Банан средний, ок. 150 гр. + 30 г орехов (горсть без горки) – арахис, грецкие, кешью без соли и добавок
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ:
КБЖУ: 280 ккал./ 9,5 гр./14,2 гр./25 гр.
3 ОБЕД:
Рис нешлифованный 100 г с паприкой, куркумой, курицей (200 г филе) сырой и маринованными огурцами 2 шт средних Отвариваем филе со специями типа лавровый лист, перец, морковь, чеснок, в оставшемся бульйоне отвариваем рис, добавляем 0,5 ч.л. куркумы и мелко нарезанной паприки (ещё можно добавить тертую морковь) Формируем блюдо: к вареному рису добавляем курицу и маринованные огурчики.
ПОЛДНИК: (за 2-2,5 ч до сна)
Рыба на пару или запеченная в духовке в фольге и специях без жира 250 г (лосось, треска, семга, форель, пангасиус) с овощами (брокколи, морковь, перец, горох, картофель 1 шт или смесь замороженных ок. 300 г – на выбор) + 1 ч.л. оливкового масла – полить овощи
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ:
Калории: 280 ккал.
Белки: 46,8 гр.
Жиры: 7 гр.
Углеводы: 8,3 гр.
5 УЖИН (можно за 1,5 часа до сна, поскольку это жидкость):
Кефир до 3,2% 300 мл + отруби (1 ст.л. без вкусовых добавок) – если есть протеин – можно добавить ст.л.
МЕНЮ:
К: 1527 ккал
Б: 132 гр.
Ж: 57 гр.
У: 152 гр.
Делайте список покупок.
Да, можно как раньше прийти в магазин, и сложить в корзину привычный набор продуктов. Но! Мы ведь плавно переходим на правильное питание, поэтому заранее позаботьтесь о том, чтобы в списке покупок было мясо птицы, овощи и фрукты разных цветов, зелень, творог, цельнозерновой хлеб, яйца.
Покупайте больше зелени
В продолжение к предыдущему пункту – зелени должно быть много! Это не 2 перышка зеленого лука, а полноценная тарелка разных видов зеленого салата. Вы обязательно поймете ощущение бодрости и свежести, которое подарят вам эти зеленые «друзья».
Не ходите в кафе и магазины голодными
Ну, с этим пунктом все понятно. Каждый из нас грешил тем, что от голода покупается или заказывается слишком много лишней и неполезной еды.
Замените консервы заморозкой
Соленые помидоры, хрустящие огурчики, ананасы из банки – это все вкусно, но количество соли и производственных консервантов должно заставить вас задуматься. Вместо этого лучше положить в корзину пачку замороженной стручковой фасоли и смесь овощей. Современная быстрая шоковая заморозка полезна и позволяет сохранить витамины из овощей и фруктов.
Перестаньте есть готовую еду!
Да-да, пакеты с пельменями, замороженными чебуреками, готовыми варениками и блинчиками оставьте кому-нибудь другому.
Откажитесь от белого хлеба
Если вам трудно представить свой ужин без него, то лучше выбирать цельнозернoвую муку, бездрожжевые лаваши и подобные облегченные варианты.
Переходите на естественный сахар
Мед и фрукты должны заменить конфеты и белый сахар в чае. О последнем даже не стоит думать! Если на конфету еще будет затрачено несколько калорий на переваривание, то сладкий чай моментально попадет в кровь и нарушит стабильность.
Постарайтесь отказаться от улично-кафешной еды
Посиделки с друзьями, конечно же, не воспрещаются. Однако лучше не есть в кафе чаще, чем раз в 2 недели. Но и так можно выбирать более полезную и здоровую еду, чем раньше.
Покупайте маленькие порции «плохой еды»
Сразу отказать от пакетика чипсов с пивом получится не у всех, но пить его с морковкой – тоже плохой вариант. Поэтому в исключительных случаях раз в месяц можно позволить себе чипсы, но…самую маленькую пачку. Да, большая дешевле и выгоднее, но мы ведь хотим порадовать себя, а не объесться.
Пусть полезная еда будет на виду!
Яблокам, бананам, полезным злаковым печеньям самое место в центре стола! Не стоит прятать их вглубь холодильника. Пусть они всегда будут в районе досягаемости.
Не считайте калории!
Если вы думаете, что правильное питание – это скрупулезное подсчитывание калорий и взвешивание каждого грамма, то вы ошибаетесь. Единственное, о чем стоит позаботиться – это объем порции. Поверьте, вы наедитесь и половиной тарелки спагетти, если добавите к рациону свежий овощной салат.
Пейте воду
Стандартный совет, но очень важный и решающий! Обязательно нужно позаботиться о том, чтобы организм получал нужное количество чистой жидкости.