ЛИЧНАЯ ГИГИЕНА СПОРТСМЕНА
Личная гигиена спортсмена
Личная гигиена включает в себя широкий круг вопросов, связанных с рациональным суточным режимом: уходом за телом и полостью рта; отказом от вредных привычек, которые разрушают здоровье и снижают тренированность; соблюдением гигиены половой жизни спортсменов.
Знать правила личной гигиены должен каждый человек. Особенно это важно для спортсменов, так как строгое их соблюдение способствует укреплению здоровья, повышению эффективности тренировочных занятий и служит залогом высоких спортивных достижений.
Рациональный суточный режим
Рациональный суточный режим создает оптимальные условия для деятельности и восстановления организма и способствует повышению спортивной работоспособности. Это объясняется тем, что при правильном и строго соблюдаемом суточном режиме дня вырабатывается определенный ритм деятельности организма, в результате чего спортсмен может наиболее эффективно в определенное время совершать различные виды работ.
Рациональный суточный режим не только помогает спортсмену сохранять высокую работоспособность и эффективно тренироваться, но и дает возможность лучше планировать свое время и успешно трудиться. Неуклонное соблюдение режима дня является также хорошим средством воспитания у спортсменов организованности, воли и приучает их к сознательной дисциплине.
В суточном режиме спортсмена необходимо прежде всего обеспечить: выполнение различных видов деятельности в строго определенное время; правильное чередование трудовой деятельности, тренировочных занятий и отдыха, регулярное питание в одни и те же часы, выбор оптимального времени для тренировок, длительный и полноценный сон.
В качестве примера следующая схема суточного режима спортсмена:
• подъем;
• утренняя гигиеническая гимнастика;
• закаливающие процедуры;
• завтрак;
• трудовая деятельность (учеба). Выполнение физических упражнений во время пауз;
• обед;
• трудовая деятельность (учеба). Выполнение физических упражнений во время пауз;
• полдник;
• отдых перед тренировкой;
• учебно-тренировочное занятие;
• теплый душ;
• ужин;
• отдых, культурные развлечения и т.п.;
• прогулка;
• сон.
Подъем следует проводить в одно и то же время, не позднее 7 ч. Сразу же после подъема выполняется гигиеническая гимнастика.
Утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка) ускоряет переход от сна к бодрствованию, тонизирует центральную нервную систему, активизирует работу всех органов, создает бодрое и жизнерадостное настроение. Зарядку лучше всего проводить на свежем воздухе в любую погоду. В помещении она выполняется при открытых форточке или окне.
В суточном режиме следует устанавливать и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2-2,5 ч до тренировки и спустя 30-40 мин после ее окончания.
Наиболее оптимальным временем для тренировок являются периоды от 10 до 13 ч и от 16 до 20 ч. В это время целесообразно выполнять основные тренировочные занятия
В распорядке дня необходимо предусмотреть также оптимальную продолжительность активного и пассивного отдыха, которая способствовала бы более быстрому восстановлению работоспособности. При двухразовых тренировках в день желательно в периоды отдыха между ними применять различные восстановительные средства (массаж, гидропроцедуры и др.).
Особое внимание в суточном режиме следует уделять сну. Сон способствует сохранению здоровья и высокой спортивной работоспособности.
Систематическое недосыпание и бессонница опасны тем, что вызывают истощение нервной системы, снижение работоспособности, ослабление защитных сил организма. Однако и излишний сон нежелателен. Продолжительность сна зависит от возраста, состояния здоровья и индивидуальных особенностей человека. Для взрослых людей продолжительность сна 8-9 ч. Каждый спортсмен должен определить для себя оптимальную продолжительность сна и строго ее придерживаться. В период напряженной работы, тренировок и соревнований продолжительность сна следует увеличивать.
Сон должен быть непрерывным и протекать в определенные часы. Целесообразно рано ложиться и рано вставать: спать с 22-23 до 6-7 ч. В этом случае образуется важная привычка ложиться и вставать в определенное время, и поэтому спортсмен быстрее засыпает и просыпается в определенные часы.
Тишина и покой – непременные условия здорового сна. Свет, музыка, разговоры и другие раздражители мешают нормальному сну, так как они нарушают деятельность центральной нервной системы во время сна.
