Перемещение в пространстве человек осуществляет за счет усилий, генерируемых важнейшими органами человеческого чела - скелетными мышцами.
Ключевым свойством мышц является их сократимость - способность укорачиваться, создавая силу тяги в местах прикрепления мышц к костным рычагам.
Сократимость мышц характеризуется тремя характеристиками:
1. Силой, с которой мышца способна сократиться в тех или иных условиях работы.
2. Скоростью, с которой она способна сократиться при разном впекшем сопротивлении.
3. Выносливостью, т. с. количеством работы, которую мышца способна выполнить за тот или иной промежуток времени при определенных силе, скорости и частоте сокращения.
Гибкость человека определяется в основном эластичностью соединительнотканных элементов, создающих каркас мышцы, и иногда связочным аппаратом суставов.
Сокращением мышц необходимо управлять. В организме в связи с двигательной деятельностью выделяют управляющие (центральная нервная и нейроэндокринная) системы и обеспечивающие (сердечно-сосудистая, дыхательная, терморегуляции, нервная вегетативная, пищеварительная и др.) системы.
Управляющие системы вместе с сенсорными (зрительная, вестибулярная, тактильная, проприоцептивная и др.) системами и мышцами дают возможность человеку ориентироваться в пространстве и совершать целесообразные движения, т.е. определяют его координационные способности.
Обеспечивающие же системы вместе с управляющими и сенсорными участвуют в проявлении человеком всех его двигательных качеств (силы, выносливости, гибкости и др.).
Таким образом, с точки зрения осуществления движений человек представляет из себя целостную систему, где все элементы тесно взаимосвязаны и сонастроены.
|
|
Тем не менее, для правильной организации тренировочного процесса важно понимать, что центральным звеном в этой системе всегда являются те мышцы и мышечные группы, которые осуществляют данное движение. Это объясняется следующим:
1. Мышцы - это конечное, исполнительное звено системы, и вес другие элементы работают на них для создания требуемого двигательного эффекта.
2. В подавляющем числе случаев (за исключением, может быть, некоторых форм проявления координационных способностей) мышцы являются лимитирующим фактором в проявлении физических качеств.
3. Мышцы имеют унаследованный "потенциал" тренируемости вместе с управляющими и обеспечивающими системами организма. Тренировочный процесс должен строиться, как правило, в соответствии с принципом приоритетного воздействия на все исполнительные звенья функциональной системы.
Важнейшее для организации тренировки детей и подростков положение определяется тем, что первыми заканчивают созревание сенсорные системы и системы управления движениями. Поэтому в многолетнем аспекте целесообразной стратегией планирования процесса физического воспитания будет такая, при которой вначале (дошкольники, младшие классы) всеми возможными способами необходимо развивать координационные способности и создавать "базу движений" путем широкого использования средств гимнастики, акробатики, спортивных игр, единоборств, а также посредством обучения технике возможно большего числа спортивных упражнений.
|
|
Следующее положение обусловлено тем, что в период до пубертатного периода происходит интенсивный рост костей скелета, формирование связочного и сухожильного аппаратов. Поэтому в возрасте 9-12 лет проявляются наследственные и приобретаются собственные ортопедические нарушения опорно-двигательного аппарата. Наиболее распространенными и опасными для здоровья являются: сколиоз и кифосколиоз позвоночного столба, вальгусная (завал "вовнутрь") деформация стоп (которая является основной причиной для последующего развития плоскостопия). Поэтому в этот период вне зависимости от преобладающих урочных и внеурочных форм физического воспитания более широко должны применяться:
скоростные, скоростно-силовые и прыжковые упражнения, укрепляющие костную систему в целом;
упражнения на гибкость по методике "стретчинга" (см. ниже), для профилактики и ликвидации асимметрии тонуса отдельных мышечных групп туловища;
специальные упражнения для формирования "мышечного корсета", коррекции осанки, укрепления сводов стоны. Особенно "то актуально для детей, занимающихся "ассиметричными" видами спорта (теннис, фехтование и др.).
