Требования к рациональному питанию.

1. Энергетическая ценность рациона должна покрывать энерготраты организма.

2. Надлежащий химический состав - оптимальное количество сбалансированных между собой пищевых (питательных) веществ.

3. Хорошая усвояемость пищи, зависящая от ее состава и способа приготовления.

4. Высокие органолептические свойства пищи (внешний вид, консистенция, вкус, запах, цвет, температура). Эти свойства пищи влияют на аппетит и ее усвояемость.

5. Разнообразие пищи за счет ассортимента продуктов и различных приемов их кулинарной обработки.

6. Способность пищи (состав, объем, кулинарная обработка) создавать чувство насыщения.

7. Санитарно-эпидемическая безупречность и безвредность пищи.

Энергетическая ценность пищевого рациона. С пищей человек получает вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности. С продуктами питания человек получает белки, жиры, углеводы, минеральные соли, воду, витамины и другие вещества, для восстановления тканей, покрытия энергетических расходов и других потребностей организма. Все эти вещества участвуют в сложных процессах обмена, подвергаются распаду и удаляются из организма.

Энергетическая ценность, или калорийность — это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения, при условии её полного усвоения. Энергетическая ценность продукта измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж) в расчете на 100 г продукта. Килокалорией, называется то количество тепла, которое необходимо для нагревания 1 кг воды на 1°С. 1 г белка выделяет 4, 1 ккал, 1 г жира— 9, 3 ккал, 1 г углеводов — 4, 1 ккал.

Пищевая ценность продукта — это содержание в нём углеводов, жиров и белков из расчёта на 100 грамм продукта.

Для продуктов, ещё не готовых к употреблению, — макароны, крупы, пельмени и тому подобное — энергетическая и пищевая ценности указываются в расчёте на 100 грамм исходного (то есть сырого или сухого) продукта. Рассчитывается по формуле -Калорийность(ккал) = Белки * 4 + Жиры * 9 + Углеводы * 4

Калорийность продуктов вычисляют по специальным таблицам.

Килокалория, используемая для измерения энергетической ценности продуктов питания, также носит название «пищевая калория», поэтому, при указании калорийности в килокалориях приставку «кило» часто опускают.

Основными принципами рационального питания являются:

1) полноценность (сбалансированность и соответствие энергетической ценности пищи - энергозатратам человека).

Разнообразие,

3) умеренность,

Режим питания,

Существует закон адекватности питания – полноценное поступление в организм разнообразных пищевых продуктов (т).

Питание представляет собой сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и ассимилиции в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических затрат, построения и возобновления клеток и тканей тела и регуляции функций организма.

В процессе питания факторы внешней среды в виде пищевых веществ вступают и тесный контакт с пищеварительными органами подвергаются необходимым изменениям под действием пищеварительных ферментов, поступают в лимфу и в кровь, и, таким образом, превращают в факторы внутренней среды организма.

Очень важно обеспечить поступление в организм необходимых пищевых веществ в оптимальном количестве и в нужное время. Ведь что такое рациональное питание?

По существу это соблюдение 7 основных правил питания:

1) Правило первое: пищевой рацион должен быть максимально разнообразным.

Нет ни одного продукта, который мог бы обеспечить потребность организма во всех питательных веществах. Поэтому для полноценного питания человеку нужны различные продукты, дополняющие друг друга. Например, в картофеле есть витамин С, но нет железа, а в хлебе, наоборот, есть железо, но нет витамина С. Наевшись черного хлеба, мы получим достаточно белка, солидно “переберем” углеводов и почти не получим жиров. В картофеле мало белков и почти совсем нет жиров, а в сахаре – одни углеводы и в количестве, вдвое превышающем рекомендуемое диетологами.

2) Правило второе: основу пищевого рациона должны формировать хлеб, изделия и блюда из круп и макарон, картофеля.

Эти продукты, богатые белками и углеводами, должны обеспечивать более половины суточной потребности в энергии. Кроме того, они являются важным источником растительного белка, витаминов (в особенности группы В), минералов (калий, кальций, магний) и пищевых волокон, необходимых для нормального пищеварения.

3) Правило третье: овощи (дополнительно к картофелю) и фрукты необходимо включать в рацион несколько раз в течение дня и в количестве не менее 400 г в сутки.

