Количество километров бега в течение года в тренировке чемпиона XVII Олимпийских игр Л. Спирина

При воспитании аэробных возможностей используют­ся.равномерный и различные варианты повторного и переменного методов тренировки (Робинсон, 1941; Христенсеи и др., I960; И. Острзнд и др., 1960; Ларсен, 1964, и др.). Равномерный метод широко применяет­ся ня начальных этапах воспитания аэробных возмож­ностей (у новичков, на первом этапе подготовительного периода и т. п.). Это объясняется тем, что слаженность в деятельности систем, обеспечивающих потребление ки­слорода, повышается непосредственно в процессе самой работы. Эти улучшения проходят более эффектйвно, если тренировочные упражнения продолжительно воздейству­ют на организм. Важное значение имеет и то, что функ­циональные «потолки» некоторых органов и систем (о чем сигнализирует боль в области печени, селезенки) лучше всего повышаются при малоинтенсивной, но продолжи­тельной работе (Н. Г. Озолин, 1949, а). Однако при не­прерывной работе поддержание максимальных величин потребления кислорода — трудная задача для организма. Обычно длительность работы на уровне, близком к пре­дельному потреблению 0₂, не превышает 10—30 мин,; лишь некоторые спортсмены высокой квалификации ока­зываются в состоянии сохранять такую интенсивность работы в течение часа. Например, в "лыжных гонках на,15 км у лыжников высокого класса при длительности работы 55—60 мин. потребление Ог находится на уровне 85—90% максимального (Остранд, Хэллбак и др., 1963). В дальнейшем наступает дискоординация' в деятельно­сти сердечно-сосудистой и дыхательной систем, потреб-

f

Л

ление кислорода падает и тренирующее воздействие на­грузки снижается.

Наибольший эффект в развитии аэробных возможно­стей дает, однако, не длительная работа умеренной ин­тенсивности, а анаэробная работа, выполняемая в виде кратковременных повторений, разделенных небольшими интервалами отдыха (Синисало и Инуртола, 1957; Рейнделл с сотр., 1959, 1962; Холмгрен и др., 1960} [35]. Продукты анаэробного распада, образующиеся при вы­полнении интенсивной кратковременной работы,, слу­жат мощным стимулятором дыхательных процессов. По­этому после такой работы,в первые 10—30-сек. потреб­ление кислорода продолжает увеличиваться, растут и некоторые показатели сердечной производительности. Если повторная нагрузка приходится в тот момент, ког­да эти показатели еще достаточно высоки, то от повто­рения к повторению будет наблюдаться рост потребле­ния кислорода. После достижения предельных величин потребление кислорода устанавливается на этом уровне и уже не снижается до конца повторной работы (рис;. 35). На рисунке видно, что примерно к третьему оовторению потребление 0₂ достигает максимума и держится на этом уровне. Видно также, что в данном случае наивыс­шие величины потребления достигаются во время отды­ха, а не работы.

При определенном соотношении работы и отдыха в некоторых случаях наступает равновесие между кисло­родным запросом организма и текущим потреблейием кислорода, тогда повторная работа может продолжать­ся весьма длительнее время. Такое состояние организма в процессе повторной работы получило название «свое­образного устойчивого состояния» (Н. П. Еременко* 1956, I960). При повторных нагрузках величины потреб­ления кислорода все время колеблются, то достигая пре­
дельного уровня, то несколько понижаясь. Волны повы­шенного потребления, вызванные повторной нагрузкой, порой даже превышают уровень максимального по­требления, свойственный данному спортсмену (Василь-* ее П. С, Волков Н. И., I960). Это служит мощным сти­мулом для повышения дыхательных возможностей. I При использовании с целью воспитания аэробных возможностей повторного метода упражнения основной

Рис. 35. Потребление Ojt и выделение СОг при повторной ра­боте (Ван Гоор и Мостёрд, 1961)

вопрос заключается в подборе ^наилучшего сочетания работы и отдыха.

