Понедельник
1. Разминка.
2. Разогрев (выполняется интенсивно):
o прыжки Jumping Jacks (джампинг джек)— 30 секунд;
o бег на месте с высоким подниманием бедра— 2 минуты;
o прыжки через скакалку — 200 раз.
Во время прыжков держите локти близко к телу, руки выведите чуть вперёд. Старайтесь проворачивать скакалку только запястьями, не используя предплечья. Во время прыжка не подгибайте ноги. Приземляйтесь мягко, на носочки, с чуть согнутыми коленями.
3. Силовой блок:
o отжимания классические — три подхода по 10 раз;
Старайтесь сразу выполнять отжимания правильно: локти находятся под углом 45 градусов, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.
Если вы не можете выполнить полное отжимание в упоре лёжа, поставьте ноги на колени. Бывает так, что на ногах вам отжиматься сложно, а на коленях — слишком просто. В таком случае выполняйте в упоре лёжа столько отжиманий, сколько сможете с правильной техникой, а затем переходите на колени.
o жим гантелей (баклажки с водой, у кого нет гантелей) вверх — три подхода по 15 раз;
o тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку;
o приседания — три подхода по 20 раз;
Старайтесь приседать на 90˚, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.
o ягодичный мостик на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
o подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;
o лодочка — 3 подхода по 15 раз;
o планка классическая — удерживать 1,5 минуты, три подхода.
4. Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.
Вторник
Разминка.
2. Разогрев (выполняется интенсивно):
o прыжки Jumping Jacks (джампинг джек)— 45 секунд;
o бег на месте с высоким подниманием бедра— 2,5 минуты;
o прыжки через скакалку — 250 раз.
3. Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
o 5 отжиманий;
o 10 подъёмов корпуса на пресс;
o 15 приседаний.
4. Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов.
o бёрпи;
o скалолаз;
o приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
5. Растяжка.
Среда
1. Разминка
2. Разогрев.
o прыжки Jumping Jacks — 1 минута;
o бег на месте — 3 минуты;
o прыжки через скакалку — 300 раз.
3. Силовая тренировка
- Три подхода по 15 отжиманий.
- Три подхода по 15 обратных отжиманий.
- Три похода по 15 упражнение на пресс № 2
- Три подхода по 15 упражнение на пресс № 4
- 8 повторов планки классической по 15 секунд.
- Три подхода по 12 приседаний.
- Три подхода по 15 выпадов на каждую ногу.
- Растяжка.
Четверг
2. Разминка.
3. Разогрев.
o прыжки Jumping Jacks — 1 минута;
o бег на месте — 4 минуты;
o прыжки через скакалку — 350 раз.
4. Силовой блок:
o обратные отжимания — три подхода по 10 раз;
o выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
o махи гантелями стоя — три подхода по 10 раз;
o подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз;
o разведение гантелей в наклоне — три подхода по 10 раз;
o упражнение на пресс №3 — три подхода по 20 раз;
o лодочка — три подхода по 10 раз;
o планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.
5. Растяжка.
Пятница
1. Суставная разминка.
2. Разогрев.
o прыжки Jumping Jacks — 1,5 минута;
o бег на месте — 4 минуты;
o прыжки через скакалку — 300 раз.
3. Круговая тренировка № 1. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
o 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
o 5 обратных отжиманий;
o 10 приседаний с выпрыгиванием;
o 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
4. Круговая тренировка № 2. Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 45 секунд, затем 45 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
o бёрпи;
o прыжки через скакалку;
o скалолаз;
o Jumping Jacks;
o чередование ног в выпаде.
5. Растяжка.
Суббота
1. Разминка
2. Разогрев.
o прыжки Jumping Jacks — 1 минута;
o бег на месте — 5 минуты;
o прыжки через скакалку — 250 раз.
3. Силовая тренировка
- Три подхода по 10 отжиманий с перекатом мяча.
- Три подхода по 10 обратных отжиманий.
- Три похода по 10 - упражнение на пресс № 5
- Три подхода по 10- упражнение на пресс № 8
- 8 (по 4 на каждую сторону) повторов боковой планки по 15 секунд.
- Три подхода по 12 приседаний.
- Три подхода по 10–12 зашагиваний на возвышенность на каждую ногу.
- Растяжка.
Ниже смотрите описание упражнений.
Прыжки джампинг джек
Жим гантелей вверх- Возьмите в руки гантели или бутылки с водой, согните руки в локтях, поднимите гантели чуть выше уровня плеч и разверните ладони от себя — это исходное положение. Из него вы выжимаете гантели вверх и опускаете обратно.
Тяга гантелей в наклоне
Ягодичный мостик на одной ноге
Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.
Подъём корпуса
Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.
Лодочка
Лягте на пол на живот, руки вытяните вверх, ноги выпрямите. Одновременно поднимайте руки и ноги плавно, без рывков. Так же плавно и медленно опускайте их.
Планка
Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте это положение заданное количество времени. На фотографии выше показаны два положения: слева — обычная планка, справа — боковая планка.
Бёрпи
Это упражнение придумал Роял Бёрпи (Royal H. Burpee), физиолог из Нью-Йорка. Правда, его версия бёрпи была куда более лёгкой и состояла из четырёх движений. В ней отсутствовали отжимание и выпрыгивание.
Со временем бёрпи превратились в то, к чему мы привыкли, — шестикомпонентное упражнение, выполняемое с высокой интенсивностью.
Встаньте в упор лёжа, плечи над руками, пресс и ягодицы напряжены.
Опустите тело вниз, коснувшись пола грудью, животом и передней поверхностью бёдер.
Напрягая пресс и ягодицы, выжмите себя вверх, в упор лёжа. Во время подъёма корпус должен представлять собой прямую линию.
С прыжком подставьте согнутые в коленях ноги к рукам. Во время этого движения ноги не сгибаются сильно. Угол в колене должен быть больше 90 градусов.
Выпрыгните вверх, полностью выпрямляя корпус.
Снова поставьте руки на пол и примите упор лёжа.
Выпады на месте
Сделайте шаг вперёд, коснитесь пола коленом оказавшейся сзади ноги и вернитесь в исходное положение.
Угол в колене впередистоящей ноги должен составлять 90 градусов. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
Разведение гантелей в наклоне
Махи гантелями стоя Разведите руки, чуть согните локти, не поднимайте плечи.
Обратные отжимания
Повернитесь спиной к статичной опоре, например стулу, поставьте на него руки пальцами к себе и выполняйте отжимания.
Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов или полностью выпрямить, последний вариант сложнее. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не стоит перебарщивать с глубиной: это может закончиться травмой.