Методы развития силовых способностей.

Направленное развитие силовых способностей происходит лишь тогда, когда осу­ществляются максимальные мышечные напряжения. Поэтому основная проблема в методике силовой подготовки состоит в том, чтобы обеспечить в процессе выпол­нения упражнений достаточно высокую степень мышечных напряжений. В методи­ческом плане существуют различные способы создания максимальных напряже­ний: поднимание предельных отягощений небольшое число раз; поднимание не­предельного веса максимальное число раз - "до отказа"; преодоление непредель­ных отягощений с максимальной скоростью; преодоление внешних сопротивлений при постоянной длине мышц; изменении ее тонуса или при постоянной скорости движения по всей амплитуде; стимулирование сокращения мышц в суставе за счет энергии падающего груза или веса собственного тела и др. В соответствии с ука­занными способами стимулирования мышечных напряжений выделяют следующие методы развития силовых способностей:

1. Метод максимальных усилий.

2. Метод повторных усилий.

3. Метод динамических усилий.

4. Метод изометрических усилий.

5. Метод изокинетических усилий.

6. "Ударный метод".

Следует отметить, что подобные названия методов широко распространены в теории и практике силовой тренировки. Они хороши своей краткостью. Однако, в научном плане такое наименование методов развития силы не вполне корректно, поскольку, к примеру, методы максимальных, изометрических и изокинетических усилий также относятся к классу методов повторного упражнения. Динамическая форма сокращения мышц характерна не только для метода динамических усилий, но и для большинства методов.

Метод максимальных усилий. Он основан на использовании упражнений с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями. Каждое упражнение выполняется в несколько подходов. Количество повторений упражне­ний в одном подходе при преодолении предельных и сверхмаксимальных сопротивлений, т.е. когда вес отягощения равен 100 % и более от максимального может составлять 1-2, максимум 3 раза. Число подходов 2-3, паузы отдыха между повто­рениями в подходе 3-4 мин., а между подходами от 2 до 5 мин. При выполнении упражнений с околопредельными сопротивлениями (весом отягощения 90-95 % от максимального) число возможных повторений движений в одном подходе 5-6, ко­личество подходов 2-5. Интервалы отдыха между повторениями упражнений в каж­дом подходе - 4-6 мин и подходами 2-5 мин. Темп движений - произвольный, ско­рость - от малой до максимальной. В практике встречаются различные варианты этого метода, в основе которых лежат разные способы повышения отягощений в подходах.

Данный метод обеспечивает повышение максимальной динамической силы без существенного увеличения мышечной массы, воспитание умения развивать кон­центрированные усилия большой мощности. Рост силы при его использовании про­исходит за счет совершенствования внутри- и межмышечной координации и повы­шения мощности креатинфосфатного и гликолитического механизмов ресинтеза АТФ.

Следует иметь в виду, что предельные силовые нагрузки затрудняют самоконт­роль за техникой действий, увеличивает риск травматизма и перенапряжений, осо­бенно в детском возрасте и у начинающих специализированную силовую подготов­ку. Поэтому этот метод является основным, но не единственным в тренировке ква­лифицированных спортсменов. Он применяется не чаще 2-3 раз в неделю. Веса большие, чем предельный тренировочный, используются лишь изредка - один раз в 7-14 дней. Упражнения с весом свыше 100 % от максимального выполняются, как правило, в уступающем режиме с использованием помощи партнеров или специ­альных приспособлений.

До 16 лет не рекомендуется применять данный метод. Так, в силовой подготовке юношей допризывного и призывного возрастов, метод максимальных усилий явля­ется дополнительным и его следует использовать после предварительной базовой силовой тренировки, а также под контролем преподавателя и с обеспечением стра­ховки. Используется метод, главным образом, для текущей оценки уровня силовой подготовленности учащихся. Осуществляется эта оценка примерно один раз в месяц контрольными испытаниями в соответствующих упражнениях. Например, при­седание со штангой на ногах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и др.

