· Понедельник
Подготовительная часть:
10 - 15 мин. суставная разминка+10 мин. растяжка.
Суставная разминка:
Вращение в каждом суставе тела вправо и влево.
По 20-40 движений в каждую сторону.
Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.
Основная часть:
Кардиотренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания + статические упр. на корпус:
1) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);
2) Работа с корпусом: 5 мин. работа + 1 мин. отдых:
Упражнения:
1. Планка на локтях = 1 минута работы;
2. Боковая планка на согнутом локте – правая сторона = 1 минута работы;
3. Боковая планка на согнутом локте – левая сторона = 1 минута работы;
4. Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов = 1 минута работы;
5. Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45 градусов = 1 минута работы.
3) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками способом кроль стоя.
Повторить 2 раза.
4) 10 мин кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
5) Работа с корпусом: 5 мин. работа + 1 мин. отдых:
Упражнения:
1. Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов = 1 минута работы;
2. Боковая планка на прямой руке – правая сторона = 1 минута работы;
3. Боковая планка на прямой руке – левая сторона = 1 минута работы;
4. Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 гр лежа на спине = 30 секунд;
5. Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 гр лежа на спине = 30 секунд;
6. Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка» = 30 секунд;
7. Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка» = 30 секунд.
6) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками способом спина стоя.
Повторить 2 раза.
7) Работа с корпусом: 5 мин. работа + 1 мин. отдых:
Упражнения:
1. Боковая планка на прямой руке – правая сторона = 1 минута работы;
2. Боковая планка на прямой руке – левая сторона = 1 минута работы;
3. Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 гр лежа на спине = 1 минута
4. Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 гр лежа на спине = 1 минута;
5. Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 гр лежа на спине = 30 секунд;
6. Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка» = 30 секунд работы.
8) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками способом кроль стоя;
Имитация движений руками способом спина стоя.
Заключительная часть:
10-15 мин. растяжка мышц всего тела.
· Вторник
Подготовительная часть:
10 - 15 мин. суставная разминка+10 мин. растяжка.
Основная часть:
1 БЛОК:
5 минут работа + 2 минуты отдых.
Упражнения выполняются по 10 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 5 минут работы.
Упражнения:
1. Подпрыгивание ногами к рукам и возвращение в положение упор лежа (лягушка) = 10 движений;
2. Упражнение (велосипед) лежа на спине (работа корпуса) = 10 движений;
3. Упражнение (скалолаз) в упоре лежа (работа корпуса, попеременная смена ног) = 10 движений;
4. Упражнение (складка) лежа на спине (подъем рук и ног одновременно, работа корпуса) = 10 движений.
2 БЛОК:
5 минут работа + 2 минуты отдых.
Упражнения выполняются по 10 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 5 минут.
Упражнения:
1. Приседания с широкой постановкой ног = 10 движений;
2. Отжимания с широкой постановкой рук = 10 движений;
3. Упор лежа + упор присев + прыжок + упор присев + упор лежа (БЕРПИ) = 10 движений;
4. Разноименная работа рук и ног лежа на спине = 10 движений.
3 БЛОК:
5 минут работа + 2 минуты отдых.
Упражнения выполняются по 10 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 5 минут
Упражнения:
1. Подпрыгивание ногами к рукам и возвращение в положение упор лежа (лягушка ) = 10 движений;
2. Упражнение (велосипед) лежа на спине (работа корпуса) = 10 движений;
3. Упражнение (скалолаз) в упоре лежа (работа корпуса, попеременная смена ног) = 10 движений;
4. Упражнение (складка) лежа на спине (подъем рук и ног одновременно, работа корпуса) = 10 движений.
4 БЛОК:
5 минут работа + 2 минуты отдых.
Упражнения выполняются по 10 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 5 минут. работы.
Упражнения:
1. Приседания с широкой постановкой ног = 10 движений;
2. Отжимания с широкой постановкой рук = 10 движений;
3. Упор лежа + упор присев + прыжок + упор присев + упор лежа (БЕРПИ) = 10 движений;
4. Разноименная работа рук и ног лежа на спине = 10 движений.
5 БЛОК:
5 минут работа + 2 минуты отдых.
Упражнения выполняются по 10 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 5 минут.
