Это хорошее упражнение для тех из нас, кто отличается саморазрушающим поведением из-за бессознательного страха. Есть характерный симптом страха — социальная тревога. Мы как будто цепенеем, встречаясь с новыми людьми, и просто говорим то, что, как нам кажется, может им понравиться. Мы избегаем конфликтов, не высказывая собственного мнения, а затем испытываем
стыд и вину, поскольку не говорим правду. Эти привычки становятся частью «непроизвольного Я» и принижают нас. Конечно, абсолютная честность тоже не лучшая идея; мы должны думать о том, чтобы не ранить людей. Сегодня мы можем чувствовать одно, а в будущем — совсем противоположное. Невинная ложь и такт облегчают отношения. Но все же попробуйте потренироваться в честности некоторое время.
· Не говорите ничего, кроме правды, как вы ее видите. Избегайте невинной лжи и искажений. Не говорите ничего неискреннего только для того, чтобы кому-то угодить. Не уходите от ответственности и не смягчайте своих оценок. Если чувствуете, что ваша правда может кого-то ранить или оттолкнуть, просто не говорите ничего. Вы можете выслушать собеседника без комментариев, но что бы ни исходило из ваших уст, пусть это будет правдой. Тем не менее вы должны это делать в рассудительной и вежливой манере, без агрессии или противостояния.
· Тренируясь, можете постепенно повышать риск. Смело выражайте свое мнение, а затем внимательно выслушивайте реакцию. Демонстрируют ли люди другие взгляды, которые вам следовало бы принять во внимание, или просто высказывают противоположные суждения? Будьте честнее со своими чувствами. Прямое откровенное признание своих чувств немедленно переводит беседу на новый уровень отношений.
· Учитесь активно слушать: «Правильно ли я вас понял? По-моему, вы имели в виду…» Люди положительно отнесутся к вашим попыткам понять их, даже если не согласны с вами. Говорить правду в такой манере нелегко,
особенно когда приходится испытывать различные страхи. Вы узнаете, как глубоко влияют страхи на вас и ваши взаимоотношения с людьми. Увидите, как часто обычные разговоры оказываются неискренними. Вы будете говорить тише, чем обычно, зато станете лучше слышать. Если сможете двигаться в этом направлении, обретете новое чувство свободы. Теперь вы не будете относиться к беседе как к словесной перепалке и чувствовать, как
одна ложь сменяет другую, а сможете быть спокойными и внимательными. Станет гораздо легче общаться с людьми, остановится разрастание неосознанной вины за ложь и искажения. Вы научитесь понимать, чего люди хотят от вас на самом деле: внимания, эмоциональной поддержки и уважения. И добьетесь этого честным путем, без всяких корыстных приемов.
Такие уроки честности — отличный инструмент, с помощью которого можно достичь большей осознанности. Мы получаем возможность сделать шаг назад и посмотреть на себя объективно, но это тема следующего раздела.
Осознанность
Осознанность11 — в наши дни очень популярная концепция, поэтому я буду излагать свое понимание этой идеи. Я представляю осознанность как способность смотреть на себя спокойно, объективно и сочувственно. Она позволяет слегка отстраниться от беспокойных мыслей, сильных импульсов и эмоций (страха, гнева, вины, стыда, упреков) и воспринимать все, не делая поспешных выводов. Такие действия требуют абсолютной веры в то, что эти чувства и знания не смогут нас разрушить. Это процесс обучения нашего «сознательного Я»
объективно видеть свое «непроизвольное Я». При этом достаточно некоторой практики, чтобы осознанность стала непроизвольной привычкой. Это жизненно важный навык, который будет активно помогать нам независимо от того, какую вредную привычку мы пытаемся преодолеть.
Если вы не знаете, что такое осознанность, я уверен, что с ее противоположностью — бездумностью* — знакомы очень хорошо. Бездумность сопровождает
состояние такой сильной озабоченности количеством дел, которые нужно сделать, что мы не можем вспомнить, как добрались из пункта А в пункт Б. Это значит, что мы отвечаем на вопросы не задумываясь, не осознавая настоящего момента, всегда поглощенные следующим пунктом собственной повестки дня. Мы раздражены, напряжены, эмоционально неустойчивы, тревожны и подавлены. Бездумность обычно — показатель повышенной степени контроля «сознательным Я» наших чувств (тревоги, гнева, вины), и этот контроль не дает возможности уделять должное внимание решениям насущных задач. В нашем мире, полном
стрессов, мы все временами переживаем состояние бездумности. Это легкий путь к самодеструктивному поведению, потому что наше сознание ослеплено. И тогда мы чувствуем, что заслуживаем хоть какой-то награды, или испытываем настолько сильный стресс, что нуждаемся в снятии напряжения. Бездумность возникает при стремлении как можно быстрее убежать от тревоги и напряжения.