Метод повторных непредельных усилий. Предусматривает многократное пре­одоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или "до отказа".

В каждом подходе упражнение выполняется без пауз отдыха. Водном подходе может быть от 4 до 15-20 и более повторений упражнений. За одно занятие выпол­няется 2-6 серий. В серии - 2-4 подхода. Отдых между подходами 2-8 мин, между сериями - 3-5 мин. Величина внешних сопротивлений обычно находится в пределах 40-80 % от максимальной в данном упражнении. Скорость движений невысо­кая. В зависимости от величины сопротивления предельно возможное число по­вторений может быть достигнуто на пятом, например, или тридцатом повторении. Разумеется, механизм проявления и соответственно развития силовых способнос­тей при таком различии в числе повторений станет разным. При большом отягоще­нии и незначительном количестве повторений будет развиваться преимуществен­но максимальная сила или одновременно происходит рост силы и увеличение мы­шечной массы. И, наоборот, при значительном числе повторений и небольшом весе отягощений в значительной степени начинает возрастать силовая выносливость.

Тренировочный эффект при применении этого метода достигается к концу каж­дой серии повторений упражнения. В последних повторениях число работающих двигательных единиц возрастает до максимума, происходит их синхронизация, уве­личивается частота эффекторной импульсации, т.е. физиологическая картина ста­новится сходной с той, которая существует при преодолении предельных усилий. Не случайно педагоги говорят своим ученикам: "Подними этот вес столько раз, сколько можешь и еще два-три раза".

Значительный объем мышечной работы с непредельными отягощениями акти­визирует обменно-трофические процессы в мышечной и других системах организ­ма, вызывая необходимую гипертрофию мышц с увеличением их физиологическо­го поперечника, стимулируя тем самым развитие максимальной силы. Отметим тот факт, что сила сохраняется дольше, если одновременно с ее развитием увеличива­ется и мышечная масса.

Выделяют три основных варианта метода «до отказа»:

1.Упражнения выполняются в одном подходе «до отказа», число подходов не «до отказа».

2.В нескольких подходах упражнение выполняется «до отказа», число подходов не «до отказа».

3.Упражнение в каждом подходе выполняется «до отказа», число подходов «до отказа».

Несмотря на то, что работа "до отказа" менее выгодна в энергетическом отно­шении, данный метод получил широкое распространение в практике. Объясняется это вполне определенными его преимуществами. Он позволяет лучше контролиро­вать технику движений, избегать травм, уменьшить натуживание во время выполне­ния силовых упражнений, содействует гипертрофии мышц. И наконец, этот метод -единственно возможный в силовой подготовке начинающих, так как развитие силы у них почти не зависит от величины сопротивления, если она превосходит 35-40 % максимальной силы. Его целесообразно применять в тех случаях, когда решающую роль играет величина силы, а быстрота ее проявления не имеет большого значе­ния.

Изометрический метод. Характеризуется выполнением кратковременных мак­симальных напряжений, без изменения длины мышц. Продолжительность изомет­рического напряжения обычно 5-10 сек. Величина развиваемого усилия может быть 40-50 % от максимума и статические силовые комплексы должны состоять из 5-10 упражнений, направленных на развитие различных мышечных групп. Каждое упраж­нение выполняется 3-5 раз с интервалом отдыха 30-60 с. Отдых перед очередным упражнением 1 -3 мин. Изометрические упражнения целесообразно включать в тре­нировку до 4 раз в неделю, отведя для них каждый раз 10-15 мин. Комплекс упраж­нений применяется в неизменном виде примерно в течение 4-6 недель, затем он обновляется за счет изменения исходных положений в аналогичных упражнения или направлениям воздействия на различные мышечные группы и т.п. Паузы отдыха заполняются выполнением упражнений на дыхание, расслабление и растяжение, которые способствуют быстрому восстановлению организма и уст­ранению негативных эффектов статических напряжений. Доказана целесообраз­ность выполнения между подходами упражнений динамического характера.

