Наша психика устроена таким образом, что у нас не может быть сразу двух актуальных целей (это как с зайцами – за двумя сразу не угонишься). И оба наших глаза смотрят в одну точку, и поворачиваемся мы или в одну сторону, или в другую, но не в две сразу. Преследуемые нами цели могут меняться: сначала лидирует одна, потом другая, но только по очереди и никогда вместе.
Рассмотрим простой пример. Мама с сыном отдыхают на пляже. Малыш купается в воде с другими детьми. А у мамы завязывается интересный разговор с некой женщиной. И вот она уже полностью поглощена беседой, а ребёнок временно выпал из поля её внимания. Но вот с малышом несчастье: он купался, у него свело ножку, и он зовёт маму на помощь. Что происходит дальше? Мама моментально забывает, о чем только что разговаривала со своей новой знакомой, бросает все и сломя голову бежит на помощь к своему ребёнку. В мгновение ока все, чем она занималась до крика, померкло и рассыпалось, теперь перед ней только одна цель, одна проблема – это её ребёнок.
Так что актуальной (самой главной) может быть только какая-то одна цель. В нашем примере или беседа с новой знакомой, или ребёнок – или одна, или другая, но только не две вместе. Почему я заговорил об этом? Дело в том, что тревога и состояние «здесь и сейчас» исключают друг друга, они не могут одновременно умещаться в одном человеке. Или то, или другое, и тут вы имеете право выбирать. Конечно, это требует труда, но ведь виден путь, а это главное. Если бы вы не знали, куда идти и что делать, вот это была бы проблема, а вы все знаете. Теперь вы имеете все шансы постепенно сделать «здесь и сейчас» столь же естественным и актуальным для вас состоянием, как и нынешнюю тревогу пополам с тоской и унынием.
Итак, «здесь и сейчас» – это путь к реальному, к тому, что есть. Но пройти его можно только в том случае, если вы сделаете «здесь и сейчас» актуальным переживанием и сместите наконец с этого почётного места свою тревогу, тоску и нерешительность. «Здесь и сейчас» должно стать для вас главной целью, начните с малого, с простого упражнения, которое я вам предложил в самом начале, а дальше – больше. Тележку нужно только вкатить в гору, дальше она пойдёт сама.
* * *
Подведём итоги. Что такое быть «здесь и сейчас»?
Быть «здесь и сейчас» значит просто быть своим ощущением, своим восприятием. Быть «здесь и сейчас» значит чувствовать, отдаться на волю того, что есть, того, что реально происходит.
Быть «здесь и сейчас» – это значит сделать выбор между постоянными размышлениями и предположениями в пользу восприятия и чувства. В «здесь и сейчас» нет ничего, кроме ваших ощущений, но вы и есть ваше ощущение. Отдайтесь своему ощущению, обратитесь к себе.
Интеллект, рассудок не был дан нам изначально; все, что мы знаем, мы знаем благодаря кому-то. И только ощущаем мы благодаря себе. В наших знаниях больше чужого, чем своего. Наши чувства – это мы сами. Быть «здесь и сейчас» – значит быть собой. Перестаньте быть «зрителем», посторонним самому себе. Станьте участником, станьте своим восприятием, полностью и безраздельно. Это даст вам осознание самого себя. Быть «здесь и сейчас» – значит ощутить своё собственное существование. Но это не просто пустое «я», какой-то слабенький ноль без палочки – это «Я есмь», существующее «Я».
Изгнание? Но куда? Может ли кто выбросить меня из мира? Я иду, куда мне хочется. Повсюду одно солнце, одна луна, звезды, сны, пение птиц…
Эпиктет
Бытие «здесь и сейчас» – это ощущение себя, это истинное «Я есмь» – самое главное и самое первое в нашей жизни. Впрочем, и самое последнее. «Я есмь» – это начало и конец. «Я есмь» – это ощущение «здесь и сейчас». Будьте «здесь и сейчас»!
Когда я начинаю работать с пациентом, первым делом я учу его расслабляться и быть «здесь и сейчас». Но не потому, что это проще всего остального, а потому, что это значительно сложнее, чем самые головокружительные психологические приёмы, и это требует много времени и сил. Недавно мне позвонил пациент, с которым мы работали больше месяца назад. И он сказал, что теперь у него все в порядке, а потом признался: «Я только сейчас начал понимать „здесь и сейчас“, и с каждым днём я все ближе и ближе к нему». В его голосе звучала радость, радовался и я, чего и вам всем желаю.
Рецепты
№ 1
Для того чтобы избавиться от тревоги, неуверенности, оценок, сравнений, нерешительности, тоски, уныния, чувства опустошённости и бессмысленности жизни и проч., а также для того чтобы достичь эмоционального комфорта, необходимо свернуть время (прошлое и будущее) и быть «здесь и сейчас».
