Цель – выполнить наибольшее количество повторений, соблюдая правильную технику. Нет временного лимита для этого упражнения (исключение – подтягивания из виса лежа), но отдых между повторениями не должен быть более нескольких секунд (для всех видов).
Подтягивания.
Хват должен быть закрытым, расстояние между руками должно быть на 10 см шире плеча с каждой стороны. Подбородок должен выходить над перекладиной в каждом повторении. Выпрямление рук должно быть полным. Подтягивание должно быть спокойным и контролируемым. Выпрямление рук должно быть плавным, без резкого опускания туловища. Вынос ног вперед допустим. Рывки и другие резкие движения, помогающие подтягиванию, строго запрещены.
Количество баллов, присвоенных за выполнение упражнение, приравнивается к количеству подтягиваний.
Подтягивания из виса лёжа (за 30 секунд).
Подойдите вплотную к перекладине, возьмитесь за нее руками и приседайте до тех пор, пока ваш подбородок не окажется сверху от нее. Прошагайте ногами вперед до тех пор, пока ваш корпус не выпрямится в струну, никаких прогибов в теле быть не должно – абсолютно прямая линия. Разогните руки и примите положение виса лежа. Ваши ноги должны стоять устойчиво и не скользить.
На выдохе поднимитесь из исходного положения за счет сгибания рук. В верхней точке ваша грудь практически касается турника, а подбородок поднимается выше перекладины. Корпус остается прямым на протяжении всего движения. На вдохе разогните руки и подконтрольно опуститесь в нижнюю точку.
За самое большое количество подтягиваний присваивается 10 баллов, затем 9, 8 и т.д.
Челночный бег 3*10 – 1 забег
Челночный бег – вид скоростного забега на короткие дистанции. Отличительная черта – бегун преодолевает дистанцию несколько раз, пробегая её в прямом и обратном направлении.
Бегун в конце направления бега касается поверхности земли рукой. Выйти в финиш он необходимо с максимальной скоростью, приложив все усилия. Во время такого бега необходимо выполнять резкие развороты.
1. Стартуйте с высокой стойки.
Правильный расчет стартового положения отстраивается от толчковой ноги. Если вам удобней отталкиваться левой ногой, то именно она должна быть согнута в колене и слегка опущена к земле. Правая нога служит опорой для старта. Правая рука слегка касается земли. Спина должна быть ровной, особенно в поясничном отделе. Когда производится сигнал о начале забега, резко оттолкнитесь от земли левой ногой, выбрасывая тело вперед. Толчковая нога должна создавать инерцию, правильный выброс. При этом важно одновременно осуществить подъем корпуса вверх, помочь телу вобрать толчок и воспользоваться им. Если вам удобно осуществлять толчок правой ногой, выполните все перечисленные движения в зеркальном отражении. Допустимо использовать и другие стойки для старта, однако, стойка с опорой на одну руку является самой популярной. При участии в серьезных соревнованиях очень важно освоить грамотную технику старта, ведь именно первоначальное выталкивание может задать темп всему забегу.
2.Бегите, используя скоростные характеристики.
Преодоление дистанции происходит по принципу скоростного бега: нужно преодолеть поставленное расстояние за минимальный срок. Для этого наклоните корпус немного вперед и совершайте мощные толчки ногами во время процесса бега. Скорость во многом зависит от изначальной подготовки спортсмена.
3. Грамотно огибайте препятствия.
Важным моментом осуществления забега является эффективное огибание препятствий. Можно дать хороший старт и взять отличный последующий разгон, но заминки на развороте поломают результат.
4. Качественный финиш.
На финише может произойти психологический самообман: привыкнув замедляться для разворота, возникает желание замедлиться для финиша. Однако, последний отрезок не требует использования стопорящего шага. Замедление не требуется и лучше всего окончить забег скоростным прорывом.
За самое малое время присваивается 10 баллов, затем 9, 8 и т.д.
Бег 60/30 метров
Спринтерский бег включает 4 этапа: старт, разбег, пробегание дистанции и финиш.
Старт должен обеспечить возможность быстро развить максимальную скорость. Такую возможность лучше всего предоставляет низкий старт. Выполняя команду «старт», спортсмен становится перед линией старта, занимает стартовую позицию. Задняя нога опускается на колено, руки подтягиваются за линию старта впритык к ней. Туловище выпрямляется, голова располагается по прямой линии с туловищем. В таком состоянии тяжесть тела равномерно воспринимается стопой передней ноги, коленом задней и руками равномерно. После команды «внимание» колено задней ноги приподнимается, ноги слегка выпрямляются, что приводит к переносу центра тяжести тела вперед и вверх и распределении ее между руками и передней ногой. По сигналу «старт» спортсмен энергично отталкивается двумя ногами, сгибает руки, заднюю ногу слегка разгибает и направляет бедром вперед, переднюю выпрямляет.
Разбег должен обеспечить в минимальное время максимальную скорость бега. Это достигается стремительностью и правильностью выполнения шагов разбега. Тело должно выталкиваться под острым углом к беговой дорожке, движения должны быть быстрыми и сильными. Для перехода ко второму шагу нога активно и быстро опускается и энергично отталкивается. Ритм движения обеспечивается постепенным, не резким увеличением длины шага. За счет ускорения опускания ноги вниз увеличивается время полета и уменьшается время контакта с дорожкой. Руки в разбеге движутся с большей амплитудой, чем в последующем беге, а стопы ног ставятся шире, к концу разбега приближаясь к средней линии.
Пробегание дистанции — к началу этого этапа туловище уменьшает наклон до 80°, при отталкивании наклон уменьшается, при полете увеличивается. Нога опускается на дорожку на переднюю часть стопы и не опускается на стопу полностью. При отталкивании маховая нога перемещается вперед-вверх, когда ее бедро достигает высоты, при которой скорость начинает снижаться, опорная нога выпрямляется, движется назад-вверх, затем сгибается в колене и быстро перемещается бедром вниз-вперед и опускается на переднюю часть стопы. Скорость бега определяет соотношение длины и частоты шагов. Кисти рук полусжаты без напряжения.
Финиш предусматривает пересечение финишной черты. Ускорение достигается броском грудью (наклоном на последнем шаге груди вперед) или наклоном вперед и поворотом для пересечения линии плечом. При этом нужно предотвратить падение, выставляя вперед маховую ногу.
За самое малое время присваивается 10 баллов, затем 9, 8 и т.д.
Шпагат
Для посадки в продольный шпагат сначала войдите в глубокий выпад, потом задней ногой начните медленно продвигаться назад, скользя носком и постепенно вес тела переносите на нее. Если на шпагат сесть не выходит, слегка попружиньте в максимально низкой для себя точке. Вернитесь в начальную позицию и смените ногу.
Баллы присваиваются: полностью сел на шпагат – 2 балла, до 10 см – 1 балл
Для посадки, на более сложный, поперечный шпагат сначала встаньте на четвереньки, потом выпрямите в сторону одну ногу, вес тела перенесите на руки и выпрямите в сторону вторую ногу, теперь постепенно начните опускаться вниз. Чтобы немного облегчить задачу упритесь на предплечья. Опираясь на стопы, осторожно полностью опустите на пол, промежность, ноги и живот. Когда такое положение будет освоено, можете попробовать сесть. Для этого подкрутите таз вверх, стопы поставьте на пятки, вытянув носки вверх, а затем сядьте и выпрямите спину.
Баллы присваиваются: полностью сел на шпагат – 3 балла, до 5 см – 2 балла, до 10 см – 1 балл