«Наблюдайте за вашим телом, если хотите,
чтобы ваш ум работал правильно».
Р. Декарт.
Содержание.
От автора.
Предисловие.
Движение как фактор поддержания нормальной жизнедеятельности.
Глава 1
1. Самоконтроль.
1.1. Цели, задачи, методы исследования.
1.2. Субъективные и объективные методы самоконтроля.
1.3. Методы исследования физического развития:
Ø Соматоскопический метод исследования;
Ø Антропометрический метод исследования.
1.4. Определение и оценка функционального развития.
1.4.1. Методы определения и оценка функционального состояния ССС в покое и при физической нагрузке:
Ø Определение функционального состояния ССС по ЧСС;
Ø Ортостатическая проба;
Ø Одномоментная проба с приседаниями;
Ø Проба с 3-х минутным бегом;
Ø Проба Руфье.
Ø Морфофункциональные показатели кардиореспираторной системы;
1.5. Методы определение и оценка функционального состояния дыхательной системы.
1.5.1. Определение функционального состояния дыхательной системы по частоте дыхания;
1.5.2. Пробы на задержке дыхания.
1.6. Методы самоконтроля за другими функциональными системами.
2. Дневник самоконтроля. Рекомендации по ведению дневника.
3. Определение и оценка физической подготовленности.
Глава 2.
Критерии дозирования физической нагрузки. Определение оптимальной ЧСС, индивидуального диапазона тренировочной зоны.
Глава 3.
Приложения.
Заключение.
Список литературы.
Здоровье – главная ценность жизни, оно занимает самую высокую ступень в иерархии потребностей человека. Здоровье – один из важнейших компонентов человеческого счастья и одно из ведущих условий успешного социального и экономического благополучия.
Согласно народному изречению здоровье - богатство, которое мы получаем один раз, а тратим всю жизнь. Наши предки жили в тесном контакте с внешней средой и работали синхронно природным ритмам. Вставали с утренней, засыпали с вечерней зарей. Человек, занимаясь тяжелым физическим трудом, осознавал, что он сам должен позаботиться о восстановлении своего здоровья.
Сегодня же человеку продолжает казаться, что здоровье так же постоянно, как электро- и водоснабжение, что оно будет всегда, т.к. забота о нем переложена современностью на плечи государства, органов здравоохранения, которые должны поставлять здоровье, как некие продукты, товары, услуги. Человек стал потребителем, а не производителем своего здоровья.
Движение – естественная потребность человека, мощный фактор поддержания нормальной жизнедеятельности. Английский ученый Тейлор подсчитал, что с момента появления на земле человека, сменилось приблизительно 800 поколений, из которых 600 еще жили в пещерах, и, в силу образа жизни, были вынуждены много двигаться и совершенствовать себя физически: поймать добычу, увернуться от хищника мог самый быстрый, ловкий, выносливый, меткий sapiens.
За сравнительно короткий исторический период при неизменной структуре и биологии человеческого организма доля двигательной активности в его жизни резко уменьшилась с 60-70% до 10-15%. Между тем, многочисленными исследованиями доказано благоприятное влияние двигательной активности не только на совершенствование двигательного потенциала человека, но и на «производство» и «воспроизводство» его здоровья. Достаточно вспомнить слова «отца медицины» Гиппократа: «Врач осуществляет уход, лечат природа и упражнения».
Занятия физическими упражнениями оказывают на организм человека чрезвычайно сложные и многообразные воздействия. Медицинскими и спортивными науками доказано, что тренировка с помощью физической нагрузки увеличивает функциональные возможности организма. Это происходит за счет роста функциональной эффективности мышечных клеток и системы транспорта кислорода. При этом положительным оздоровительным воздействием обладают, только интенсивные физические нагрузки, которые обеспечивают, прежде всего, профилактику сердечно – сосудистой патологии. При этом уменьшение риска развития болезней сердца связано не с уровнем двигательной активности вообще, а с теми физическими упражнениями, которые развивают выносливость: общую (аэробную), силовую, скоростную.
