Отрицание — классический пример защитного механизма, с помощью которого мы перестаем видеть последствия своего самодеструктивного поведения. При отрицании мы не замечаем проблем или их побочных эффектов. Алкоголик отрицает очевидные признаки своего поведения (ему все труднее и труднее обходиться без алкоголя) и не слышит ни просьб, ни предупреждений от своей жены, друзей и сотрудников. Когда жена все-таки уходит, он винит ее; когда его увольняют, упрекает начальство. Он будет обвинять что или кого угодно, только не собственное пьянство. При бессмысленном сопротивлении мы можем использовать отрицание, чтобы блокировать осознание своей враждебности, подобно подростку, не понимающему, почему его мать ворчит, убирая в доме, когда он смотрит телевизор. Укоренившееся отрицание оказывается крепким
орешком, поскольку допустимый мир такого человека становится совершенно логичным, как только он принимает его условия.
Защитные механизмы, позволяющие нам не видеть суровой реальности, обычно вызывают к жизни три пагубных последствия.
1. Эмоции, которые мы пытаемся заблокировать, так или иначе просачиваются в нашу жизнь. Мы ругаем детей — вместо того чтобы ругать шефа. Мы сосредоточиваем свои страхи на промедлении, а не на ответственности.
2. В конечном итоге реальность все-таки нас настигает. Настает крайний срок сдачи отчета. Наступает полоса неудач. Мы теряем работу или, в лучшем случае, не получаем повышения.
3. Психологическая защита искажает наш характер. Мы становимся нечестными с самими собой, а следовательно, и со всеми остальными. Мы не противостоим власти, а начинаем пресмыкаться. Мы не сражаемся с болезненными переживаниями, а закрываем глаза на реальность. Мы не осознаем свои ошибки, а впадаем в депрессию и продолжаем стремиться к совершенству. Наш покоробившийся допустимый мир означает, что самозащиту мы ценим больше, чем честность и смелость.
|
|
Вот пример того, как защитные механизмы влияют на нашу личность.
Таким образом, самодеструктивное поведение нельзя назвать компонентом «сознательного Я». Оно становится настолько привычным, что кажется
час тью характера, но влечет за собой непредвиденные негативные последствия. Мы не можем видеть, как нашей защите удается ранить нас, не подвергнув свою душу тщательному и объективному исследованию. Вместо того чтобы справиться со страхом и понять его, мы начинаем всеми силами отрицать реальность. А когда мы отрицаем реальность, начинаем лгать самим себе. И как только это происходит, мы начинаем лгать другим и постепенно нагромождаем все больше лжи, поддерживая самый первый самообман. Такие защитные структуры становятся тем, что Вильгельм Райх* называл личностным
* Вильгельм Райх (Wilhelm Reich, 1897–1957) — австрийский и американский психолог, один из основоположников европейской школы психоанализа, ученик Фрейда. Разработал теорию «мышечного панциря», связав мышечное напряжение с характером человека и его защитой от болезненного эмоционального опыта.
панцирем5. Чем больше подобных нагромождений, тем меньше мы способны видеть. Это как если бы мы сидели в танке, видя мир лишь через крошечное
оконце, и только бы и могли, что стрелять во все стороны. Кончается это тем, что мы все больше и больше теряем способность к распознаванию собственных переживаний. Наш допустимый мир искажается еще сильнее, слепые пятна становятся все крупнее, а «личностный панцирь» разрастается и тяжелеет. Постоянно повторяющаяся защита покрывает «личностный панцирь» металлическими пластинами — определяющими элементами нашей парадигмы.
|
|
Мы можем даже не осознавать, от каких эмоций нас защищает эта броня, но они будут воздействовать на наше тело. В момент стресса всегда срабатывает синдром «бей или беги» (каскад нейротрансмиттеров* и гормонов, которые вмешиваются в такие обычные функции организма, как аппетит, секс и пищеварение). Защитные механизмы позволяют не испытывать физических проявлений тревоги или ярости: ощущения ползания мурашек у корней волос, учащенного пульса, сужения поля зрения, затрудненного дыхания. Однако у нас развиваются язва, запоры, синдром раздраженного кишечника, импотенция или фригидность. Если это продолжается слишком долго, все тело оказывается захваченным гормонами стресса, и в итоге начинается фибромиалгия** или синдром хронической усталости. Если мы испытываем эти осознанные симптомы стресса, но по-прежнему продолжаем игнорировать его причины, страхи могут переродиться в фобии, например страх высоты — если нас пугает босс в своем кабинете с большим количеством окон.
