Совершенствование физических качеств

Развитие физических качеств и методы их совершенствования, рассматриваемые в данном разделе, описаны на примере трени­ровки квалифицированных десятиборцев.

Тренировочные занятия, направленные на освоение и совершенствование техники всех видов десятиборья, сами по себе раз­вивают физические качества, но этого недостаточно. Десятиборец должен круглогодично заниматься совершенствованием физических качеств, уделяя особое внимание слабым звеньям в своей подго­товке. К сожалению, эта очевидная истина часто игнорируется. Мы можем почти ежедневно наблюдать, что спортсмен на трени­ровке с удовольствием занимается упражнениями, развивающими качества, которые у него уже достаточно развиты, и не хочет за­ниматься тем, что ему трудно дается. Гибкий спортсмен охотно выполняет упражнения на подвижность в суставах, но не любит силовых упражнений; физически сильный десятиборец, наоборот, предпочитает поднимать штангу, но не хочет бегать и выполнять специальные упражнения барьериста и т. д. Естественно, что при таком отношении невозможно дойти до вершин мастерства в мно­гоборье.

Десятиборье не терпит слабых звеньев. Искусство тренировки многоборца заключается в том, чтобы умело сочетать на тренировочных занятиях упражнения, развивающие физические качест­ва, с упражнениями на совершенствование техники.

Быстрота. Это одно из основных качеств десятиборца. От ско­рости зависят результаты в беге на 100 и 400 м, прыжках и метаниях. Хотя считается, что по сравнению с другими физическими качествами быстрота развивается значительно труднее, мы наблюдаем, однако, что десятиборцы благодаря своей комплекс­ной подготовке резко улучшают результаты в спринте, т. е. ста­новятся быстрее. Учитывая, что в беге на короткие дистанции большое значение имеет гармоническое развитие всех физических качеств, а также координация движений, можно полагать, что многоборная подготовка способствует хорошему развитию этих качеств.

Скоростная подготовка должна проходить круглогодично. Мне­ние о том, что зимой надо развивать в основном силу и выносли­вость и лишь в апреле развивать быстроту, нам представляется неоправданным.

Основными средствами развития быстроты в подготовительном периоде являются: старты из разных положений, бег с ходу 20—30 м, бег со старта 30, 40, 50, 60 м, бег по разбегу в прыжках в длину.

Скоростные упражнения зимой включаются в план тренировки 1—2 раза в неделю. Бег с максимальной интенсивностью в наших климатических условиях в подготовительном периоде можно про­водить только в закрытом помещении. Быстрый бег по снегу или по грязи не способствует развитию быстроты. С выхода на стади­он, обычно в апреле, основными средствами развития быстроты являются: старты, бег со старта 40, 50, 60 м на время, бег с ходу 30, 60, 80, 100 м, ускорения на дистанции, бег с переключением скорости.

Скоростная выносливость. Развитие этого качества является одной из наиболее нужных и сложных задач в тренировке много­борца. Многие рослые и тяжелые десятиборцы очень плохо пере­носят повторное пробегание отрезков с короткими интервалами для отдыха и после таких тренировок медленно восстанавливают­ся. Поэтому надо основную работу по скоростной выносливости выполнить в подготовительном периоде. Начиная с января, после хорошей кроссовой подготовки в ноябре — декабре включаются 2 раза в неделю в конце тренировки повторные пробегания отрез­ков 100—400 м, причем темп пробегания постепенно возрастает.

Иногда можно для разнообразия варьировать дистанции например: 100 + 200 + 300 + 400 + 300+200+100 м или 400+300+250+200+150+100 м.

Интервалы отдыха должны быть такими, чтобы десятиборец чувствовал себя готовым к последующей работе. Заполняются интервалы обычной ходьбой или медленным бегом (трусцой). При дозировке нагрузки желательно руководствоваться показателями частоты пульса. При правильной нагрузке частота пульса у тренированного десятиборца к концу бега может достигнуть 170— 180 уд/мин. К концу паузы частота пульса должна упасть до 120—130 уд/мин.

