Методика Лобановой-Поповой

ФК. 00. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА

План занятия №5

Дата занятия: 05.04.2022г.

Тема программы: 2.7. Другие виды спорта

Тема занятия: Дыхательная гимнастика. Классические методы дыхания при выполнении движений. Дыхательные упражнения йогов. Современные методики дыхательной гимнастики (Лобановой-Поповой, Стрельниковой, Бутейко).

Материал для изучения

Дыхательная гимнастика — это последовательно выполняемые упражнения для поддержания организма в тонусе и улучшения самочувствия при ряде заболеваний. В зависимости от используемой техники может упрочнять кости и связки, облегчать состояние после пневмонии и хронической обструктивной болезни легких, заряжать бодростью и активностью, улучшать концентрацию внимания, нормализовать сон и т. д. Для занятий не требуется специальная одежда и инвентарь, достаточно уделять 15–30 минут ежедневно, чтобы почувствовать улучшение общего самочувствия.

Виды дыхания

Разные упражнения для развития дыхательной системы делают акцент на разных типах:

верхнем. Диафрагма и мускулатура живота практически не используются, дыхание осуществляется через верхний отдел грудной клетки;
среднем. Диафрагма слегка опускается, а мышцы живота сокращаются;
нижнем. Активно задействуется диафрагма, при этом живот максимально расслаблен;
полном. Обеспечивает максимальное количество кислорода в легких за счет задействования трех отделов грудной клетки;
обратном. За счет напряжения живота и опускания диафрагмы внутренние органы слегка сдавливаются, обеспечивается массажный эффект;
с задержкой. Может выполняться после вдоха, выдоха или после каждого действия.

Виды гимнастики

Существует множество авторских методик и древних техник.

Методика Стрельниковой

Дыхательная гимнастика по методу Лобановой-Поповой основана на развитии дыхательной мускулатуры в основном за счет сопротивления выдыхаемому воздуху со стороны артикуляционных (речевых) органов, для чего на выдохе произносятся различные звуковые сочетания. Принципиальной чертой системы дыхания является фиксация внимания на паузе после выдоха. Пауза используется для того, чтобы последующий вдох происходил быстро, естественно и самопроизвольно.

Схема дыхания такова: выдох (через слегка сомкнутые к центру и поджатые с легким усилием губы) - пауза (до естественно желания вдохнуть) - вдох носом.

В методике освоения трехфазного дыхания выделяются упражнения для тренировки равномерного выдоха и глубокого резонирования на согласных звуках (к примеру, выдох со звуком -пффф- или -ссс-, -ззз-, -жжж-; то же на гласных звуках: - Мы-и-Ио-, - ИомэмаМу- и т. п. Используются дикционные упражнения с текстом, а также тренировка дыхания в движении. К упражнениям в движении рекомендуется приступать после полугода тренировки в трехфазном дыхании в статике. Подчеркивается, что трехфазное дыхание не должно зависеть от характера и интенсивности движений. Наибольшую координационную трудность составляет выполнение дыхания в собственном трехфазном ритме независимо от ритма движений. Занятия трехфазным дыханием рекомендуется проводить 2-3 раза в день по 10-25 мин утром, днем, вечером.

Методика Бутейко

Методика Лобановой-Поповой

Йога для начинающих

Дыхательная практика предполагает полное дыхание и последовательное напряжение мышц. Порядок выполнения:

встаньте прямо (можно сидеть, выпрямив спину и расправив грудь, или лежать на ровной твердой поверхности);
резко выдохните через нос, втянув низ живота;
медленно вдыхайте, постепенно заполняя воздухом нижнюю часть живота, ребра и грудь;
втяните живот, выдохните, грудь при этом должна автоматически опуститься.

Начинайте с 20 секунд, постепенно увеличивая длительность. При похудении используют более сложное упражнение:

делается глубокий вдох через нос, после чего дыхание задерживается;
через несколько секунд выполняется сильный резкий выдох через рот с сомкнутыми губами;
вновь задержка и выдох оставшейся порции воздуха. Если чувствуете, что выдохнули не весь воздух, сделайте дополнительный подход.

Как дышать при беге

Если во время бега у Вас быстро сбивается ритм или начинает колоть в боку, возможно, Вы неправильно дышите:

при разминке не задерживайте дыхание, оно должно быть ровным и легким;
выдох должен быть длиннее в полтора–два раза, чем вдох;
объедините техники верхнего и нижнего дыхания, тогда кислорода будет поступать больше и мышцам будет легче работать;
лучше вдыхать через нос, а выдыхать через рот. В этом случае меньше риск заболеть, так как воздух успеет согреться прежде, чем попадет в легкие;
в конце пробежки не останавливайтесь, а идите шагом пару минут, постепенно переходя к обычному ритму.

Общие принципы

Нужно регулярно тренироваться и постоянно контролировать самочувствие. Рекомендуется отказаться от сигарет и алкоголя: так как повышается скорость кровообращения, организм активнее поставляет вещества к клеткам, в том числе никотин и спирт.
Во время занятий нужно максимально сосредоточиться на технике и абстрагироваться от всего вокруг.
Не стоит заниматься сразу после еды, в зависимости от выбранной гимнастики для легких после приема пищи должно пройти не менее часа.
Воздух в комнате должен быть чистым, чтобы снизить риск попадания в легкие и кровь вредных веществ (пыли, пыльцы, вирусов и т. д.). Для этого перед занятиями проветрите помещение, занимайтесь с открытыми окнами, если Вы живете в экологически благополучном районе, или установите приточную вентиляцию Tion Бризер 4S с системой фильтров, удаляющих пыль, вредные газы и запахи, аллергены, вирусы и другие вредные частицы. Благодаря прибору в комнате всегда будет чистый свежий воздух, и Вы сможете полностью сосредоточиться на отработке техники дыхания.
В случае появления дискомфорта необходимо сообщить об этом доктору, нельзя продолжать занятия при слабости, усилении одышки, повышении частоты сердечных сокращений, головокружении. При ОРВИ, гипертонии, близорукости, после тяжелых травм головы, при ковиде дыхательная гимнастика может назначаться только лечащим врачом, самостоятельное освоение практик запрещено, так как может вызвать осложнения.

Домашнее задание: изучить материал, сделать краткий конспект и отправить на почту: golovach0906@gmail.com

Преподаватель В.И.Головач

Методика Лобановой-Поповой

Поиск по сайту