ПИТАНИЯ
Как и любое топливо, пищевые продукты, сгорая в топке организма, выделяют энергию. Следовательно, пища имеет определенную энергетическую ценность, которую можно количественно измерить (например, в килокалориях или джоулях). Поэтому другое название энергетической ценности пищевых продуктов — калорийность. Каждый из нас не раз видел на фабричных упаковках купленных в магазине продуктов цифру, которая соответствует энергетической ценности 100 г данного продукта. Зная эту величину, любой может подсчитать, сколько энергии получит его организм после употребления определенного количества продукта.
Пример: Энергетическая ценность 100 г одного из видов отечественного сливочного масла составляет 748 ккал. Если человек съел 50 г этого продукта, то он получил 748х50/100 = 374 ккал. 30 г масла были съедены с 5 печеньялш «Юбилейное» (примерно 35 г). Энергетическая ценность 100 г этого печенья равна 438 ккал. Следовательно, 5 печений принесли организму еще 438 х 35/100 = 153,3 ккал. Таким образом, человек, съевший 3 печенья «Юбилейное» с 30 г сливочного масла получил 374 + 153,3 = 527 ккал.
Зная весь суточный рацион питания (т.е. количество всех съеденных за день продуктов, включая напитки, и их энергетическую ценность), легко подсчитать суммарное количество полученной энергии или калорийность суточного рациона питания. Биохимики и диетологи уже давно рассчитали калорийность и состав практически всех возможных продуктов питания.
Вернемся к нашему примеру. Съеденные 5 печений с 50 г сливоч-ного масла, много это или мало с энергетической точки зрения?
Для того, чтобы ответить на поставленный вопрос, необходимо знать, какие энергетические затраты испытывал организм данного человека именно в этот день. Из физиологии известно, что общий расход энергии у человека складывается из трех величин: основного обмена (т.е. расход энергии на химические процессы обмена веществ внутри организма), затрат энергии на потребление и переваривание пищи и затрат энергии при различных видах деятельности. Подобно тому, как подсчитана энергетическая ценность любого продукта питания, с помощью специальных методов (например, по газообмену) определены энергозатраты практически любого вида деятельности человека. Для того, чтобы подсчитать величину энергозатрат необходимо знать массу тела в кг, зарегистрировать продолжительность в минутах всех видов деятельности за день (включая сон, потребление пищи и отдых) и установить по соответствующим таблицам энергетическую стоимость того или иного вида деятельности.
Пример. Тот же человек (весом 75 кг) провел за компьютером 30 минут, после чего 20 минут добирался на машине до тренажерного зала, где провел 40-минутную тренировку с отягощениями. Сколько энергии он затратил на эти действия?
Если вспомнить пример с печеньями и сливочным маслом, то нетрудно убедиться, что целых полтора часа разнообразной деятельности были потрачены на расход энергии, полученной от небольшой (но очень калорийной) порции пищи.
Ясно, что составив расписание всего дня (с учетом продолжительности каждого вида деятельности) и подсчитав соответствующие энергозатраты, можно определить суммарный расход энергии за этот день.
Теперь мы знаем сколько энергии мы получили за день из продуктов питания (калорийность суточного рациона) и знаем сколько энергии было израсходовано за тот же день. Отсюда можно сформулировать очень простое, но наверное самое важное правило науки о рациональном (т.е. правильном) питании: Пищевая ценность питания должна полностью соответствовать энергетическим затратам организма.
На основании этого правила мы можем очень просто определить количество пищи, которое необходимо потребить за день, чтобы покрыть все энергозатраты организма. Но какой пищи? Может следует выбирать только мясные блюда или напротив обратиться к кашам? В принципе, каждый с детства знает, что питание должно быть разнообразным. В науке принято говорить о сбалансированном и рациональном питании. Поэтому следующий практически важный вопрос: как и для чего в рационе питания должны сочетаться различные продукты питания?
ПИЩА И ПИЩЕВЫЕ ВЕЩЕСТВА
Ученые обнаружили, что все огромное разнообразие пищевых продуктов, которые человек употребляет в пищу, на самом деле сводится к 6 основным компонентам. Эти компоненты, входящие в состав любого продукта, называются пищевыми веществами. Итак, к пищевым веществам относятся:
белки;
углеводы (включая клетчатку);
жиры (насыщенные и ненасыщенные);
витамины (жирорастваримые и водорастворимые);
минеральные вещества или менералы;
вода;
Естественно, в каждом продукте свое соотношение пищевых компонентов, что, собственно, и объясняет различия в свойствах всех продуктов. Вкратце о каждом из пищевых веществ.
