Ежедневные упражнения для позвоночника
Вращение головы
Утром, вечером и 2-3 раза в течение дня.
Наклоны вперед
3-4 серии в день по 20-30 наклонов.
Со второй недели – с отягощением в 10 кг.
Постепенно увеличивая вес груза
Вис на перекладине
Полезно при этом поворачивать тело вокруг оси.
Качание на спине
Лечь на спину на полу (не на ковре) и качаться на спине, как пресс-папье.
Вращения поясничным отделом (хала-хуп)
Несколько раз в день по 5-7 минут, пока не почувствуется тепло в нижней части позвоночника. Это упражнение для поддержания потенции мужчин.
Упражнения для ускорения кровообращения
(Системы оздоровления П.С. Брэгга)
Ветряная мельница
(А) Начните вращательные движения руками вперед, вверх, назад и постепенно увеличивайте скорость вращения до максимально возможной. В первые дни делайте по 10 кругов, постепенно увеличивая за несколько дней норму до 50
(Б) Вращение рук в обратную сторону.
Строитель
Руки подняты на уровне плеч и разведены в стороны. Правая рука ударяет по левому плечу, а левая – по правому. Упражнение делается очень энергично, руки после удара по плечам отводятся в исходное положение, выставляя грудь вперед. В первые дни делать упражнение 10 раз, постепенно увеличивая в последующие дни до 50 раз.
Улучшение кровообращения в руках и пальцах
Поднимите руки перед собой, грудь вперед и сильно потрясите расслабленными кистями. Сделайте 15 энергичных встряхиваний обеими руками одновременно и затем сильно сожмите руки в кулак 15 раз, каждый раз разжимая и раздвигая пальцы как можно дальше.
Кровообращение в голове
Наклонитесь вперед как можно ниже, руки висят свободно и расслаблено, почти касаясь пола. В этом положении качайте головой из стороны в сторону и вперед-назад. В первые дни делайте это упражнение всего несколько раз, пока голова не привыкнет к такому упражнению.
Эти упражнения увеличивают кровообращение и открывают заблокированные артерии. Каждое упражнение надо делать ежедневно. Эти 15-20 минут вы проведете с большой пользой для укрепления сердца.
Если вы ведете сидячий образ жизни, то должны делать эти упражнения 2-3 раза в день.
Рекомендуется совмещать выполнение этих упражнений с водными процедурами.
Физические упражнения для стимуляции почек
(Системы оздоровления П.С. Брэгга)
1. Нагнитесь и коснитесь руками пальцев ног. Выпрямитесь, поднимите руки над головой и отогнитесь назад как можно дальше.
2. Сцепите руки над головой и отклоняйтесь поочередно то вправо, то влево, как можно ниже.
Делайте эти упражнения ежедневно, начиная с 10 и увеличивая до 50 раз каждое упражнение.
Упражнения для усиления перистальтики
1. Ритмично напрягать брюшной пресс. Подтягивать с силой бедра к животу (активно или пассивно).
2. Сидя в коляске: движения косца – повороты туловища влево и вправо, помогая одновременно взмахом обеих рук в стороны.
3. Выдохнуть наполовину воздух, втянуть с силой живот и резко вытолкнуть его обратно. Делать это движение сидя или лежа по 10 раз за один прием. Перевести дыхание и повторить цикл 5-10 раз.
4. Внешний массаж сигмовидной кишки: резко пальпировать точку в 5-7 см левее пупка. Делать по 30-40 сильных толчков кряду.
Упражнения для восстановления функций тазовых органов
1. Сведение ягодиц (много раз).
2. Подтягивать прямую ногу и выталкивать её (или передвигать по кровати) обязательно при согнутой второй ноге (много раз).