При этом, помимо отмеченного выше, надо учитывать следую­щее. Функциональные возможности легочного дыхания, а также систем тканевой утилизации кислорода весьма велики,—в норме.они не ограничивают величин максимального потребления Ог. Наи­более «узким местом» здесь является производительность сердечно­сосудистой системы, характеризуемая минутным объемом крови (об­зоры, см. Остранд, 1956; ХолАман и др., I960; Тэйлор, I960; В. В. Михайлов, В. М. Зациорский, В. В. Геселевич, 1966, и др.). Поэтому развитие аэробных возможностей «асто выражается пре­жде всего в повышении производительности сердца. Минутный объем крови по существу есть произведение систолического (удар­ного) объёма на частоту сердечных сокращений. У тренированных л*одей минутный объем при напряженной мышечной работе дости­гает очень высоких величин (до 35—40 л). Сердце в таких случаях должно сокращаться с большой силой, выбрасывая за одну систолу значительные массы крови (свыше 180—200 мл). Это приводит к увеличению систолического объема (Бевегард и др., 1963) и раз-

1-33

«еров сердца у спортсменов, тренирующихся на выносливость. Увеличение наступает по двум причинам: во-первых, вследствие функциональной, гипертрофии сердечной мышцы (прежде всего сте­нок левого желудочка), во-вторых, в резульгчте некоторого увели­чения полостей сердца (так называемая гоногеиная дилятацн» сердца). Между объемом сердца, систолическим и минутным объе­мом крови, с одной стороны, и аэробной производительностью (или работоспособное 1ью), с другой, существует большая корреляция (Роскамм и др., 1961; Кеуль и др., 1961; Шмидт и др., 1962). Отсю­да следует, что весьма ценной будет та методика воспитания аэроб­ных возможностей, при которой создаются благоприятные условия для увеличения систолического объема. Специальными исследова­ниями (X. Рей и дел л, X, Рисками и др., 1959, I960, 1962) было показано, что наибольшие величины систолического объема достига­ются не во время кратковременной работы, а непосредственно пос­ле нее. Если работа происходит в условиях кислородного долга, то после ее окончания потребление кислорода растет (Ван Гоор » Мостеря, 1961, а; Л. П. Макаренко, 1963), в это же время (правда, нередко с задержкой в 5—10 сек.) падает частота сердечных сокра­щений. Такое расхождение приводит к увеличению кислородного пульса (величины потребленного Qг, приходящейся на одно сокра­щение сердца), что свидетельствует о высокоэ^ономичной работе сердца в этот момент: высокие величины систолического и минут­ного объемов сочетаются с относительно небольшой частотой сердеч­ных сокращений (Рейн дед л и др., 1959; Ван Гоор и Мостерд, 1961). При воспитания азро'бных возможностей стремятся дать последующую нагрузку до исчезновения этих благоприятных изме­нений (Рейнделл и др., 1959).

Учитывая сказанное, можно рекомендовать ориенти­роваться при воспитании аэробных возможностей на следующие характеристики компонентов нагрузки:

1) интенсивность работы — она должна быть выше критической, примерно на уровне 75—85% макси­мальной. Более высокая интенсивность приводит к тому, что активизировавшийся гликолиз угнетает дыхание (так называемый «обратный пастеровский эффект») и величина потребления Ог уменьшается (Н. И. Волков» 1962, а). Скорость подбирается с таким расчетом, чтобы к концу работы частота пульса равнялась примерно 180 ударам в минуяу (о прлине этого требования см, ниже).

Нагрузки низкой интенсивности, вызывающие часто­ту пульса ниже 130 уд/мин, не приводят к существенно­му увеличению аэробных возможностей (Родалл, Иссе- куц, 1962; Метцнер, 1962; Холльман, 1963);

2) длину отрезков—подбирается такая длина, чтобы длительность работы не превышала примерно 1,5 мин. Только в этом случае работа проходит в уело- виях кислородного долга и максимум потребления Oj на­блюдается в период отдыха (рис. 36);

3) интервалы отдыха — выбирают интервалы, позволяющие начать работу при сохранившихся благо­приятных изменениях после предшествующей работы. Если ориентироваться на величины систолического объе­ма крови, то интервал должен быть равен примерно 45—90 сек. (Рейнделл и др., 1962). Наибольшая интенси­фикация дыхательных процессов (определяемая по вели­чине потребления Оа)также наблюдается на I—2-й мнн.