С другой стороны, осознанность предполагает возможность переносить тревогу и напряжение, не разрушая себя. Осознанность — это способ, с помощью которого сознание может по-новому увидеть свое «непроизвольное Я» (что удается далеко не многим): спокойно, объективно и с состраданием. Безусловно, такой навык сознания развивается только с практикой. Обрести осознанность означает выработать высокую степень осмысления своих бессознательных привычек и парадигм, которую можно сравнить разве что с открытием двери в другое измерение.
Лучше всего развивать навыки осознанности, упражняясь в сознательных попытках их использовать. Я не устаю повторять, что изменения мозга происходят во время практики; приобретение новых привычек означает развитие новых
* В психологии этот термин (англ. mindlessness) переводится также как «умственная пассивность» — состояние сниженной познавательной активности: человек автоматически воспринимает и обрабатывает сигналы из окружающей среды, и это следствие преждевременного когнитивного восприятия информации. То есть индивидуум полагается на информацию и откладывает ее рассмотрение.
проводящих путей в мозгу, новых связей и систем нервных клеток. Когда мы чувствуем, что нарастает тревога или напряжение, когда мы готовы к непроизвольной реакции, когда должны принять решение — нужно сделать шаг назад. Посчитать до пяти и войти в состояние осознанности — нужно обязательно выработать у себя этот навык. Затем медленно проанализировать окружающую ре-
альность: как сильно на нас влияют предубеждения, страхи и привычки?
Осознанность — это сознательные усилия, которые мы делаем, чтобы оставаться в настоящем моменте, обращать внимание на детали и отказаться от оценок и категорических суждений. Мы учимся следить за собственными чувствами и мыслями с некоторой отстраненностью, состраданием и любопытством, не вынося суждений. Осознанность помогает видеть вещи такими, какие они в реальности; оспаривает наши суждения и подчиняет себе наши защитные механизмы; мягко и нежно заставляет нас быть честными с собой. В каждый момент жизни нам приходится что-то решать, но мы слишком часто оставляем решения «непроизвольному Я»: «Могу я съесть шоколадный батончик или мне нужно соблюдать диету?», «Стоит проявить дружелюбие или постараться избегать этого человека?», «Дать волю своим чувствам или попытаться с ними справиться?». Чем внимательнее мы будем к бессознательной работе с проблемами,
тем больше вероятность выбора решений, которые в итоге станут благотворными и конструктивными. Возможно, поначалу такой выбор покажется трудным, зато в будущем убережет нас от болезненных последствий.
Осознанность — это качество разума. А вот медитация осознанности, или медитация ясного ума — это метод медитации, укрепляющий нашу способность мыслить. Регулярная практика медитации осознанности дает весьма
серьезные результаты12.
• Управление эмоциями. Людям, практикующим медитацию осознанности, легче контролировать свои эмоции. Они обучаются объективно смотреть на свои чувства, не поддаваясь их потоку; им проще освобождаться от навязчивых мыслей; они приобретают способность сосредоточиваться, поскольку оперативная память становится больше. Их реже посещают тревога и депрессия, они чаще испытывают радостные позитивные эмоции. Они умеют контролировать беспокоящие эмоции, даже не осознавая этого.
• Снижение эмоциональной реактивности; расширение диапазона эмоциональных откликов. Практика медитации ясного ума развивает навык самонаблюдения, освобождающий нас от старых вредных привычек и непроизвольных эмоциональных реакций на нейрофизиологическом уровне. Он активирует те области мозга, которые лучше работают и находят более эффективные способы ответов на стресс.
• Межличностные отношения. Навыки осознанности помогают в отношениях с людьми. Люди с этими навыками умеют лучше слушать и быть внимательнее к другому человеку. В группе они лучше ориентируются и меньше подвержены влиянию. В ситуации конфликта способны распознавать влияние стрессовой ситуации на себя и окружающих и стараются не демонстрировать оборонительного поведения или других старых бессознательных реакций на стресс; сохраняют концентрацию и пытают-
ся искать новые решения.