Обладая невысокой калорийностью, овощи и фрукты являются незаменимыми источниками витаминов, минералов, легко усвояемых углеводов, аминокислот и многих других биологически активных веществ, так необходимых нашим клеткам. Овощи и фрукты – источники природных антиоксидантов (бета-каротин, витамины С и Е), которые помогают предупредить многие заболевания сердечно-сосудистой системы, атеросклероз, некоторые формы рака. Особенный дефицит антиоксидантов наблюдается у курильщиков, так как в процессе горения табака образуется большое количество свободных радикалов, нарушающих нормальное течение обмена веществ. Овощи и фрукты богаты также пищевыми волокнами, о которых мы уже упоминали выше.

4) Правило четвертое: в ежедневный рацион следует включать молочные продукты, лучше с низким содержанием жира.

Они полезны человеку во все периоды его жизни, так как содержат питательные и биологически активные вещества и являются важным источником незаменимых аминокислот, минералов и, особенно, кальция. При этом, по сравнению с другими продуктами, кальций в молоке находится в легко усвояемой форме. Молочные продукты очень нужны детям, подросткам, а также беременным и кормящим женщинам. Больше кальция (в том числе и с молочными продуктами) необходимо и женщинам, у которых в связи с возрастными изменениями гормонального баланса (снижается уровень эстрогенов), нарушается обмен кальция в костной ткани. Пожилым людям лучше употреблять нежирные, менее калорийные молочнокислые продукты (кефир, творог, сметана, йогурт и другие).

5) Правило пятое: из мясных продуктов предпочтение следует отдавать нежирному мясу и птице.

Мясо – источник белков и жиров. Но оно содержит насыщенные жирные кислоты, которые уступают по биологическим свойствам ненасыщенным, и очень мало эссенциальных. Кроме того, в животных жирах много холестерина, и чрезмерное их потребление увеличивает риск развития атеросклероза и ишемической болезни сердца. Поэтому лучше употреблять нежирное мясо или птицу, в которой больше ненасыщенных жирных кислот. Совсем немного нам нужно таких мясных продуктов, как колбасы, сосиски, паштеты, так как сама технология их изготовления предусматривает добавление 20-30% твердых (насыщенных) жиров. А еще лучше вообще ограничить потребление мяса до 80 г в сутки, а в качестве источника белка употреблять больше рыбных, злаковых, соевых продуктов или орехи.

6) Правило шестое: сахар, соль и алкоголь – самые “незваные” гости в пищевом рационе.

Эти продукты нуждаются в наиболее тщательной дозировке.

Сахар – только источник энергии. Его много в кондитерских изделиях, мороженом, сладких напитках. Пищевой сахар – это чистый углевод (сахароза), он очень калорийный (перевариваясь, каждая молекула образует две молекулы глюкозы), но обладает низкой пищевой ценностью. Как мы уже упоминали, сахар стимулирует накопление жиров в клетках и тканях, требует много инсулина для расщепления и способствует развитию атеросклероза у пожилых людей. Сладкие продукты не являются необходимыми для нашего рациона. Лучше употреблять в пищу фрукты и варенье, которые содержат больше фруктозы, глюкозы и других моносахаров, не требующих участия инсулина в процессе усвоения.

Соль – источник натрия, очень необходимого нашему организму. За сутки с мочой выводится 3-6 г натрия и возместить эти потери можно только за счет пищевого поступления. 3-6 г натрия – это примерно 1 чайная ложка поваренной соли. Важно также заметить, что натрий “работает” в организме в связке с калием и, если в пище больше калия, то выделение натрия увеличивается и, следовательно, возрастает потребность в нем. Не приходилось ли вам задумываться, почему мы так любим подсаливать картофель? Это не только дань традиции, но и необходимость, потому что картофель богат калием и усиливает выделение натрия. А соль этот “недостаток” картофеля компенсирует. м