Перед сном следует избегать всего, что может вызывать чрезмерное возбуждение нервной системы. Не рекомендуется до позднего вечера заниматься напряженной умственной деятельностью, тренироваться, пить на ночь возбуждающие напитки (крепкий чай, кофе и др.). Ужин должен состоять из легкоперевариваемых молочных и овощных блюд, без острых приправ. Наступлению сна способствуют непродолжительные прогулки, теплые водные процедуры.
Перед сном необходимо проветрить помещение, а еще лучше приучить себя спать круглый год при открытой форточке.
В период напряженной трудовой деятельности, тренировок или соревнований иногда полезен дневной отдых. Если же после такого сна появляется вялость, ухудшение самочувствия, то от него следует отказаться.
При стойких и длительных нарушениях сна следует обращаться к врачу. Без его советов нельзя пользоваться различными снотворными средствами. Категорически запрещается принимать снотворные средства перед соревнованиями, так как большинство из них относится к допингам. Недопустимо бороться с бессонницей с помощью алкогольных напитков: после их употребления наступает наркотическое состояние, не имеющее ничего общего с нормальным сном.
Суточный режим при подготовке к наиболее ответственным соревнованиям составляется с учетом сроков их проведения (день недели, часы выступлений, разница во времени). При этом важно спланировать тренировочный процесс и распорядок дня таким образом, чтобы наивысший подъем работоспособности приходился как раз на те дни и часы, в которые будут проходить выступления спортсменов. Перестройка дневного режима в условиях привычного времени подъема и отхода ко сну составляет обычно две недели, а изменение всего распорядка дня требует трех недель. При необходимости переходить на новый распорядок дня следует сразу. Это более эффективно, чем постепенное изменение режима.
Следует отметить, что у отдельных людей наблюдаются некоторые отклонения в продолжительности часов сна и суточной динамике работоспособности. Это послужило основанием для разделения таких людей на «жаворонков» и «сов». К первым относятся те люди, которые легко рано встают и имеют высокую работоспособность утром и днем, а вторые – поднимаются сравнительно поздно и более работоспособны во вторую половину дня. Указанные и другие индивидуальные особенности необходимо учитывать для составления наиболее рационального суточного режима.
Уход за телом
Уход за телом включает в себя гигиенические мероприятия по уходу за кожей и ротовой полостью.
Уход за кожей имеет важное гигиеническое значение, ибо здоровье спортсмена, его работоспособность и сопротивляемость различным заболеваниям во многом зависят от состояния кожных покровов. Уход за кожей предусматривает регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой. Это надо делать не реже одного раза в 4-5 дней (прием душа, ванны или посещение бани). После этого обязательно надо сменить нательное белье.
Наиболее загрязненные участки тела (лицо, шея, верхняя часть туловища) необходимо мыть каждый день утром и вечером.
При занятиях физическими упражнениями кожа в значительной мере загрязняется. Поэтому после тренировки следует обязательно принимать теплый душ. Он не только очищает кожу, но и оказывает успокаивающее действие на нервную и сердечно-сосудистую системы, повышает обмен веществ и улучшает восстановительные процессы. После душа необходимо хорошо растереть тело и сделать легкий массаж основных мышечных групп.
Хорошей гигиенической процедурой является баня. Правильное использование бани способствует поддержанию чистоты тела, улучшает функции кожи и укрепляет здоровье.
В гигиенических целях баню следует принимать 1-2 раза в неделю. В бане нужно придерживаться следующих правил. До входа в парильню принимают теплый душ, тело обмывают мылом (не замочив головы) и затем вытирают досуха. После этого заходят в парильню, где сначала 4-6 мин находятся внизу, а затем, погревшись, поднимаются на верхнюю полку и пребывают там в зависимости от самочувствия (примерно 5-8 мин).
При пользовании баней рекомендуется также строго выполнять следующие общегигиенические требования: не посещать баню непосредственно после обильного приема пищи; незадолго до сна; при сильном утомлении; натощак или в болезненном состоянии; не принимать до и после бани спиртных напитков.
Уход за руками требует особого внимания, так как находящиеся на них патогенные микробы и яйца гельминтов могут переноситься на продукты питания и посуду. Особенно много микробов (около 95%) скапливается под ногтями. После выполнения различных работ и перед едой следует обязательно мыть руки с мылом. Особенно тщательно нужно это делать после посещения уборной. Следует отметить, что чем чаще моются руки, тем в большей степени их кожа способна к самоочищению.