• Психическое здоровье. Практика медитации осознанности дает значительное облегчение при больших депрессивных расстройствах, хронической боли, тревоге, булимии, фибромиалгии и стрессах; она способна улучшать иммунную систему и создавать в мозгу изменения, улучшающие настроение 13. Она укрепляет области мозга, которые вырабатывают позитивные чувства и контролируют негативные. Это антидот страха.
Упражнение 3. Простая медитация осознанности14
Простое упражнение, которое поможет научиться медитации осознанности. Это ключевое упражнение: регулярная практика медитации, безусловно, поможет контролировать саморазрушающее поведение. Давайте попробуем прямо сейчас, чтобы посмотреть, как это работает. Задание непростое, но, как только вы начнете свою кампанию по самосовершенствованию, будьте готовы не сдаваться: скоро станет легче. Я настоятельно рекомендую: если вы сделаете первый шаг, упражняйтесь каждый день, чтобы получить навыки, отпечатывающиеся у вас в мозгу; позже сможете сократить частоту занятий и все равно будете добиваться хороших результатов. (Лишь немногие находят эти упражнения неприятными, и если вы ощутите то же самое, не беда: попробуйте упражнение под названием «сканирование тела». Это техника релаксации, которую легко найти в интернете. А можете использовать другой метод обучения осознанности, который найдете в этой книге).
· Найдите тихое место, где вас не побеспокоят в течение получаса или больше (краткий период медитации не дает особого результата). Выключите телефоны, телевизор, музыку. Если у вас есть животные, позаботьтесь, чтобы они вас не потревожили. Мне помогает включенный вентилятор, он охлаждает и одновременно создает легкий шумовой фон.
· Старайтесь медитировать приблизительно в одно и то же время, но не делайте этого, когда вы утомлены, перевозбуждены или слишком сытно поели. Один из лучших способов добиться устойчивого здоровья и счастья — посвятить один час своего дня ежедневным упражнениям медитации.
· Сядьте на стул или подушку в удобной позе, выпрямьтесь, держите спину ровно. Ощутите, как ваша голова всем своим весом давит на позвоночный столб. Поза очень важна, так как она помогает не заснуть и спо-
собствует правильному дыханию.
· Закройте глаза и начните дышать медленно и глубоко; не слишком глубоко, чтобы не вызвать напряжение, — просто спокойно. Вдыхая и выдыхая, вы можете помочь себе, фокусируясь на слове или фразе, отсчитывающей ваше дыхание: «вдох… выдох». Вы можете менять слова в зависимости
от настроения. Когда я борюсь со страстными желаниями, это «волна… скала». Волны желания очень сильны, но скала непоколебима. Подберите фразы, которые находят отклик в вашей душе.
· Сосредоточьтесь на дыхании. Когда внезапно появляются другие мысли и чувства, дайте им уйти и возвращайтесь к своему дыханию. Представьте, что отвлекающие мысли и чувства — пузыри на поверхности тихого пруда. Они поднимаются и лопаются, зыбь на воде расходится и исчезает.
Водная гладь опять спокойна. Верните свое внимание к дыханию.
· Представьте, что вы ребенок на собственных руках. И ваша обязанность в течение следующего получаса — следить за тем, чтобы ребенок был спокойным и расслабленным. Удерживайте и успокаивайте его. Именно этому вы должны учиться — намеренно позволить относиться к себе заботливо и участливо, создавая пространство, в котором легко почувствовать безопасность.
· Сосредоточьтесь на дыхании.
· Не думайте, насколько правильно вы это делаете, просто старайтесь выполнять упражнение каждый день. Наверняка вы будете часто отвлекаться — иногда на неотступные мысли о предстоящих делах, а иногда на приятные или неприятные воспоминания. Вас также могут отвлекать эмоции — в основном нетерпение и беспокойство. «Непроизвольное Я» пытается оставаться бдительным к опасности, а вы учите его успокаиваться. Даже самых искушенных знатоков медитации могут одолевать подобные искушения. Здесь может помочь воображение: например, представьте, что вы кладете мысли в ящик или делаете список с намерением посмотреть позже. Или просто говорите себе: «Нет, спасибо».
Не огорчайтесь, если отвлеклись, просто возвращайтесь к своему дыханию. Если бы осознанность была таким простым делом, тренироваться не нужно было бы.
· Верните внимание к своему дыханию.