БЕЛКИ. Белки — это основной строительный материал организма, необходимый для образования новых мышечных волокон, восстановления травмированных и замены отмерших тканей во всех органах. Кроме того, все ферменты, т.е. регуляторы химических процессов в организме, также являются белками. Большие молекулы белков состоят из более мелких по размерам аминокислот, которые, внутри белка соединяются между собой, как звенья одной цепочки. Часть аминокислот может поступать в организм только извне с пищей; такие аминокислоты называются незаменимыми. Другие аминокислоты — заменимые, потому что они образуются в организме за счет внутренних процессов. Поэтому полноценность белковых продуктов во многом определяется содержанием в них незаменимых аминокислот.
Богатые источники белка: белое мясо цыплят и индюшки, печень и мясо телят, рыба и рыбопродукты, творог, белок яиц.
Растительные белковые продукты, как правило не содержат всех незаменимых аминокислот. В тех случаях, когда растительная пища преобладает в пищевом рационе человека (например, у вегетарианцев), ее приходится искусственно обогащать незаменимыми аминокислотами в виде специальных пищевых добавок.
Важное замечание, касающееся качества белковых пищевых продуктов и их кулинарной обработки. Любые способы сохранения белковых продуктов (в первую очередь, мясных) снижают пищевую ценность данного продукта. Многократное замораживание и оттаивание, добавление консервантов и т.п. разрушают природную структуру хрупких белковых молекул. Пищевая ценность замороженного мяса, как минимум, на 40% ниже по сравнению с тем же незамороженным продуктом. В принципе, надо стремиться к натуральным продуктам(типа парного мяса, свежей рыбы, яиц, белого мяса птицы), причем слишком интенсивная обработка таких продуктов (например, сильное прожаривание или долгое вываривание) также снижает пищевую ценность белков. Так, 100 г кусок вырезки говядины, приготовленный «с кровью», будет более ценным с точки зрения питательности нежели 300 г того же вываренного мяса или пресловутых куриных ножек Буша.
УГЛЕВОДЫ. Эти вещества (простые и сложные) являются основным источником энергии для работы мышцы и всего организма в целом. Кроме того, углеводы обеспечивают питанием клетки коры головного мозга. Часть углеводов представляет собой так называемую клетчатку, которая практически не усваивается организмом (например, мякоть огурцов, бананов и многих фруктов). Простейшим примером энергетически ценного углевода являются глюкоза и фруктоза.
Богатые источники углеводов: мучные продукты (выпечка из цельносмолотых зерен злаковых, спагетти и все виды пасты, пицца), фасоль, чечевица, горошек и особенно соя, мед, варенье, фруктоза, пищевой сахар (лучше так называемый «желтый» нежели очищенный или рафинированный).
ЖИРЫ. Жиры (или по-другому липиды) также важный энергетический и строительный компонент пищи. Неправ тот, кто думает о жирах как о вредном и ненужном для организма веществе. Жиры обеспечивают энергетику мышц при длительной и неинтенсивной работе, являясь по существу субстратом (основой) выносливости организма. Молекулы липидов входят в состав оболочки клеток всех тканей человека, а подкожный жировой слой служит теплоизолятором, поддерживая постоянную температуру тела. Другое дело, что жиры — это очень инертные молекулы, трудно поддающиеся сгоранию в организме, а потому в нем накапливающиеся.
типов. Ненасыщенные жирные кислоты содержат много двойных и тройных углеродных связей, которые легко вступают в различные реакции. Поэтому жиры с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот усваиваются значительно быстрее и меньше накапливаются. Насыщенные жирные кислоты, как правило, содержатся в животных жирах; усваиваются такие жиры значительно хуже и быстро накапливаются в избытке в соответствующих депо организма (подкожная жировая клетчатка, брюшина, внутренние органы).
Химически жиры образуются из жирных кислот, которые бывают двух Богатые источники ненасыщеных жиров: все виды растительного масла (подсолнечное, оливковое, соевое, рапсовое, кукурузное), орехи (впервую очередь, грецкие).