Первый этап:
Учитесь видеть: начиная каждое предложение со слов «здесь и сейчас я вижу…», перечисляйте окружающие вас предметы; вглядывайтесь и разглядывайте их.
Учитесь слышать: закройте глаза и слушайте звуки, встречайте и провожайте их, ощутите себя погруженным в поле звука.
Учитесь ощущать: сконцентрируйтесь на своих физических ощущениях, ощутите все, с чем соприкасается поверхность вашего тела, какие ощущения порождают эти взаимодействия; обратите внимание на чувства напряжения, расслабления, тепла, лёгкости, тяжести, сдавления внутри вашего тела.
Второй этап:
– отслеживайте свои оценки, осознавайте, что оцениваете и сравниваете;
– осознайте нереальность («поверхностность») оценки (сравнения), вспомните, что таким образом вы разворачиваете время (прошлое, которого уже нет, и будущее, которого ещё нет);
– заменяйте оценку (сравнение) на реальные переживания (ощущения): внимательное вглядывание, вслушивание, переживание ощущений;
– ощутите предпочтительность ощущений оценке.
Третий этап:
Сочетайте поочерёдно умение слышать и видеть; видеть и ощущать; слышать и ощущать. После этого научитесь одновременно видеть, слышать и ощущать. Добейтесь эффекта «провала» в свои ощущения.
Четвёртый этап:
Выполняя свои обычные дела, пытайтесь быть «здесь и сейчас», то есть видеть, слышать и ощущать, внесите «здесь и сейчас» в свою повседневную жизнь.
После того как вы освоите состояние «здесь и сейчас», начинайте постепенно увеличивать длительность этого переживания. В первый день, уединившись, проделайте эту процедуру три раза по 5 минут. На следующий день увеличьте время пребывания в «здесь и сейчас» вдвое (по 10 минут 3 раза). Начиная с третьего дня пытайтесь выполнять те или иные обычные для себя дела (например, мытьё посуды или машины) в состоянии «здесь и сейчас». Дальше – больше. Предела нет.
№ 2
Для того чтобы ощутить наиболее полные и глубокие отношения с окружающим миром, необходимо научиться погружаться в созерцаемое, в звуки и ощущения.
Во время прогулок (проделайте их специально с целью побыть «здесь и сейчас») по парку (или в лесу) старайтесь охватить взглядом всю ширь неба, утонуть взглядом в листве, пытайтесь увидеть каждую веточку, каждую капельку росы, каждый лепесток. То же самое касается звуков. Слушайте пение птиц, шелест листвы, звук собственных шагов. Почувствуйте, как движется ваше тело, как подошвы соприкасаются с почвой, как расположены руки, как вы держите голову, ощутите касающийся вашего лица ветер, почувствуйте тепло солнечного луча или холод дождевой капли. Ощутите свою «сопричастность» и «уместность» в гармонии мироздания.
Постарайтесь так же полно воспринимать предметы искусства: художественные полотна, скульптуру, архитектуру, музыку. Эти занятия должны быть целенаправленными и на первом этапе систематичными, а не от случая к случаю.
№ 3
Если вы понимаете, что не должны о чем-то думать, но ничего не можете с собой поделать и мысли навязчиво беспокоят вас, необходимо:
– осознать, что вы мучаетесь от навязчивых мыслей, и отследить их появление;
– осознайте их нереальность;
– примите решение заменить эти мысли на реальные ощущения;
– начинайте ощущать, концентрируясь только на своём восприятии.
В первые несколько минут вы будете испытывать огромное желание прервать эту процедуру, мысли будут прорываться, оттесняя ощущения на второй план. Вам необходимо пересилить это сопротивление упражнению. Старайтесь быть «здесь и сейчас», «несмотря ни на что». Переборов сопротивление и перетерпев внутреннюю смуту, чётко следуя предыдущим указаниям, вы достигнете необходимого результата: навязчивые мысли перестанут вам докучать.
№ 4
Так как для человека может быть актуально только какое-то одно переживание, а о другом в это время он забывает, используйте свою способность «актуализировать» настоящее (то есть быть «здесь и сейчас») всякий раз, когда вас начинают тревожить неприятные переживания. Делайте свой выбор в пользу настоящего. Говорите себе: «Живи настоящим!». И помните, что вы не «отвлекаетесь», а возвращаетесь к той опоре, к тому основанию, которое вы так безрассудно покинули, вверив себя переживаниям, связанным с вашими проблемами и неврозом.
№ 5
При возникновении тревожности, внутренней напряжённости лягте, закройте глаза и попытайтесь почувствовать всю поверхность своего тела (от головы до пят). Если в таком состоянии вам не удаётся ощутить все свои кожные покровы, лягте в горячую ванну и проделайте ту же самую процедуру.