Полезные жиры: список продуктов, на которые стоит обратить внимание
Молочные продукты
1. Йогурт. Йогурт поможет улучшить пищеварение с помощью пробиотиков или живых бактерий. Благодаря нутриентам, йогурт заряжает энергией и даёт дозу кальция и протеина. Будьте внимательны при покупке йогурта: обращайте внимание на этикетки, чтобы избежать продукта, перегруженного сахаром. Лучше разбавьте йогурт самостоятельно используя то, что вам нравится, например, мёд, свежую чернику и корицу.
2. Сыр. Сыр также отличный источник белка, кальция и минералов, и может быть наиболее выгодным для контроля аппетита. Перекус жирными сырами не подпускает аппетит часами.
Масла
1. Оливковое масло. Хотя ближайшие в списке два продукта и обсуждались выше, все-таки о них стоит упомянуть. Оливковое масло может содержать больше насыщенных жиров, чем другие масла, но его питательные преимущества сильно перевешивают этот недостаток. Оливковое масло может фактически предотвратить развитие раковых клеток и даже вызвать их смерть. Оно также обладает мощными противовоспалительными свойствами, благодаря полифенолу, который называется олеакансал. Олеакансал напрямую нацелен на воспаление и боль, как популярные препараты НПВС, но без побочных эффектов.
2. Кокосовое масло. Кокосовое масло может улучшить уровень холестерина и дать хороший заряд энергии. Согласно SFGate: «Кокосовое масло содержит средние цепи триглицеридов, которые используются организмом непосредственно для получения энергии».
Орехи и семечки
1. Орехи. Орехи также дают много энергии, поэтому хорошо всегда их иметь под рукой. Но основная проблема орехов в том, что они могут содержать чрезвычайное количество жира, поэтому контроль порций является обязательным. Ограничится можно одной горсткой.
Давайте взглянем на этот список орехов содержание в них жиров на 100 грамм:
· Миндаль: 49 г жира, из жиров поступает 78% калорий
· Бразильский орех: 66 г жира, из жиров поступает 89% калорий
· Кешью: 44 г жира, из жиров поступает 67% калорий
· Фундук: 61 г жира, из жиров поступает 86% калорий
· Макадамия: 76 г жира, из жиров поступает 93% калорий
· Пекан: 72 г жира, из жиров поступает 93% калорий
· Кедровый орех: 68 г жира, из жиров поступает 87% калорий
· Фисташки: 44 г жиров, из жиров поступает 72% калорий
· Грецкий орех: 65 г жиров, из жиров поступает 87% калорий
Этот список не должен удерживать вас от употребления в пищу орехов, наоборот, он должен доказать, что в некоторых количествах употребление орехов является обязательным.
2. Семечки. Семечки можно рассматривать как орехи: они полезны и необходимы, но только в небольших количествах.
Одни из лучших семечек:
· Чиа семена
· Семена льна (молотого)
· Тыквенные семечки (жареные, без соли)
· Семена подсолнечника (жареные, без соли)
Несмотря на высокое содержание жира, семена чиа очень полезны. Честно говоря, семена льна также необходимы, плюс в них содержится несколько меньше жиров, чем в семенах чиа. Семена льна – источник клетчатки, антиоксидантов и незаменимых омега-3 жирных кислот.
Употребляя иногда тыквенные семечки, вы будете получать антиоксиданты и около 50% рекомендуемой нормы потребления магния.
Что касается семян подсолнечника, они тоже богаты антиоксидантами, также как клетчаткой и аминокислотами. Можно с уверенностью сказать, что эти семена должны стать обязательной частью вашего рациона.
3. Ореховая паста. По свойствам похожа на орехи. Ореховая паста – один из тех продуктов, которые не стоит избегать. Однако необходим правильный тип ореховой пасты, как если бы мы выбирали орехи.
Овощи
1. Авокадо. Если дело доходит до очень жирной пищи, то контроль – ваш лучший друг. Как можно увидеть в гарантированной питательной ценности, средняя порция авокадо должна быть около 1/3 среднего авокадо. Если съесть целое авокадо, то вы получите 250 калорий и 22,5 г жиров. Конечно, ничего страшного, если вы съедите авокадо целиком, потому что оно содержит 71% мононенасыщенных жиров — одного из лучших типов жиров. В авокадо содержится 20 витаминов и минералов, клетчатка, белок, омега-3, 4 г общих углеводов и около 1,2 г доступных углеводов. Все эти преимущества делают авокадо незаменимым продуктом с высоким содержанием жиров.
2. Маслины. Хотя считается, что маслины содержат много жира, в них содержатся много мононенасыщенных жиров. Как упоминалось ранее, более высокое количество мононенасыщенных жиров можно отнести к факторам баланса уровня сахара в крови, снижения холестерина в крови, и снижения рисков сердечных заболеваний и инсульта.
Животные продукты
1. Яйца. В яйцах достаточно высокий уровень холестерина, но и уровень жира также повышен. Большая часть жиров находится в желтке, которые являются незаменимыми. В одном большом яйце было обнаружено 1,6 г насыщенных жиров, 0,7 г полиненасыщенных жиров и 2 г мононенасыщенных жиров. В придачу к полезным жирам, вы также получите витамины и минералы, таким образом, улучшив свой метаболизм.
2. Стейки. Употребление красного мяса в избытке может привести к повышению уровня железа, таким образом снижая эластичность кровеносных сосудов и увеличивая риски заболевания сахарным диабетом 2 типа и развития болезни Альцгеймера. Однако употребление мяса время от времени, например, два-три раза в неделю, полезно для вашего организма
3. Рыба. Вместо покупки дорогих добавок рыбьего жира, стоит употреблять жирную рыбу, например, лосось, сардины, форель или макрель. Эти виды рыбы содержат большое количество белка и незаменимых омега-3 жирных кислот.
Потребление в пищу одной или двух трехунциевых порций жирной рыбы в неделю – семги, сельди, макрели, кильки или сардины – снижает риск заболеваний сердца на 36%.
Другие продукты, содержащие полезные жиры
1. Черный шоколад. Ш околад – это полезный продукт, конечно, если выбрать правильный вид шоколада. Выбирая шоколад с содержанием минимум 70% какао, вы можете извлечь отличные полезные вещества.
Жиры обнаруженные в масле какао, используемые при изготовлении шоколада, например, олеиновая кислота, которая является мононенасыщенным жиром, похожий на тот, что можно найти в авокадо или оливковом масле.
Кроме жиров, шоколад может похвастаться содержанием флавоноидов, группы антиоксидантов.
Когда вы едите шоколад, ваш организм будет наслаждаться следующими преимуществами:
· Снижение избытка холестерина
· Увеличение притока крови к сердцу и артериям
· Пониженное кровяное давление
· Снижается риск образования тромбов
· Улучшается настроение
Кусочек черного шоколада — это необходимое количество шоколада в день.
30 грамм шоколада содержит около 155 калорий и 38% из них получены из жира. 150 грамм темного шоколада содержит 900 калорий и 228% дневной нормы жира.
Поэтому контроль количества так необходим, когда дело доходит до шоколада.
Не стоит избегать жирных продуктов. Натуральные жиры полезны и необходимы для полноценной работы вашего организма.
Будьте здоровы!