Выносливость и сила мышц могут развиваться в любом возрасте. Однако наиболее благоприятный период для этого наступает после завершения полового созревания (12-13 лет для девочек и 13-14 лет для мальчиков), к этому периоду завершается возрастное созревание нейроэндокринной, сердечно-сосудистой и других обеспечивающих систем организма. Причем важно понимать, что и хронологическом аспекте с точки зрения оптимальности возрастного развития физических качеств человека и укрепления его здоровья развитие силы должно предшествовать развитию выносливости, так как силовые способности с точки зрения морфологии мышц и особенностей функционирования и развития нейроэндокринной системы являются базовыми по отношению к выносливости.
|
|
Среди других важных биологических оснований планирования физической тренировки, которые наиболее существенны и тренировке детей и подростков, можно выделить следующее.
Физическая нагрузка во время занятия служит пусковым моментом для активизации синтеза белков и накопления энергетических субстратов (гликогена мыши и печени). Чем сильнее воздействие, тем больше активизирующий стимул (биологическая закономерность "доза-эффект"). Однако скорость и степень реализации стимула к адаптационным перестройкам (время наступления и величина суперкомпенсации) зависит от лабильности синтетических процессов и мощности нейроэндокринных механизмов, обеспечивающих синтез белков и накопление гликогена.
У детей и подростков наблюдается большая лабильность (скорость протекания) при меньшей мощности нейроэндокринных механизмов, обеспечивающих; синтез. Поэтому при реализации принципов систематичности и постепенности в возрастании нагрузки следует учитывать, что более эффективными будут более частые, но менее нагрузочные тренировочные занятия.
Каждое из присущих человеку физических качеств имеет собственные биологические детерминанты и соответствующие им особенности методики развития. Ниже этот вопрос освещен подробнее.
Сила.
С точки зрения биологии мышечная сила зависит от развиваемых и неразвиваемых факторов.
Развиваемые факторы:
физиологический поперечник мышцы, который определяется числом мышечных волокон и степенью их гипертрофии, которая, в свою очередь, зависит от массы сократительного белка - числа миофиламентов в каждом мышечном волокне;
частота импульсации мотонейронов в спинном мозге;
координация в работе отдельных двигательных единиц мышц и координация и работе мышц-синергистов и антагонистов применительно к данному упражнению;
совершенство техники выполнения данного упражнения;
способность человека к волевой концентрации.
Heразвиваемые факторы:
строение мышцы (угла "перистости");
плечо (рычаг) действия силы, развиваемой мышцей;
композиция (состав) мышечных волокон в мышце, если речь идет об упражнениях, выполняемых с относительно высокой скоростью.
Скорость прироста силовых способностей (т. с. их тренируемость) при правильной и регулярной тренировке зависит, во-первых, от гормонального статуса конкретного ребенка, а именно концентрации мужских половых гормонов. Именно поэтому до пубертатного периода мальчики идевочки практически не различаются по своей реакции на сопоставимые объемы силовой нагрузки, а после пубертата мальчики начинают существенно опережать девочек, и темпы роста силы у них оказываются максимальными относительно других возрастных периодов.
Применительно к методике развития силовых способностей полезно также помнить, что восстановление и соответственно фаза суперкомпенсации наступает быстрее при тренировке небольших мышц и медленнее при тренировке крупных мышц после применения так называемых базовых силовых упражнений (приседания, становая тяга, жим штанги и т.п.). Второй фактор, от которого зависит скорость восстановления и выраженность фазы суперкомпенсации, - это соотношения анаболического и катаболического эффекта применяемых упражнений. Наибольшим анаболическим и наименьшим катаболическим эффектом будут обладать, например, упражнения, выполняемые в медленном темпе "до отказа" с нагрузкой 65-80% от максимума. И, наоборот, наибольшим катаболическим и наименьшим анаболическим эффектами, при которых фаза суперкомпенсации может вообще на наступить, будут обладать упражнения, в которых имеется явно выраженный компонент уступающей работы в сочетании с максимальной нагрузкой на мышцы. Наиболее типичный пример упражнений такого рода - это спрыгивания "в глубину" с отскоком, выпрыгивания из глубокого приседа со штангой на плечах и т.п.