При выполнении изометрических упражнений важное значение имеет выбор позы или величины суставных углов. Так, тренировка сгибателей предплечья при боль­шом суставном угле (растянутом состоянии мышц) вызывает меньший прирост силы, но более высокий перенос на не тренируемые положения в суставных углах. И на­оборот, тренировка при относительно малом суставном угле (укороченном состоя­нии мышц) приводит к более эффективному росту силовых показателей. Однако перенос силовых возможностей на нетренируемые положения в суставных углах при этом существенно ниже, чем в первом случае. Изометрические напряжения при уг­лах в суставах 90° оказывает большое влияние на прирост динамической силы раз­гибателей туловища, чем при углах 120° и 150°. На прирост динамической силы разгибателей бедра положительно влияют изометрические упражнения при углах в суставах 90°.

Целесообразно выполнение изометрических напряжений в позах, соответству­ющих моменту проявления максимального усилия в спортивном упражнении. На­пример, для прыгунов на лыжах с трамплина рекомендуется максимальные изомет­рические напряжения в позах различной глубины подседа (углы в коленных суставах 80°, 110°, 140°), находящихся в пределах амплитуды отталкивания с положе­нием туловища, параллельным полу.

Метод изокинетических усилий. Специфика этого метода состоит в том, что при его применении задается не величина внешнего сопротивления, а постоянная скорость движения. Упражнения выполняются на специальных тренажерах, кото­рые позволяют делать движения в широком диапазоне скоростей, проявлять мак­симальные или близкие к ним усилия практически в любой фазе движения. Напри­мер, по всей амплитуде гребка в плавании кролем или брассом. Это дает возмож­ность мышцам работать с оптимальной нагрузкой на протяжении всего движения, чего нельзя добиться, применяя любые из общепринятых методов.

Силовые упражнения в изокинетическом режиме, выполняемые на современных тренажерах, позволяют варьировать скорость перемещения биозвеньев отО до 200 и более в 1 сек. Поэтому этот метод используется для развития различных типов силовых способностей - "медленной", "быстрой", "взрывной силы". Его широко при­меняют в процессе силовой подготовки в плавании, в легкой атлетике, в спортив­ных играх - для отработки ударов руками и ногами, бросков мяча и т.п. Он обеспечи­вает значительное увеличение силы за более короткий срок по сравнению с мето­дами повторных и изометрических усилий. При применении этого метода отпадает необходимость в разминке, которая характерна для занятий с отягощениями.

Силовые занятия, основанные на выполнении упражнений изокинетического ха­рактера, исключают возможность получения мышечносуставных травм, так как тре­нажер приспосабливается к возможностям индивида во всем диапазоне движения, а не наоборот. Человек фактически не может сделать больше того, на что он спосо­бен при данных условиях. Используя сопротивление, автоматически приспосабли­вающее к проявляемому усилию, можно достигнуть большей силы при меньшем числе повторений упражнений, поскольку каждое повторение "загружает" мышцу по всей траектории движения.

В процессе выполнения упражнения человек видит свой результат, демонстри­руемый на специальном циферблате или в виде графической кривой и, таким обра­зом, имеет возможность соревноваться сам с собой и с другими лицами.

Метод динамических усилий. Предусматривает выполнение упражнений с от­носительно небольшой величиной отягощений (до 30% от максимума) с максималь­ной скоростью (темпом). Он применяется для развития скоростно-силовых способ­ностей - взрывной и быстрой силы. Количество повторений упражнения в одном подходе составляет 15-25 раз. Упражнения выполняются в несколько серий 3-6, с отдыхом между ними по 5-8 мин.

Вес отягощения в каждом упражнении должен быть таким, чтобы он не оказывал существенных нарушений в технике движений и не приводил к замедлению скорос­ти выполнения двигательного задания. Например, при развитии силы броска ва­терполиста лучшие результаты дали броски медицинбола весом 2 кг, у копьемета­телей при метании ядер оптимальный вес снаряда должен быть 3 кг.