3. На вдохе втянуть в себя живот, все органы тазового дна (прямую кишку и др.). Одновременно свести ягодицы и задержать дыхание (много раз)
Упражнения для укрепления мышц спины и живота, улучшения осанки
| 1 И. п. — cидя, киcти oплeтeны в зaмoк. 1—4 — поднять pyки ввepx, кругoвoe движeниe тyлoвищa впpaвo. To жe в дpyгyю cтopoнy. |
| 2 И. п. — cидя нa кpaю cтyлa, pyки нa пoяce. 1 — нaклон влeвo, пpaвyю pyкy нa гoлoвy; 2 — вepнyтьcя в и. п.; 3–4 — тo жe впpaвo. |
| 3 И. п. — сидя на краю стула, руки на поясе. 1 — правую руку в сторону; 2— наклон вперед, правой рукой коснутся левой ноги. То же в другую сторону. |
| 4 И. п. — сидя на краю стула, кисти в замок на коленях. 1—2 — поднять руки вверх, прогнуться; 3—4 — вернуться в и. п. | |
| 5И. п. — сидя на стуле, руки за головой. 1 — правым локтем коснуться левого колена; 2 — вернуться в и. п.; 3—4 — то же я другую сторону. | |
| 6 И. п. — сидя, прислонившись к спинке стула. 1—2 — наклон влево, рукой коснуться пола; 3—4 — вернуться в и. п. То же вправо. | |
| 7 И. п. — сидя, руки на поясе. 1—2 — поворот туловища влево, правую руку вперед, левую в сторону; 3—4 — вернуться в и. п. То же в другую сторону. | |
| 8 И. п. — сидя, руки в стороны. 1 — наклон вперед, правой рукой коснуться пола у левой ноги; 2 — вернуться в и. п.; 3—4 — то же другой рукой. |
| 9 И. п. — сидя, руки на поясе большими пальцами вперед. 1 — наклон вперед; 2 — вернуться в и. п.; 3 — наклон назад; 4 — вернуться в и. п.; 5 — наклон влево; 6 — вернуться в и. п.; 7 — наклон вправо; 8 — вернуться в и. п. |
| 10 И. п. — cидя нa кpaю cтyлa, pyки cзaди a зaмoк, головy oпycтить нa npyдь. 1—3 — нaклoн тyлoвшцa, движeния pyкaми нaзaд — ввepx; 4 — вepнyтьcя в и. п. |
| 11 И. п. — cидя нa кpaю cтyлa, пpямыe нorи впepeд. 1—3 — нaклoн впepeд, кacaяcь pyкaми нoг ближe к cтoпaм; 4 — вepнyтьcя в и.п | |
| 12 И. п. — сидя нa кpaю cтyлa, pyки пepeд грyдью. 1 — oтвeдeниe coгнyтыx pyк нaзaд; 2 — пoвopот влeвo, pyки в cтоpoны; 3—4 — тo жe впpaвo. | |
| 13 И. п. — cидя, pyки внизy. 1—2 — пoвopoт тyлoвищa влeвo, pyки ввepx; 3–-4 — нaпpяжeннo paзвecти пaльцы, нaпpячь вce мышцы тeлa, зaдepжaть дыxaниe; 5—6 — paccлaбитьcя; 7—8 — вepнyтьcя в и. п. | |
| И. п. — cидя нa кpaю, pyкaми oпepeтьcя нa cтyл. 1 — пpипoднятьcя нaд cтyлoм, шeю yдлинить; 2—3 — зaдepжaтьcя в том жe пoлoжeнии; 4 — вepнyтвcя в и. п. | |
| И. п. — сидя, pyки cплeтeны, лaдoни ввepx. 1—2 — нaклoн тyлoвищa впpaвo; 3—4 — нaклoн тyлoвищa влeвo. |
И. п. — сидя, руки на бедрах.
1—4 — поднимая руки вверх, круговое движение туловищем влево.
То же вправо.
| 16 И. п. — сидя, руки на поясе. 1 — перенести тяжесть тела на правую ягодицу; 2 — то же на левую; 3 — вперед; 4 — назад. |
| 17 И. п. — сидя, руки на поясе. 1—2 — прогнуться, локти назад; 3—4 — округлить спину, локти вперед, голову на грудь. |
| 19 И. п. — сидя, бинт (палка) в руках внизу сзади. 1 — наклон вперед, руки вверх — назад; 2—3 — пружинящие наклоны вперед, смотреть вперед; 4 — вернуться в и. п. |
| 20 И. п. — сидя, бинт (палка) вверху. 1—2 — наклон влево; 3—4 — вернуться в и. п. То же вправо. |
| 21 И. п. — сидя, бинт (палка) впереди в руках. 1—2 — поворот туловища влево; 3—4 — вернуться в и. п. То же вправо. |
| И. п. – cидя, пaлкa нa лопaткаx. 1 — поворoт тyлoвищa влевo; 2 — вернутьcя в и. п.; 3 –- то жe впpaвo; 4 — вepнyтьcя в и. п. | |
| 23 И. п. — cидя, pyки нa бeдpax. 1 — c пoвopoтoм тyловищa влeвo pyки ввepx; 2—3 — наклон впepeд, pyки вниз, кocнyтьcя гoлeн y cтoп; 4 — вepнyтьcя в и. п. To жe вправo. | |
| 24 И. п. — cидя, pyки впepед. 1 — пoвopoт тyлoвищa влeвo, pyки в cтopoны; 2—3 — нaклoн вnepeд, левyю pyкy вниз, npaвyю ввepx, 4 — вepнyтьcя в и. п. To жe впpaвo. | |
| 25 И. п. — cидя, pyки в cтopoны. 1—2 — нaклoн впepeд, пpопускaя pyки мeждy кoгaми; 3—4 — выпpямитьcя c пoвoротoм тyлoвищa влeвo. To жe впрaвo. | |
| 26 И. п. — cидя, pyки нa гoлoвe, кисти cплeтeны. 1—2 — нaклoн влeвo, pyки ввepx, ладoни квepxy; 3 — вepяyтьcя в и. п.; 4 — pyки вниз, пoтpяcти киcтями. To жe впрaвo. | |
| 27 И. п. — сидя, руками опереться о стул. 1—2 — наклон влево, правую руку к подмышечной впадине, левую вниз; 3—4—вернуться в и. п. |