А

Рис, 36. Потребление Оз при работа* разной длительное?» (Л, А. Клочков и Е. С Васильева, 1933}. • (Три небольшой продол ж и тел ь нйетн {бег Щ)' ы) наивысшие величиям потребления наблюдаются после работы — на I—2-Й мин. восстанов­ления

восстановления (Н. И. Волков). Во всяком случае интервалы отдыха не должны быть больше 3—4 мин., так как к этому времени происходит сужение расширившихся во время работы кровеносных капилляров в мышцах, из- за чего в первые минуты повторной работы кровообраще­ние будет затруднено (Холльман, 1959);

4) характер отдыха —если интервалы отдыха заполнить малоинтенсивной работой {медленное свобод­ное плавание и т. п.). то это принесет ряд дополнительных преимуществ; облегчится переход от покоя к работе и обратно, несколько ускорятся восстановительные процес­сы и пр. Все это даст возможность выполнить больший объем работы, дольше поддерживать «своеобразное устойчивое состояние». Поэтому при воспитании аэроб­ных возможностей переменный метод несколько предпо­чтительнее повторного;

5) число повторений — оно определяется воз­можностями занимающихся поддерживать «своеобразное устойчивое состояние», т. е. работать в условиях стабили­зации потребления кислорода на достаточно высоком уровне (см. рис. 35). При наступлении утомления пони­жается уровень кислородного потребления: прежняя ин­тенсивность работы некоторое время поддерживается еще за счет анаэробных источников, после чего скорость на­чинает снижаться. Обычно это снижение и служит сигна­лом к прекращению повторной работы. При дозировке нагрузки в данном случае можно руководствоваться так­же показателями частоты пульса. Скорость передвиже­ния, интервалы отдыха и число повторений выбираются таким образом*чтобы к концу паузы частота пульса рав­нялась 120—140 уд/мин (это соответствует примерно 170— 180 уд/мин в конце работы). Дело в том, что если при мышечной работе увеличивается частота сердечных со­кращений, то первоначально вместе с ней увеличивается и ударный объем. Однако, если сердце начинает сокра­щаться еще чаще (свыше 170—180 уд/мин), то значитель­но уменьшается время диастолы/ Распавшаяся в момент сокращения АТФ не успевает-зв столь короткое время полностью ресинтезироваться, н сила сердечных сокра­щений надает. Это приводит к уменьшению систолическо­го объема (Холмгрен, 1956; Холмгрен и Овенфорс, 1960, и др.). Поэтому при воспитании аэробных возможностей нецелесообразно давать слишком интенсивную нагрузку, вызывающую большую частоту сердечных сокращений. При воспитании аэробных возможностей увеличение чис­ла повторений не должно приводить к росту так называе­мого «пульсового долга» (Мюллер и Ромерт, 1959), т. е. к повышению числа сокращений сердца в послерабочем периоде. Для контроля за пульсовой суммой (в частности, за пульсовым долгом) в последние годы используют пор­тативные приборы — сумматоры пульса (Н. Г. Кулик и др., 1965; В. М. Зациорский и Н. Г. Кулик, 1966).

Iii.2.3. \ Методика воспитания анаэробных возмож­ностей. При воспитании анаэробных возможностей стоят 2 задачи: 1) повышение функциональных- возможностей фосфокреатинового механизма; 2) совершенствование
гликолитического механизма*. Средствами воспитания этих способностей служат, как правило, те основные фи­зические упражнения, в которых соревнуется спортсмен (бег — для бегуна, плавание — для пловца и, т. п.). Ког«да соревновательные упражнения почему-либо нельзя применять, используют и другие средства. Так, в лыжном, конькобежном и других сезонных видах спорта выполне­ние основного соревновательного упражнения в годовом цикле часто начинают со спокойного, неторопливого «вка­тывания», в ходе которого стараются восстановить техник ку движений. Этап «вкатывания» длится обычно 2—3 не­дели; выполнение скоростной работы в своем виде спор­та в это время нежелательно. Чтобы за этот период не снизились существенно анаэробные возможности, надо параллельно с выполнением соревновательного упраж­нения'включать кратковременную скоростную работу, ис­пользуя иные средства (например, бег в тренировке лыжника, конькобежца). Важно помнить, что анаэроб­ные способности весьма нестойки; при прекращении спе­циальной тренировки их уровень быстро снижается (Н. Н. Яковлев, 1955).

Между креатинфосфокиназной реакцией и гликолизом существуют конкурентные отношения: одна из этих реак­ций подавляет другую. Поэтому методы решения постав­ленных выше задач различны, они подобраны с таким расчетом, чтобы возможно больше активизировать одну из реакций и затормозить другие.

