Нужно спину так держать,
Чтобы ровненько стоять.
Люди смотрят не дыша:
Ох, осанка хороша!
Осанка - это привычное положение тела при стоянии, ходьбе, сидении; формируется в процессе роста, развития и воспитания (в период от 5 до 18 лет).
Эталоном для подражания может служить осанка балерин, а также спортсменок, занимающихся спортивной и художественной гимнастикой, синхронным плаванием.
Почему же осанке придается такое значение? Почему так важна хорошая осанка?
Признаки правильной осанки:
• голова приподнята, грудная клетка развернута, плечи - на одном уровне;
• если смотреть сзади, голова, шея и позвоночник составляют прямую вертикальную линию;
• если смотреть сбоку, позвоночник имеет небольшие углубления в шейном и поясничном отделах (лордозы) и небольшую выпуклость в грудном отделе (кифоз).
Признаки неправильной осанки
• голова выдвинута за продольную ось тела (опущенная голова);
• плечи сведены вперед, подняты (или асимметричное положение плеч);
• круглая спина, запавшая грудная клетка; живот выпячен, таз отставлен назад;
• излишне увеличен поясничный изгиб.
Нарушение осанки - бич современности, поскольку темп новой жизни предполагает одновременно сидячий образ жизни и большие нагрузки на опорно-двигательный аппарат.
Это и объясняет основные причины возникновения кривизны:
- общая пассивность, полное отсутствие физических нагрузок и "диванный" отдых;
- отсутствие качественного сна
- игнорирование правильной посадки во время работы (закидывание ноги на ногу, сутулость);
- несоблюдение грамотной техники поднятия тяжестей (нагрузка только одной руки портфелем с документами или магазинным пакетом, перенос тяжёлого предмета на вытянутых руках и так далее);
Так же к факторам возникновения искривления относят:
- врождённые аномалии строения позвоночного столба;
- лишний вес;
- травмы
- наличие провоцирующих сколиоз заболеваний (это могут быть как спинные недуги, так и, например, близорукость);
В основном патология формируется в детском и подростковом возрасте, когда скелет ещё достаточно пластичен и одновременно ребенку сложно следить за правильной осанкой в течение долгого дня. Возможно и проявление искривления в пожилом возрасте в связи с ослабеванием опорно-двигательного аппарата в целом.
Осанка подлежит классификации по характеру деформации:
• Норма.
• Гиперлордоз - увеличение прогиба шеи и/или поясницы.
• Кифоз - "впавшая" грудь, выгибание грудной клетки назад.
• Плоская спина
(Проверка у стены без плинтусов: Если в процессе выполнения вышеупомянутого упражнения у стены вы заметили, что под поясницу помещаются не одна, а несколько ладоней, или вы вовсе не в состоянии втиснуть руку между спиной и плоскостью стены - это явный признак нарушения осанки)
Так же при искривлении обычно наблюдается:
• мышечный дисбаланс (неравномерная развитость мышц на тех или иных участках спины);
• повышенный тонус (перенапряжение) мышц;
• нестабильность (гипо-/гипермобильность суставов)
Занятия йогой для формирования правильной осанки
Йога сегодня является одним из самых популярных занятий. Её можно назвать своеобразным "спортом для ленивых": не нужно совершать каких-либо активных действий вроде бега или динамичных упражнений, однако нагрузка, которую организм испытывает во время выполнения асан, ничем не уступает интенсивной тренировке в тренажёрном зале.
Польза йоги заключается в:
• снятии болевых ощущений;
• расслаблении мышц;
• укреплении мышечного корсета;
• выработке мышечной памяти и последующем улучшении осанки (при регулярных занятиях);
• общем улучшении самочувствия
Одним из важнейших плюсов йоги является возможность проведения занятий не только в качестве профилактической меры, но и при уже имеющемся искривлении позвоночника.
Следует только помнить о технике безопасности, не нарушать базовые принципы выполнения асан:
- Следуйте от меньшего к большему: начитайте с самых простых поз и небольшого времени фиксации тела в одном положении. Увеличивайте сложность и время задержки в асане постепенно.
- Не торопитесь и в процессе выполнения упражнений. Йога - практика не только физическая, но и духовная: здесь важна не динамика выполнения упражнения, а сосредоточенность на теле и мыслях.
- Сохраняйте спокойное, естественное дыхание.
- Не игнорируйте болевые ощущения: если вы чувствуйте выраженный физический дискомфорт во время занятия - прекратите выполнение асаны.
- Не делайте посторонних, не предусмотренных практикой движений. Особенно это важно в процессе выполнения статичных поз: вы должны расслабляться, а не дёргаться.
