Суворова Анна 137Б
Легкая атлетика
Задание 4
Составить комплекс общеразвивающих упражнений на занятии по легкой атлетике.
Комплексное упражнение № 1
1. Упражнение для подготовки мышц шеи и верхнего плечевого пояса, туловища 12-15 раз Наклоны и повороты головы вперед, назад, в стороны, вращения головы, рывки рук, вращение рук, повороты туловища", вращение таза'.
2. Упражнения для растягивания мышц ног и туловища. 12-15 раз Упражнения: Пружинистые наклоны вперед - вниз, изменяя ширину ног и положение ног. И.П. - ноги врозь - приседания на левую ногу, на правую ногу. И.П. - одна нога в выпаде вперед-попеременные пружинистые приседания на каждой ноге. И.П. - ноги врозь, наклоны назад, доставая пятки ног.
3. Специальные беговые и прыжковые упражнения: 1x30 м 1x30 м 1x30 м 1x30 м 3x20 м Бег с захлестыванием голени назад Семенящий бег Бег с высоким подниманием бедра Прыжки с ноги на ногу "в июле" Бег с ускорением до максимальной скорости.
Комплексное упражнение № 2 Общеразвивающие упражнения в движении
1 Ходьба перекатом с пятки на носок, ходьба на носках, ходьба на пятках, ходьба в "выходе вперед". по 10-15 м
2 В движении упражнение для рук Поочередные рывки прямых рук назад в стороны Повороты туловища влево, вправо. Вращение рук вперед, назад, поочередное вращение рук вперед назад по 10-15 раз каждое упражнение Руки прямые отводятся назад. Под правую ногу поворот направо и наоборот. Руки прямые
3 Упражнения на месте: 3.1. И.П. Ноги врозь - наклоны туловища вперед, назад, влево, вправо. Круговые движения туловища влево, вправо 3.2. И.П.- Ноги врозь- приседания 3.3. Выпрыгивание из полного приседа 12-15 раз 20 раз 10-15 раз Колени не сгибаются Пятки не отрывать от земли.
4 Специальные беговые и прыжковые упражнения: 4.1. Приставные прыжки левым и правым боком 4.2. Бег с высоким подниманием бедра 4.3. Бег, захлестывая голень назад 4.4. Прыжки с ноги на ногу в «шаге» 4.5.Прыжки с выпрыгиванием "типа лезгинки" 4.6. Ускорение по сигналу преподавателя 2 х 10-15м 2 х 15м 2 х 15м 2 х 15м 2 х 15м 3 х 20м Выполняются в движении, чередуя с ходьбой или медленным бегом Выполняется на частоте Максимальное отталкивание вперед. Вверх Сигнал дается внезапно
Комплексное упражнение № 3 Общеразвивающие упражнения в движении
1 И.П. Лицом друг к другу, руки на плечах партнера, наклоны вперед, в стороны. 12-15 раз Руки прямые, спина прогнута
2 И.П. Упереться ладошками друг в друга - упражнение на супротив. 15 раз Сопротивляться, чуть уступая друг другу.
3 И.П. Стоять спиной друг к другу, руки вытянуты в сторону - наклоны влево, вправо. Повороты в стороны. 15 раз в каждую сторону Ноги от земли не отрывать, руки не расцеплять
4 И.П. Стоять спиной друг к другу, руки вверх- наклоны вперед, назад, прогнуться, ноги от земли не отрывать. Тоже самое, только отрывать ноги от земли Руки прямые
5 И.П.стоя спиной друг к другу, захват локтями, наклоны туловища вперед, назад, в стороны 15 раз Локти не расцеплять
6 И.П. Стоя спиной друг к другу -одновременные приседания 10 раз Упереться спиной друг в друга, локти не расцеплять
7 И.П.Стоя спиной, друг к другу руки вверх, прямые попеременные выпади вперед, в стороны. 10 раз Руки прямые, выпад вперед как можно дальше
8 И.П. Лицом друг к другу, ноги врозь широко, приседания влево, вправо 15 раз Упражнения выполняются одновременно
9 И.П. Лицом друг к другу в выпаде пружинистые приседания 15 раз Упражнения выполняются одновременно
10 И.П.Стоя друг к другу боком, положив руки на плечо партнера – махи вперед, назад. 15 раз Движения ногой очень свободные, ноги расслаблены
11 И.П. Тоже - приседание на одной ноге "пистолет" 10 раз
12 Ускорения: вдвоем наперегонки или даже "фору" 3-4м. 2 х 20м Выполняются по сигналу
Перечислить специальные беговые упражнения.
· Перекаты с пятки на носок – отработка техники проталкивания и мягкого приземления на стопу, работают икроножные мышцы и мышцы – стабилизаторы стопы.
· Захлест голени – укрепление коленного сустава, работают мышцы задней поверхности бедра.
· Бег с высоким подниманием бедра – развитие координации, работают мышцы передней поверхности бедра, мышцы стопы.
· Велосипед – закрепление техники бега, работают мышцы задней поверхности бедра, сгибатели бедра и мышцы стопы.
· Бег на прямых ногах – проработка отталкивания, статическая нагрузка на ноги. Укрепление икроножных мышц, сгибателей и разгибателей бедра, мышц-стабилизаторов.
· Бег спиной вперед – развитие координации, работают мышцы кора, мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
· Бег скрестным шагом – развитие координации, укрепление голеностопа и развитие подвижности тазобедренного сустава. Работают мышцы кора и мышцы, приводящие и отводящие бедро.
· Выпрыгивания на одной ноге (подскоки) – проработка отталкивания, развитие координации, укрепление голеностопа. Работают мышцы голеностопа, мышцы бедра и ягодиц.
· Многоскоки – развитие силовой выносливости и координации, мышц задней поверхности бедра. Работают мышцы бедра, голеностоп, мышцы кора.
· Выпады – медленная статическая работа на укрепление мышц-стабилизаторов, мышц бедра и ягодиц, развитие координации.