Тренировочные нагрузки, направленные на совершен­ствование креатннфосфатного механизма, отличаются следующими характеристиками (Волков Н. И., 1964, а, б; 1965):

1) интенсивность работы близка к предель­ной, но может быть несколько ниже ее. Выполнение боль­шого объема работы на предельной скорости могло бы привести к образованию «скоростного барьера» (см. Ш.3.3.). Некоторое снижение скорости (например, до 95% от максимальной) позволит избежать этой опас­ности и облегчит контроль за техникой движений; в то же время столь небольшое снижение практически не скажет-

7 3exss Ml 173
ся на интенсивности метаболических процессов и, следо­вательно, не отразится на эффективности тренировочной работы;

2} длина отрезков подбирается с таким расчетом, чтобы длительность выполнения равнялась примерно 3— 8 сек. (бег 20—70.м, плавание 8—20 м и т. п.);

3) интервалы отдыха, учитывая значительную быстроту оплаты алактатного долга, должны равняться примерно 2—3 мин. Однако, поскольку запасы КрФ в

Время, мин. Рис. 37. Изменение кислородного потребления и содержания молоч­ной кислоты в крови при повторном беге на 60 м (2 серии по 4 по­вторения в каждой). Сплошная линия — изменение уровня потребления Oj. пунктирная — измене­ние содержания молочной кислоты в крови (по Н. И. Волхову)

мышцах очень малы, уже к 3—4-му повторению фосфо- креатиновый механизм исчерпывает свои возможности.. Так, в одном из опытов (рис. 37) на первых двух-трех повторениях Oj-долг увеличивался без одновременного роста содержания молочной кислоты в крови. Это ука­зывало, что источником кислородного долга является алактатная фракция. Однако после 3-го и в особенности 4-го повторения содержание лактата стало резко увели­чиваться, говоря о значительной активизаций гликолиза. Поскольку в данном случае не ставится задача развития гликолитических возможностей организма, то, очевидно,

дальнейшее продолжение работы нежелательно — надо дать дополнительный отдых.

Целесообразно разбить планируемой в занятии объем работы на несколько серий по 4—5 повторений в каждой. Отдых между сериями должен быть около 7—10 мин. Такие интервалы достаточно велики, чтобы успела окис- I литься значительная часть образовавшейся молочной кислоты, в то же время при этих интервалах сохраняется повышенная возбудимость нервных центров;

4) заполнять интервалы отдыха другими видами работы есть смысл лишь в перерывах между се­риями повторений. В этом случае, чтобы не снижалась возбудимость центральных нервных образований, полез­но включать работу очень низкой интенсивности, требую­щую участия тех же мышечных групп, что несут нагрузку в основном упражнении (например, спринтеру в паузах следует не сидеть, а спокойно ходить—Б. В. Тавартки- ладзе, 1958);

5) число повторений определяется подготовлен­ностью занимающихся. В принципе такая тренировка се­риями на коротких отрезках дает возможность выполнить большой объем работы без снижения скорости (у бегу­нов-спринтеров— до 1500—1600 м).

При совершенствовании гликолитического ме­ханизма тренировочййе нагрузки характеризуются следующими чертами (П. С. Васильев, И. И. Волков, 1960; Н. И. Волков, И. М. Бутин, Н. Н. Лаврентьева, Н. В. Кочеткова, 1960; П. С. Васильев с сотр., 1963, и др.):

1) и нтенсивность р а боты определяется длиной выбранной для тренировки дистанции. Скорость пе­редвижения должна быть близкой к предельной на дан­ной дистанции (§0—95% от предельного значения). Пос­ле нескольких повторений, вследствие наступившего утомления, скорость передвижения может существенно снизиться, однако она все равно остается близкой к пре­дельной для данного состояния организма;

2)длина отрезков подбирается с таким расчетом, чтобы время работы длилось примерно от 20 сек. до 2-мин. (дистанции от 50 до 200 м в плавании; от 200 до 600 м в беге и т. п.—Танзей, Такати и Киуши,Л960; Ан­дерсен и др., 1960); f /

• 3) интервалы отдыха определяются динамикой гликолиза, о которой, судят по содержанию' молочной

7* ^!3&

кислоты в крови. При работах типа указанных выше максимум содержания лактата в крови наблюда­ется не сразу после окончания работы, а несколько минут спустя, причем от повторения к повторению время макси­мума приближается-к моменту окончания работы. Поэто­му в данном случае рекомендуется делать интервалы от­дыха постепенно сближающимися, в частности между 1-м и 2-м повторениями—5—8 мин.; между 2-м и 3-м — 3—4 мин.; между 3-м и 4-м—2—3 мин. (рис. 38);

