Если не получается поднять ноги до перекладины, то поднимайте ноги только до горизонтали, или делайте подъем коленей к груди – так же повисаете и поднимаете колени.
Постепенно, по мере укрепления пресса, старайтесь научиться поднимать ноги.
Если вы тренируетесь на улице, то по желанию можете заменить подъем ног, на упражнение «Подъем переворотом» - 4 серии по 5-8 раз.
ТРЕНИРОВКА №2 – ТРИЦЕПСЫ, ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, ПЛЕЧИ, НОГИ, ПРЕСС
| № | УПРАЖНЕНИЕ | ДОЗИРОВКА |
| Отжимания на брусьях www.athleticblog.ru/?page_id=2329 Перед отжиманиями обязательно размять локтевые и плечевые суставы! Сделайте вращения руками в локтевых и плечевых суставах по 20 раз в каждую сторону + разминочные отжимания от пола 1х10 раз. (Предусмотрена замена упражнения для тех, у кого нет брусьев, см. примечания после программы) | 5х8 с повышением веса в каждом подходе. Первый подход без дополнительного веса, затем понемногу добавляете в каждом подходе. В пятом подходе максимально возможный вес. | |
| Отжимания с широкой постановкой www.athleticblog.ru/?page_id=3016 Если легко справляетесь, добавляйте отягощение. (как добавлять см. в инструкциях к программе) | 4х10 отдых по 2-3 минуты | |
| Приседания на одной ноге Разминка - обычные приседания 2х10 отдых 30 секунд. www.athleticblog.ru/?page_id=5744 Внимание – между правой и левой ногой не отдыхаете (в отличие от подтягиваний к одной руке) Приседаете 10 раз на более слабой ноге, затем сразу 10 раз на более сильной ноге – это ОДИН подход. После этого отдыхаете 2-3 минуты и делаете следующий подход, всего три таких подхода. Вариант замены этого упражнения смотрите после таблицы. | 3х10 отдых по 2-3 минуты Внимание – в этом упражнении один подход это когда вы присели на одной, а затем на другой ноге. По 10 приседаний делаете на каждой ноге. Начать можете всего с 5 раз, но постепенно повышайте до 10 приседаний. | |
| Приседания По возможности приседайте с палкой на плечах (как со штангой), это помогает правильно держать спину. Если палки нет, то держите согнутые руки перед грудью. Старайтесь делать глубокие приседания с большой амплитудой. Пятки от пола не отрывать, спину держать ровно! Если не хватает гибкости, то приседайте на ту глубину, на которую вам комфортно. | 1х100 Начать можете хоть с 30 раз и прибавляя по 2-3 приседания дойдите до 100. | |
| Подъем на ступеньке (мышцы голени) www.athleticblog.ru/?page_id=2278 | 3х60 отдых по 2-3 мин. Начните с 20-30 раз и постепенно повышайте. | |
| Подъем ног на брусьях до горизонтали Техника упражнения: Примите упор на брусьях на прямых руках как для отжиманий. Поднимите прямые ноги немного выше уровня брусьев, затем опустите и снова поднимите. Выполняйте без раскачиваний, ноги держать прямыми. | 3х20 отдых по 2-3 мин. Начать можно с 10 раз |
ВАРИАНТЫЗАМЕНЫНЕКОТОРЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Отжимания на брусьях
Если у вас нет брусьев, или вы не можете на них отжиматься, тогда замените брусья на «Отжимания с узкой постановкой рук» www.athleticblog.ru/?page_id=3014
Задание будет отличаться - нужно сделать 5х10 с отдыхом по 2-3 минуты. Начать можете с меньшего количества, когда будете отжиматься уверенно все 5 по 10, то можно добавлять отягощение. Первый подход делаете всегда без дополнительного веса, затем 4 подхода с отягощением. В отличие от брусьев все 4 подхода делаются с одинаковым весом. По мере развития сил, понемногу наращивайте отягощение по 0,5-1 кг.
Приседания на одной ноге
Это упражнение можно заменить на прыжки в длину - 5х5 (5 серий по 5 прыжков)
Прыжки развивают взрывную силу ног и формируют крепкие связки и мышцы бедра.
Встаете на стартовую линию, прыгаете вперед на максимальное расстояние (с места, без разбега).
Сразу возвращаетесь на стартовую линию и делаете следующий прыжок.
В одной серии 5 прыжков, затем отдыхаете 2-3 минуты и делаете следующую серию.
Старайтесь приземляться мягко одновременно на две ноги. Ведите запись своих рекордов.
Если же вы прыжки тоже не можете делать, то упражнение №3 убирайте из тренировки совсем.
Вместо этого увеличивайте нагрузку в упражнении №4 «Приседания» - делайте 3х60 с отдыхом по 2-3 минуты. Начать можно с меньшего количества и постепенно увеличивать.
Подъем ног на брусьях до прямого угла
Если это упражнение не получается, то делайте подъем ног до вертикали лежа на полу.
Лягте на спину, поднимите прямые ноги до вертикали, опускайте вниз до касания пола и сразу снова поднимайте до вертикали. Всего сделать 3х20-30 раз с отдыхом по 2-3 минуты.
Это упражнение можно так же делать лежа на скамье www.athleticblog.ru/?page_id=730
ИНСТРУКЦИИ К ПРОГРАММЕ
ЧТОБЫТРЕНИРОВАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО ВНИМАТЕЛЬНО ПРОЧИТАЙТЕ ВСЕ ИНСТРУКЦИИ