Про алкоголь сказано и написано столько, что трудно что-либо добавить. Однако может быть следует взглянуть на эту проблему под несколько иным, нетрадиционным углом. Алкоголь не обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, так как их не содержит, но он очень калорийный продукт. При расщеплении 1 г выделяется 7 ккал энергии. Для сравнения 1 г крахмала дает нам 4 ккал, а 1 г жира – 9 ккал. Кроме того, алкоголь возбуждает аппетит, что на фоне снижения уровня самоконтроля может привести к перееданию. Алкоголь, как и любое другое фармакологически активное вещество (а он таким и является), взаимодействует с организмом, изменяя процессы пищеварения, обмена веществ, действуя на мозг, печень, сердце и другие органы и системы. Чем выше доза, тем вероятнее и сильнее проявления токсичности. Хроническое потребление высоких доз алкоголя вызывает дефицит витаминов, минеральных веществ, приводит к развитию различных заболеваний.

Большинство специалистов по здоровому питанию сходится на том, что ежедневное потребление алкоголя не должно превышать 20 г в пересчете на чистый спирт. Это соответствует примерно 50 г водки, стакану сухого вина или двум банкам пива. При регулярном потреблении алкоголя даже в таких сравнительно безопасных дозах следует делать перерыв хотя бы на один день в неделю.

7) Правило седьмое: если вы не уверены, что правильно и разнообразно питаетесь – контролируйте свою массу тела.

Белки

Продукты питания состоят из пищевых веществ, основными из которых являются белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины.

Белки — главный структурный элемент клеток и тканей. Их недаром называют основой жизни. Пожалуй, нет ни одной функции, которую организм осуществлял бы без участия белков. Многие химические реакции ускоряются биологическими катализаторами — ферментами, представляющими собой белки. Некоторые гормоны, регулирующие углеводный обмен, в частности инсулин,— это тоже белки. В поглощении кровью кислорода из воздуха участвует железосодержащий белок эритроцитов — гемоглобин. К белкам относятся и антитела, появляющиеся в организме человека после попадания в него чужеродных веществ (антигенов). Из белков состоят и мышцы. Главным компонентом опорных тканей (костей, сухожилий, связок) также является белок-коллаген.

Белки представляют собой сложные биополимеры, состоящие из более простых веществ — аминокислот. Наиболее ценны те белки, аминокислотный состав которых близок к аминокислотному составу белков человеческого организма. Такие белки в большей степени используются для построения клеток и тканей.

Белки пищевых продуктов состоят из 8 незаменимых аминокислот и 12 заменимых (для взрослого человека). Для нормального питания необходимо определенное количество как заменимых, так и незаменимых аминокислот.

Суточная потребность человека в белке зависит от возраста, пола, физической нагрузки и составляет 1 —1,5 г на кг массы тела взрослого человека. Для растущего детского организма эта норма значительно выше и тем больше, чем младше ребенок (2—3 г/кг)

Для взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом, потребность в белке составляет 80—90 г.

Белки животного происхождения, содержащиеся в мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке и молочных продуктах, считаются полноценными потому, что в них содержатся незаменимые аминокислоты.

Растительные белки в своем подавляющем большинстве являются менее полноценными, так как они в значительно меньшем количестве содержат одну или несколько незаменимых аминокислот.

В повседневной жизни человек использует для питания продукты, включающие как животные, так и растительные белки. Суточная потребность человека в белке зависит также от качества белка: чем более неполноценными являются потребляемые белки, тем выше должна быть суточная норма белка и, следовательно, продуктов (до разумного предела) и, наоборот, чем ближе по составу потребляемые белки к идеальному белку, тем меньшая должна быть эта норма (теоретически 56—63 г).

Хотя растительные белки менее полноценны, но они играют существенную роль в питании человека. Оптимальное соотношение животных и растительных белков находится в пределах от 60:40 до "10:50 (в зависимости от качества растительного белка), а в среднем составляет 55:45.

Жиры

Из всех пищевых веществ жиры являются наиболее концентрированными источниками энергии.

Жир улучшает вкусовые свойства пищи, повышает ее питательность, усвояемость, создает чувство насыщения и, обладая высокой калорийностью, дает возможность уменьшить объем пищи.