В специальном уходе за кожей рук нуждаются представители некоторых видов спорта. У занимающихся гимнастикой, греблей, тяжелой атлетикой часто на руках появляются мозоли, которые являются физиологическим приспособлением тканей к длительному давлению снарядов. Излишний слой мозолей рекомендуется удалять с помощью пемзы. До и после занятий необходимо тщательно мыть руки с мылом. На тренировках следует обязательно использовать различные защитные приспособления для ладоней рук. После тренировки желательно применять для смягчения кожи рук глицерин или другие мази.
Уход за ногами также должен быть систематическим. Это делать необходимо особенно при повышенной потливости ног, которая способствует появлению потертостей, местных воспалительных процессов и мозолей. Поэтому важно ежедневно на ночь мыть ноги с мылом, чаще менять носки и проветривать обувь. При появлении сухих мозолей их следует своевременно удалять с помощью мозольного пластыря или мозольной жидкости.
У спортсменов иногда появляются грибковые заболевания стоп – эпидермофития. Она возникает при передаче от больного человека к здоровому патогенного грибка эпидермофитона. Он поражает в основном кожу стоп и межпальцевых промежутков. Патогенный грибок может находиться на полу спортивных залов, раздевален, душевых и других помещений. Эпидермофития может также передаваться при пользовании чужими носками, обувью, полотенцем и другими вещами. Первые признаки заболевания: зуд и жжение между пальцами, шелушение кожи; появление небольших пузырьков, мокнущих эрозий и трещин. В случае возникновения указанных симптомов необходимо немедленно обратиться к врачу и приступить к систематическому лечению. В целях профилактики эпидермофитии следует всегда использовать только свои личные вещи: носки, обувь, полотенце. Находясь в раздевальнях, туалетах, душевых, целесообразно применять индивидуальные резиновые туфли. После мытья ног в общественном месте следует досуха вытирать стопы и межпальцевые промежутки ног.
Профилактика гнойничковых заболеваний кожи (пиодермий) имеет важное значение при уходе за телом. Основные причины гнойничковых заболеваний кожи: невыполнение правил личной гигиены, понижение устойчивости кожи к этим инфекциям, грязная одежда, потертости, загрязненные предметы спортивного оборудования и инвентаря.
Основные мероприятия по профилактике гнойничковых заболеваний заключается в следующем. Необходимо строго соблюдать все гигиенические правила ухода за телом. Следует строго следить за чистотой одежды, обуви, спортивного инвентаря и оборудования. Все мелкие повреждения кожи нужно своевременно обрабатывать, используя для этого 2%-ную настойку йода или 1%-ный раствор бриллиантовой зелени. Рекомендуется широко применять различные закаливающие процедуры, и в первую очередь облучения ультрафиолетовыми лучами. При многочисленных и длительно протекающих гнойничковых поражениях кожи необходимо провести специальный курс лечения.
Уход за зубами и полостью рта совершенно необходим с гигиенической точки зрения. Грязный рот и испорченные зубы – ворота для всевозможных инфекций и одна из причин нарушений работы желудочно-кишечного тракта. Основные положения ухода за зубами и полостью рта заключаются в следующем. Утром и перед сном необходимо в течение 1-2 мин тщательно чистить пастой зубы с наружной и внутренней стороны. Зубную щетку необходимо направлять от десен к зубам (а не наоборот) и только в вертикальном направлении. Во время еды желательно избегать быстрого чередования горячих и холодных блюд. После каждого приема пищи следует полоскать рот теплой водой. При первых болевых ощущениях в ротовой полости необходимо обращаться к зубному врачу. Два раза в год следует проводить у него профилактические осмотры.
Вредные привычки
К вредным привычкам относят курение, употребление алкогольных напитков, наркотиков. Они оказывают пагубное влияние на здоровье и снижают работоспособность. У спортсменов помимо этого вредные привычки замедляют рост спортивных результатов и поэтому справедливо рассматриваются как разрушители тренированности. Они не совместимы со спортивным режимом.
