Если у вас пока не хватает сил чтобы отжиматься на брусьях и подтягиваться с отягощением, то нужно выполнять все задание без дополнительного веса.
В подтягиваниях у вас задание 5х6, а в отжиманиях на брусьях 5х8.
Старайтесь полностью выполнить это задание без отягощения!
В последнем подходе делайте на максимум - выполняйте максимальное количество повторений. Когда вы справитесь с заданием и в последнем подходе сделаете на ДВА повторения больше – это значит что вы готовы начать тренировки с дополнительным отягощением!
Первый максимальный вес равен 4 кг.
ПРИМЕР
Допустим, вы сделали подтягивания без отягощения, 5 подходов – 6,6,5,5,4.
В этом случае пока рано использовать отягощение.
Предположим, через несколько тренировок вы сделали 6,6,6,6,8
В последнем подходе вы смогли сделать больше на 2 повторения.
Значит, на следующую тренировку вы берете первый максимальный вес – 4 кг.
С отягощением все делаете по инструкциям – делите максимальный вес примерно на 4 части, первый подход без отягощения, затем в каждом подходе прибавляете по одной части, в пятом подходе берете максимальный вес и делаете до отказа.
КАК ПОВЫШАТЬ НАГРУЗКИ В ДРУГИХ УПРАЖНЕНИЯХ
В остальных упражнениях нужно так же выполнять указанное задание. В любом упражнении вы можете начинать с меньшего количества повторений, но подходы уменьшать нельзя.
Например, «подтягивания руки вместе» задание - 3х10. Допустим, на первой тренировке вы справитесь всего 3х6 – это нормально.
Ваша задача постепенно увеличивать количество, чтобы выполнить полное задание.
Если вы справляетесь с заданием и вам легко, то нужно добавлять отягощение!
Однако схема добавки веса отличается от брусьев и подтягиваний широким хватом.
Внимание - если в последнем подходе у вас еще есть силы, то ненужно идти на максимум и делать больше, чем написано в задании.
Допустим, вы сделали подтягивания руки вместе 3х10 и у вас еще был запас сил, значит, на следующей тренировке делайте это упражнение с небольшим дополнительным отягощением 1-3 кг. Но первый подход так же делается всегда без отягощения.
Когда уверенно справитесь с этим весом, можете снова прибавить.
Легко вам или нет, определяется по последнему подходу в этом упражнении, потому что первый подход может быть с запасом сил, а в последнем вы уже не сможете выполнить задание.
Итак, если в последнем подходе этого упражнения вам легко, и вы чувствуете запас сил, то на следующей тренировке добавляете отягощение.
Вы можете добавлять хоть по 1 килограмму, но старайтесь постепенно развиваться.
Интересный факт, про который часто забывают – при наращивании мышечной массы вы становитесь тяжелее, значит в упражнениях со своим весом нагрузка возрастает еще и от прироста самих мышц, так что вы становитесь вдвойне сильнее.
Правила
1. Если хотите наращивать мышечную массу и силу, то повышать отягощение нужно!
Однако это можно делать, только если вы уверенно справляетесь с заданием.
2. Первый подход всегда делаете без отягощения!
Во всех остальных подходах используется одинаковый вес.
3. После того, как добавите отягощение, возможно вы сделаете немного меньше повторений чем нужно – это допустимо. Постепенно старайтесь выполнить все задание полностью.
4. Отдых указан 2-3 минуты. Если вам легко, то опускайте отдых ближе к 2 минутам, если тяжело, то отдыхайте все три минуты.
Примечания
1. Во всех упражнениях на пресс, в упражнении «подъем на ступеньке» и в приседаниях на 1 ноге отягощение добавлять ненужно.
Если вы делаете максимальное задание и вам все равно легко, то есть два варианта:
Первый – в этих упражнениях допустимо уменьшать отдых до 1 минуты.
Второй – вы можете немного увеличить количество повторений
2. В обычных приседаниях ваша задача дойти до 100 в одном подходе.
Если вы делаете это легко, то увеличивать дальше количество ненужно.
Берите в руки хотя бы небольшое отягощение (руки согнуты перед грудью) или одевайте на спину рюкзак с дополнительным весом. В рюкзак к спине нужно вставить пластинку из картона, чтобы груз давил на спину равномерно. Во время приседаний пятки от пола не отрывать и спину держать прогнутой, не сутулиться!
РАЗМИНКА
Во время подтягиваний и отжиманий вы сразу берете вес своего тела – это большая нагрузка.
Перед тренировкой нужно обязательно хорошо размять и разогреть плечевые и локтевые суставы. Сделайте несколько серий разминочных упражнений – вращения руками в плечевых суставах, вращения предплечьями, махи вверх и в стороны.
Смотрите указания в программе. На тренировке №1 Армейские прыжки помогают вам хорошо разогреться, а на тренировке №2 нужно сделать комплекс разогревающей разминки побольше.