо жареной на масле пищи предпочитайте вареную или запеченную - жиры содержатся везде, и вы наверняка не останетесь без установленной нормами рационального питания порции жиров, а вот превышать ее не следует. Вместо сливочного и подсолнечного масла используйте оливковое - в нем содержится больше полезных веществ и антиоксидантов. Откажитесь от маргаринов и рафинированных масел - в них больше вредных веществ, чем полезных.
7. Ограничьте употребление быстрых углеводов и сахаров - они не имеют никакой питательной ценности: все, что они дают организму - быстрая энергия, кариес и дисбаланс в обмене веществ. Помните, что доля быстрых углеводов по нормам рационального питания составляет всего лишь 5% общей суточной калорийности (это всего 150-200 ккал в сутки).
8. Пейте воду. Для взрослого человека (не спортсмена) суточная норма воды - 2 литра, для спортсмена - 3-3,5 литров. Вода необходима для всех химических реакций в организме, без нее вы просто не сможете жить.
9. Норма употребления поваренной соли для взрослого человека - 6 г в сутки. Современный же человек употребляет около 18 г поваренной соли в сутки. Откажитесь от употребления соленых, копченых и консервированных продуктов, научитесь есть слабосоленую пищу.
10. Значение индекса массы тела (ИМТ) вычисляется по формуле: (вес в кг) делится на рост в метрах в квадрате. При значении ИМТ менее 18,5 у вас недостаток массы тела, при значении ИМТ более 25 - лишний вес. Контролируйте свой вес.
11. Максимально допустимая нормами рационального питания дневная доза алкоголя - 20 гр чистого алкоголя. Даже однократное превышение этой дозы может нанести вред организму. Ежедневное же употребление алкоголя рано или поздно разовьется в алкоголизм. Разумно подходите к вопросу употребления алкоголя, а когда употребляете его, предпочитайте натуральные алкогольные напитки - вино, коньяк.
12. Основа рационального питания - здоровая натуральная пища. Все ненатуральное в своем рационе стремитесь заменить натуральным.
Пример рационального питания на 6ть дней
Понедельник:
• Завтрак: овсянка на нежирном молоке, мед, горстка любых орехов. Кофе или чай.
• 2-й завтрак: банан и стакан кефира.
• Обед: суп (любой), куриная или рыбная котлета с овощным салатом, заправленным оливковым маслом.
• Перекус: маленькая шоколадка (20 грамм), чай.
• Ужин: рыба (желательно приготовленная на пару), фруктовый салат с йогуртом.
Вторник:
• Завтрак: гречневая каша на воде. Кофе или чай с чайной ложкой меда.
• 2-й завтрак: любые фрукты, йогурт 6% жирности.
• Обед: суп, тушеная свинина с овощами, чай.
• Полдник: чай с мармеладом либо зефиром.
• Ужин: творог с изюмом, фрукты.
Среда:
• Завтрак: омлет, чай или кофе, мед с ломтиком отрубного хлеба.
• 2-й завтрак: творог с нежирной сметаной.
• Обед: суп, тушеная рыба с винегретом. Чай или кофе.
• Полдник: фрукты, половинка зефира.
• Ужин: отварная курица, брокколи на пару.
Четверг:
• Завтрак: зерновые хлопья с йогуртом, чай или кофе.
• 2-й завтрак: горячие бутерброды без майонеза.
• Обед: суп, говяжий гуляш с овощным салатом.
• Полдник: салат из фруктов.
• Ужин: тушеная рыба с овощами.
Пятница:
• Завтрак: каша рисовая, кофе или чай.
• 2-й завтрак: цитрусовый сок с крекером.
• Обед: суп, тушеное мясо с овощным салатом.
• Полдник: сухофрукты и какао.
• Ужин: творожная запеканка, чай.
Суббота:
• Завтрак: сырники из обезжиренного творога, сметана. Кофе.
• 2-й завтрак: любые фрукты или ягоды.
• Обед: суп, блюдо из риса и рыбы.
• Полдник: бисквит и апельсиновый сок.
• Ужин: мясо на гриле с овощами.
Пример 2
День
1 –йприемпищи ЗАВТРАК — 3 яйца (2 желтка, один выкинь), 150г в готовом виде овсяной(гречи) каши на молоке, но без сахара, банан, чашка кофе (молоко жирностью не выше 1,5) + 30гр черного шоколада
2-йприемпищи ПЕРЕКУС — 100гр творога или стакан кефира/ряженки/бифидока (жирностью ниже 3%) + пол грейпфрут/апельсин
3-йприемпищи ОБЕД —полноценный прием пищи: 100 гр гречи + 150гр курицы в любом виде + салат из овощей
4-йприемпищи ПОЛДНИК — омлет 3 - 4 белка + 1 желток (если нет возможности приготовить омлет, то вари и бери на работу заранее сваренные яйца, но съедай один желтой, остальные выкидывай)
5-йприемпищи УЖИН — мясо или рыбы, тушеные овощи или салат(можно использовать прессованные отруби вместо хлеба, так я делаю)
нуи 6-й на ночь если голодна, 100 грчистого творога или кефира стакан
День
1 -йприемпищи ЗАВТРАК — 3 яйца, 150-200гр пшеной каши в го товом виде, без сахара!!, чашка кофе + сыр два кусочка
2-йприемпищи ПЕРЕКУС — йогурт питьевой Активия без вкуса + зеленое яблоко
3-йприемпищи ОБЕД — полноценный прием пищи: 150-200гр стручковой фасоли + 150гр курицы в любом виде + два цельнозерных хлебца
4-йприемпищи ПОЛДНИК — салат огурец/помидор
5-йприемпищи УЖИН — рыба до 200гр, тушеная капуста
нуи 6-йнаночь если голодна, стакан кефира/100гр творога
День
1 –йприемпищи ЗАВТРАК — 3 яйца, 200гр в готовом виде геркулесовой каши, два киви, чашка кофе
2-йприемпищи ПЕРЕКУС —30гр черного шоколада + 100гр творога
3-йприемпищи ОБЕД — 100гр риса + 150гр курицы в любом виде + салат из капусты
4-йприемпищи ПОЛДНИК — активия питьевая + апельсин
5-йприемпищи УЖИН —100-150гр куриного филе + салат из свежих огурцов и помидоров, заправленный льняным маслом,
нуи 6-йнаночьеслиголодна, творог/кефир
ПРИМЕР 3
Меню на день на 1500 ккал
⚠Это пример! Меняйте, добавляйте. Используйте как пример на завтра, на сегодня
1 ЗАВТРАК:
Сырники «Диетические» с натуральным йогуртом и медом (0,5 ч.л.) +
чай (без сахара!)
Ингредиенты рецепта «Диетические сырники »:
- Творог нежирный - 100 гр.
- Яичный белок - 1 шт.
- Мука - 1 ст. л.
- Изюм – 1 ч.л. (по желанию)
- Корица - 1 гр. (по желанию)
- Масло растительное – 0,5 ч. л.
- Мед – 0,5 ст. л. (по желанию)
- Йогурт натуральный до 3,2% (без вкусовых добавок и подсластителей) 1 ст.л. – смешать с медом и полить этим соусом сырники. Творог смешать с изюмом, белком и корицей. Добавить муку и замесить «тесто». Скатать из него колбаску диаметром 5 см, разрезать ее на 3 сырника. Приготовить на антипригарной сковороде либо предварительно смазав сковороду 0,5 ч.л. оливкового масла (под закрытой крышкой по 1-2 мин с каждой стороны, до золотистой корочки)
Подавать с медом.