Из жиров (растительных, животных и комбинированных) наиболее ценными являются растительные масла, в состав которых входят полиненасыщенные жирные кислоты, а также фосфатиды и витамин Е. Полиненасыщенные жирные кислоты нормализуют жировой обмен и обмен холестерина и тем самым препятствуют развитию атеросклероза. От того, какие жиры используются в питании, зависит, следовательно, здоровье. При подборе жира учитывается его усвояемость организмом, что очень важно в детском и диетическом питании, а также температура дымообразования, при превышении которой жир разлагается и обжариваемый продукт приобретает неприятный привкус горечи.

Любой жир обладает специфическим вкусом, запахом, консистенцией и очень важно применять его правильно. Например, рыба плохо сочетается с говяжьим, бараньим и свиным жиром, но хорошо с растительным. Свиное, говяжье сало непригодно для обжаривания мучных изделий со сладкими начинками, для изготовления крупяных, хлебных и других сладких запеканок. Тугоплавкий жир не используют для холодных блюд — он дает неприятный привкус, «стынет на губах». В этом случае подойдет растительное масло, маргарин, свиной жир.

Домашнюю птицу целесообразно обжаривать в собственном жире, а нежирную — в свином топленом жире или топленом масле. Говядину, свинину или баранину обжаривают на говяжьем, свином или бараньем жире. Не следует жарить продукты на сливочном масле. Его лучше добавлять кусочком в готовое горячее блюдо или в соусы — сохраняется его биологическая ценность и улучшается вкус пищи.

Маргарин является заменителем сливочного масла и по усвояемости и другим физиологическим свойствам не уступает ему. Он имеет даже преимущество: в нем больше содержится жирных кислот, витаминов и фосфатидов.

В суточном рационе растительные масла должны составлять 30—35 % общего количества жиров. Необходимо включать в меню больше блюд и закусок с растительным маслом или заправками, его содержащими: салаты из свежих, вареных, квашеных овощей, сельди, кильки, голубцы, баклажаны, кабачки фаршированные, маринады, вегетарианские заправочные супы, супы с грибами, рагу овощное, рыбные блюда, соусы. В салатах из помидоров, огурцов не следует заменять растительное масло сметаной. Рекомендуется чаще использовать майонез: в нем более 80 % растительного масла. А из майонеза промышленного изготовления следует готовить производные соусы — с зеленью, сладким перцем, солеными огурцами, хреном и различными овощами, грибами, плодами, творогом и другими продуктами.

Удовлетворить потребность организма в полиненасыщенных кислотах можно также за счет жира морской или пресноводной рыбы. Эти кислоты полнее усваиваются в сочетании с растительным маслом. Поэтому весьма полезны сельдь или килька с растительным маслом, горячие рыбные блюда с ним же. И если добавить в сливочное масло сельдь или кильки, то они повышают его биологическую ценность, обогащают полиненасыщенными жирными кислотами, причем сохраняются все ценные свойства этого масла (витаминная активность, содержание низкомолекулярных жирных кислот и т. д.).

Хорошо комбинировать баранье сало с растительным маслом при приготовлении плова и других блюд. По традиции некоторых национальных кухонь лук и баранину для плова обжаривают на хлопковом масле, что обеспечивает оптимальное соотношение жирных кислот в готовом блюде и обогащает его важнейшей полиненасыщенной линолевой кислотой.

Кулинарные жиры промышленной выработки содержат кроме гидрогенизированных жиров растительное масло. Они полезнее говяжьего и бараньего топленого сала, отличаются невысокой температурой плавления (26—29°), малым содержанием влаги (0,1—0,3 %), не имеют резко выраженного запаха, выдерживают нагревание до 200—210°. Поэтому их следует активно применять в приготовлении кулинарных изделий. С кулинарными жирами хорошо готовить первые блюда, в состав которых входят поджаренные или тушеные овощи: борщи, рассольники, картофельные, овощные и другие заправочные супы. Эти жиры можно использовать для вторых блюд из картофеля, овощей, бобовых — жареных, тушеных, запеченных; для гарниров из тех же продуктов, а также для приготовления мясных блюд и соусов. Кулинарные жиры целесообразно использовать и в качестве фритюра. Но лучше для этого применять специальные фритюрные жиры. Если же используют растительное масло, то в смеси с животными жирами, причем только рафинированное, оно более устойчиво при длительном нагревании.

Углеводы

Источниками углеводов являются растительные продукты: хлеб, макаронные изделия, картофель, овощи, плоды, ягоды. Продукты животного происхождения содержат их в незначительном количестве в виде животного крахмала — гликогена и молочного сахара — в молоке.