Силовая тренировка будет более целесообразна, если при выборе упражнений и режимов их выполнения учитывать возможность выборочного воздействия на силовые способности быстрых мышечных волокон мышц (спринт, "ударные" виды спорта), медленные мышечные волокна (виды "на выносливость"), на те и другие (единоборства, спортивные игры).
Основными чертами методики упражнений первого типа будут предельная скорость, мощность, темп или величина преодолеваемой в упражнении нагрузки. Упражнения второго типа будут характеризоваться низкой величиной сопротивления (до 50% от произвольною максимума - ПМ) при нарушенном или сильно затрудненном кровотоке через мышцы.
Упражнения третьего типа наиболее традиционны. Они характеризуются средними величинами нагрузки (50-80% от ПМ), медленным темпом движений и также сопровождаются нарушением кровотока через мышцы.
Основной же биологической закономерностью, на которую следует ориентироваться при планировании тренировки, является "доза - эффект", которая зависит от многих факторов и всегда индивидуальна. Переходя к методике развития силовых способностей, следует прежде всего определить основные цели, с которыми могут применяться силовые упражнения и от которых в существенной степени будет зависеть методика их применения.
Первая цель - улучшение здоровья детей и подростков. При определенных условиях силовые упражнения будут в максимальной степени способствовать профилактике нарушений осанки, улучшению работы внутренних органов, положительно влиять на состояние нейроэндокринной и иммунной систем, обеспечивать нормализацию массы тела.
Диапазон методики таких упражнений чрезвычайно широк, но основными требованиями к такой силовой тренировке со снарядами или без них являются:
масса отягощения (или степень напряжения мышц) - не более 60-75% от максимальной;
скорость и темп движений - не предельные.
При этом эффективность развития силовых способностей снижается, но это не является существенным недостатком, так как задачей таких занятий является не максимальное развитие силовых способностей, а улучшение физического состояния занимающихся. Вторая цель - повышение силы мышц ради нее самой, наращивание мышечной массы, улучшение пропорций тела. Особенностями таких упражнений являются: высокая степень напряжения мышц, нарушение кровотока через них, быстрый расход энергетических субстратов и накопление метаболитов. В результате мышцы увеличивают свою силу и объем, повышаются возможности нейроэндокринной и иммунной систем. Третья цель - традиционна. Это улучшение мощности и эффективности различных спортивных движений, улучшение результатов в избранном виде спорта.
Целью силовой тренировки в этом случае является, как правило, развитие способности проявлять максимум силы в определенной фазе конкретных соревновательных упражнений.
В тех случаях, когда соревновательное упражнение требует преодоления максимальных или около максимальных внешних сопротивлений (штанга, борьба), то в тренировке используется, например, масса отягощения, составляющая 80-100% от максимальной силы, а также такие режимы работы мыши, которые, кроме тренировки нервно-мышечных факторов проявления силы, способствуют увеличению массы определенных мышечных групп.
Если же сопротивления небольшие, то используются упражнения, в которых мышцы работают в максимальном "взрывном" режиме, развивают максимальную скорость укорочения или испытывают предельные нагрузки "на разрыв" в амортизационных фазах движений.
Формирование и совершенствование таких способностей осуществляется основными пилами усилий:
динамическими;
статическими;
собственно-силовыми;
скоростно-силовыми (развитие силы всех мышечных групп двигательного аппарата, развитие способностей рационального использования силы в разнообразных условиях).
Силовая нагрузка создается различными факторами, поэтому силовые упражнения можно подразделить на две группы:
1. Упражнения с внешним сопротивлением: вес предмета (снаряда); вес и сила сопротивления партнера; сила сопротивления различных эспандеров, амортизаторов, внешней среды (бег по глубокому снегу, песку, воде, транспортировка партнера и т.д.).
2. Упражнения с отягощением (собственный вес тела): гимнастические упражнения на снарядах и без них (приседания, отжимания и др.).
В качестве методов развития силы используются, главным образом, повторный и прогрессирующий варианты методов упражнений для увеличения силовой нагрузки: изменение величины отягощений, скорости движений, количества повторений вплоть до отказа. Установлено, что на первоначальных этапах развития силы ежедневные занятия силовыми физическими упражнениями при небольших объемах нагрузки оказываются более эффективными.