Вместе с тем общеизвестно и другое: бесконтрольное использование средств физической культуры и спорта может привести не только к нежелательным последствиям, но и нанести вред здоровью. Поэтому необходимо не только грамотное планирование и методически правильное проведение занятий, но и адекватное уровню здоровья дозирование физической нагрузки. Что предполагает обеспечение всех форм занятий физическими упражнениями регулярным самоконтролем.
Глава 1.
Самоконтроль – регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием, физической подготовленностью и их изменениями под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями (физической культурой и спортом), с помощью простых, общедоступных методов. Самоконтроль существенно дополняет данные врачебного и педагогического контроля, способствует правильному выбору форм занятий, подбору оптимальной для каждого занимающегося нагрузки. Уметь анализировать влияние физических упражнений на собственный организм, определять динамику положительных и отрицательных изменений, знать состояние собственного здоровья, осуществлять за ним контроль – задача самоконтроля в частности, и одно из важных направлений в здоровьесбережении студента вообще. Целью самоконтроля является предупреждение и своевременное выявление неблагоприятных воздействий физических упражнений на организм занимающегося. Цель определяет задачи:
1. Повышение общей и санитарной культуры (выполнение основных правил гигиены и здорового образа жизни).
2. Сознательное отношение к занятиям ФК, правильная их организация.
3. Знакомство с доступными методами самоконтроля.
4. Приобретение жизненно необходимых знаний и навыков оценки состояния здоровья, уровня физического развития, физической подготовленности.
5. Определение состояния здоровья собственного организма, уровня его физического развития, физической подготовленности.
Самоконтроль состоит из простых и общедоступных приемов наблюдения и учета объективных и субъективных показателей:
1. Состояния организма (самочувствие, сон, аппетит).
2. Физического развития, в т.ч. функционального.
3. Физической подготовленности на основе оценки результатов тестов, предусмотренных Программой по ФК в ВУЗах.
Методы самоконтроля должны быть понятными, простыми, доступными и не требовать специальной аппаратуры. Их принято делить на субъективные: оценка самочувствия, сна, аппетита и др., и объективные: ЧСС, частота дыхания, длина и масса тела, объем груди, результаты функциональных проб, тестов и др.
Субъективные методы самоконтроля.
Самочувствие – субъективное ощущение своего здоровья – важный показатель самоконтроля.
Самочувствие оценивается как:
- хорошее
- удовлетворительное
- плохое
Здоровый человек чувствует себя хорошо, не испытывает никаких неприятных и болезненных ощущений. Он бодр, спокоен, активен, жизнерадостен, учится с охотой, с желанием занимается физическими упражнениями. Усталость после нагрузки проходит через 2-4 часа. Если же усталость долго держится и сопровождается вялостью, апатией, или наоборот, раздражительностью, слабостью, сопровождается головными болями, головокружением, болями в сердце, в правом подреберье, в суставах и пр. – это может быть признаками переутомления, перенапряжения или заболевания. Однако следует учесть, что ухудшение самочувствия может быть связано и с другими причинами. Иногда после первых занятий или при нагрузке неподготовленных мышечных групп, могут появиться боли в мышцах. Следует знать, что в этом нет ничего страшного, занятия не следует прекращать, рекомендуется лишь снизить нагрузку. Ускоряют восстановление тепловые процедуры.
Сон – субъективный показатель здоровья. Сон оценивается:
- по продолжительности
- по глубине
- по нарушениям
Сон должен быть спокойным, достаточным (не менее 8час.) Лучшее время для сна – с10-11час. вечера до 7-8час. утра.
Малейшие отклонения в состоянии здоровья, не проявляемые симптомами, сразу же сказываются на сне. Хорошим считается сон, наступающий быстро, достаточно крепкий, протекающий без сновидений и дающий утром чувство бодрости. Плохим считается сон, характеризующийся длительным периодом засыпания или ранним пробуждением, пробуждением среди ночи. Такой сон не дает ощущения отдыха, бодрости.