Вместе с тем, не следует полностью избегать животных жиров — главного источника холестерина. Дело в том, что холестерин необходим в организме для синтеза многих гормонов. Хорошим источником жиров является молоко средней жирности, а также облегченные сорта масла, которые содержат 25-40% животных жиров. Полное исключение холестерина из рациона питания — серьезная ошибка!
ВИТАМИНЫ. Это «вещества жизни» (vita — жизнь), которые присутствуют в некоторых продуктах питания в небольших количествах, но влияют на важнейшие функции организма (такие как гормональный баланс, иммунитет, зрение и многие другие). Как правило, витамины являются необходимым дополнительным фактором в большинстве химических реакций, управляемых ферментами. Поэтому авитаминоз, т.е. недостаток того или иного витамина может стать причиной серьезного заболевания (например, авитаминоз С — цинги, рибофлавина — куриной слепоты и т.д.).
Витамины различают водорастворимые, (витамины группы В, аскорбиновая кислота, витамин РР и др.) и жирорастворимые, (витамины А и Е, а также простагландины).
Богатый источник водорастворимых витаминов многие фрукты, ягоды, овощи и зелень, а также пивные дрожжи (группа В) и проростки злаковых (например, овса).
Жирорастворимые витамины в больших количествах содержатся в рыбьем жире, а также в икре осетровых (витамин Е).
Может ли разумное питание обеспечить все потребности организма в витаминах. В принципе, сбалансированный ежедневный рацион питания (см. ниже) покрывает потребности человеческого
организма в витаминах и минералах. Однако, во многих случаях приходится прибегать к специальным витаминным препаратам-добавкам, которые содержат либо отдельные недостающие витамины, либо комплексы различных витаминов и минералов.
МИНЕРАЛЫ. Многое из того, что сказано о витаминов, справедливо и для минералов. Это отдельные низкомолекулярные вещества, соли и ионысолей, которые даже в микроколичествах поддерживают в норме многие функции организма. Так, ионы кальция обеспечивают прочность костей, соотношение ионов калия и натрия определяют тонус мышц, от содержания железа в организме зависит нормальный уровень гемоглобина и т.д. Всего насчитывают более 30 минералов и микроэлементов, без которых невозможно нормальное функционирование организма.
Как и в случае с витаминами, часто возникают ситуации, когда пищевых продуктов недостаточно для поддержания баланса минералов.
Поэтому качественные поливитаминные препараты, как правило, содержат и необходимые добавки минералов и микроэлементов.
Приводим таблицу суточной потребности в некоторых минералах для организма здорового человека, ведущего активный образ жизни.
ВОДА. Вода является таким же важным компонентом питания, как и все перечисленные выше пищевые вещества. Каждый день определенное количество воды жизненно необходимо организму для переваривания пищи, выведения шлаков и поддержания нормальной температуры тела. С медицинской точки зрения потеря 7% от общего количества воды является физиологической катастрофой для теплокровного. Вот как выглядит нормальный водный баланс для среднего человека весом 70-75 кг при комфортных условиях внешней среды:
Поступление (питье, пища, внутренние процессы) = 2350 мл. Выведение (потоотделение, дыхание, шлаки) = 2350 мл.
ФОРМУЛА СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ
Итак, мы представляем из каких компонентов состоят все продукты питания. Что же выбрать из огромного разнообразия этих продуктов, чтобы полноценно обеспечить организм необходимой энергией и строительными материалами? Другими словами, сколько должно быть белков, жиров и углеводов, минералов, витаминов и воды в суточном рационе питания, чтобы вместе они полностью покрыли энергетические затраты, отвечающие всем запросам организма человека в зависимости от условий его жизни, профессиональной деятельности, активности и т.д.? Ответ на этот вопрос дает так называемая формула сбалансированного питания, которую разработал академик А.А.Покровский.
По существу, эта формула устанавливает не только количества различных пищевых веществ, которые покрывают энергетические расходы среднего здорового человека, ведущего активный образ жизни. Нетрудно посчитать, что в сбалансированном питании определяется и соотношение белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе (хотя, естественно, он может составляться из самых разнообразных продуктов питания:
белки/жиры/углеводы = 14%:30%:56%. Специалисты в области питания рассчитали содержание основных пищевых веществ (включая витамины и минералы) практически для любого продукта питания.