В процессе развития силы большое значение имеют упражнения па гибкость и расслабление (последние являются формой отдыха).
Сила большинства мышечных групп человека достигает наиболее высокого уровня к 20-30 годам, поэтому в процессе физического воспитания детей и подростков необходимо тщательно определять оптимальную меру силовых упражнений в строгом соответствии с возрастом, подготовленностью и возможностями занимающихся.
В тренировочный комплекс включаются статодинамические, квашизотонические, статические и обычные динамические силовые упражнения. Оптимальным средством силовой тренировки являются так называемые статодинамические упражнения (СДУ), получившие свое название по режиму сокращения мышц.
В классическом варианте статодинамические - это такие упражнения силового характера, в которых предусмотрены кратковременные остановки (на 0,5 - 1 с) в различные моменты цикла движения. Например, при сгибании и разгибании рук в упоре лежа остановки делаются в промежуточном и крайнем нижнем положении туловища. Но кратковременные остановки можно специально не выполнять - важно лишь понимать их смысл. Смысл этого приема:
рассеять энергию упругой деформации в мышцах;
включить режим статического удержания в наиболее тяжелый момент, когда плечо действия силы максимально;
вызвать необходимость проявления дополнительного усилия для разгона массы тела (снаряда) после кратковременной паузы;
удлинить период напряженного состояния мышц, когда кровоток через ник нарушен.
Все это способствует увеличению нагрузки на мышцы и ускоряет их утомление, т.е. увеличивает эффект силовой тренировки, но при сохранении принципа травмобезопасности, так как при этом снижается необходимость использования больших весов при сохранении эффективности занятия.
Квазиизотонические упражнения. Их название можно перевести как "почти изотонические". Это медленные, плавные упражнения силового характера, когда ставится задача поддерживать постоянную степень напряжения мышц, т.е. усилия не меняются и мышцы не расслабляются на протяжении всего подхода. В таких упражненияхускорение утомления достигается за счет нарушения кровотока через мышцы. При этом они наиболее безопасны, так как отсутствуют моменты максимального напряжения мышц и перегрузки опорно-двигательность аппарата (ОДА) в фазе отрицательной (уступающей) работы.
Статические упражнения как таковые используются редко. Обычно они выполняются в виде удлиненной паузы (удержания) в составе статодинамического упражнения. Однако такие упражнения широко используются в кинезиотерапевтических тренировочных комплексах, направленных на коррекцию осанки и сводов стопы. Силовая тренировка требует строгого соблюдения определенных принципов.
Среди общетренировочных безусловным является соблюдение как минимум двух принципов: постепенности в увеличении нагрузки и ее регулярности.
Следует помнить, что даже 2-3-недельный перерыв в занятиях приводит к таким морфологическим перестройкам в ней, которые делают необходимым снижение ранее привычной нагрузки. В противном случае произойдет повреждение мышц, которое проявляется в появлении послетренировочных мышечных болей, что в ОФП - тренировкевсегда является признаком нерационального применения упражнений. Частными принципами силовой тренировки детей и подростков как со снарядами, так и без них являются следующие:
В большинстве случаев упражнения должны носить локальный характер, т.е. одновременно в работу вовлечена относительно небольшая масса мышц. Чем ниже подготовленность занимающихся, тем меньшее количество мышц должно быть задействовано в каждом упражнении.
1. Напряжение мышц - в пределах 40-70% от максимального. Режим сокращения мышц - квазиизотонический, статодинамический или статический (последний - иногда), т.е. без расслабления мышц на протяжении всего подхода. Это достигается медленным темпом движений, их плавностью при постоянном поддержании напряжения мышц: никаких рывков, дерганий, чрезмерного увеличения темпа, даже кратковременного расслабления мышц на протяжении всего подхода. Амплитуда движений по возможности полная.