Асаны:
1. Марджариасана (поза кошки). И. п.: станьте на четвереньки таким образом, чтобы ваши конечности были идеально перпендикулярны полу (то есть ладони должны располагаться непосредственно под плечами, а колени - под бёдрами). В.: на вдохе потянитесь грудью к полу. Взгляд должен быть направлен вверх. Затылком тянитесь к копчику. Следите за прямотой рук. На выдохе нужно уже потянуться позвоночником вверх. Мышцы пресса напряжены, голова тянется к коленям.
2. Пашимоттанасана (наклон вперед). И. п.: сядьте на пол, ноги соедините и выпрямите вперед, спину и голову держите прямо. В.: поднимите руки вверх и очень, как бы растягивая позвоночник, до тех пор пока животом и грудью не коснетесь бедер, а руками не обхватите ступни ног. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях, а спина оставалась ровной. Наклоняясь вперед, делая выдох, а выпрямляясь - вдох, находясь в наклоне – дышите ровно.
3. Дандасана (поза посоха). И. п.: сядьте на пол, выпрямив ноги. В.: корпусом тянитесь вверх, спина должна быть идеально ровной и располагаться перпендикулярно ногам. Тянитесь пальцами ног по направлению к себе. Руки должны находиться по бокам от туловища, пальцами вперёд.
4. Комбинация поз "собака мордой вниз" и "собака мордой вверх". И. п.: лягте на живот, слегка расставив ноги. Согнутые в локтях руки подложите ладонями под плечи (как будто собрались отжиматься). В.: на выдохе распрямите ноги и корпус, потянувшись пятой точкой вверх. Начинающим можно немного согнуть ноги или даже встать на четвереньки, но обязательно сохраняя ровную спину. Далее на вдохе "проползите" туловищем по полу: вы должны слегка прогнуться, как бы ведя тело за тянущейся вперёд макушкой. В итоге вы должны встать так: голова тянется вверх, туловище приподнято на выпрямленных руках, спина немного прогибается, ноги прямые. В идеале бёдра тоже должны быть немного приподняты (на полу должны оставаться только голени и ладони, но новичкам можно поначалу этого не делать.
5. Баласана (поза ребёнка). И. п.: встаньте на пол на колени, затем сядьте ягодицами на пятки (стопы при этом должны соприкасаться). В.: на выдохе опустите туловище таким образом, чтобы ваш лоб коснулся пола. Руки должны находиться вдоль тела, плечи необходимо расслабить.
6. Бхуджангасана (поза кобры). И. п.: лежа на животе, ноги вместе, руки согнуты, ладони прижаты к полу так, чтобы кончики пальцев находились точно под плечами. Локти направлены точно вверх, подбородок упирается в пол. В.: сделав головой движение вперед, начинайте медленно ее поднимать насколько это возможно, сокращая мышцы шеи. Затем медленно выпрямляя руки, поднимайте плечи и верхнюю часть туловища, максимально прогибаясь в пояснице но так, чтобы низ живота на уровне пупка прилегал к полу, а руки остались слегка согнутыми. Задержавшись в этом положении на 10 сек. Опустите голову вперед, расслабляя мышцы шеи и сразу же медленно начинайте поворачивать голову максимально вправо, так чтобы можно было увидеть пятку левой ноги. Плечи при этом остаются неподвижными. Выдержав позу 5 сек., снова опустите голову вперед, расслабьте мышцы шеи и повторите то же в другую сторону. Дыхание произвольное. Выход из позы осуществляется медленно.
7. Шавасана (мертвая поза). Завершение тренировки, поза максимального расслабления. И. п.: лягте на пол на спину, расставив руки и ноги на комфортную ширину. В.: теперь ваша задача - расслабиться. Расслабление должно быть целенаправленным: вы должны почувствовать, как каждая клеточка вашего тела расслабляется и наполняется теплом, от кончиков пальцев ног и до макушки. Когда у вас получилось расслабить всё тело, полежите в этом положении ещё минуту.
Список литературы
1. Бокатов А., Сергеев С. «Детская йога (2-е изд.) ».- Киев, «Ника-центр»,2009.
2. Левшинов Андрей. Йога для детей. 100 лучших упражнений для укрепления здоровья. 1996.
3. Научно-практический журнал «Инструктор по физической культуре». - М.: «Сфера», №5/2011
4. В. Осипова «Поза ребёнка. Хатха-йога в детском саду». ж/Обруч №3 1997
5. С. Сергеева «Йога для детей». Изд.: АСТ/ Астрель Год: 2008 Серия: Рецепты здоровья.