Тренировку десятиборца нельзя представлять как слагаемое тренировки в десяти отдельных видах. Даже беглые расчеты показывают, что такая работа выходит за рамки человеческих возможностей. Для выполнения, к примеру, 20 000 бросков, которые нужны для тренировки в трех видах метаний, потребуется не менее 1500 ч в год. Для совершенствования техники в трех видах – еще 1000 ч, а для пробегания дистанций, которые требуются для тренировки в беговых дистанциях, входящих в десятиборье, надо еще 400—500 ч. Если прибавить еще и время, необходимое на развитие физических качеств, на соревнования, разминку, восстановительные процедуры и т. д., то становится очевидным, что при таком подходе не хватит даже полного рабочего дня. Надо учитывать, что возможности тренировочных нагрузок лимитируются не только временем, а и запасами мышечной и нервной энергии, состоянием двигательного аппарата и прохождением восстановительных процессов в организме.
Подготовка десятиборца является единым процессом. При этом надо помнить, что тренировка в одном виде или же развитие одного качества может повлиять на другой вид или на другое качество. Нельзя забывать и о возможностях двигательного аппарата. Форсирование работы в одном из направлений часто приводит к травмам, вынужденному отдыху, лечению и в связи с этим к острому недостатку времени. Необходимость внимательного и детального планирования подготовки десятиборцев становится очевидной. В десятиборье мы имеем дело с множеством цифр. Все эти показатели надо внимательно сравнивать и учитывать при составлении планов подготовки. Естественно, совершенствование отдельных видов и развитие физических качеств будут у каждого спортсмена индивидуальными, но исходить надо из общих положений, которые обоснованы как биологическими законами, так и общими основами методики тренировки. Следует также учитывать занятость спортсмена учебой или работой, климатические условия подготовки и наличие спортивных баз.
Рассмотрим кратко отдельные виды десятиборья, их вклад в достижение результата в многоборье, а также некоторые положения, касающиеся тренировки десятиборцев в этих видах.
Бег 100 м — основа многоборья. От быстроты зависят результаты во всех видах программы. Причем скоростная тренировка не имеет отрицательного влияния на другие виды и качества. К сожалению, чтобы избежать перегрузки двигательного аппарата и большого нервного напряжения, а также спортивных травм, можно рекомендовать включение тренировочных занятий по спринту в программу десятиборца только 2—3 раза в неделю, в период с января по октябрь.
Прыжки в длину тесно связаны со спринтом. Прыжки в длину оцениваются в таблице очков особенно высоко. Основой успеха в этом виде является правильно поставленный разбег и умение отталкиваться на большой скорости. Этот вид является для многоборца одним из ключевых. Почти все сильнейшие десятиборцы мира имеют в нем высокие результаты — в пределах 7,50—8,00 м. Тренировка прыжков в длину лимитируется большой нагрузкой на толчковую ногу и на позвоночник в момент отталкивания, поэтому прыжки в длину с полного разбега следует включать в программу тренировки 2 раза в неделю.
Толкание ядра. В этом виде десятиборья высоких результатов добиваются физически сильные спортсмены, имеющие большой собственный вес. У десятиборцев результаты в этом виде колеблются в большинстве случаев между 14,5—16,0 м. Для того чтобы значительно улучшить результаты в толкании ядра, надо стремиться к прибавке веса и много работать над развитием силы и техникой. Однако улучшение результата в этом виде в основном должно происходить за счет совершенствования техники. Чрезмерное увеличение мышечной массы будет значительно осложнять выступление десятиборца в беге на 400 и 1500 м.
Прыжки в высоту. Технику прыжка в высоту надо осваивать значительно раньше, чем технику других видов. Десятиборец, хорошо овладевший техникой, может в дальнейшем уделять относительно меньше внимания этому виду и все-таки держаться на уровне результата 200—210 см. Если же технику прыжков в высоту не изучать своевременно, то этот вид может остаться отстающим на долгие времена.
Бег 400 м требует большой скоростной выносливости и является очень трудным испытанием для десятиборца во время соревнований и тренировки. Опыт показывает, что многоборцу не надо применять методы бегунов на 400 м. Для него большое количество повторений в интервальном и повторном беге является максимальной нагрузкой, после которой требуется длительное время на восстановление. Это повлияет на подготовку в остальных восьми видах (кроме бега на 1500 м), а результат в беге на 400 м не обязательно значительно улучшится. Если в подготовительном периоде десятиборец с помощью кроссового бега приобрел хороший уровень общей выносливости и регулярно проводит занятия по спринту, он может ограничиться такой примерной программой пробегания отрезков: 3—5х200, или 2—3x300 м, или 400+300+200+100 м 2 раза в неделю.
Бег 110 м с барьерами — второй ключевой вид десятиборья. Этому виду надо уделять много внимания. Упражнения на гибкость, специальные упражнения барьериста необходимо выполнять ежедневно во время зарядки, в разминке перед тренировкой и т. д. Барьерный бег развивает «чувство ритма», подвижность в суставах, смелость — качества, которые нужны для всех видов десятиборья.
Метание диска является технически сложным для десятиборца видом, в котором низкие результаты, показанные спортсменом при недостаточной подготовке его в этом виде, могут отрицательно сказаться на общих результатах десятиборья. Поэтому метанием диска надо заниматься круглый год. Зимой много метать в сетку, весной и летом 2—3 раза в неделю метать на стадионе (не менее чем 20—30 бросков).
Прыжки с шестом являются перспективным видом для десятиборца. Для высоких, ловких и быстрых многоборцев высота 5,00 м далеко не является пределом. Надо больше прыгать через планку, особенно зимой, больше выступать на отдельных соревнованиях по прыжкам с шестом.
Метание копья, как правило, отстающий вид у многих десятиборцев. Этот вид требует круглогодичной специальной подготовки. Надо развивать подвижность в плечевом суставе, укреплять связки локтевого сустава, изучать технику метания копья. Хороший результат в этом виде имеет большое значение также из тактических соображений. Десятиборец, который умеет хорошо метать копье, остается грозным соперником до конца соревнований.
Бег 1500 м. Самая большая разница у многоборцев высокого класса наблюдается в беге на 1500 м. На Олимпийских играх в Мюнхене Л. Литвиненко получил за свой отличный бег (4.05,9) 768 очков, что позволило ему сразу передвинуться с 8-го места на 2 е. Большинство десятиборцев пробегают эту дистанцию за 4.35,0—4.45,0 и получают на 200—250 очков меньше. Многие десятиборцы имеют большие резервы в этом виде, но не используют их в состязаниях.
Десятиборец не должен в соревновательный период специально готовиться к этому виду, но при подготовке к сезону надо заложить солидную базу длительным кроссовым бегом для создания запаса обшей выносливости. Большое значение в беге на 1500 м имеют волевые качества десятиборца.
Десятиборец должен на каждом занятии решать разные задачи. В программу одной тренировки обычно включается 2—5 видов десятиборья, причем совершенствование техники осуществляется в 1—2 видах. Поскольку соревнования по десятиборью проводятся в определенной очередности видов, желательно и в тренировке учитывать эту очередность, но это не является обязательным условием, особенно в подготовительном периоде. Надо исходить из имеющихся условий, разнообразить каждую тренировку. Важно учитывать основы методики.
Упражнения для технического совершенствования и развития быстроты должны выполняться в начале тренировки, затем — упражнения для развития силы и прыгучести. Упражнения для развития общей выносливости проводятся в конце тренировки.