Очевидные вещи, про которые многие забывают
1. Разминка/заминка обязательно.
2. Сердце. Пульс не выше 170, если чувствуете что задыхаетесь, прекратите, походите по залу. Не принимайте холодный душ сразу после тяжелой нагрузки. Отдых между подходами должен быть активным, например, ходить и махать руками, а не лежать.
3. Во всех упражнениях (кроме пресса, растяжки и т.д.) ОСОБЕННО под весами и ударной нагрузкой (например, бег, прыжки), спину нужно держать РОВНОЙ (с естественными изгибами). В жиме ногами спина и ягодицы НЕ должны отрываться.
4. Постепенное увеличение, как весов и интенсивности, от занятия к занятию, так и сложности упражнений. Сначала тренажеры, а потом свободные веса (со знанием техники).
5. При долгом пропуске занятий необходимо начинать с малой нагрузи и только через какое-то время выходить на прежние веса. Через какое - зависит от времени пропуска.
Основные правила профилактики травматизма
Разминка. Уделите немного времени суставной гимнастике. Хорошо разогрейте плечевой пояс, локти и колени. Перед каждым упражнением выполняйте разминочные подходы с постепенным наращиванием веса снаряда.
Техника. Если вы не знаете, как правильно выполнять упражнение, обратитесь за помощью к тренеру. Неправильно поставленная техника в самом начале, приведет к травмам.
Одежда. Это очень важный пункт. Правильно подобранная форма для занятий поможет вам избежать травм. Обязательно используйте закрытую обувь, которая жестко фиксирует стопу, никакие тапочки недопустимы.
Страховка. Многие упражнения, такие как жим штанги лежа, жим гантелей, приседания, необходимо выполнять, прибегая к помощи страхующего. Не стесняйтесь обратиться за помощью к другим, это абсолютно нормальная практика.
|
|
Тяжелоатлетический пояс. При выполнении становой тяги, либо приседаний, используйте тяжелоатлетический пояс, он зафиксирует положение поясницы. Это поможет избежать многих травм.
Эластичные бинты. При необходимости, используйте эластичные бинты для коленей, локтей или же кистей рук, в зависимости от выполняемых упражнений.
Растяжка. По завершении занятия, обязательно уделите десять минут растяжке. Потяните в статике те мышцы, над которыми работали в процессе тренировки, это поможет избежать болевых ощущений на следующий день, и не даст мышцам закрепоститься.
Разогревающие мази. При тренировках в зимнее время желательно использование разогревающих мазей для прогрева суставов. Они увеличивают кровоток в тканях, устраняют отек и являются обезболивающими средствами. Однако это не значит, что необходимо пренебрегать разминкой.
Первая помощь при травмах в спортзале
Травма №1. Обморок и головокружение
Симптомы:
* Головная боль и чувство усталости
* Тошнота
* Колики в желудке
* Бледность, кожа холодная на ощупь
* Учащенное дыхание
* Слабый пульс.
Первая помощь при травме:
1. Немедленно прекратить физическую активность
2. Оперативно выйти на воздух или перебраться в более прохладное место
3. Выпить воды
4. Некоторое время полежать, подняв ноги выше уровня головы
5. Если вы чувствуете, что вот-вот упадете в обморок, займите наименее травмоопасную позицию (лягте на бок).
Травма №2. Растяжение мышц и связок
Симптомы:
* Неприятная боль в мышцах, когда вы выполняете упражнения (не путать с "приятной" болью, которая сопровождается чувством гордости за содеянное)
* Боль в мышцах остается после того, как вы завершили упражнение
* Жжение в мышцах.
Первая помощь при травме:
1. Бросить штангу на пол
2. Вытащить из сумки заранее приготовленное полотенце, обмотать им травмированную мышцу так, чтобы было не очень туго), сверху положить холод
|
|
3. Слегка приподнять травмированную конечность, чтобы от нее отлила кровь.
Травма №3. Обезвоживание
Симптомы:
* Чувство жажды
* Усталость и головная боль
* Тошнота
* Учащенное дыхание
* Быстрый пульс.
Первая помощь при травме:
1. Отойдите подальше от штанги
2. Сядьте на пол
3. Начните пить воду, делайте это до тех пор, пока не почувствует себя лучше
4. Если вы чувствует, что скоро упадете в обморок, примите уже описанную выше нейтральную позицию
5. Ни в коем случае не продолжайте тренировку, пока не почувствуете себя лучше.