Вретя, мин- Рис. 38. Изменение потребления Ой и содержания молочной кислоты в крови при повторном беге 4X40Q м (одна серия) с уменьшающи­мися интервалами отдыха (по Н. И. Волкову)

4j) заполнять интервалы отдыха другими видами работы в данном случае не следует. Нужно избе­гать лишь абсолютного покоя;

5) число повторений при работе со сближаю­щимися интервалами отдыха обычно невелико (не свыше 3—4) из-за быстро развивающегося утомления. При этом уже к 3—4-му повторению отмечается большее содержа­нке молочной кислоты в крови, что свидетельствует о знаяительной активности гликолитического процесса. Если пытаться продолжать работу дальше, то гликоли- тический механизм исчерпывает свои возможности и энер­гетическое обеспечение деятельности переходит к аэроб­ным реакциям. Скорость передвижения при этом падает. Учитывая сказанное, лучше всего такую повторную ра­боту выполнять в виде серий, составленных из 3—4 пов­торений с сокращающимися интервалами отдыха. Время отдыха между сериями должно быть достаточным для ликвидации значительной части лактатного долга — не /менее 15—20,мин. Новички и спортсмены низших разря­дов могут выполнить, как правило, в тренировочном за­нятии не более 2—3 серий, хорошо тренированные спорт­смены— до 4—6.

Описанные методики воспитания анаэробных возмож­ностей разработаны с таким расчетом, чтобы осуществить относительно избирательное воздействие на один из ана­эробных механизмов (креатинфосфатный или гликоли- тический). При практическом их применении следует наряду с этими нагрузками использовать и другие — бо­лее широкого воздействия. -

III. 2.4. Сочетание развития аэробных и анаэробных возможностей. Общая схема этого сочетания следующая (Н. Н. Яковлев, 1955; Н. И. Волков, 1961): дыхательные возможности являются основой для развития анаэроб­ных; гликолитические — основой для развития креатин- фосфатного механизма (иначе: лактатные — основой для развития алактатных). Если у спортсмена будут хорошо развиты анаэробное возможности и плохо — дыхатель­ные, то он сумеет образовать большой кислородный долг, но накопившиеся продукты анаэробного распада будут устраняться весьма медленно. Ведь быстрота оплаты кис­лородного долга определяется мощностью дыхательных механизмов. Поэтому, если анаэробные нагрузки будут повторяться через малые интервалы отдыха, недостаточ­ные для полного восстановления, то спортсмен быстро утомится, он попросту «задохнется» 'в обилии накопив­шихся анаэробных продуктов. Отсюда правило: присту­пая к развитию анаэробных возможностей спортсмена, предварительно необходимо создать у него определенную базу дыхательных возможностей («общей выносли» вости»),

Сказанное объясняет необходимость воспитания аэробной про­изводительности у представителей тех видов спорта, где работа проходит по преимуществу в анаэробных условиях. Плавание иа 100 м длится у квалифицированных пловцов около одной минуты к обеспечивается в основном анаэробными источниками энергии.

Если у пловца не будет хорошей «дыхательной базы», то он сможет 1 раз проплыть 100.м. Но сделать это в занятии достаточно боль­шое число раз он окажется не в состоянии из-за того, что восста­новление у него будет занимать чрезмерно много времени. Поэтому квалифицированные пловцы-спринтеры много плавают с умеренной интёксивностью на длинных отрезках (до 3—7 км). Другой пример; в хоккее с шайбой смену игроков проводят через каждые 1—2мнн. Сама деятельность осуществляется главным образом за счет ана­эробных поставщиков энергии. Сумеет ли игрок оть!Урать это время с достаточной интенсивностью, зависит от его анаэробных возмож­ностей. Но через 3—4 мин. отдыха ему вновь придется выйти на поле, к. то, насколько ycifeeT у негЬ произойти восстановление, будет определяться уже дыхательными возможностями этого спортсмена.

Аналогично обстоит дело с двумя составляющими анаэробных возможностей: воспитание способности ис­пользовать Энергию тликолитического татной» выносливости должно предшествовать совершен­ствованию способности работать за счет энергии креатин- фосфокиназной реакции («алактатной» выносливости)- Это объясняется тем, что энергия гликолиза использует­ся в первой фазе восстановления для ресинтеза креатин- фосфата. Поэтому если гликолитнческие возможности че­ловека развиты недостаточно, то скорость восстановления запасов КрФ У него после напряженной кратковременной работы будет замедлена, и это неминуемо отразится на работоспособности.

