Примерный комплекс упражнений в период 1ого триместра.




1. ИП: основная стойка. Походить по комнате — на носках, на пятках и просто так.

2. ИП: то же. Развести руки в стороны (вдох), скрестить на груди (выдох). Повторить 6-8 раз.

3. ИП: то же. Поднять одну руку вверх, другую отвести назад (вдох), вернуться в исходное положение (выдох). Повторить 6-8 раз.

4. ИП: то же. Отвести руки назад (вдох), вернуться в исходное положение (выдох). Повторить 6-8 раз.

5. ИП: то же. Выполнять круговые вращения руками (дыхание произвольное). Повторить 4-6 раз.

6. ИП: стоя, руки на поясе. Отвести ногу в сторону (вдох), вернуться в ИП (выдох). Повторить 4-6 раз.

7. ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Наклониться вперед (вдох), вернуться в ИП (выдох). Повторить 4-6 раз.

8. ИП: основная стойка. Выполнять расслабленными руками движения влево и вправо вокруг поясницы с «захлестом». Дыхание произвольное. Повторить 4-6 раз.

9. ИП: стоя у опоры. Отвести руку в сторону и одноименную ногу вперед (вдох), вернуться в ИП (выдох). Проделать то же для другой руки и ноги. Повторить 6-8 раз.

10. ИП: основная стойка. Выполнить 4-6 полуприседаний.

11. ИП: лежа на спине. Привести ноги к животу, помогая руками (выдох), вернуться в ИП (вдох). Повторить 4-6 раз.

12. ИП: сидя на полу, руки вытянуты вперед. Наклониться, достать пальцами рук пол (выдох), вернуться в ИП (выдох). Повторить 4-6 раз.

13. ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Опираясь на ступни, руки и плечи, поднять таз вверх. Повторить 6-8 раз.

14. ИП: лежа на спине. Поднять вверх прямую ногу (выдох), опустить (вдох). Повторить 4-6 раз.

15. ИП: основная стойка. Отвести ногу назад, руки поднять вверх (вдох), вернуться в ИП (выдох). Повторить 6-8 раз.

16. Походить по комнате.

 

Приложение 2.

Примерный комплекс упражнений в период 2ого триместра.

1. ИП: стоя, руки вдоль туловища. В течение 1-2 минут походить по комнате обычным образом, на носках, на пятках.

2. ИП: основная стойка. Разводя руки в стороны (вдох), повернуться влево, вправо, вернуться в ИП (выдох). Повторить 4-6 раз.

3. ИП: стоя на коленях, руки к плечам. Присесть (таз между пятками), руки опустить на пояс (выдох), вернуться в ИП (вдох). Повторить 4-6 раз.

4. ИП: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Наклониться вперед, затем в стороны. Дыхание произвольное. Повторить 4-6 раз.

5. ИП: сидя на полу, руки за спиной. Поочередно сгибать и разгибать ноги, скользя подошвой по полу. Дыхание произвольное. Повторить 4-6 раз.

6. ИП: сидя на полу, руки за спиной, ноги согнуты в коленях. Выполнять упражнение «велосипед» (на выдохе).

7. ИП: сидя на полу, ноги раздвинуты на ширину плеч, руки разведены в стороны. Коснуться руками левой, потомправой ступни (выдох), вернуться в ИП (вдох). Повторить 4-6 раз.

8. ИП: лежа на боку, одна рука под головой, другая — вытянута вдоль туловища. Одновременно поднять «верхние» руку и ногу (вдох), вернуться в ИП (выдох). Повторить 4-6 раз. То же выполнить на другом боку.

9. ИП: стоя на четвереньках. Отвести ногу вверх, назад (вдох), вернуться в ИП. Повторить 4-6 раз каждой ногой.

10. ИП: лежа на спине, руки лежат вдоль туловища, ноги вытянуты. Согнуть ноги в коленях, развести их в стороны (вдох), вернуться в ИП (выдох). Повторить 4-6 раз.

11. ИП: основная стойка. Поднять руку до уровня плеч (вдох), вернуться в ИП (выдох). Проделать то же другой рукой. Повторить 4-6 раз.

12. ИП: лежа на спине, руки согнуты в локтях, ноги выпрямлены. Согнуть ногу в колене (выдох), вернуться в ИП (вдох). Проделать то же другой ногой. Повторить 4-6 раз.

13. ИП: сидя, с упором на руки за спиной. Одновременно согнуть ноги в коленях (выдох), вернуться в ИП (вдох). Повторить 4-6 раз.

14. Походить по комнате.

 

 

Приложение 3.

Примерный комплекс упражнений в период 3его триместра.

 

1. Походить по комнате.

2. ИП: основная стойка. Повернуться вправо, развести руки в стороны (вдох), вернуться в ИП (выдох). Повторить 6-8 раз.

3. ИП: стоя, ноги вместе, руки на поясе. Отвести ногу в сторону (вдох), вернуться в ИП (выдох). Повторить 6-8 раз.

4. ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Сделать полуприсед (выдох), встать (вдох). Повторить 4-6 раз.

5. ИП: стоя, руки вдоль туловища. Подняться на носки, руки развести в стороны (вдох), вернуться в ИП (выдох). Повторить 4-6 раз.

6. ИП: лежа на спине. Имитировать ходьбу.

7. ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Развести колени в стороны (вдох), вернуться в ИП (выдох).

8. ИП: лежа на спине, руки на животе. Дышать диафрагмой: на вдохе живот приподнимается, на выдохе — опускается.

9. ИП: сидя на стуле, одна рука отведена в сторону. Привести ногу к боковой поверхности живота, помогая другой рукой (выдох), вернуться в ИП (вдох). Повторить 4-6 раз.

10. ИП: сидя на стуле, руки и ноги вытянуты вперед. Сжать пальцы в кулак, стопы потянуть на себя. Дыхание произвольное. Повторить 6-8 раз.

11. ИП: сидя на стуле. Привести ногу к животу, помогая обеими руками (выдох), вернуться в ИП (вдох). Повторить 6-8 раз.

12. Походить по комнате.

 

Приложение 4.



Поделиться:




Поиск по сайту

©2015-2024 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2019-02-11 Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных


Поиск по сайту: