(Начало ”СУПЕР-ОРГАНИЗАТОРА” смотрите в №4 ”Роллерные страсти”, в №5 “Байкеры на пляже”, в №8 “Батя и Вора против титанов рестлинга”, в №9 ”Гонки на кибермашинках”)
В предыдущих номерах мы уже рассказали, как развивать физическую выносливость (№8) и силу (№9). Мы надеемся, что наши постоянные читатели уже используют в своей жизни хотя бы маленькую часть наших советов!
Ты, наверно, любишь смотреть в фильмах, как эффектно и высоко поднимают ногу при ударе каратисты, как легко во время тренировок они садятся на шпагат…Это качество называется гибкостью. Но гибкость нужна не только для того, чтобы заниматься восточными единоборствами. Гибкий человек меньше подвержен опасности получить травму – например, подвернуть ногу или вывихнуть руку. Он более ловок во всех видах спорта, у него более красивая осанка, изящнее движения и даже настроение лучше! Если ты будешь увлекаться одним только силовым тренингом и не уделять достаточно внимания упражнениям на растяжку, то рискуешь в будущем превратиться в надутого, как индюк, качка, который неуклюже и потешно наклоняется, чтобы завязать шнурки на ботинках!
В разделе СУПЕР-ОРГАНИЗАТОРА ”Силовая подготовка” отведи 4 страницы на подраздел Б) ГИБКОСТЬ, КООРДИНИРОВАННОСТЬ. Последовательность, в которой могут выполнятся упражнения на растяжку, может быть любая. Мы рекомендуем “двигаться” по группам мышц сверху вниз (так примерно тренируются и каратисты): шея, плечи, руки, туловище, пояс и т.д.
1) Вращение головой. а) Плавно наклони голову вперёд, в стороны, назад и снова вперёд. Получится круговое движение. По 5 раз – в разные стороны. Быстро не крути, а то закружится голова.
|
|
Это упражнение можно дополнить другим: б) Наклони голову вперёд, подбородком коснись груди. Напряги мышцы в этом положении на 2 или 3 секунды. Повтори 5 раз. Аналогично наклони голову как можно дальше назад (5 раз). Наклоны головы вбок – по 5 раз в каждую сторону. Лицо “смотрит” вперёд.
2) Вращение плечами. а) Круговые движения плечами вперёд и назад – по 5 раз в каждую сторону.
б) Соедини прямые руки за спиной и подними их, насколько сможешь, назад и вверх. Максимально напряги руки в крайней точке 5 раз.
в) Вращай прямыми руками, как пропеллерами – сначала вперёд 5 раз, затем назад.
3) Вращение туловищем. Встань прямо, руки на поясе. Вращай туловищем в одну сторону 5 раз, затем в другую. Таз при этом неподвижен.
4) Повороты туловища. Встань прямо, согнутые руки на уровне груди. Повернись влево до упора, как бы заглядывая назад. Вернись в исходное положение. Повтори по 5 раз в каждую сторону.
5) Боковые наклоны. Встань прямо, руки на поясе. Наклоняйся в стороны, не сгибая при этом ноги. Смотри прямо перед собой. На 2 – 3 секунды удержись в крайней точке наклона. Повтори по 5 раз в каждую сторону.
6) Наклоны вперёд. Вытянись как можно сильнее, подняв руки вверх. Затем наклонись, не сгибая ног, и попробуй коснуться руками пола или пальцев ног. 10 повторений.
Это же упражнение можешь выполнять, стараясь коснуться пола кулаками.
7) Вращение тазом. Встань прямо, руки на поясе. Делай вращательные движения бёдрами в одну, а затем в другую сторону. Голова на одном месте. По 5 раз в каждую сторону.
8) Упражнения на растяжку для ног:
а) Сядь на пол, соединив перед собой ступни ног. Постарайся прижать ноги к полу так, чтобы коленями коснуться пола. Если необходимо, помоги руками прижать ноги к полу. 5 –10 раз.
|
|
б) Сядь на пол, соединив ступни перед собой. Наклоняйся вперед, стараясь коснуться лбом своих ног. Удержи это положение несколько секунд. 5 – 10 раз.
в) Лёжа на спине, обхвати руками колено и плавно подтягивай его к груди. Другая нога должна оставаться на полу прямой. 5 – 10 раз с каждой ногой.
г) Сидя на полу, расставь ноги так широко, как только сможешь. Пружинящие наклоны то к одной, то к другой ноге. Старайся коснуться лбом ноги. 5 – 10 раз к каждой ноге.
д) Сидя на полу, ноги вместе прямые. Наклоняйся вперёд как можно ниже, стараясь коснуться лбом коленей. Можешь помогать себе руками, ухватившись за ступни ног. 5 – 10 раз.
е) Сядь рядом со стеной или диваном. Расставь ноги как можно шире в стороны, упёршись ступнями о стену. Старайся медленно раздвигать ноги как можно шире, чтобы приблизиться как можно ближе к стене. Продолжай это трудное упражнение на поперечную растяжку 2 – 3 минуты.
Существует ещё масса других вариантов упражнений на гибкость. Ты сможешь найти их в специальных книжках. Попроси старшего брата, сестру, маму или папу показать тебе несколько таких упражнений.
Старайся делать упражнения на растяжку плавно, медленно, без рывков. Если почувствуешь “тянущую” боль в мышцах, остановись и помассируй то место, где чувствуешь боль. Не стремись сразу взять и сесть на шпагат! Приближайся к своей цели постепенно.
Во время занятий ты должен получать удовольствие от растяжек. Вспомни, как сладко потягивается кот (или ты сам) после сна! Можно делать растяжки сразу, как только ты проснулся, прямо в кровати!
Виды спорта, которые прекрасно развивают гибкость и координацию движений: плавание, волейбол, лыжи, коньки, танцы, гимнастика, восточные единоборства.
Серия 14 "Опасная свалка"
СУПЕР-ОРГАНИЗАТОР