Аппетит характеризуется как:
- хороший
- повышенный
- пониженный
- отсутствующий
Улучшение аппетита указывает на усиление процессов обмена веществ, особенно важно состояние аппетита утром. Отсутствие аппетита в утренние часы в течение 2 час после пробуждения свидетельствует часто о нарушениях, преболезненном состоянии организма.
Наблюдения следует проводить регулярно, в одно и то же время, лучше утром после пробуждения, через 3-4 часа после занятия, утром следующего дня. Это позволит оценить влияние нагрузки и быстроту восстановления систем организма, а так же сравнить свои показатели со средними, рекомендуемыми, оценивать их в динамике.
Очень важно в процессе самоконтроля следить за динамикой своего физического развития.
Физическое развитие – процесс изменения естественных морфофункциональных свойств организма в течение индивидуальной жизни. Наиболее распространенными и доступными методами исследования физического развития являются:
- соматоскопия – осмотр тела (somatos – тело, skopeo - смотрю)
- антропометрия – измерения (anthropos –человек, metreo - измерять)
Уровень физического развития определяется методами антропометрических стандартов, корреляции, индексов на основе антропометритрических измерений.
Соматоскопические методы оценки физического развития
1. Тип телосложения (по М.В.Черноруцкому).
- астенический – преобладание «длиннотных» размеров тела над «широтными»
- гиперстенический – преобладание «широтных» размеров над «длиннотными»
- нормостенический – пропорциональность «длиннотных» и» «широтных» размеров тела.
2.Осанка.
- правильная
- неправильная
Правильная осанка определяется воображаемой вертикальной линией, которая проходит через вершину черепа и пересекает линии, соединяющие ушные раковины и суставы плеч, бедер, коленей, лодыжек. Подбородок должен находиться под прямым углом к туловищу, плечи отведены назад, грудная клетка приподнята. Живот подтянут.
Для определения своей осанки необходимо встать без одежды у зеркала и критически осмотреть себя со всех сторон, используя дополнительно ручное зеркало. Определить:
- положение головы по отношению к вертикали (вытягивание головы вперед, наклоны в стороны);
- плечевой пояс – опущение или приподнятость одного из плеч, плотное прилегание лопаток или отставание их от ребер;
- живот – нормальный, втянутый или отвислый;
- искривления (сколиозы)
3. Формарук
- прямая – при поднятии рук вверх оси плеча и предплечья совпадают
- х-образная – оси образуют угол
4.Форма ног.
- п рямая – оси бедра и голени совпадают
- х-образная – между осями угол открытый наружу
- о-образная – угол открыт внутрь
5. Форма стопы.
- нормальная – «перешеек» отчетливый
- уплощенная - «перешеек» умеренно выражен
- плоская - «перешейка нет»
6. Развитие мускулатуры.
Оценивается по выраженности рельефа.
- хорошее
- среднее
- слабое;
- равномерное
- неравномерное
Объективные методы самоконтроля.
Это те методы самоконтроля, которые основаны на о бъективных показателях физического развития, функционального состояния, физической подготовленности, которые можно измерить и выразить количественно.
Антропометрические методы исследования физического развития
С помощью антропометрии получают объективные данные о параметрах человеческого тела таких, как рост (длина), масса (вес), окружность грудной клетки ЖЕЛ и др.
Для получения данных, пригодных для последующей оценки, необходимо:
1. Производить измерения в соответствии с общепринятой методикой.
2. 2.Измерения производить утром, желательно натощак, в одни и те же часы.
3. 3.Оценку физ. развития производить по рекомендуемым стандартам и дополнять результатами соматоскопии.
Длина тела (рост). Измеряется ростомером с точностью до 0,5см в положении «смирно», с касанием стойки тремя точками: лопатками ягодицами, пятками. Наибольшая длина наблюдается утром. Вечером, а также после интенсивных занятий физическими упражнениями рост может уменьшиться на 2 сантиметра, а после занятий с отягощением – на 3 см и более из-за уплотнения межпозвоночных дисков.
Масса тела (вес) Измеряется стоя на весах в центре платформы с точностью до 0,5кг в процессе занятий физическими упражнениями. Контроль за ростом и массой должен производиться ежемесячно в одно и то же время, лучше утром, натощак, в одной и той же одежде.