2. При соблюдении второго принципа упражнения выполняются до отказа (кроме первого месяца регулярных занятий), т.е. невозможности про должать из-за боли в мышцах или неспособности преодолеть сопротивление (такое состояние - основной фактор создания эффекта, необходимого для получения тренировочного эффекта). Этот момент должен наступать в диапазоне 40 - 70 с после начала подхода. Если утомление не наступило техника упражнения неверна (вероятно, присутствуют моменты расслабления мышц). Если отказ произошел раньше, степень напряжения мышц выше 70% от максимума (см. п.2).
3. Все основные мышечные группы подвергаются воздействию по следовательно или в сочетании (агонисты - антагонисты). Может использоваться вариант проработки мышечных групп, расположенных дистально относительно друг друга (например, мышцы голени - трицепсы плеча).
4. Упражнения на протяжении всей тренировки выполняются по возможности методом "нон-стоп", т.е. без интервалов отдыха. В случае поточносерийного метода пауза между сериями заполняется стретчингом (принципы см. ниже), На третьем - развивающем этапе годичного тренировочного цикла - могут использоваться пассивные интервалы отдыха, когда занимающиеся просто отдыхают между подходами.
5. В большинстве случаев рекомендуется использовать особую "супер серию для неспортсменов", применяемую в двух вариантах:
чередование двух-трех подходов на две различные мышечные группы (например, мышцы спины, затем брюшного пресса, затем снова спины);
повторная нагрузка тех же самых мышечных групп для их более полной проработки, но меняя исходное положение или сами упражнения.
Bo время выполнения упражнений внимание в максимальной степени должно концентрироваться на работающей мышечной группе.2. Дыхание во время выполнения всего комплекса производится строго через нос, глубоко, без задержек, с максимальным использованием мышц диафрагмы (дыхание "животом"). При подъеме снаряда - выдох, при опускании - вдох.
Растягивание мышц в форме стретчинга выполняется, как правило, до проработки мышц (для разогрева и повышения их эластичности, увеличения подвижности в суставах). Использование стретчинга сразу после проработки данной мышечной группы не рекомендуется (чтобы не усиливать микротравмирования мышц). Эта рекомендация не относится к послетренировочной релаксации.
1. В начале занятия чаще рекомендуется использовать упражнения на большие мышечные группы - так называемые основные упражнения (например, приседания со штангой, "становая" тяга, жим штанги лежа, упражнения на пресс и спину и т.п.), а в конце - локальные, в которых задействуются небольшие мышечные группы.
2. Отдавать предпочтение следует более естественным упражнениям. Например, подтягиванию на перекладине, а не изолированной проработке бицепсов и широчайших мышц на тренажерах; приседанию со штангой, а не разгибанию ног на блочном тренажере и т.п.
Дозировка нагрузки при силовых упражнениях.
Ключевыми понятиями при определении дозировки силовых упражнений являются:
1. Повторение - один цикл движения со снарядом или на тренажере. Например, один подъем штанги над головой и возвращение в исходное положение.
2. Подход - серия повторений, выполняемых без остановки, без опускания снаряда и т.п.
3. Произвольный максимум (ПМ). Максимальное сопротивление (вес снаряда, число грузов на тренажере и т.п.), которое занимающийся может преодолетьодин раз, проявив максимальное произвольное мышечное усилие.
4. Отказ. Состояние невозможности продолжать повторения в подходе из-завысокого (предельного для данного сопротивления) утомления мышц (говорят - подход до отказа)
5. Интервал отдыха между подходами.
Дозировка нагрузки зависит от подготовленности занимающихся, их стажа занятий и регулярности занятий.
Существует общее правило: чем ниже перечисленные показатели, тем меньше устанавливается нагрузка относительно ПМ, меньшее число подходов на одну и ту же мышечнуюгруппу используется в одном занятии, устанавливаются большие интервалы отдыха между подходами. На начальном (втягивающем) этапе занятий (как правило, 2-4 недели) имеет место еще один принцип - подход выполняется не до отказа, а завершается в момент появления признаков утомления мышц (как правило, 2/3 от максимального числа повторений в подходе) или при явно ощущаемом, но не предельном утомлении (3/4 подхода).
Планирование силовой тренировки.