Упражнения:
1. Упражнение (складка) лежа на спине (подъем рук и ног одновременно, работа корпуса) = 10 движений;
2. Подъем верхней части корпуса с руками стрелочкой лежа на груди = 10 движений;
3. Упражнение (велосипед) лежа на спине (работа корпуса) = 10 движений;
4. Разноименная работа рук и ног лежа на спине = 10 движений.
6 БЛОК:
5 минут работа + 2 минуты отдых.
Упражнения выполняются по 10 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 5 минут.
Упражнения:
1. Выпады в движении (вперед или назад) = 10 движений;
2. Подъемы отягощения двумя руками стоя перед собой (гантелей, бутылки, и т.д.) = 10 движений;
3. Подъемы на носки стоя = 10 движений;
4. Подъём рук с отягощением из-за головы лежа на спине (гантелей, бутылки, и т.д.) = 10 движений.
Заключительная часть:
10-15 мин. растяжка мышц всего тела.
· Среда
Подготовительная часть:
10 - 15 мин. суставная разминка+10 мин. растяжка..
Суставная разминка:
Вращение в каждом суставе тела вправо и влево.
По 20-40 движений в каждую сторону.
Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.
Основная часть:
Кардиотренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания + статические упражнения на корпус:
1) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);
2) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками основным способом стоя.
Повторить 2 раза.
3) Работа с корпусом: 5 минут работа + 1 минута отдых:
Упражнения:
1. Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка» = 30 секунд работы;
2. Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка» = 30 секунд работы;
3. Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 30 секунд работы;
4. Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 30 секунд работы;
5. Боковая планка на прямой руке – правая сторона = 1 минута работы;
6. Боковая планка на прямой руке – левая сторона = 1 минута работы;
7. Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов = 1 минута работы.
4) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);
5) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками основным способом стоя:
Повторить 2 раза.
6) Работа с корпусом: 5 минут работа + 1 минута отдых:
Упражнения:
1. Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45 градусов = 1 минута работы;
2. Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов =1 минута работы;
3. Боковая планка на согнутом локте – левая сторона =1 минута работы;
4. Боковая планка на согнутом локте – правая сторона =1 минута работы;
5. Планка на локтях = 1 минута работы.
7) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);
8) Работа с корпусом: 5 минут работа + 1 минута отдых:
Упражнения:
1. Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка» = 1 минута работы;
2. Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка» = 1 минута работы;
3. Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 1 мин;
4. Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 1 мин.
9) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками основным способом стоя. Повторить 2 раза.
Заключительная часть:
10-15 мин. растяжка всего тела.
· Четверг.
Подготовительная часть:
10 - 15 мин. суставная разминка+10 мин. растяжка..
Суставная разминка:
Вращение в каждом суставе тела вправо и влево.
По 20-40 движений в каждую сторону.
Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.
Основная часть:
Кардиотренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания + статические упражнения на корпус:
1) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);
2) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками способом дельфин стоя.
Повторить 2 раза.
3) 1 минута работа + 30 секунд отдых:
Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов.
Повторить 4 раза.
4) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);
5) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками способом брасс стоя.
Повторить 2 раза.
6) 1 минута работа + 30 секунд отдых:
Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45 градусов.
Повторить 4 раза.
7) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
8) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками способом кроль стоя:
Повторить 2 раза.
9) 1 минута работа + 30 секунд отдых:
Боковая планка на прямой руке – правая сторона;
Боковая планка на прямой руке – левая сторона.
Повторить 2 раза.
10) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);
11) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками способом спина стоя:
Повторить 2 раза.
12) 1 минута работа + 30 секунд отдых:
Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине;
Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине.
(Смена положения через 30 секунд).
Повторить 4 раза.
Заключительная часть:
10-15 мин. растяжка всего тела.
· Пятница.
Подготовительная часть:
10 - 15 мин. суставная разминка+10 мин. растяжка..
Основная часть:
1) Взрывные прыжки с положения старта при максимальных усилиях:
9 взрывных прыжков. Отдых между прыжками – 10-20 секунд.
2) Подъем верхней части корпуса с руками стрелочкой лежа:
На спине: 1 минута работа + 30 секунд отдых. Повторить 2 раза.
На груди: 1 минута работа + 30 секунд отдых. Повторить 2 раза.
3) Упражнение скалолаз в упоре лежа (работа корпуса, попеременная смена ног):
10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых.