К у р е н и е – вредная и опасная привычка, которая развивается по принципу условного рефлекса. При курении, даже сигарет с фильтрами, в организм вместе с табачным дымом поступают многие ядовитые продукты: никотин, окись углерода, синильная кислота, смолистые вещества. Особой токсичностью отличаются никотин и смолистые вещества. Никотин является сильнейшим ядом. Смертельная доза никотина для человека – 50 мг. При выкуривании одной сигареты в организм поступает около 1 мг никотина.
Многочисленные научные данные свидетельствуют о том, что систематическое курение оказывает отрицательное влияние на центральную нервную систему и через нее на весь организм. У курильщиков часто отмечаются головные боли, головокружения, нарушения сна, понижение умственной и физической работоспособности. Курение также вызывает различные заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Так, например, оно является одной из причин очень опасного заболевания (облитерирующий эндоартерит), которое приводит к гангрене нижних конечностей и последующей их ампутации.
У спортсменов, проводящих напряженные тренировки, отрицательное действие никотина еще более усугубляется. Это проявляется в значительном ухудшении показателей сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Особенно неблагоприятные сдвиги отмечаются со стороны нервной системы. Помимо нарушения здоровья табачный дым несет прямую угрозу жизни человека: содержащиеся в нем смолистые вещества вызывают заболевания раком. При этом чаще всего поражаются легкие и дыхательные пути.
Смертность от рака дыхательных путей растет во всем мире не только у пожилых людей, но и молодых, злоупотребляющих курением.
Таким образом, научные данные свидетельствуют о том, что курение – это, по существу, сознательное хроническое отравление организма. Необходимо подчеркнуть, что курение является серьезным препятствием в тренировке и повышении спортивного мастерства. Поэтому отказ от табака – необходимое условие хорошего здоровья и достижения высоких спортивных результатов.
У п о т р е б л е н и е а л ко го л ь н ы х н а п и т ко в ведет к нарушениям здоровья и снижению спортивной работоспособности. Алкоголь оказывает отрицательное воздействие прежде всего на центральную нервную систему. Установлено, что даже малые дозы алкоголя угнетают тормозные процессы в ней, поэтому нарушается необходимый баланс между тормозными и возбудительными процессами в пользу последнего. Таким образом, возбуждение, по существу, является следствием ослабления тормозных процессов, а не стимуляции возбудительных. При этом у человека резко снижается умственная работоспособность. Он не может быстро и точно мыслить, становится невнимательным, допускает много ошибок. Вместе с этим нарушается и физическая работоспособность, уменьшается скорость двигательных реакций, снижается сила, ухудшается точность движений.
Необходимо также подчеркнуть, что принятый накануне алкоголь оказывает свое отрицательное действие и на следующий день, что проявляется в снижении работоспособности, ухудшении самочувствия и т.п. Еще более значительный вред организму наносит систематическое употребление алкоголя. Помимо губительного действия на центральную нервную систему алкоголь вызывает серьезные нарушения в сердечно- сосудистой системе, печени, желудочно-кишечном тракте, в половой сфере и других органах. Следует особо подчеркнуть социально-гигиенические аспекты алкоголизма. Злоупотребление алкогольными напитками часто является причинами травматизма и несчастных случаев на производстве и в быту.
Употребление спиртных напитков спортсменом не только разрушает тренированность, но и отрицательно сказывается на его волевых качествах и приводит подчас к аморальным поступкам.
П р и н я т и е н а р ко т и ко в оказывает губительное воздействие на организм и может привести к тяжелому заболеванию – наркомании. К наркотикам относятся опиум и его производные (морфин, героин, дионин, кодеин и др.), кокаин, препараты индийской конопли (гашиш, шира, анаша и др.), а также некоторые снотворные (веронал, люминал, барбамил и др.). эти вещества в необходимых случаях используются в медицине, так как они временно ослабляют боль, успокаивают, улучшают сон, а иногда оказывают возбуждающий эффект.
При длительном употреблении наркотиков происходит хроническое отравление организма с глубокими нарушениями психической и физической деятельности. Наркоманы быстро деградируют как личности и доходят порой до тяжких преступлений.
Частое и бесконтрольное применение снотворных средств может вызвать привыкание и к этим препаратам, которые в больших дозах оказывают токсическое действие на организм. Поэтому использование снотворных средств должно осуществляться только по медицинским показаниям при постоянном контроле врачебного персонала.