С учетом особенностей процесса созревания организма школьников применительно к вопросу планирования силовой тренировки целесообразно выделять две возрастные группы:
1. До пубертатного ( до 12 лет) и пубертатного возрастного периода (12-13 лет).
2. Постпубертатного возрастного периода (14 - 17 лет).
Эти две группы принципиально отличаются по степени созревания нейроэндокринной системы школьников.
В рамках школьного учебного года вне зависимости от возрастной группы целесообразно планировать три тренировочных этапа:
1. Втягивающий (4 недели: первая четверть).
2. Подготовительный (4 месяца: половина первой, вторая половина третьей четверти).
3. Развивающий (3 месяца: половина третьей, четвертая четверть).
При разработке тренировочного плана важнейшим является правильное указание веса снаряда и числа повторений в подходе. Существуют два способа их указания в плане:
1. С четким определением веса снаряда (20 кг, 5 грузов на тренажере и т.п.) и числа повторений - 6, 8,15 и т.п.
2. С определением веса (сопротивления) снаряда в виде% от ПМ и определения длительности подхода (числа повторений) путем ориентации занимающихся на оценку своих собственных ощущений. Например, подход длительностью 2/3, 3/4, 5/6 от максимального утомления (т.е. от длительности - числа повторений - до отказа.
Первый способ - простой, точный, конкретный, легко контролируемый. Однако он имеет два недостатка. Во-первых, формализм и негибкость, т.е., например, не позволяет учитывать оперативное (в процессе занятия) и текущее (в течение 1 - 4 недель) изменение состояния занимающегося, которое у детей очень вариабельно. Во-вторых, чрезмерная трудоемкость при разработке плана, так как разные планы необходимо разрабатывать для разного пола, возраста, уровня подготовленности, стажа и регулярности занятий, которые к тому же в школьном возрасте очень быстро изменяются, а обычные из-за большого числа занимающихся и неоднородности групп делают этот путь практически неприменимым для широкого использования при организации занятий.
Второй способ требует специального обучения занимающихся на начальном этапе тренировок, но имеет ряд преимуществ. Прежде всего - это его большая физиологичность. Тренировочным эффектом обладает не число повторений и вес снаряда, а метаболические изменения в мышцах и нервной системе в процессе упражнения, которые самым прямым образом связаны с величиной произвольного напряжения и со степенью утомления мышц. Поэтому умение занимающихся самостоятельно управлять нагрузкой на основе собственных ощущений (величина произвольного напряжения, степень утомления мышц) является принципиально важным компонентом их физкультурного образования, который остается достоянием человека на всю жизнь. Этот способ является универсальным, он годится для любых силовых упражнений на тренажерах и снарядах, так же, как и для упражнений, выполняемых с весом собственного тела. Это существенно сокращает текст плана. Кроме этого, при планировании занятия появляется возможность не расписывать все многообразие возможных тренажеров для проработки данной мышечной группы, что в реальной практике очень неудобно (например, при большом числе занимающихся), а просто указывать последовательность проработки мышечных групп с предоставлением занимающемуся самостоятельно выбирать способ ее тренировки.
В табл.2 приведена принципиальная схема дозирования нагрузки для двух возрастных групп и трех тренировочных этапов в течение учебного года.
Ключами к использованию таблицыи. следовательно, развитию у школьников навыков самостоятельного дозирования нагрузки на занятии являются:
хорошее освоение смысла понятия произвольный максимум (ПМ);
обучение школьников по своим ощущениям определять сопротивление тренажера или вес снаряда, соответствующие, например, 50%, 75%, 85% и т.д. от ПМ:
обучение школьников определять степень утомления, соответствующую (условно) 2/3, 3/4, 5/6 от утомления до отказа.
Развитию этих способностей ежегодно посвящается втягивающий период (при соблюдении принципа постепенности идоступности).
