Искусственные подсластители

Краткий перечень продуктов питания

ЭТО НАДО ЕСТЬ! Основные продукты питания

Совет:Потребляйте большое количество овощей с животным мясом и жиром в каждый прием пищи, а также хотя бы один тип фруктов в день.

 

В этом разделе перечислены некоторые из наиболее доступных и питательных продуктов, где в изобилии содержатся витамины, минералы, незаменимые жирные кислоты, антиоксиданты и продукты с противовоспалительными свойствами, наряду со здоровыми низкокалорийными напитками.

Также эти продукты будут давать больше ощущение сытости

из расчета на потребленные калории, чем другие типы продуктов.

Условные обозначения

Продукты, выделенные наклонным шрифтом, имеют наибольшую питательную ценность. Обозначения наличия в продуктах значительного количества этих полезных нутриентов:

· c — низкокалорийные

· V — витамины

· M — минералы

· P — белок

· F — полезные жиры

· Ω — Омега-3 жирные кислоты (полиненасыщенные жирные кислоты)

· f — клетчатка

· S — крахмал

Овощи

1. Капуста c V M f

2. Капуста листовая c V M f

3. Китайская капуста c V M

4. Руккола c V M

5. Шпинат c V M f

6. Свекла листовая c V M f

7. Брокколи c V f

8. Брюссельская капуста c V f

9. Чеснок V M

10. Грибы c V M f

11. Спаржа c V M f

12. Тыква c V M f

13. Капуста белокочанная c V f

14. Листья салата c V

15. Помидоры c V f

16. Цветная капуста c V f

17. Редис c V f

18. Перец сладкий c V f

19. Лук c V

20. Морковь c V

21. Огурцы c V

22. Дайкон V M f S

23. Ямс V M f S

24. Свекла c V f

 

Мясо, морепродукты и яйца

1. Лосось VMPFΩ

2. Яйца VMPFΩ

3. Печень VMPFΩ

4. Говядина MPFΩ

5. Морской окунь VMPFΩ

6. Форель VMPFΩ

7. Скумбрия VMPFΩ

8. Минтай VMPFΩ

9. Сельдь VMPF

10. Камбала VMP

11. Щука VMP

12. Курица грудка VMP

13. Дичь VMP

14. Свинина вырезка VMPF

15. Индюшатина вся VMP

16. Баранина без жира VMPF

17. Тунец в собственном соку VPΩ

18. Креветки MP

19. Мидии MP

20. Кальмары MPΩ

Совет: уберите мясопродукты, такие как бекон, колбасы, ветчина и салями. Выбирайте не переработанное мясо. Фарш делайте сами,никто вам не сделает фарш из одного мяса (всегда добавят кожу, жир, обрезь, и это будет большая часть фарша).Не покупайте полуфабрикаты! там так же минимум мяса и много отходов.

Масла и жиры

1. Virgin Coconut Oil или масло МСТ F

2. Льняное масло FΩ

3. Тыквенное масло FΩ

4. Кунжутное масло FΩ

5. Масло Гхи F

 

Фрукты

1. Авокадо F f

2. Все ягоды садовые и лесные c f

3. Кокос F

4. Вишня

5. Яблоки зеленые f

6. Лимоны/ лайм

7. Киви

8. Груши f

9. Абрикосы

10. Сливы

11. Арбуз

Напитки

1. Вода

2. Чай

3. Черный кофе

4. Кокосовая вода

Примечание: Перечисленные напитки не имеют калорий совсем.

Специи и приправы

· Душистый перец

· Базилик

· Гвоздика

· Кардамон

· Кайенский перец

· Корица

· Кориандр

· Перец чили

· Кумин

· Карри

· Чеснок молотый

· Имбирь

· Горчица

· Мускатный орех

· Лук молотый

· Орегано

· Паприка

· Петрушка

· Перец

· Красный перец в хлопьях

· Розмарин

· Шалфей

· Тмин

· Куркума

Приправы

· Сок лимона/лайма

· Соль калийно-магниевая.

 

Примечание: Калорийность перечисленных приправ и специй очень низкая.

Сахарозаменители:

· Фитпарад

· Стевия

· Сукралоза

· Эритритол

 

 

 

ЭТО НАДО ЕСТЬ КАК ДОПОЛНЕНИЕ К ПИТАНИЮ.

Рекомендация: Добавляйте к основному рациону хотя бы один продукт из каждой указанной группы продуктов для дополнения. Эти добавки к основному рациону значительно разнообразят ваше питание, сделают ваш рацион вкуснее, а вас самих в целом более удовлетворенными.