"Ударный" метод основан на ударном стимулировании мышечных групп путем использования кинетической энергии падающего груза или веса собственного тела. Поглощение тренируемыми мышцами энергии падающей массы способствует рез­кому переходу мышц к активному состоянию, быстрому развитию рабочего усилия, создает в мышце дополнительный потенциал напряжения, что обеспечивает значи­тельную мощность и быстроту последующего отталкивающего движения и быст­рый переход от уступающей работы к преодолевающей.

Этот метод применяется, главным образом, и для развития "амортизационной" и "взрывной" силы различных мышечных групп, а также для совершенствования реактивной способности нервно-мышечного аппарата.

В качестве примера использования ударного метода развития "взрывной" силы ног можно назвать прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх или дли­ну. Приземление должно быть упругим, с плавным переходом в амортизацию. Для смягчения удара на место приземления следует положить толстый (2,5-3 см) лист литой резины. Глубина амортизационного подседания находится опытным путем. Амортизация и последующее отталкивание должны выполняться как единое целостное действие.

Доказана большая эффективность этого упражнения, проводимого по следую­щей методике. Упражнение выполняется с высоты 70-80 см. приземлением на слегка согнутые в коленном суставе ноги с последующим быстрым и мощным выпрыгива­нием вверх. Прыжки выполняются серийно - 2-3 серии, в каждой по 8-10 прыжков. Интервалы отдыха между сериями - 3-5 мин. (для высококвалифицированных спорт­сменов). Выполняются упражнения не более двух раз в неделю. Отягощением явля­ется вес собственного тела. Чрезмерное подседание затруднит последующее от­талкивание, неглубокое - усилит жесткость удара и исключит полноценное отталки­вание. Переход от амортизации к отталкиванию должен быть очень быстрым, пауза в этот момент снижает тренирующий эффект упражнения. Для активизации оттал­кивания в высшей точке взлета желательно подвесить ориентир (например, фла­жок), который надо достать одной рукой.

Использование "ударного" метода в этих случаях требует специальной предва­рительной подготовки, включающей значительный объем прыжковых упражнений и со штангой. Начинать надо с небольшой высоты, постепенно доведя ее до опти­мальной. К примеру, в тренировке фигуристов используются отталкивания двумя ногами после прыжка в глубину с высоты 0,75 м для мужчин, 0,7 м - для юношей и 0,6 м - для женщин. Прыгунам на лыжах с трамплина в глубину с высоты 0,5-0,6 м в позу приседа разной глубины (110° и 140° в коленных суставах).

Для гимнастов эффективны прыжки в глубину с высоты 50-60 см с последующим выпрыгиванием на возвышение (горку матов) или с кувырком вперед через планку (на горку матов). Высота спрыгивания для легкоатлетов-прыгунов 0,75 -1,1-1,5 м.

Оптимальной считается следующая дозировка прыжков: 4 серии по 10 раз для хорошо подготовленных спортсменов и 2-3 серии по 6-8 раз - для менее подготов­ленных. Интервал отдыха между сериями - 6-8 мин, заполняется легким бегом и упражнениями на расслабление.

Возможно применение "ударного" метода и для развития силы других мышеч­ных групп с отягощениями или весом собственного тела. Например, сгибание-раз­гибание рук в упоре лежа с отрывом от опоры. При использовании внешних отяго­щений на блочных устройствах груз вначале опускается свободно, а в крайнем ниж­нем положении траектории движения редко поднимается с активным переключе­нием мышц на преодолевающую работы. Выполняя упражнения с отягощениями "ударным" методом, необходимо соблюдать следующие правила:

•применять их можно только после специальной разминки тренируемых мышц;

•дозировка "ударных" движений не должна превышать 5-8 повторений в одной серии;

•величина "ударного" воздействия определяется весом груза и величиной ра­бочей амплитуды. В каждом конкретном случае оптимальное значение этих показа­телей определяется эмпирически, в зависимости от уровня физической подготов­ленности;

•исходная поза выбирается с учетом соответствия положению, при котором раз­вивается рабочее усилие в тренируемом упражнении.