Таблица 2
Схема дозирования нагрузки для двух возрастных групп и трех тренировочных этапов в течение учебного года
| Возр. период | Трен, этап | % пм | Число повторений | Степень утомления в подходе | Число подходов | Интервал отдыха (мин) | Характер отдыха |
| до 14 лет | 50-60 | 12-20 | 2/3-3/4 | 2-3 | 3-4 | активный | |
| 60-70 | 10-15 | 3/4-5/6 | 2-4 | 2-3 | активный пассивный | ||
| 70-85 | 4-12 | 5/6-100 | 3-5 | 1-2 | пассивный | ||
| и старше | 50-60 | 12-20 | 2/3-3/4 | 2-3 | 3-4 | активный | |
| 60-75 | 10-15 | 3/4-100 | 3-4 | 2-3 | активный пассивный | ||
| 75-95 | 4-12 | 4-6 | 1-2 | пассивный |
Первые три занятия посвящаются ознакомлению с различными снарядами, объяснению техники выполнения и техники безопасности, выучиваются основные мышечные группы, которые тренируются при том или ином упражнении.
Начиная с четвертого занятия проводится обучение самостоятельному определению длительности подхода, соответствующему 2/3, 3/4 и 5/6 от отказа. Например, используя наименее травмоопасные упражнения, в которых есть возможность хорошей страховки (жим штанги лежа, разгибания ног в коленных суставах сидя на блочном тренажере и т.п.), после 2-3 ознакомительных тренировок "на технику" и адаптации мышц к силовым нагрузкам путем использования малых весов (40-50% от максимума) занимающемуся предоставляется возможность выполнить максимальное или около максимальное число повторений с каким-то весом. При этом преподаватель просит назвать и запомнить момент (число повторений), когда появилось чувство утомления в мышцах. Этот момент называется 2/3 от максимальной длительности. Вторая точка на шкале утомления - это момент появления заметного затруднения и напряжения при преодолении веса. Это 3/4 от максимума. И, наконец, почти отказ, но когда при предельном напряжении можно сделать еще два повторения - это 5/6 от максимума.
Необходимо выполнить не менее трех подобных заданий в разных силовых упражнениях, давая указание сравнивать свои ощущения для надежного освоения навыка выявления указанных стадий утомления.
Начиная с пятого-шестого занятия, после разминки, с соблюдением всех правил безопасности и используя только простые и хорошо освоенные упражнения, можно ознакомить занимающихся с понятием произвольный максимум (ПМ). Для этого устанавливается достаточно большой, но заведомо непредельный вес, с которым выполняется первый подход до отказа. Считается число повторений. Если число повторений около 15, то это 60-65% от максимума, если 10-12 - 75%, 5-6 - 85%, 2-3 - 90%. Во втором подходе добавляется вес, но так, чтобы длительность подхода составила 3-5 повторений (85-90%). И, наконец, на третьем подходе можно попытаться угадать вес, соответствующий ПМ и дать возможность его преодолеть (возможно, с небольшой помощью). Таких занятий с разными тренажерами должно быть проведено не менее трех. Однако при этом должна быть задана последовательность проработки мышц.
В действительности в тренировке школьников последовательность проработки мышц не имеет принципиального значения. Важнее соблюдать основные принципы тренировки, описанные выше. А последовательность проработки мышц может определяться, например, расстановкой тренажеров, если занятие проводится с их использованием, хореографической композицией, когда силовое занятие проводится под музыку и используются, в основном, упражнения без снарядов и предметов, и т.п.
Таким образом, планирование занятия - предмет творчества преподавателя в конкретных условиях школы/зала/площадки.
Быстрота.
Быстрота как физическое качество определяется скоростью сокращения мышц, максимальной частотой движений и быстротой простой и сложной (реакции выбора) двигательной реакции. Максимальная скорость сокращения мышцы, в свою очередь, определяется:
1. Средней длиной мышечных волокон в данной мышце. Чем длиннее волокна (чем больше последовательно расположенных саркомеров), тем больше скорость одиночного сокращения мышцы.
2. Углом перистости мышц. Чем он больше, тем выше, при прочих равных условиях, скорость сокращения центрального сухожилия.
1. Композицией мышечных волокон. Чем выше процент быстро сокращающихся волокон в мышце, тем большую скорость она может развить.
2. Плечом действия силы тяги мышцы. Чем он меньше, тем выше скорость, которую можно получить на конце костного рычага при соответствующей потере в силе.
