Программа «Гимнаст» - это полноценный комплекс для наращивания мышечной массы и силы. Ненужно ничего добавлять, ваша задача четко выполнять задание!
Наращивайте силы, повышайте отягощение, выкладывайтесь на тренировках, а затем хорошо отдыхайте – тогда будет результат.
Единственные исключения это бег (или велосипед/ велотренажер) и скакалка.
На все нагрузки есть обязательные ограничения, иначе вы будете сильно истощать организм и роста мышечной массы и силы не будет! В умеренной дозировке эти нагрузки полезны.
СКАКАЛКА
Вы можете использовать прыжки на скакалке в качестве разминки перед любой тренировкой.
Ограничение по времени – не более 10 минут.
Если вы используете скакалку перед тренировкой №1, то армейские прыжки нужно убрать.
По желанию можете добавить скакалку только перед тренировкой №2.
БЕГ
В теплое время года многие занимаются на спортивных площадках, конечно приятно пробежаться до площадки особенно если она в парке.
Однако нужно помнить, что длительный бег забирает ресурсы организма и замедляет рост массы.
Нельзя совмещать длинные кроссы и работу по набору мышечной массы.
В качестве легкой разминки и полезной пробежки я рекомендую пробегать перед силовой тренировкой не более 1 километра, или не более 10 минут в очень легком темпе.
Небольшая пробежка может быть даже полезна.
Если вы очень любите бегать и хотите повысить выносливость, то можно увеличить дистанцию до трех километров, но рост массы и силы при этом может значительно замедлиться.
Приемлемый вариант - вы можете бегать кросс 1 раз в неделю в отдельный день, смотрите раздел «графики тренировок», в самом начале программы.
Общие правила:
1. Нельзя бегать слишком быстро и задыхаться. Бегать можно только в спокойном темпе, иначе вы измотаете организм еще до главной тренировки.
2. Если вы бегаете перед тренировкой, то другие упражнения на выносливость добавлять нельзя.
Скакалку и армейские прыжки нужно убрать из программы.
ВЕЛОСИПЕД/ВЕЛОТРЕНАЖЕР
При занятиях дома можно разминаться на велотренажере – уровень нагрузки небольшой, скорость 15-20 км/час, время работы до 10 минут.
Можно ездить на велосипеде, это удобно тем, что вы можете привезти свой спортивный инвентарь в рюкзаке (пояса, отягощение, воду для питья и т.д.) Однако не следует перед тренировкой долго кататься и сильно изматываться, вы должны приезжать на спортивную площадку свежим и полным сил!
Кроме того, вы можете кататься на велосипеде в дни отдыха, желательно в парке с чистым воздухом, но сильно не нагружайте организм, катайтесь легко и в удовольствие.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Друзья, если вы хотите наращивать мышечную массу и развивать большую силу, то нужно давать организму большое количество питательных веществ для восстановления и роста.
Даже если вы будете хорошо и правильно тренироваться, но при этом будете плохо кушать, то мышцы расти не будут, потому что организм не может строить их из воздуха.
Но учтите что пицца, колбаса и чипсы это не еда! На таких продуктах атлетом не станешь.
Старайтесь исключить слишком жирную пищу и уменьшить количество сахара – вы же хотите наращивать мышцы, а не жир. Питайтесь натуральными продуктами – это поможет вам строить спортивное и здоровое тело!
Много полезных рецептов вы найдете на моем сайте в разделе «Школа питания».
БЕЛКИ
Уделите особое внимание белковым продуктам, белки это строительный материал из которого построены ваши мышцы и все тело. Для эффективного прироста мышечной массы, при тяжелых тренировках нужно съедать примерно 2 грамма белка на килограмм массы тела в стуки.
Это значит что спортсмен весом 75кг, должен съедать в день около 150гр белка.
Содержание белка в различных продуктах вы можете посмотреть на моем сайте в таблице калорийности и питательной ценности продуктов www.athleticblog.ru/?page_id=2957
Список главных белковых продуктов для спортсменов:
Куриные грудки очищенные от жира (или куриное белое мясо), индейка, обезжиренные молочные продукты – творог не более 2% жирности, кефир до 1%, молоко до 1,5%, белая нежирная рыба, яичные белки, нежирная говядина, тунец (не в масле), мясо кальмара.
Диетические (нежирные) белковые продукты помогут вам получать большое количество белка без жира, это важно для восстановления и роста мышц.
УГЛЕВОДЫ
Кроме строительного материала (белков), организму нужно много энергии.
Вам нужна энергия не только для восстановления, но и для самих тренировок!
Энергия - это углеводы, но не все углеводы полезны. Такие углеводы как сахар, сладости и булочки могут легко превращаться в жир. Энергию нужно получать из правильных углеводов.
Список правильных и полезных углеводных продуктов:
Гречка, овсянка, рис, перловка, все фрукты и овощи, зелень и ягоды.
Эти продукты дадут вам правильную энергию для тренировок и развития мышц.
Кроме того они содержат много полезных витаминов и минералов, которые необходимы для здоровья и нормальной работы организма. Фрукты и зелень так же повышают выносливость.