План-конспект самостоятельной работы обучающихся, на период с 04 мая по 08 мая 2020 года
Отделение спортивной гимнастки МБОУ ДО «ДЮСШ №1», групп ТЭ-1,2 год обучения, тренер преподаватель-Марьин Н.А. Материально-техническое обеспечение: стул, скакалка, гимн. стенка, поролоновый коврик или мат.
| № занятия | Содержание тренировочного занятия групп тренировочного этапа - 1,2 года обучения |
| 04 мая 05 мая 06 мая 07 мая 08 мая | Как всегда, перед занятиями сделайте разминку 10-15 минут. Легкий бег и ходьба на месте - 5 минут. Круги руками во всех направлениях, наклоны вперед ноги врозь и вместе, «мост», шпагаты, махи ногами, выкруты и вкр. в плечевых суставах – 10 минут. В конце заминка -5-7 минут (ходьба на месте, упражнения на гибкость). Водные процедуры. Упражнения для тренировки общей прыгучести выполняем по 2 круга 1. Прыжки с места на возвышение (до 60 см) с отскоком вверх; 30 раз по 2 подхода 2. То же через препятствие (30-50 см) вперед-назад; 30 раз по 2 подхода 3. Быстрое приседание поочередно на правой, на левой, другая вперед («пистолет»); 25 раз по 2 подхода на каждую ногу. 4. В стойке на носках, на рейке гимнастической стенки, поднимание и опускание на носках с максимальной амплитудой (варианты носки вместе, врозь, внутрь); 50 раз 5. Прыжки со скакалкой. 150 раз Комплекс упражнений для развития силы мышц-сгибателей и разгибателей ног и способствующих развитию скоростно-силовых качеств (прыгучести) выполняем по 2 круга 1. И. п. — упор присев, прыжок вверх, и. п. Вес отягощения 1 — 2 кг (на поясе). 2 — 3 подхода по 8 — 10 раз. Темп Быстрый. 2. И. п. — о. с. Прыжки с ноги на ногу, отталкиваясь преимущественно стопой, и. п. Вес отягощения 1 — 2 кг (на ногах). 2 — 3 подхода по 8 — 10 раз. Темп Быстрый. 3. И. п. — стоя на возвышении 40 — 50 см, прыжок в глубину с отскоком вверх (следить за работой рук и эластичностью толчка ногами), и. п. Вес отягощения 1 — 2 кг (на поясе). 2 — 3 подхода по 4 — 6 раз. Темп Быстрый 4. И. п. — о. с. Серия прыжков через 10 — 12 препятствий высотой 1 м, расстояние между препятствиями 1 м. Вес отягощения 1 — 1.5 кг (на поясе). 1 — 2 подхода по 1 — 2 раза. Темп Быстрый. |
План-конспект самостоятельной работы обучающихся, на период с 04 мая по 08 мая 2020 года
Отделение спортивной гимнастки МБОУ ДО «ДЮСШ №1», группа СОЭ, тренер преподаватель-Марьин Н.А.
Материально-техническое обеспечение: турник подвесной, гимнастическая стенка, поролоновый коврик или мат
| № занятия | Содержание тренировочного занятия группы спортивно-оздоровительного этапа |
| 04 мая (пн.) 06 мая (ср.) 08 мая (пт.) | Как всегда, перед занятиями сделайте разминку 10-15 минут. Легкий бег и ходьба на месте - 5 минут. Круги руками во всех направлениях, наклоны вперед ноги врозь и вместе, «мост», шпагаты, махи ногами, выкруты и вкр. в плечевых суставах – 10 минут. В конце заминка -5-7 минут (ходьба на месте, упражнения на гибкость). Комплекс 2 (упражнения на гимнастической стенке) 1. И. п. – стоя на полу, лицом к снаряду, хват на уровне груди. 1 – мах левой в сторону, 2 – и. п., 3 – мах левой назад, 4- и.п. То же правой. По 6 - 8 раз. 2. И. п. – стоя на четвертой – пятой рейке, хват на уровне груди. 1 – выпрямляя руки и сгибая левую ногу, опуститься до положения глубокого выпада, 2 – и. п. То же другой ногой. По 8 – 10 раз. 3. И. п. – стоя на полу в одном шаге от стенки, хват на уровне пояса. Выпрямляя руки, 3 пружинящих наклона вперед. То же хватом на одну рейку ниже и т.д. к плечам. По 4 – 5 раз. 4. И. п.- стоя на второй – третьей рейке, лицом к снаряду, хват на уровне плеч. Выпрямляя руки, пружинящие наклоны вперед, одну ногу назад. То же хватом на одну рейку ниже и т.д. По 4 – 5 раз. 5. И. п. – стоя боком к снаряду на расстоянии одного шага от него, хват обеими на уровне головы. Прогибания в сторону от снаряда. По 8 - 10 раз в каждую сторону. 6. И. п. – стоя правым боком к снаряду на второй – третьей рейке, хват на уровне плеча. 1- 2 – разгибая правую руку, туловище влево, прогнуться, левую руку и ногу в сторону, 3 – 4 - и. п. То же, стоя левым боком к снаряду. По 8 - 10 раз в каждую сторону. 7. И. п – стоя на третьей-четвертой рейке к снаряду, хват на уровне головы. 1 –2 – прогнуться сгибая правую ногу вперед, 3 - 4 – и. п. То же, сгибая левую ногу. По 4 – 6 раз. 8. И. п. – стоя на полу спиной к снаряду, хват на уровне головы. 1 – 2 - выпрямляя руки, выпад правой, прогнуться, 3 – и. п. То же левой ногой. По 6 – 8 раз. Круговая тренировка для развития силы.В круговой тренировке необходимо соблюдать последовательность "станций" (упражнений), выполняя 3-4 круга. Каждое упражнение делать до усталости, но после каждого отдыхать 1-1,5 мин. 1. Сгибание и разгибание рук в упоре (отжимания). Для опоры лучше использовать небольшое (40-50 см) возвышение, например крепкий стул, положенный спиной к полу (что-то вроде малых брусьев). При этом бедра касаются пола. Стараться туловище держать прямым. 2. "Лодочка". Прогибание из положения лежа лицом вниз, руки вверх. Положение прогиба обозначить. 3. "Уголок". Поднимание прямых ног из положения лежа на спине или сидя с опорой руками сзади. Или лежа на спине, носки закреплены, поднимание туловища. 4. "Швабра", подтягивание в висе лежа. Если дома нет специального устройства, то годится для этой цели даже швабра, которая кладется щеткой на какую-нибудь поверхность (стол, подоконник), а ручкой на спинку стула. Ручку кому-нибудь нужно придержать, чтобы она не соскользнула со стула. 5. "Пистолетик". Приседание на одной ноге с опорой рукой о стул, стол, подоконник. |