Начало: стартовый сигнал.
Основные действия: по стартовому сигналу пловец отпускает руками стартовый поручень и резким маховым движением посылает руки вперед (т.е. по ходу предстоящего движения), одновременно выполняя ногами мощное отталкивание от стенки бассейна; выпрямленное и прогнутое тело выходит из воды под углом около 20-30 градусов к ее поверхности.
Цель: как можно быстрее послать тело вперед-вверх по оптимальной траектории для рационального входа в воду.
Основные установки:
Начать отталкивание ногами, резко посылая таз вперед и вверх (по возможности выше!) и энергично запрокидывая голову подбородком вверх и вперед.
В едином ритме с отталкиванием ногами выполнить резкий мах руками вверх и вперед (или через стороны вперед).
Контролировать направление и угол вылета тела.
Полет
Начало: отрыв ног от стенки бассейна.
Основные действия: после отрыва ног от стенки тело пловца летит над водой в прогнутом положении, руки выпрямляются и вытягиваются вперед, кисти вместе (одна над другой); голова скрывается между руками.
Цель: пролететь как можно дальше по рациональной траектории (для входа в воду как бы в одну точку и с высокой скоростью).
Положение тела в начале фазы: тело пловца находится полностью под водой в безопорном положении; туловище и ноги выпрямлены, продольная ось тела под углом около 20-30 градусов к горизонту; голова запрокинута назад, подбородок направлен вверх, предплечья и кисти впереди и несколько выше плеч.
Основные установки:
Энергично завершить маховое движение руками, соединяя их вместе и направляя вперед.
Удерживать таз во время полета в наиболее высоком, а тело в прогнутом положении.
К моменту входа в воду спрятать голову между руками, голени и стопы поднять как можно выше, стремясь погрузиться в воду под оптимальным острым углом и как бы в одну точку с высокой скоростью (избегать плоского погружения тела в воду!).
Держать туловище и руки оптимально напряженными, направляя руки кистями на вход в воду как можно дальше.
Вход в воду
Начало: касание кистями рук воды.
Основные действия: тело пловца погружается в воду в обтекаемом положении и как бы в одну точку.
Цель: войти в воду с минимальной потерей количества движения (скорости).
Положение тела в начале фазы: руки вытянуты и кистями касаются воды, голова между руками и выше кистей; таз в наиболее высоком положении, голени и стопы вытянутых ног несколько ниже таза.
Основные действия:
Выполнить вход в воду под оптимальным острым углом, с минимальным сопротивлением воды и как бы в одну точку.
Обеспечить начало входа в воду плотно соединенными кистями рук; руки вытянуть до отказа, держать вместе и жестко; бедраголени и стопы приподнять.
Слегка прижать подбородок к груди и направить кистями вытянутых рук тело вперед, избегая слишком глубокого погружения.
Скольжение под водой с активными рабочими движениями ногами
Основные действия: пловец выполняет активные дельфинообразные (или кролевидные) движения ногами, поддерживая высокую скорость скольжения под водой.
Цель: скользить под водой с максимальной скоростью.
Основные установки:
Во время скольжения под водой выполнять захлестывающие дельфинообразные (пловец действует ногами, словно плавником) или кролевидные движения ногами, поддерживая высокую скорость продвижения вперед.
Держать руки вытянутыми, оптимально напряженными и с плотно соединенными вместе кистями; прикрывать руками голову и туловище от встречного потока воды.
Управлять глубиной скольжения за счет изменения направления кистей вытянутых рук и движений головой вверх или вниз.
В конце скольжения четко контролировать расстояние до поверхности-оно должно быть таким, чтобы первым гребком рукой можно было вывести лицо и плечевой пояс на поверхность.
Выход на поверхность
Начало: первый гребок рукой.
Основные действия: выполняется гребок одной рукой (в нашем примере-левой) кролем на спине, другая рука остается вытянутой вперед и рассекает встречный поток воды ноги выполняют движения кролем, плечевой пояс и лицо появляются из воды, спортсмен завершает выдох.
Цель: с наиболее высокой скоростью выйти на поверхность за счет гребковых движений одной рукой и ногами в ритме техники плавания шестиударным кролем на спине.
Положение тела в начале фазы: тело пловца расположено к поверхности воды под небольшим углом атаки; плечевой пояс немного выше таза, обе руки вытянуты до отказа; голова между руками; ноги в исходном положении для акцентированных ударов кролем (в нашем примере удар вверх будет выполнять левая стопа).
Основные установки:
Выполнить мощный и по возможности длинный гребок левой рукой (с акцентом на окончании гребка-отталкивании), согласовывая его с движениями ногами в ритме шестиударного кроля на спине.
Завершить гребок левой рукой одновременно с энергичным захлестывающим ударом левой ноги-движением стопой вверх, а бедром вниз (в нашем примере это третий удар ногами: левой-правой-левой).
Во время гребка левой послать максимально вперед правую руку вместе с плечевым поясом этой руки; сохранять оптимальную жесткость во всех суставах вытянутой правой руки; воздержаться от вращения туловища во время гребка.
За счет первого гребка рукой вывести на поверхность плечевой пояс левой руки и лицо; энергично завершить выдох.
В момент завершения первого гребка (в нашем примере-правой рукой) -продолжить плавание в обычном ритме шестиударного кроля на спине.