УСВОЯЕМОСТЬ ПИЩИ И РЕЖИМ ПИТАНИЯ
Читатель, добравшийся до этого раздела располагает всеми необходимыми сведениями, чтобы на практике приступить к составлению сбалансированного рациона своего питания. Прикинув энергетические расходы на предстоящий день, он тем самым определит калорийность суточного рациона. Затем по формуле сбалансированного питания рассчитывается нужное ко личество отдельных пищевых веществ (включая воду) и выбираются соответствующие продукты питания. Осталось решить немногое: как распределить потребление пищи в течение дня и в каком кулинарном виде употребить эту пищу. Вопросы, может быть и не главные, но отнюдь немаловажные. Достаточно по аналогии с топливом, вспомнить, что хуже топить печку сырыми дровами — и тепла меньше, и копоти больше.
Вскользь мы касались вопроса о кулинарной обработке пищеых продуктов, когда говорили о животных белках. Часто спрашивают, не являются ли сырые продукты наиболее полезными? При этом многие считают «сыроедение»
(т.е. употребление в пищу только сырых, необработанных продуктов) панацеей от всех бед и болезней.
Наверное, как и любое преувеличение, такой подход будет неверным, поскольку кулинарная обработка пищи делает ее легко перевариваемой и усвояемой. Вместе с тем, чрезмерное вываривание и выжаривание многих продуктов снижает их пищевую ценность (например, животных белков, содержащихся в мясе), а иногда даже делает такие продукты относительно вредными для пищеварения и здоровья в целом (типа пережаренных пищевых жиров). Скорее всего, истина находится посередине — для многих продуктов питания необходима определенная кулинарная обработка.
То же самое можно сказать и о другом модном подходе к питанию, которое называется «раздельное питание», т.е. такое питание, при котором различные виды пищи (а вернее пищевых веществ) не употребляются вместе. Упрощенно говоря — «мясо отдельно, а спустя некоторое время гарнир тоже отдельно». Конечно, существуют сочетания продуктов, которые плохо (как правило медленнее) усваиваются организмом вплоть до возникновения расстройств пищеварения (например, дыня с медом и орехами). Кроме того, бывает чисто индивидуальная (например, аллергическая) реакция на сочетания отдельных продуктов. Но в целом, можно сказать, что разнообразная, умело подобранная по вкусовым ощущениям пища улучшает аппетит, тем самым,усиливая секреторные процессы и переваривание в желудке.В принципе, известно, что наиболее эффективное и полезное питание — это дробный прием пищи, т.е. 4-5 раз в день. Весь вопрос состоит в том, как распределить выбранный рацион питания на весь день? Надо сказать, что популярная пословица «завтрак сам, обед с другом, ужин врагу» не совсем справедлива. Специалисты установили, что наиболее разумным является следующее распределение калорийности питания в течение дня:
ЗАВТРАК 15-20% относительно небольшой, преимущественно углеводный, легко усвояемый. Через 3-3,5 часа без высоко жирных продуктов и клетчатки:
2й ЗАВТРАК 25-30% белково-углеводный, больший по объему, примерно половина суточных жиров. Через 4-5 часов:
ОБЕД 35% белково-углеводный, оставшиеся жиры. Через 2-3 часа (но не менее 1,5-2 часов до сна):
УЖИН 15-20%наиболее легко усвояемые источники белков и углеводов (например, кисломолочные, злако вые типа хлопьев и т.п.), виды продуктов с минималь ным временем задержки в желудке (см.ниже).
Какое время выбрать для завтрака, обеда и ужина? Главное в выборе времени — это продолжительность нахождения в желудке съеденной пищи.
Бессмысленно есть слишком часто, когда принятая пища до конца не переварилась, и так же бессмысленно делать слишком длинные перерывы, т.к. можно повредить слизистую желудка и нарушить нормальную секрецию. Ориентируясь на продолжительность на-хождения нищи в желудке и рекомендации по дробному питанию, достаточно нетрудно выбрать удобное и полезное с точки зрения физиологии время приема пищи. Естественно, все эти рекомендации не носят абсолютного характера, да их и очень трудно выполнять ежедневно. Не забывайте, что рациональное питание — это значит разумное, т.е. выбираемое с разумом.