В конце апреля количество пробеганий отрезков уменьшается, а темп приближается к максимальному, например: 5—6х 150 м за 17,00—17,5, 3—4х200 м за 23,0—23,5, 1—3x300 м за 36,0—37,0, 1-2х400 м за 51,0—52,0.

Интервалы отдыха увеличиваются до 3—4 мин. Повторную беговую тренировку надо проводить осторожно, чтобы не допустить перетренировки. Обычно такие беговые нагрузки даются в конце тренировочного занятия или тренировочного цикла.

Эффективным методом воспитания скоростной выносливости является круговая тренировка, где разные силовые упражнения выполняются подряд, без длительного отдыха между ними.

Выносливость. Соревнования по десятиборью обычно начина­ются утром и заканчиваются поздно вечером. Десятиборцы два дня подряд в течение 10—12 ч должны быть готовыми к мак­симальным усилиям. Естественно, что к такой соревновательной нагрузке надо готовиться специально. Поэтому тренировочные занятия по десятиборью весьма продолжительны.

Чтобы выработать у десятиборца выносливость в подготовительном периоде, применяются длительные кроссы, где ставится задача бегать в медленном равномерном темпе непрерывно не менее 60 мин.

Развитию выносливости помогает также разминка и заклю­чительная часть тренировочных занятий. В подготовительном пе­риоде десятиборцы пробегают в разминке в спокойном темпе 2-2,5 км и в заключительной части 1,5—2 км.

Таким образом, десятиборцы пробегают в подготовительном периоде в спокойном темпе 30—31 км в неделю. Это дает хорошую основу для тренировки к выступлению десятиборцев в основ­ном периоде.

Некоторые десятиборцы, особенно те, которые живут в больших городах и тренируются в манежах и на зимних стадионах, пренебрегают кроссовой подготовкой. А это приводит к тому, что они на тренировках очень сильно устают и плохо выступают в беге на 400 и на 1500 м.

Силовая подготовка. Десятиборец должен круглогодично совершенствовать свои силовые качества. Результаты всех видов десятиборья, кроме бега 1500 м, непосредственно зависят от физической силы. Одно из основных средств развития физической силы — упражнения со штангой. В подготовительном периоде они включаются в тренировочные занятия 2—3 раза в неделю, а в соревновательном периоде — раз в неделю. В упражнениях со штангой предпочтение отдается быстрым движениям, в основном с весом 70—80% от максимального. Предельные веса применяют­ся, как правило, не чаще 1 раза в неделю.

Основными упражнениями со штангой являются рывок (вес штанги 60—90 кг), толчок (80—120 кг), жим лежа (70—110 кг), полуприседы с быстрым вставанием и подъемом на носки (150—240 кг).

В одном подходе при небольшом весе штанги делается 6—8 по­вторений, и по мере увеличения веса число повторений уменьша­ется до двух или одного.

Хорошим упражнением для мышц туловища являются наклоны вперед со штангой на плечах, наклоны в стороны с поворотом со штангой на плечах или на груди; боковые качи с весом в ру­ках за головой или над головой.

Упражнения со штангой являются только одной частью силовой подготовки десятиборца. Разные упражнения с преодолени­ем отягощения собственного веса входят, особенно в соревно­вательном периоде, ежедневно в утреннюю зарядку десятиборца.

В соревновательном периоде упражнения со штангой проводятся раз в неделю. В это время отдается предпочтение околопре­дельным и предельным весам. Количество подходов и повторений небольшое. Такая силовая подготовка проводится в большинстве случаев в конце цикла, на третий день тренировки, и заканчива­ется длительным кроссом.

Упражнения со штангой должны всегда чередоваться с упраж­нениями на гибкость и расслабление.

Прыжковая подготовка должна входить в систему тренировки десятиборца почти ежедневно. Основными прыжковыми упражнениями являются: скачки на одной ноге (тройной, пятерной, ше­стерной и т. д.) и с ноги на ногу, отталкивание на 3—5-й шаг разбега, прыжки через барьеры с отталкиванием одной и двумя ногами, спрыгивание с небольшой высоты на одну ногу с после­дующим быстрым отскоком вперед, прыжки в высоту с прямого разбега, скачки с отягощением.