Орехи и семечки

1. Миндаль f P F
2. Грецкий орех
3. Пекан F
4. Семя подсолнечника
5. Кунжутное семя f
6. Фундук f
7. Какао бобы (настоящий черный шоколад) M

Примечание Орехи и семечки должны быть не соленые и не сладкие. Вымачивать в воде на ночь перед употреблением (чтобы убрать фетиновую кислоту),кушать без оболочки.

Молочные продукты

1. Греческий йогурт без добавок и сахара P F
2. Сыр,в составе которого белка больше, чем жира P F
3. Кефир Талицкий P F

Напитки

1. Кокосовое молоко
2. Соевое молоко без сахара
3. Миндальное молоко без сахара

 

Бобовые

1. Стручковая фасоль f
2. Чечевица f S
3. Горох f S
4. Нут f S
5. Фасоль f S
6. Люцерна f
7. Арахис f f
8. Соевые бобы (тофу) P f

Знаете ли вы? Бобовые имеют высокое содержание клетчатки и белка. Неполноценного,но вместе с полноценным (мясом,рыбой) его можно сочетать. Обязательно вымачивать бобовые перед приготовлением, в них содержится фитиновая кислота и она может вызывать вздутие живота и газы.

 

Крупы и зерновые

1. Овес S
2. Киноа S
3. Перловка S
4. Бурый и дикий рис S
5. Гречка S
6. Хлеб Кайзер S
7. Лаваш бездрожжевой S
8. Кукуруза в початках S

 

 

 

ЭТО НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ЕСТЬ! Продукты, которые следует ограничивать всем

 

Рекомендация: Разрешайте себе потреблять продукты или напитки из этого списка раз в месяц— во время так называемого дня «cheat meal». Так вам будет намного легче справляться с их ограничением в своем питании.

 

Определение Рафинированные продукты еще называются «удобными продуктами», поскольку они специально подготовлены для удобного потребления. Примеры рафинированных продуктов: лапша быстрого приготовления, быстрые завтраки, чипсы, фаст-фуд.

Широко рекламируемые продукты, полуфабрикаты, продукты подвергшиеся интенсивной обработке или синтезируемые искусственно вредны для здоровья, даже когда их пытаются выдать за «полезные».

Молочные коктейли и прочие «сложные» напитки легко потреблять и они содержат очень много бесполезных калорий.

В составе рафинированных продуктов, который можно прочитать на упаковке, обычно в той или иной форме присутствуют сахара, пшеница, кукурузный крахмал, соя в сочетании с полиненасыщенными (вредными) жирами и различными добавками для увеличения срока хранения, изменения текстуры продукта, его вкусовых качеств или цвета.

В этом разделе перечислены наиболее распространенные продукты и напитки с «пустыми» калориями, которые способствуют набору жировой массы и возникновению заболеваний, и потому их потребление должно быть жестко ограничено.

Совет: Наиболее эффективно вообще не покупать и не держать перечисленные продукты у себя дома. Лишь иногда допускайте их потребление вне дома. И не приучайте к ним своих детей.

Сахара и скрытые сахара

• Нектар агавы
• Мёд
• Тростниковый сироп
• Декстроза
• Глюкоза-фруктоза
• Олигофруктоза, олигосахароза и т.д.
• Изомальт и производные с этим словом
• Кукурузный сироп с высоким содержанием глюкозы
• Варенье
• Джемы
• Солод/мальтоза
• Мальтодекстрин
• Соусы
• Сахароза
• Сахар
• Сиропы

Искусственные подсластители

• Аспартам
• Неотам
• «Ребиана» («Трувия»)
• Сахарин

Напитки

• Прохладительные напитки
• Энергетические напитки
• Фруктовые соки
• Обезжиренные напитки
• Молочные коктейли
• Алкогольные коктейли
• Кофейные напитки
• Газированные напитки
• Соки в пакетах
• Свежевыжатые концентрированные соки

Масла и жиры

• Масло канолы
• Хлопковое масло
• Масло из виноградных косточек
• Маргарин
• Гидрогенизированные масла
• Арахисовое жидкое масло
• Соевое масло
• Подсолнечное масло
• Сафлоровое масло
• Трансжиры
• Растительные рафинированные масла

Примечание: Перечисленные выше масла содержат большое количество омега-6 полиненасыщенных жирных кислот, злоупотребление которыми провоцирует развитие ряда жкт заболеваний.