Тренировки в домашних условиях
Тренировки в домашних условиях дают результат ничуть не хуже, чем занятия в спортивном или тренажерном зале. Главное стремление, желание и системность. Данная программа рассчитана для самостоятельных тренировок в режиме самоизоляции в ограниченном пространстве. Давайте рассмотрим, какие упражнения в домашних условиях можно выполнять.
Разминка и заминка.
Перед началом каждой тренировки необходимо уделять 5-10 минут аэробной активности — ходьбе, бегу на месте или прыжкам через скакалку. Это согревает мышцы и помогает снизить риск получения травмы. Аккуратная растяжка после каждой тренировки также необходима.
ПЛАН-КОНСПЕКТ ЗАНЯТИЯ № 9
(для самостоятельной тренировки)
Тема: общеобразовательная (общеразвивающая) программа «Общая физическая подготовка «Спарта»
Цель занятия: оказание помощи в подготовке допризывной молодёжи к сдаче вступительного испытания по оценке физической подготовленности в военно-учебных заведениях в рамках дополнительного образования.
Задачи занятия: Дистанционноеобучение. Развитие силы и выносливости основных групп мышц.
Время выполнения задания: 60-90 минут.
Место проведения: дома (в квартире или на даче), на открытом воздухе (учитывая возможность безопасно выходить на улицу).
Материальное обеспечение: часы (смарт хронометр или таймер), подручные средства.
| Части занятий продолжи-тельность | Содержание | Дози-ровка | Организационно-методические указания |
| Разминка | Бег на месте или трусцой средней или низкой интенсивности. | 5-10 минут | Контроль ЧСС в зоне 120-140 уд./мин. |
| Основная | Комплекс подготовительных упражнений 1. Исходное положение (и.п.) — стойка ноги врозь, руки вниз. На каждый счет 1-4 наклоны головы вперед, назад, вправо, влево, выполнять наклоны плавно. И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения кистями. На 1-4 — вперед, 5-8 — назад. 2. И.п.— стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения руками (большие круги). На 1-4 — вперед, 5-8 — назад, не сгибая рук в локтях. 3. И.п. — стойка ноги врозь, в руках гимнастическая палка, скакалка или полотенце (расстояние между рук должно быть шире плеч). Поднять прямые руки вверх над головой и сделать выкрут в плечевых суставах, а затем вернуться в и.п. Упражнение постепенно можно усложнять, уменьшая расстояние между руками (5-10 раз). 4. И.п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-3 — правая рука вверх, пружинящие наклоны туловища влево, на 4 — и.п., на 5-8 — вправо. 5. И.п. — стойка ноги на ширине плеч - мельница. На счет 1-2 — поочередно пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, на 3 — вернуться в и.п. (при наклонах стараться достать кончиками пальцев или ладонями рук пола, ноги в коленях не сгибать). 6. И.п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-4 — круговые движения туловищем вправо, на 5-8 — влево (упражнение выполнять плавно). 7. И.п. — стоя правым боком к опоре (стул), правой рукой держась за опору. Махи левой ногой вперед (5-10раз), назад (5-10 раз), в сторону (5-10 раз). Затем повернуться другим боком и продолжить упражнение другой ногой (колено маховой ноги не сгибать, спина прямая). Постепенно увеличивать дозировку до 30 раз. 8. И.п. — стоя лицом к опоре, опираясь прямыми руками о спинку стула (кровати, подоконника). На счет 1—3 — пружинящие наклоны туловища вперед (руки прямые, спина прогнута), на 4 — вернуться в и.п. 9. И.п. — сед ноги врозь (как можно шире), спина прямая. На счет 1 — наклон туловища к правой ноге, на 2 — к левой, на 3 — вперед, на 4 — вернуться в и.п. 10. И.п. — сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1-3 — пружинящие наклоны туловища вперед, на 4 — и.п. Старайтесь достать грудью колени — ноги прямые. 11. И.п.— сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1-3 — медленно оторвать таз от пола (опираясь на кисти и стопы), прогнуться как можно больше, на 4 — и.п. 12. И.п.— сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1 — оторвать таз от пола, опираясь на кисти и стопы. На 2 — пружинящие движения, сгибая ноги в коленях (стараться достать ягодицами пяток, руки прямые). 13. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять правую ногу вверх, захватить ее руками. На счет 1-3 — плавно притягивать ногу к телу, на 4 — и.п., 5 — то же, но другой ногой. 14. И.п. — упор лежа на согнутых руках. На счет 1-4 — медленно выпрямляя руки, поднять сначала голову, затем грудь — прогнуться как можно больше (таз от пола не отрывать). На 5-8 — и.п. 15. И.п. — сед на коленях, взяться руками за пятки. На 1-4 — встать на колени, прогибаясь как можно больше в позвоночнике (руками стараться держаться за пятки), на 5-8 — и.п. 16. И.п. — стойка на коленях, руки в стороны. На счет 1-2 — сесть вправо, руки влево, на 3-4 — вернуться в и.п., на 5-8 — в другую сторону. И.п. — стойка ноги вместе, руки на поясе. На 1-2 — глубокое приседание, руки в стороны (пятки от пола не отрывать), на 3-4 — и.п. | 25-30 минут | !!!Каждое упражнение выполнять 3-6 раз. |
| Основная часть | 1. Выпрыгивания на двух ногах из полуприседа. 2.Разгибание рук из положения лёжа упор руками на ширине плеч. 3. Разгибание рук из положения упор руками сзади о скамейку, табурет или стул. 4.Наклон туловища вперёд с доставанием руками стопы, из положения лёжа на спине, руки вдоль туловища (из положения лёжа на спине, руки за головой в замок, колени согнуты 45º). 5.Подтягивание на высокой перекладине (для мужчин)*. | 25-40 минут | Упражнения выполнять до усталости по 3-5 серий каждое. Отдых между сериями -1-2 минуты * При наличии |
| Заключительная часть | Кардиозаминка: - небыстрый бег с постепенным переходом на ходьбу; -ходьба с разведением и вращением рук; -занятие на велотренажере или эллипсоиде в небыстром темпе; -медленные прыжки через скакалку. Растяжка: - потянуть мышцы спины и задней поверхности ног (наклон из положения стоя или сидя, ноги выпрямлены); - потянуть мышцы передней поверхности бедра (из положения стоя или лёжа на спине подтянуть колено к груди и удерживать 30-60 с.); - поперечный и продольный шпагат (из положения упор двумя руками); - потянуть грудные мышцы, мышцы передней стенки живота и сгибателей бедра (стоя на коленях с разведёнными на ширину плеч ступнями, отвести тело назад и опереться выпрямленными руками о пол, прогнуться в пояснице и наклонить голову назад); - другие, подобные упражнения на растяжку основных групп мышц. | 5-10 минут | Добиться приведения частоты дыхания и пульса в норму. Не допускать перерыва между частями заминки, а также, чтобы мышцы не успели остыть. Выполняя растяжку, необходимо соблюдать осторожность. - Тянуть мышцы нужно, ориентируясь на свои ощущения. Усилие растяжения – максимальное, но не вызывающее боль. - Удерживать растяжку рекомендуется на 30-60 секунд. Растягиваемые мышцы рефлекторно сокращаются, этого сокращения необходимо избегать. Для каждой группы мышц достаточно 2-3 подхода по 10 повторов. |
Преподаватель __________________ (А.В. Колпаков)