Техника челночного бега — тренировка координации и быстроты реакции
Изначально челноком называлась основная деталь ткацкого станка, которая снует туда-сюда, протягивая и сплетая нити в ткань. Техника челночного бега предусматривает похожую схему движения: от одной точки к другой, вперед-назад, с разворотом или спиной вперед.
Челночный бег является нормативом ГТО, частью школьного курса физкультуры и, самое главное, он – очень полезный вид профессиональных беговых состязаний, направленные на выработку хорошей координации движения, скоростных навыков и навыков быстрой смены направления. Как и большинство беговых дисциплин, челночный бег не требует каких-то особых и дорогостоящих приспособлений и оборудования и доступен любому желающему.
Особенности челночного бега
Техника челночного бега, в отличие от интервальных забегов и трусцы относится к иным видам нагрузки; это, скорее, отработка спринтерских навыков. Сущность данного вида спорта состоит в следующем: старт по спринтерскому типу, сразу с максимальным ускорением, но на крайне короткую дистанцию. Едва успев развить скорость, бегун уже оказывается возле точки разворота, которую надо обогнуть, не теряя скорости. Но сила инерции не даст этого сделать, поэтому для разворота надо ухватиться за что-то, оттолкнутся от пола или перенести какой-либо предмет, чтобы поменять направление на 180 градусов. Темп скорости будет потерян в любом случае, поэтому надо опять набирать его в спринтерском темпе – и все повторяется на второй точке дистанции и так несколько раз.
Таким образом, чтобы успешно пройти дистанцию, спортсмену необходимо выработать особую координацию движений, равновесие, отработать рывок с ускорением и мышечную моторику. Занятия такого типа необходимы не только бегунам, но и волейболистам, хоккеистам, борцам. Перед началом обязательно надо разогреть все мышцы, потому что нагрузка там очень большая и высока возможность получить травму.
Разновидности челночного бега
В зависимости от целей и условий используются разные нормативы. Стандартные виды дистанций:
· 3×10 м
· 4×9 м
· 10×10 м
Они одинаковы и для уроков физкультуры и для профессиональных соревнований. Количество прохождений дистанции варьируется, как и варианты их исполнения; место проведения должно быть приспособлено для такого типа соревнований, других требований нет; положение низкого или высокого старта без разницы; стартовых колодок нет, так как длина дистанции маленькая.
Техника выполнения челночного бега общая
Старт
· Стартовать лучше с высокой стойки
· Положение корпуса с наклоном вперед на 5 градусов
· Руки согнуты в локтях, как при спринте
· Маховая нога сзади от опорной примерно на две ступни, носки повернуты внутрь
· Главная задача на старте – максимальный набор скорости
Дистанция
· С момента старта установить максимальную частоту шагов для быстрого набора скорости
· Лучшая постановка стопы — на носок
· Перед выполнением поворота применяйте стопорящий бег: маховая нога выносится вперед, ступня горизонтально разворачивается по отношению к голени; контролируйте равновесие при выполнении поворота
· При выполнении поворота избегайте лишних движений; касание опоры и поворот выполняются одновременно
Финиш
· На финише набирайте максимальную скорость
· Применяйте хитрости: бросок грудью вперед или выпад плечом
Техника выполнения челночного бега 3х10
· Провести тщательную разминку
· Стартовать лучше с высокой стойки, опираясь на одну руку
· Тренировать ускорение, для чего дополнительно можно применять прыжки на скакалке
· На повороте применять стопорящий шаг
· Обратить особое внимание на оборудование беговой площадки: там не должно быть никаких препятствий, о которые можно травмироваться; для большей уверенности можно постелить маты за точками поворота
Техника выполнения челночного бега 4х9
Аналогична технике 3х10, за исключением длины дистанции. Стартовая стойка может быть любой, наиболее удобной в данный момент. Можно использовать для отработки техники поворота деревянные бруски 5х5х10 см, которые переносить от линии до линии.
Техника выполнения челночного бега 10х10
· На старте сделать небольшой выпад толчковой ногой вперед для получения максимального ускорения
· Постановка стопы – на носок
· За метр до финишной линии начать разворот боком, сделать выпад стопой, оттолкнуться и обогнуть линию
· Дыхание должно быть грудным