3. Упруго-вязких свойств мышечно-сухожильных элементов. Когда речь идет о целостном движении, то скорость его выполнения в существенной степени зависит от силы мышц, его осуществляющих, техники выполнения и способности человека к волевой концентрации. Максимальная частота движений зависит от лабильности нервных процессов в ЦНС, скорости расслабления мышц, техники и способности человека к волевой концентрации.
Скорость простой и сложной реакции зависит от особенностей строения элементов ЦНС и способности человека к концентрации внимания. Все компоненты быстроты находятся под сильным генетическим контролем и тренировке поддаются в минимальной степени.
Поэтому развитие быстроты в тех или иных упражнениях - это прежде всего совершенствование сопутствующих качеств - силы, координации, улучшение техники двигательных действий.
Для решения задач улучшения скоростных способностей применяются скоростные физические упражнения, которые включают в себя движения с предельной или околопредельной скоростью для конкретного уровня возможностей занимающихся. По форме выполнения упражнения могут быть циклическими и ациклическими. Первые - это бег, езда на велосипеде и т.д., вторые - прыжки, акробатические и другие упражнения.
На практике при развитии быстроты чаще применяются скоростные, спринтерские упражнения: бег на короткие дистанции с максимальной скоростью, ускорения, старты из различных исходных положений. Для развития быстроты реагирования практикуется начало упражнений на определенные сигналы. Такие условия создаются при помощи специальных средств и методов. Среди методов развития быстроты особое место занимает повторное выполнение упражнений с максимальной скоростью, однако достижение цели будет зависеть от функциональных возможностей занимающихся.
Развитие быстроты осуществляется следующими средствами и методическими приемами:
соревновательное выполнение движений или действий;
выполнение упражнений за лидером;
применение различных сигналов для начала и прекращения упражнений;
использование дополнительных средств, связанных с тягой, транспортировкой отягощений и др.;
использование стартов из различных исходных положений с места и в движении;
упражнения в беге по склону вниз, по прямой и с изменением направлений;
увеличение количества повторений посредством сокращения времени на выполнение упражнений;
максимальное количество движений за определенный отрезок времени. Интервалы отдыха между повторениями должны быть такими, чтобы новое упражнение выполнялось на фоне оптимальной работоспособности и с учетом восстановления.
Наиболее благоприятные возможности для развития быстроты имеются у детей и юношей, исключая ранний детский возраст. Эти возрастные категории характерны высокой пластичностью, большой подвижностью нервных процессов, легкостью образования и перестройкой условно-рефлекторных отношений. В развитии быстроты особенно эффективны соревновательные средства.
Выносливость.
Биологические механизмы, определяющие выносливость, всецело зависят от форм ее проявления.
В наиболее общем виде она зависит:
от капилляризации и плотности митохондрий в мышцах (окислительного потенциала мышц);
силы мышц и связанными с ней запасами энергетических субстратов;
скорости удаления продуктов метаболизма из мышц;
совершенства механизмов обеспечения мышц (кислородом, субстратами, гормонами);
эффективности/экономичности техники движений.
При статическом удержании груза или противодействии сопротивлению выносливость зависит от силы и массы мышц.
В циклических упражнениях спринтерского характера (длительностью 10-40 с) выносливость определяется:
запасами фосфагенов (АТФ и КрФ), которые, в свою очередь, зависят от силы мышц;
окислительным потенциалом мышц, связанным с их капилляризацией и плотностью митохондрий;
скоростью расслабления мышц, определяемых окислительным потенциалом мышц;
эффективностью техники движений.
В циклических упражнениях длительностью 40 - 180 с выносливость определяется:
запасами фосфагенов (АТФ и КрФ);
окислительным потенциалом мышц;
скоростью удаления кислых продуктов метаболизма из мышц, определяемых капилляризацией быстрых мышечных волокон мышц;
силой медленных мышечных волокон мышц;
эффективностью техники движений.
В циклических упражнениях длительностью 3 - 30 мин, а также в игровых видах спорта и большинстве единоборств выносливость определяется: