Выступление в десятиборье требует от многоборца предельной мобилизации всех физических и психических сил. Отдых после соревнований в десятиборье должен составлять не менее 7—10 дней, а подготовка к следующему соревнованию занимать обычно 2—3 недели. Исходя из этого, можно сделать вывод, что между двумя выступлениями в десятиборье необходим интервал в 4—5 недель.
Нервная энергия накапливается медленнее, чем физические силы. В этом могли убедиться многие спортсмены, которые выступали и десятиборье с 10—14-дневными интервалами и, несмотря на хорошее самочувствие, показывали неожиданно слабые результаты.
Если легкоатлет, выступающий в одном виде, может исправить ошибку, допущенную в подготовке к соревнованиям, уже через короткое время, на следующих соревнованиях, то десятиборец может исправить свою ошибку только после длительного перерыва. Поэтому он должен готовиться к соревнованиям особенно тщательно. Большое значение имеет четкое планирование соревнований. Уже в начале подготовительного периода надо точно знать, в каких соревнованиях и когда десятиборец будет участвовать в следующем сезоне. Всякие изменения в календаре соревнований, особенно в летнем периоде, недопустимы.
Первые соревнования по десятиборью в климатических условиях средней полосы нашей страны можно проводить в конце мая или в начале июня, вторые целесообразно планировать в июле, третьи — в августе, четвертые — в сентябре. Если не нарушена спортивная форма спортсмена, то можно выступать и в пятый раз, но уже в южных районах нашей страны. Важно определить, какие соревнования будут основными. В большинстве случаев десятиборцы показывают лучшие результаты на вторых-третьих соревнованиях сезона.
Непосредственная подготовка к соревнованиям начинается за 10—14 дней до выступлений. Нагрузка значительно уменьшается. На последних тренировках проверяются технические виды десятиборья в приближенных к соревновательным условиях, контролируется разбег в прыжках и в метании копья. Эти тренировки должны быть легкими — без интенсивных упражнений. Перед выступлением в десятиборье спортсмены отдыхают 2—3 дня. В это время проверяется и приводится в порядок весь соревновательный инвентарь, который понадобится на соревнованиях.
Соревнования по десятиборью начинаются чаще всего в 9—10 ч утра. Поэтому, чтобы выйти на старт хорошо подготовленным и успеть вовремя позавтракать, надо встать достаточно рано — не позже 6 ч.
Разминку перед соревнованиями по десятиборью надо начинать не позже, чем за 1 ч до старта. Если разминка проходит на поле, которое расположено далеко от основного стадиона, то она начинается соответственно раньше.
Во время выступлений десятиборец должен разминаться перед каждым видом, т. е. 10 раз. На тренировке и на соревнованиях по отдельным видам легкой атлетики каждый спортсмен обычно находит подходящие для себя способы разминки. Основной задачей при этом является подготовка организма с возможно меньшими затратами сил к следующей специфической нагрузке.
В конце разминки в начале первого дня соревнований надо пробежать 100 м 3—4 раза с ускорением, сделать 2—3 старта. Во время бега надо стараться избегать закрепощения мышц. После бега 100 м нужно прийти в сектор для прыжков в длину и отмерить рулеткой разбег. Первый раз надо пробежать по разбегу, не обращая внимания на планку, затем внести поправки в длину разбега и один раз прыгнуть. После пробного прыжка до начала соревнований спортсмен должен отдыхать. Первый прыжок в соревновании надо делать уверенно, стремясь сильнее оттолкнуться. Если прыжок удался, можно в следующих попытках идти на некоторый риск, побыстрее разбежаться и улучшить результат. Прыгать надо смело — осторожными и боязливыми прыжками нельзя добиться хороших результатов. Перед соревнованиями в толкании ядра надо 1—2 раза толкнуть ядро с места и 2—3 раза со скачка. Надо постараться толкнуть технично. Не нужно торопиться со скачком. Толчок должен начинаться движением ног и лишь завершаться движением рук.
Перед прыжками в высоту надо сделать несколько специальных подготовительных упражнений, отметить длину разбега, прыгнуть через планку, установленную на 15—20 см ниже личного рекорда. Начинать прыжки целесообразно с этой же заниженной высоты.
Разминка перед бегом на 400 м начинается за 30 мин до старта. Для этого следует совершить пробежку в течение 8—10 мин в медленном темпе, сделать 3 легких ускорения на 60—80 м по повороту и 1—2 пробных старта. Разминку надо заканчивать за 10 мин до старта.
Десятиборцы, которые хорошо прыгают в высоту, попадают в худшее положение — у них не остается времени для разминки. Они должны начинать разминку для бега 400 м уже между попытками в прыжках в высоту.
Участники соревнований по десятиборью заинтересованы в том, чтобы показать в каждом виде программы свой лучший результат. Поэтому не надо ориентироваться на противника. Важно правильно распределить свои силы на дистанции и выложиться полностью. Многие десятиборцы начинают бег 400 м в слишком медленном темпе. Однако во второй половине дистанции скорость все равно обязательно падает, и то, что упущено в начале дистанции, наверстать невозможно. Десятиборец должен на тренировках проверить свои силы и найти оптимальный темп прохождения дистанции. После бега на 400 м рекомендуется в медленном темпе совершать пробежку в течение 10—15 мин, принять теплый шН поужинать, провести самомассаж и рано лечь спать.
На второй день надо встать за 4 ч до начала соревнований. Учитывая напряженность первого дня соревнований и как следствие пониженную возбудимость и утомление мышечной системы спортсмена, в этот день надо проводить спокойную разминку, включая в нее значительное количество барьерных упражнений. В конце разминки полезно сделать 3—4 ускорения на 80—100 м и пробежать с низкого старта 2—3 раза через 3 барьера. Во время барьерного бега надо стараться избегать высокого перепрыгивания барьеров.
Для разминки перед метанием диска достаточно метнуть его 2—3 раза с места и 2—3 раза с поворота. С первой попытки надо метать уверенно — всякая боязнь рождает неуверенность и как следствие неудачу.
Прыжки с шестом нередко становятся камнем преткновения для десятиборца. Во второй день, заканчивая выступления, спортсмен находится в состоянии утомления, и ему нелегко справляться с капризным фибергласовым шестом. Желательно иметь несколько шестов помягче для сложных условий (встречный ветер, дождь, холодная погода) и жесткий шест для выгодных (попутный ветер, теплая погода и т. д.). Большинство ошибок происходит из-за неуверенного и неточного разбега, а также из-за преждевременного сгибания рук при входе на шест. Начинать соревнование целесообразно с высоты 50—60 см ниже личного рекорда десятиборца. Разминаться следует за 20—25 мин до начала первой попытки на той же высоте, которую спортсмен определил для себя как начальную. Между попытками можно спокойно отдыхать лежа.
Перед метанием копья необходимо хорошо разогреть мышцы рук, спины и плеч и сделать 8—10 легких метаний, втыкая копье в землю на расстоянии 15—20 м. Затем проверяется разбег и делается еще 1—2 броска почти в полную силу.
Разминаться перед бегом на 1500 м надо за 20—25 мин до старта. Следует пробежать в спокойном темпе 8—10 мин и выполнить несколько упражнений на расслабление, закончив разминку за 10 мин до старта. Десятиборец должен уметь распределять свои силы по дистанции, показывая результат, на который он только способен.
Каждый десятиборец должен помнить, что соревнование заканчивается только после бега на 1500 м. Настоящий многоборец знает много случаев, когда судьба соревнований решалась только после последнего вида. На следующий день после соревнований рекомендуется легкий кросс и посещение бани.
Многолетняя подготовка
В настоящее время принято делить многолетний процесс подготовки десятиборцев на четыре этапа. Это позволяет конкретизировать цели, за дачи на каждом этапе подготовки, что облегчает управление тренировочным процессом.
I. Этап предварительной спортивной подготовки (9—11 лет).
II. Этап начальной специализации (12—15 лет).
III. Этап углубленной специализации (16—18 лет).
IV. Этап спортивного совершенствования (19 лет и старше).
Большая сложность десятиборья заключается в том, что необходимо овладеть большим количеством сложнотехнических видов, требующих как определенного уровня физических качеств, так и координационных способностей. Поэтому такая задача может быть успешно решена при целесообразном соотношении используемых тренировочных средств общей, специальной и технической подготовки. Кроме того, важным вопросом является последовательность обучения видам десятиборья на этапах многолетней тренировки.