Базовым условием четкого ощущения своего Я является осознавание своего тела. У детей, переживших психическую травму, очень часто наблюдается синдром «выключенного тела», когда ребенок не принимает «телесные чувства», избегает любых телесных прикосновений.Отмечается хроническое нервное напряжение, истощающее организм. Ребенок или подросток, подсознательно опасаясь снова попасть в травматическую ситуацию, боятся расслабить мышцы и снизить контроль сознания. Многие состояние мышечной расслабленности ассоциируют с большей уязвимостью.
Для стабилизации эмоционального состояния через ощущения в теле рекомендуются короткие релаксационные упражнения (в ситуации кризиса времени может на большее и не быть). Это самые простые релаксационные упражнения, взятые из прогрессивной мышечной релаксации по Эдмонду Джейкобсону.
В основе методики Джекобсона лежит представление о том, что почувствовать расслабление проще всего на фоне контраста с сильным напряжением. Поэтому тренировка представляет собой поочередное напряжение и расслабление определенных групп мышц: кистей рук, плеч, мышц лица, шеи, мышц грудной клетки, живота и ног. Упражнения начинаются с кратковременного (5-7 сек) напряжения первой группы мышц, которые затем расслабляются. По мере достижения полного расслабления одной группы мышц, переходят к следующей и т.д.
Упражнения выполняются лежа или сидя, с закрытыми глазами. В случае дефицита времени, можно использовать отдельные упражнения для расслабления определенных групп мышц (приведены ниже). Эффект расслабления достигается сравнительно быстро, так как мышцы человека не могут находиться в состоянии максимального напряжения долго.
Важно не задерживать дыхания во время напряжения мышц. Дышите как обычно или же делайте вдох во время напряжения и выдох ‒ при снятии напряжения.
Кисти рук
Сожмите обе руки в кулаки (рис. 3). Сожмите кулаки очень крепко. Еще крепче. Подержите так и расслабьтесь. Повторите упражнение. Чтобы проработать противоположные мышцы, просто раздвиньте пальцы как можно шире (рис. 4). Подержите так и расслабьте. Повторите упражнение. Сосредоточьтесь на ощущениях тепла или покалывания в кистях рук и предплечьях (здесь пауза 20 с).
Плечи.
Это упражнение состоит просто из поднятия плеч вертикально вверх по направлению к ушам. Представьте, что вы пытаетесь коснуться верхушками плеч мочек ушей (рис. 5). Потяните плечи вверх. Очень высоко. Подержите так и расслабьтесь. Повторите упражнение. Теперь сосредоточьтесь на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, дайте им полностью расслабиться ‒ сильнее и сильнее (здесь пауза 20 с).
Лицо.
Закройте глаза, зажмурьте их крепче (рисунок 6). Представьте, что вы пытаетесь не дать брызгам шампуня попасть в глаза. Зажмурьте глаза очень крепко. Еще крепче. И расслабьте. Повторите упражнение. Расслабьте глаза.
Следующее упражнение заключается просто в поднимании бровей как можно выше. Глаза остаются закрытыми, а вы поднимаете брови как можно выше (рис. 7). Поднимите брови высоко. Еще выше. Гораздо выше. Гораздо выше. Подержите так и расслабьтесь. Повторите упражнение. Сделайте небольшую паузу, чтобы дать себе возможность ощутить расслабление лица (пауза 15 с).
|
Рисунок 5 |
Ø Дыхание: выдохните. Убедитесь, что обе ваши ноги прочно стоят на поверхности (на полу). Сознательно наступите на вашу правую, потом ‒ на левую ногу, соответственно, ощущая их контакт с полом. Сделайте глубокий вдох и выдохните. Выдох должен быть в два раза дольше, чем вдох. Повторите это упражнение три раза.
Ø Обратный счет: Вздохните глубоко и считайте от 10 до 1.