· Если вы отвлеклись или опечалились, попробуйте развить в себе сочувствующее любопытство. Отнеситесь к своему состоянию с открытостью и пониманием, по-дружески, с интересом: «Интересно, почему это произошло?» — а не говорите: «У меня ничего не получается».
· Когда вы готовы остановиться, откройте глаза. Посидите некоторое время и насладитесь умиротворенностью.
· Если вам понадобится будильник, поставьте тихий, спокойный звонок. На некоторых дисках с программами по медитации есть периоды полной тишины или звон колоколов через равные промежутки времени. Вы также можете запрограммировать таймер на телефоне, и он пробудит вас мягким звуком.
Эта медитация не относится к разряду тех, которые приводят к новым озарениям или состоянию блаженства. Такие занятия похожи скорее на программу упражнений для мозга, укрепляющих способность утешать себя, чтобы достигать спокойствия, объективности, заботливости и научиться избавляться от навязчивых мыслей. «Я совсем не могу сосредоточиться». «А кота я выпустить не забыла?» «Ну вот, спина заболела. Наверное, я все делаю не так». «Медитация мне не подходит». Задача состоит не в том, чтобы остановить эти вторжения, а в том, чтобы научиться плавно отпускать их. Навязчивые мысли и чувства — это голос «непроизвольного Я», которое заставляют делать то, чего оно не хочет, — расслабиться. Оно стремится немедленно разложить наши переживания на простые категории — плохие и хорошие, опасные или безопасные, не вникая в глубину, чтобы отмахнуться от них и готовиться к новому кризису. Вместо этого мы заставляем его учиться быть «здесь», чувствовать «данный момент».
Практика медитации покажет, какие оценки выносит наше «непроизвольное Я». Один из главных принципов осознанности заключается в том, чтобы научиться отказываться от таких оценок. Когда мы позволяем «непроизвольному Я» таким образом оценивать свои переживания, мы занимаемся упрощени-
ем, наклеивая ярлыки «белого и черного» на сложные вещи и явления. Оценки приводят к категоричному, непластичному и небрежному мышлению. Однако не будем строги к себе из-за подобных суждений — это же и есть основная функция «непроизвольного Я». Мы лишь хотим научиться большему осознаванию своих привычек. Я бы предложил посмеяться над этим: «Ну вот, опять,
я как святой Петр с его длинным списком: все за и все против». «Мое “ непроизвольное Я ” действительно не хочет заглядывать так глубоко». Мы можем заметить, что через пять минут после одной мысли появляется другая, прямо противоположная предыдущей; а могут возникнуть одновременно и одинаково подлинные, и одинаково необходимые чувства. Как мы уже говорили, достоверность — это чувство, а не результат сделанных выводов, хотя она и создает полное ощущение «подлинности».
Какова бы ни была мотивация нашего самодеструктивного поведения, осознанность поможет его контролировать. Если просто скучно быть хорошим или это вызывает протест, при осознании этого можно найти другие цели, не такие скучные, которые привнесут в жизнь творчество и веселье. Если проблема заключается в ненависти к себе, практика осознанности поможет остановить постоянный поток осуждения в свой адрес. Если дело в страхе успеха, то мы научимся встречаться со страхом лицом к лицу. Если это обязанности, то мы можем принимать ограничения реальности. Если нужны ограничения, мы
сумеем наложить их на себя. Если не хватает знаний, осознание поможет стать наблюдательнее и объективнее. Если у нас в наличии психологические нарушения или зависимости, мы сумеем найти способ успокоить себя. Иными словами, осознанность — это навык, который окажет существенную помощь при любом виде саморазрушающего поведения.
Страх управляет нашей жизнью гораздо сильнее, чем мы можем сознавать. Это свойственно только людям: мы постоянно культивируем опасность. А сегодняшний мир, слишком стремительный и слишком беспокойный, лишь усиливает реакцию страха. Но как только мы посчитаем, что испытывать страх стыдно, и попытаемся отправить его в область бессознательного, тут-то и попадаем в настоящие неприятности. Без контроля сознания страх постепенно изменяет наш допустимый мир; мы начинаем думать, что не годимся для этой жизни, и отказываемся от предоставляемых ею возможностей. Затем чувствуем вину за эти взгляды и так попадаем в порочный круг мучений. Практика осознанно-
сти необходима, так как позволяет научиться делать шаг назад и рассматривать все эти маневры в действии. Это похоже на посещение тренажерного зала, только вместо мышц мы наращиваем новое мышление.