Последовательность воспитания различных сторон выносливости (например, в тренировочном цикле) долж­на быть такой: сначала дыхательные возможности («об­щая» выносливость), затем гликолитнческие и, наконец, «алактатные» возможности, определяемые способностью использовать ^энергию креатинфосфокиназной реакции. Что касается отдельного занятия физическими упражне­ниями, то здесь обычно целесообразной бывает обратная •последовательность,

II 1.2.5. Повышение устойчивости по отношению к не­благоприятным сдвигам внутренней среды является важ­ной стороной воспитания выносливости. При этом реша­ется 2 задачи: 1) повышение физиологических границ устойчивости (увеличение буферной емкости крови, тка­невая адаптация к гипокеическим и гиперкапническим состояниям и т. п.); 2) повышение психологических гра­ниц устойчивости. -

Повышение физиологически* границ устойчивости осущест­вляется в процессе любой деятельности, в которой занимающийся

-доходит до состояния утомления. Если работа проходила в анаэроб­ных условиях, то в крови и тканях накапливаются недоокисленные продукты обмена {молочная, пировиноградная кислоты и др.). Первое время действие этих метаболитов нейтрализуется буферны­ми системами организма, но, как только их количество превзойдет емкость буферных систем, содержание этих продуктов обмена наг ■чинает увеличиваться. Их накопление в больших количествах сдви- /гает РН крови в кислую сторону, что ведет к падению сократитель­ных свойств мышц и, прежде всего, к развитию охранительного торможения в нервных центрах. Благодаря тренировке увеличил вается емкость буферных систем и отодвигается порог впадения нервных центров в тормозное состояние.

Для повышения устойчивости организма, помимо об­щих средств и методов воспитания выносливости, исполь­зуют специальные приемы, направленные на искусствен.- ное увеличение гипоксии и гкперкапнии. Чаще всего при-» • меняют дозированные задержки дыхания (С. В. Ильин, 1959, 1962; Т. Рачев, 1964), Делать это можно, например, так: пловец проплывает какую-либо дистанцию, делая вдох лишь один раз в 3—4 цикла движений. Таким путем создается в организме искусственный недостаток кисло­рода, что позволяет Достигать значительных сдвигов во внутренней среде организма ори относительно небольшом объеме и интенсивности нагрузки.

Очень близка к приемам этой группы специально ор­ганизованная тренировка в горных условиях. Поскольку в высокогорье парциальное давление Ог понижено, то уже само пребывание там способствует повышению дыха­тельных возможностей (в частности, увеличению со дер- жання гемоглобина в крови) и устойчивости по отношен нию к гипоксическим состояниям. Тренировка в этих ус­ловиях еще больше усиливает положительное влияние высокогорья (А. П. Фролов, 1958; А. Ф. Бойко, 1964).

Для проявления высоких показателей выносливости исключительное значение имеет обладание своеобразной разновидностью волевых качеств, которая в просторечии у спортсменов получила название «умения терпеть», т. е.. способность стойко "переносить весьма тяжелые ощуще­ния утомления и, несмотря на них, продолжать работу, В упражнениях, требующих выйосливости, соответствую­щая психологическая установка может намного повысить результат (Г. М. Морозов, 1958; А.Ц.Пунн, 1959; П. А. Ру- дик, 1960; А. С. Егоров, 1960; Ульрих и Бурке, 1957, и др.) и даже затормозить появление- неблагоприятных физио­логических сдвигов в организме (А. С. Егоров, 1962),

Вопросы психологической подготовки спортсмена изла­гаются в специальной литературе; здесь мы их не рас[36] сматриваем.

Ш. 2. 6. Дыхание и выносливость *. Хотя внешнее, л&> ГОчное, дыхание не является обычно главным фактором, ограничивающим аэробные возможности (Отис, 1954; Слоним и др., 1957), оно все же имеет важное значение для выносливости человека. Постановка правильного ды­хания — вообще одна из.частных оздоровительных задач физического воспитания.