Повторить 3 раза.
4) Подпрыгивание ногами к рукам и возвращение в положение упор лежа (лягушка):
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.
5) Отжимания с узкой постановкой рук:
1 мин работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.
6) Взрывные отжимания с отрывом рук и ног от пола при максимальных усилиях:
9 Взрывных отжиманий.
Отдых между повторениями 10-20 секунд (или с отрывом только рук, или с отрывом рук стоя на коленях).
7) Попеременная работа ног лежа на спине:
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.
8) Подъемы отягощения двумя руками стоя перед собой (мяч/бутылка/ блин/ камень и тд.):
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.
9) Бег на месте (или челночный бег, если позволяет пространство)
10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых.
Повторить 3 раза.
10) Одновременный подъем рук и ног (складка):
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.
11) Подъем двумя руками отягощения лежа на спине из-за головы (мяч/бутылка/ блин/ камень и тд.):
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.
12) Прыжки с высоким подъемом бедра:
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
13) Удержание отягощения перед собой, руки на уровне плеча (мяч/бутылка/блин/камень):
1 мин работа + 30 секунд отдых.
Повторить 2 раза.
14) Статическое удержание тела в полуприседе, руки впереди (угол сгибания колена = 90 градусов)
1 мин работа + 30 секунд отдых.
Повторить 2 раза.
Заключительная часть:
10-15 мин. растяжка мышц всего тела.
· Суббота.
Подготовительная часть:
10 - 15 мин. суставная разминка+10 мин. растяжка.
Вращение в каждом суставе тела вправо и влево.
По 20-40 движений в каждую сторону.
Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.
Основная часть:
Кардиотренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания + статические упражнения на корпус:
1) 10 мин кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)
2) Работа с корпусом: 5 минут работа + 1 минута отдых:
Упражнения:
1. Планка на локтях = 1 минута работы;
2. Боковая планка на согнутом локте – правая сторона =1 минута работы;
3. Боковая планка на согнутом локте – левая сторона =1 минута работы;
4. Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов = 1 минута работы;
5. Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45 градусов = 1 минута работы.
3) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками способом кроль стоя:
Повторить 2 раза.
4) 10 мин кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);
5) Работа с корпусом: 5 минут работа + 1 минута отдых:
Упражнения:
1. Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов = 1 минута работы;
2. Боковая планка на прямой руке – правая сторона = 1 минута работы;
3. Боковая планка на прямой руке – левая сторона = 1 минута работы;
4. Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 30 секунд работы;
5. Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 30 секунд работы;
6. Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка» = 30 секунд работы;
7. Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка» = 30 секунд работы.
6) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками способом спина стоя.
Повторить 2 раза.
7) Работа с корпусом: 5 минут работа + 1 минута отдых:
Упражнения:
1. Боковая планка на прямой руке – правая сторона = 1 минута работы;
2. Боковая планка на прямой руке – левая сторона = 1 минута работы;
3. Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 1 минута работы;
4. Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 1 минута работы;
5. Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 30 секунд работы;
6. Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка» = 30 секунд работы.
8) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками способом кроль стоя:
Имитация движений руками способом спина стоя.
Заключительная часть:
10-15 мин. растяжка мышц всего тела.
· Понедельник
Подготовительная часть:
10 - 15 мин. суставная разминка+10 мин. растяжка.
Вращение в каждом суставе тела вправо и влево.
По 20-40 движений в каждую сторону.
Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.
Основная часть:
Кардиотренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания + статические упражнения на корпус:
1) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
2) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками основным способом стоя.
Повторить 2 раза.
3) Работа с корпусом: 5 минут работа + 1 минута отдых:
Упражнения:
1. Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка» = 30 секунд работы.
2. Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка» = 30 секунд работы.
3. Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 30 секунд работы.
4. Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 30 секунд работы.
5. Боковая планка на прямой руке – правая сторона = 1 минута работы.
6. Боковая планка на прямой руке – левая сторона = 1 минута работы.
7. Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов = 1 минута работы.
4) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
5) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками основным способом стоя.
Повторить 2 раза.
6) Работа с корпусом: 5 минут работа + 1 минута отдых:
Упражнения:
1. Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45 градусов = 1 минута работы.
2. Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов = 1 минута работы.