Окружность груди. Измеряется сантиметровой лентой: сзади – под углами лопаток, спереди – у мужчин - по нижнему краю сосковых кружков, у женщин - на уровне среднегрудинной точки (граница между средней и нижней третями грудины).
Данные, полученные при соматоскопии и антропометрии, дают возможность оценить уровень физического развития и особенности телосложения. Оценка может быть дана путем сравнения полученных данных с должной величиной:
- методом индексов или показателей;
- методом стандартов и антропометрических профилей.
Определение и оценка функционального состояния ССС.
Особое значение при исследовании ССС следует придавать правильной оценке пульса. Пульсом (pulsus – толчок) называется толчкообразные смещения стенок артерий при заполнении их кровью, выбрасываемой при систоле левого желудочка.
При частом пульсе в покое тренированное сердце совершает за сутки 14 тысяч лишних сокращений и быстро изнашивается. Чем реже ЧСС в покое, тем мощнее сердечная мышца. В этом случае сердце работает в более экономичном режиме: за одно сокращение выбрасывается больший объем крови, а пауза для отдыха увеличивается.
ЧСС измеряется после 5минутного отдыха путем наложения указательного, среднего, безымянного пальцев на ладонную поверхность лучевой артерии под основание большого пальца. Обнаружив биение лучевой артерии кончиками пальцев, следует слегка прижать ее к лучевой кости и просчитать количество ударов за 6,10,15,20 или 30 сек с пересчетом за 1 минуту, при этом следует учитывать, чем меньше промежуток времени подсчета ЧСС, тем вероятнее ошибки при пересчете за минуту. Например, ошибка на один удар за 6 сек, за минуту может составить 10 ударов и т.п.
Для получения сравнимых показателей рекомендуется измерять пульс в одном и том же положении, в одно и то же время. Утром пульс рекомендуется подсчитывать сразу после пробуждения, в положении лежа, перед и после занятий – в положении сидя. Во время нагрузки определить и точно подсчитать пульс на лучевой артерии не всегда возможно, поэтому пульс рекомендуется подсчитывать на сонной артерии или на области проекции сердца. Пульс в состоянии покоя 60уд/мин и менее оценивается как отличный; 90 и более уд/мин – неудовлетворительный. Повышение ЧСС более 90 ударов в минуту называется тахикардией, менее 60 ударов – брадикардией.
При контроле за ЧСС следует обратить внимание на ритмичность пульса и его наполнение. Ритмичным считается пульс в том случае, если при подсчете количество ударов за 10-сек, промежутки не отличаются более чем на 1 удар (10,11,10,10,11,10). Если при измерении чувствуются «провалы» (сердце как бы замирает), то на лицо экстрасистолы (внеочередные сокращения сердечной мышцы) или аритмия – значительные колебания пульса: (9,11,13,11,8,10), это является сигналом для проведения углубленного обследования. Частота провалов менее 4:40 (т.е. менее 4 пауз в работе сердца за 40 сек), свидетельствует о расстройствах функционального характера, связанных с физическими и эмоциональными перегрузками. В этом случае следует снизить нагрузку, и после рекомендаций врача, обратиться к кардиологу. В последующем, следует изучить принципы оздоровительной тренировки и найти ошибки методического характера.
Для определения ЧСС во время выполнения упражнений, определяем ЧСС в течение первых 20 сек после выполнения упражнения (с пересчетом за одну минуту). К полученному значению добавляется 10% ударов пульса. Например, после бега на 3000м пульс составил 130 уд/мин, 10% от этой величины равняется 13 ударам. Складывая эти величины, получаем пульс во время выполнения бега – 143 уд/мин (130 +13 =143)
Достаточно информативным показателем состояния ССС является динамика ЧСС при выполнении ортостатической пробы. Ее лучше проводить утром, после пробуждения. Последовательность:
1. измерение ЧСС (пульс) за 15сек. с пересчетом за 1 мин. в положении лежа (Р1).