В покое и при умеренной физической нагрузке правильным является редкое глубокое ды­хание, выполняемое через нос. При этом, проходя по воз­духоносным путям, воздух несколько согревается и очи­щается (пыль оседает на слизистой оболочке носовой по­лости); положительное значение имеют также постоянные раздражения многочисленных веточек тройничного нерва, расположенных в носовой полости. Как известно, суще­ствуют три основных типа дыхания: грудное, диафраг- мальное и смешанное. Наиболее рациональное — смешан­ное дыхайие. Для проверки типа дыхания можно восполь­зоваться следующим простым приемом: положить одну руку на переднюю стенку живота, другую — на грудную клетку. При смешанном дыхании в начале вдоха несколь­ко выпятится живот, затем вдох будет продолжен за счет подъема грудной клетки. Этот же прием используют при обучении дыханию, которое проводят сначала на месте, а потом в движении (ходьба, езда на велосипеде и пр.), Первое время такое выполнение дыхательных движений затруднительно и требует постоянного к себе внимания. Однако в дальнейшем оно становится привычным.

При напряженной физической работе, когда надо обеспечить максимальную легочную вентиля­цию, правильным является частое, достаточно глубокое дыхание через рот (Ф. П. Суслов, 1955; В. В. Михайлов, I960, 1961, а, б, Батлер, 1960). При редком дыхании и дыхании через нос не удается достичь предельных вели* чин вентиляции легких; Дыхания через рот во время на­пряженной мышечной.работы не надо бояться — такая работа поневоле кратковременна, и никаких неблагопри*

ятных влияйнй это оказать не может. При дыхании еле» дует акцентировать внимание на выдохе, а не на вдохе (Д. Матеев и й. Русчуклиев, 1950). Тогда поступающий в легкие богатый кислородом дыха*ельный воздух сме­шивается с меньшим количеством остаточного и резервно­го воздуха, в котором содержание Ог значительно ниже, ^!а содержание СОг выше, чем в атмосферном воздухе (рис. 39).

Рис. 39. Соотношение легочных объемов при разных спо­собах дыхания (схема): а — легочные объемы; б — соотношение объемов при дыхании с усиленный выдохом; в — соотношение объемов дыхании с усилен­ным вдохом,; 1 Заштрихованные участки — воздух с высоким содержанием COj и инэхнм содержанием О». Фигурной скобкой отмечен атмосферный воздух, поступающий" в легкие. При разных вариантах дыхания одно и то же количество «чистого» воздуха <2000 мл) смешивается в легких с различным, количеством «отработанного» воздуха (соответственно 1000 н 2500 мл)

О значении акцентированного выдоха свидетельствует следующий эксперимент (Н. Г. Озолин, 1959). Две груп­пы женщин-новичков (всего 118-человек) бежали с не­дельным перерывом дистанцию 800 м. При второй провер­ке одной из групп было дано задание бежать с активным глубоким выдохом на протяжении всей дистанции. В этой группе средний результат улучшился на 13,5 сек.; в конт­рольной группе—лишь на 3,0 сек.

Для совершенствования функции внешнего дыхания полезно применять специальные упражнения (так назы­ваемая «дыхательная гимнастика»).

В начале XX века значение «дыхательной гимнастики» многими преувеличивалось (обзор, см. Г. А. Дюперрон, 1930); считали, что с ее помощью ^можно решить многие задачи оздоровления и повышения функциональных воз-, можностей. При этом забывали, что легочное дыхание — это всего лишь одно звено в общей цепи дыхательного ак­та, смысл которого заключается в окислении продуктов обмена непосредственно в тканях тела. Интенсивность легочного дыхания должна строго соответствовать теку­щим потребностям организма. Если использовать дыха­тельную гимнастику как ведущее средство физического воспитания (такие,попытки делались), то легочное дыха­ние систематически усиливается вне всякой связи с ре­альными потребностями организма в кислороде. Наступа­ет дискоординация функции внешнего дыхайия и осталь­ных звеньев дыхательной пепи. Это, конечно, не может быть оправдано (А. А. Краеуская, 1328; А. Н. Крестовни­ков, 1929). Основным путем совершенствования дыха­тельной функции является повышение возможностей че­ловека к "выполнению напряженной мышечной работы. Однако специальные упражнения для дыхательного' ап­парата могут быть полезным дополнительным средством для избирательного воздействия на отдельные стороны функции внешнего дыхания (Д. П. Поляков, 1961; В. В. Михайлов, 1961, и др.).