3. Боковая планка на согнутом локте – левая сторона = 1 минута работы.
4. Боковая планка на согнутом локте – правая сторона = 1 минута работы.
5. Планка на локтях = 1 минута работы.
7) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
8) Работа с корпусом: 5 минут работа + 1 минута отдых:
Упражнения:
1. Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка» = 1 минута работы.
2. Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка» = 1 минута работы.
3. Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 1 минута работы.
4. Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 1 минута работы.
9) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками основным способом стоя: Повторить 2 раза.
Заключительная часть:
10-15 мин. растяжка всего тела.
· Вторник
Подготовительная часть:
10 - 15 мин. суставная разминка+10 мин. растяжка.
Вращение в каждом суставе тела вправо и влево.
По 20-40 движений в каждую сторону.
Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.
Основная часть:
Кардиотренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания + статические упражнения на корпус:
1) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);
2) 2мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками способом дельфин стоя.
Повторить 2 раза.
3) 1 минута работа + 30 секунд отдых:
Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов.
Повторить 4 раза.
4) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
5) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками способом брасс стоя.
Повторить 2 раза.
6) 1 минута работа + 30 секунд отдых:
Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45 градусов.
Повторить 4 раза.
7) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
8) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками способом кроль стоя.
Повторить 2 раза.
9) 1 минута работа + 30 секунд отдых:
Боковая планка на прямой руке - правая сторона.
Боковая планка на прямой руке - левая сторона.
Повторить 2 раза.
10) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
11) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками способом спина стоя.
Повторить 2 раза.
12) 1 минута работа + 30 секунд отдых:
Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине.
Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине.
(Смена положения через 30 секунд).
Повторить 4 раза.
Заключительная часть:
10-15 мин. растяжка всего тела.
· Среда.
Подготовительная часть:
10 - 15 мин. суставная разминка+10 мин. растяжка.
Основная часть:
1) Взрывные прыжки с высоким подъемом бедра при максимальных усилиях:
9 взрывных прыжков. Отдых между прыжками - 10-20 секунд.
2) Разноименная работа рук и ног лежа на спине:
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.
3) Отжимания с широкой постановкой рук:
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.
4) Бег на месте (или челночный бег, если позволяет пространство):
10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых.
Повторить 3 раза.
5) Одновременный подъем рук и ног (складка):
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.
6) Выпады в движении (вперед и назад):
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.
7) Взрывные отжимания с отрывом рук и ног от пола при максимальных усилиях:
9 Взрывных отжиманий.Отдых между повторениями 10-20 секунд (или с отрывом только рук, или с отрывом рук стоя на коленях).
8) Упражнение развороты корпуса (велосипед) лежа на спине:
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.
9) Отжимания с узкой постановкой рук:
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.
10) Прыжки с высоким подъемом бедра:
10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых.
Повторить 3 раза.
11) Подъем верхней части корпуса с руками стрелочкой лежа:
На спине: 1 минута работа + 30 секунд отдых. Повторить 2 раза.
На груди: 1 минута работа + 30 секунд отдых. Повторить 2 раза.
12) Подъем двумя руками отягощения лежа на спине из-за головы (мяч/бутылка/блин/камень и т.д.):
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.
13) Упор лежа + упор присев + прыжок + упор присев + упор лежа (БЕРПИ):
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
14) Статическое удержание тела в полуотжимании с широкой постановкой рук (угол сгибания рук в локте = 90 градусов):
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.
15) Подъемы отягощения двумя руками стоя перед собой (мяч/бутылка/блин/камень и т.д.):
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.
Заключительная часть:
10-15 мин. растяжка мышц всего тела.
· Четверг
Подготовительная часть:
10 - 15 мин. суставная разминка+10 мин. растяжка.
Вращение в каждом суставе тела вправо и влево.
По 20-40 движений в каждую сторону.
Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.
Основная часть:
Кардиотренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания + статические упражнения на корпус:
1) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);
2) Работа с корпусом: 5 мин. работа + 1 мин. отдых:
Упражнения:
1. Планка на локтях = 1 минута работы;
2. Боковая планка на согнутом локте – правая сторона = 1 минута работы;
3. Боковая планка на согнутом локте – левая сторона = 1 минута работы;
4. Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов = 1 минута работы;
5. Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45 градусов = 1 минута работы.
3) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками способом кроль стоя.
Повторить 2 раза.
4) 10 мин кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
5) Работа с корпусом: 5 мин. работа + 1 мин. отдых:
Упражнения:
1. Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов = 1 минута работы;
2. Боковая планка на прямой руке – правая сторона = 1 минута работы;
3. Боковая планка на прямой руке – левая сторона = 1 минута работы;
4. Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 30 секунд работы;
5. Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 30 секунд работы;
6. Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка» = 30 секунд работы;
7. Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка» = 30 секунд работы.
6) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками способом спина стоя.
Повторить 2 раза.
7) Работа с корпусом: 5 мин. работа + 1 мин. отдых:
Упражнения:
1. Боковая планка на прямой руке – правая сторона = 1 минута работы;
2. Боковая планка на прямой руке – левая сторона = 1 минута работы;
3. Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 1 мин;
4. Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 1 мин;
5. Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине = 30 сек;
6. Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка» = 30 сек.
8) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками способом кроль стоя;
Имитация движений руками способом спина стоя.
Заключительная часть:
10-15 мин. растяжка мышц всего тела.
· Пятница.
Подготовительная часть:
10 - 15 мин. суставная разминка+10 мин. растяжка.
Основная часть:
1 БЛОК:
5 минут работа + 2 минуты отдых.
Упражнения выполняются по 10 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 5 минут.
Упражнения:
1. Подпрыгивание ногами к рукам и возвращение в положение упор лежа (лягушка) = 10 движений;
2. Упражнение (велосипед) лежа на спине (работа корпуса) = 10 движений;
3. Упражнение (скалолаз) в упоре лежа (работа корпуса, попеременная смена ног) = 10 движений;
4. Упражнение (складка) лежа на спине (подъем рук и ног одновременно, работа корпуса) = 10 движений.
2 БЛОК:
5 минут работа + 2 минуты отдых.
Упражнения выполняются по 10 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 5 минут.
Упражнения:
1. Приседания с широкой постановкой ног = 10 движений;
2. Отжимания с широкой постановкой рук = 10 движений;
3. Упор лежа + упор присев + прыжок + упор присев + упор лежа (БЕРПИ) = 10 движений;
4. Разноименная работа рук и ног лежа на спине = 10 движений.
3 БЛОК:
5 минут работа + 2 минуты отдых.
Упражнения выполняются по 10 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 5 минут.
Упражнения:
1. Подпрыгивание ногами к рукам и возвращение в положение упор лежа (лягушка ) = 10 движений;
2. Упражнение (велосипед) лежа на спине (работа корпуса) = 10 движений;
3. Упражнение (скалолаз) в упоре лежа (работа корпуса, попеременная смена ног) = 10 движений;
4. Упражнение (складка) лежа на спине (подъем рук и ног одновременно, работа корпуса) = 10 движений.
4 БЛОК:
5 минут работа + 2 минуты отдых.
Упражнения выполняются по 10 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 5 минут.
Упражнения:
1. Приседания с широкой постановкой ног = 10 движений;
2. Отжимания с широкой постановкой рук = 10 движений;
3. Упор лежа + упор присев + прыжок + упор присев + упор лежа (БЕРПИ) = 10 движений;
4. Разноименная работа рук и ног лежа на спине = 10 движений.
5 БЛОК:
5 минут работа + 2 минуты отдых.
Упражнения выполняются по 10 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 5 минут.
Упражнения:
1. Упражнение (складка) лежа на спине (подъем рук и ног одновременно, работа корпуса) = 10 движений;
2. Подъем верхней части корпуса с руками стрелочкой лежа на груди = 10 движений;
3. Упражнение (велосипед) лежа на спине (работа корпуса) = 10 движений;
4. Разноименная работа рук и ног лежа на спине = 10 движений.
6 БЛОК:
5 минут работа + 2 минуты отдых.
Упражнения выполняются по 10 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 5 минут.
Упражнения:
1. Выпады в движении (вперед или назад) = 10 движений;
2. Подъемы отягощения двумя руками стоя перед собой (гантели, бутылки) = 10 движений;
3. Подъемы на носки стоя = 10 движений;
4. Подъём рук с отягощением из-за головы лежа на спине (гантели, бутылки) = 10 движений.
Заключительная часть:
10-15 мин. растяжка мышц всего тела.