Чем больше в пище углеводов, тем больше должно быть витамина bi. Поэтому особенно полезны блюда, в которых сочетаются продукты, богатые углеводами и витамином В| (мука грубых помолов, крупы и т. д.): крем сливочный сладкий с ржаными сухарями, запеканки фруктовые с хлебом, различные крупеники, крупяные блюда с овощами и фруктами, блюда из макаронных изделий с овощами, сладкие пудинги, запеканки, коврижки и т. д.

Конфеты, пирожные, торты, мороженое и другие кондитерские изделия (ассортимент которых превышает 1000 наименований) являются наиболее вкусными источниками углеводов (сахарозы) и обладают высокой калорийностью, но низким содержанием незаменимых факторов. Основа этих сладостей — сахар, как сейчас говорят, является носителем пустых калорий. Никакой ценности, кроме энергетической, у него нет. Для полнеющих людей, пожилых и ведущих малоподвижный образ жизни избыток чистого сахара (калорий) повышает синтез холестерина, нарушает жировой обмен, а следовательно, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета. Кроме того, сахароза не откладывается в печени в виде запасов гликогена, как это происходит при избытке глюкозы и фруктозы, а перенасыщает собой организм. Поэтому потребность организма в сахаре надо удовлетворять фруктозой и глюкозой, которые содержатся в фруктах (пить чай не с сахаром, а с вареньем, предпочитать пирожные не со сладким кремом, а с фруктовыми начинками и т. д.). (11, 191 с.)

Ограничить калорийность питания можно также за счет употребления овощей, бедных углеводами: капусты, кабачков, помидоров, баклажанов, салатов (ромен, латук), редьки, репы, редиса. В них содержится от 3 до 4 % углеводов.

Тем, кто практически здоров, но мало работает физически и не занимается интенсивно спортом, следует ограничить потребление сахара до 50—70 г в день (сюда входит сахар в чае, кофе и других сладких блюдах).

Тому, кто связан с большими физическими нагрузками, можно употреблять по 90—100 г сахара в день.

Важную роль в рациональном питании играет клетчатка. Она усиливает двигательную функцию кишечника, выделение пищеварительных соков, нормализует деятельность полезной микрофлоры его, выводит из организма холестерин, что предотвращает развитие атеросклероза, способствует ликвидации отрицательных последствий избыточного потребления сахара. Большое потребление сахара и крахмала при недостатке клетчатки приводит к возникновению желчнокаменной болезни, холецистита, ожирения, ишемической болезни сердца, кариеса. Вот почему необходимо потреблять как можно больше овощей и фруктов. Свежие овощи и фрукты содержат примерно 1—2 % клетчатки, 10 % сахара. Сахар овощей и фруктов (фруктоза, глюкоза) и их соков более ценен, чем углеводы хлеба, макаронных изделий, круп и т. д. Много клетчатки в хлебе из муки грубого помола, в свекле, моркови, черносливе, овсяной крупе, укропе, в корне пастернака, редьке, кольраби, репе, зеленом горошке. Пектиновые вещества, сопутствующие клетчатке, содержатся во многих плодах и овощах. Пектин мало усваивается и в пище его содержится немного. Тем не менее, он не является балластом и играет в питании большую роль. Он впитывает большое количество влаги и одновременно с нею связывает находящиеся в желудке болезнетворные микроорганизмы, токсические металлы (стронций, свинец), образуя при этом нерастворимые соединения, которые удаляются из организма. Пектиновые вещества обволакивают стенки кишечника, предохраняя его от химических и механических раздражителей. Богаты пектиновыми веществами яблоки, сливы, крыжовник, вишни, персики, апельсины, баклажаны, тыква, свекла, зерновые культуры и т. д.

5. Особенности потребности в адекватном питании и питье в разных возрастных группах.

Рациональное питание предусматривает сбалансированность рационов по многим показателям. Так, соотношение между белками, жирами и углеводами в норме принято за 1:1:4 (т) для мужчин и женщин молодого возраста, занятых умственным трудом и за 1:1,3:5 при тяжелом физическом труде. При расчетах за «1» принимают количество белков.