Упражнения для дыхательного аппарата применяют­ся с различной целью;

1) для обучения произвольному управлению дыха­тельным актом (например, дыхание по трехтактному цик­лу: вдох — пауза —■ выдох с поочередным постепенным увеличением длительности отдельных «тактов» от 3—5 до 20—25 сек.);

2) Для увеличения силы дыхательных мышц (выдохи в воду, активное дыхание в неудобном статическом по­ложении, дыхание в маске, дыхание с перебинтованной эластичными бинтами грудью и т. п.);

3) для повышения максимальной легочной вентиля-, дни и подвижности грудной клетки (частое и глубокое дыхание с различной интенсивностью вплоть до макси­мальной); _

4) для увеличения жизненной емкости легких (мед­ленное глубокое дыхание с максимальной амплитудой дыхательных движений) ■ - Все упражнения для дыхательного аппарата, связан­ные с активизацией дыхания, лучше делать не в покое; а при легкой.физической нагрузке (например, во время ходьбы). Значительная гипервентиляция легких в покое ведет к, вымыванию углекислоты (гипокапния), что, в «свою очередь, может привести к сужению кровеносных 'сосудов мозга и головокружениям.

га. 3. МЕТОДИКА ВОСПИТАНИЯ СПЕЦИАЛЬНЫХ

видов выносливости

!11.3.1. Особенности воспитания выносливости в рабо­тах различной интенсивности/Утомление при работах максимальной интенсивности определяется быстротой исчерпания анаэробных ресурсов, в частности КрФ, а также торможением нервных центров, развивающимся в результате их большой активности. При воспитании вы­носливости в работах максимальной интенсивности стоят 2 задачи: 1) повышение уровня анаэробных возможно­стей (в равной мере как фосфокреатинового, так и глико- литического механизмов); 2) увеличение дееспособности нервных центров в специфических условиях работы мак­симальной интенсивности *. Методика воспитания анаэ­робных возможностей описана выше (в Ш.2.4). Для решения второй задачи используют прохождение соревно­вательной дистанции с предельной скоростью. Во избе­жание появления «скоростного барьера» этот вид. работы нельзя повторять часто.

В зоне максимальной интенсивности мы встречаемся с единственным случаем, когда для воспитания выносли­вости систематически используются отрезки, равные или даже большие, чем соревновательная дистанция. При воспитании, выносливости в работах субмаксимальной, большой и умеренной интенсивности основным средством является преодоление отрезков, меньших, чем соревнбва- тельная дистанция. (Интересно, что примерно до 30-х го­дов считалось правильным применять в тренировке глав­ным образом дистанции длиннее соревновательной. На­пример, бегуны на 10 км пробегали в занятии 1 раз 12 или 15 км; лыжники, готовясь к гонке на 50 км, проходили в тренировке 70-километровую дистанцию и т. п.). Выбор относительно коротких отрезков вызван стремлением приучить занимающегося к передвижению на более вы­соких скоростях, чем он это в состоянии сделать сейчас. Поскольку он не может сохранять 5ту более высокую скорость длительное время, то дистанцию делают короче. Однако однокраТнЬе прохождение такой короткой ди­станции окажет слишком малое воздействие на организм. Поэтому эту дистанцию проходят в тренировке несколько раз, добиваясь большего тренировочного эффекта. Кон«кретные особенности воспитания выносливости в работах субмаксимальной, большой и умеренной интенсивности определяются спецификой требований к организму, предъявляемых в каждой из зон. Чем короче дистанция, тем большую роль играют анаэробные процессы, тем бо­лее важна способность выполнять работу в условиях _ недостатка кислорода. Наоборот, с увеличением дистан­ции возрастает значение аэробных реакций, совершен­ной деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной си­стем. При воспитании выносливости в каждой из этих зон стоят три основные задачи:

. 1) повышение анаэробных возможностей (главным образом их глполитического компонента);

2) улучшение аэробных возможностей, в частности совершенствование деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем; -

3) повышение физиологических и психологических границ устойчивости по отношению к сдвигам внутрен­ней среды, вызванным напряженной работой.

В ряде случаев существенное значение имеет также совершенствование механизмов локальной выносливости мышечных групп, несущих основную нагрузку, и ряд дру­гих сторон.

В зависимости от длины дистанции меняется удель­ный вес средств и времени, отводимых на решение этих задач. Чем длиннее дистанция, тем большее внимание уделяется воспитанию аэробных возможностей. Наобо­рот, чем короче дистанция, тем больше надо работать над совершенствованием анаэробных механизмов,

Современные методы воспитания выносливости, ис­пользуемые в тренировке квалифицированных спортсме­нов, связаны с выполнением очень большого объема ра* боты как в одном занятии (табл. 25), так и в годичном