2. переход в положение стоя измерение ЧСС через 1 мин. (Р2)
3. проведение анализа: Р1- Р, разница
< 6 – отличная реакция
6 – 10 – хорошая
10 - 14 – удовлетворительная
15 – 20 - плохая
> 20 – реакция неудовлетворительная
Учащение пульса больше, чем на 20 ударов указывает на снижение функции ССС.
Функциональное состояние ССС и степень тренированности можно определить самостоятельно с помощью проб с дозированной физической нагрузкой.
Одномоментная проба с приседаниями.
Последовательность:
1. отдых в течение 3 мин.;
2. измерение пульса за 15 сек. с пересчетом на 1 мин. (исходный пульс);
3. выполнение пробы: 20 глубоких приседаний в течение 30сек. Приседы выполняются, сохраняя вертикальное положение туловища, колени отводятся в стороны, руки – вперед, дыхание не задерживать;
4. измерение пульса в первые 15 сек. с последующим перерасчетом за 1 мин., а так же в конце 2,3,4,5-й мин.
5. определение времени восстановления пульса;
6. сравнительный анализ в процентах к исходному уровню ЧСС. Сравнивается изменение ЧСС после нагрузки – приседаний Р2-Р1, а также время восстановления пульса. Увеличение ЧСС
на 20% - отличная реакция, время восстановления менее 3мин.
21-40% - хорошая реакция, время восстановления – 3-4мин.
41-65% - удовлетворительная реакция, время восстановления – 5мин.
66-75% - плохая
Так, например, если ЧСС была 60 уд/мин., а после нагрузки 70 уд/мин., при проведении расчетов
70-60=10 уд.
60 уд. – 100%; 10уд. – Х%; 60:100=10:Х; Х=17%, т.е. реакция на нагрузку отличная.
Проба с 3-х минутным бегом
Последовательность:
1. измерение исходного пульса;
2. выполнение пробы: бег на месте с высоким подниманием бедра в темпе 180шагов в минуту в течении 3-х мин., дыхание свободное, руки не напрягаются, двигаются в темпе движения ног;
3. измерение в первые 15сек. с перерасчетом за 1мин., а так же в конце 2,3,4,5-й мин.
4. определение времени восстановления пульса;
5. сравнительный анализ, увеличение ЧСС
< 70-% - отличная реакция
71-80% - хорошая
81-90% - удовлетворительная, время восстановления 4-6 мин.
90-100% - неудовлетворительная
Проба Руфье.
Последовательность:
1. отдых в течение 5минут лежа или сидя;
2. измерение пульса за 15секунд (Р1);
3. выполнение пробы: 30 приседаний за 45 секунд;
4. измерение ЧСС первых (Р2) и последних (Р3) 15секунд первой минуты восстановления
5. сравнительный анализ работоспособности по индексу Руфье (ИР)
ИР = (Р1+Р2+Р3-200):10
При индексе: от 0 - 2.9 - реакция хорошая
от 3 -6 - средняя
от 6 -8 - удовлетворительная
> 8 - неудовлетворительная
Морфофункциональные показатели кардиореспираторной системы (В.А. Епифанов, 1999)
(таблица №1)
| Показатель | У тренер-ых лиц | У нетрен-ых лиц |
| 1. Морфологические показатели: | ||
| Масса сердца, г | 350-500 | 250-300 |
| Объем сердца, мл | 900-1400 | 600-800 |
| 2. Функциональные показатели: | ||
| ЧСС в покое, уд/мин | 50-60 | 70-80 |
| ЧСС при нагрузке (макс) в 1 мин | 200-600 | |
| Ударный объем сердца в покое, мл | 60-80 | |
| Ударный объем сердца (макс) мл | До 200 | 120-140 |
| Минутный объем кровообращения в покое, л | До 40 | 18-20 |
| Работа сердца за сутки в покое, КгМ | 5000-10000 | 10000-15000 |
| Максимальное потребление О2 в мин, л | 5,5-7,0 | 3,5-4,0 |
| Легочная вентиляция максимальная, л/мин | До 200 | 80-100 |
| ЖЕЛ, л | 6-7 | 3,5-4,5 |