Как только мы начинаем изолировать себя от собственных чувств — мы в беде. Эмоции сообщают очень важную информацию о мире вокруг, часто на глубинном бессознательном уровне. Мозг позволяет мгновенно оценивать лица людей: безопасные или опасные. Такое впечатление не всегда бывает достоверным, но оно все равно важно. Люди, не испытывающие страха, не способны к такой оценке. Они верят всем, и многие этим пользуются6. Нам также нужно переживать гнев при столкновении с угрозой. И конечно, отсутствие чувства счастья, чувства гордости или сексуальных эмоций совсем лишает нашу жизнь радости.
|
|
* Нейротрансмиттеры (нейромедиаторы) — молекулы, которые синтезируются в теле клетки и транспортируются к синаптическим выростам аксона (отросток нейрона); важнейший компонент в передаче информации между нервными клетками.
** Фибромиалгия — хронические мышечно-скелетные болезненные ощущения разной интенсивности и локализации; не сопровождается воспалением; не повреждает внутренние органы тела; развивается на фоне хронического стресса или хронической инфекции.
| Механизм защиты | Определение | Самодеструктивные последствия |
| Отрицание | Слепота в отношении своих чувств, а потому непризнание очевидных последствий своих действий, в том числе и эмоциональных последствий | Такое количество вредных привычек, что если мы не испытываем на себе их воздействие сейчас, то почувству- ем позже: пьянство, пренебрежение здоровьем и т. д. Мы жертвуем реальностью во имя временного комфорта — это означает, что на нас нельзя положиться |
| Диссоциация | Распространено среди жертв с посттравматическим синдромом, усиленная форма отрицания. В напряженных ситуациях мы растягиваем время и пространство, не помним их. Иногда эмоциональные следы возвращаются «на ровном месте» в виде «обратного кадра», который возникает как вспышка, вне смысла и контекста. Хотя диссоциация кажется серьезным симптомом, она может стать привычной реакцией, которая незаметна окружающим | Мы не можем выбирать приоритеты, сосредоточиваться на главном, заниматься делами. Мы не можем отстаивать свои интересы, так как не осознаем их. Мы можем чувствовать себя обманутыми. Мы можем не чувствовать реальной опасности. Диссоциация рискует стать частью нашего характера: мы витаем в облаках, невнимательны, необщительны. Диссоциативное состояние можно вызывать с помощью умышленного самокалечения (членовредительства) |
| Проекция | Приписывание собственных чувств кому-то другому | Мы не можем испытывать такие здоровые чувства, как близость, сексуальность, убежденность. Это всегда происходит по инициативе другого человека — «зачинщика». Мы чувствуем, что другие агрессивны к нам, не признавая собственный неизменный конфликт во взаимо- отношениях с ними. Это избавляет нас от ответственности |
Распространенные виды механизмов защиты и их самодеструктивные последствия
| Механизм защиты | Определение | Самодеструктивные последствия |
| Проективная идентификация* | Приписывание собственных чувств кому-то другому таким образом, чтобы другой человек начинал испы- тывать эти чувства | Хотя это выглядит как магия, это происходит на самом деле. Другие люди считывают подтекст нашего послания: мы ожидаем от них осуждения, отчуждения и отвержения. Большинство из нас знают людей, которых мы всегда раздражаем или которые пренебрегают нами; и мы способны правильно интерпретировать их невысказанное сообщение |
| Пассивная агрессия | Мы вызываем гнев у других, вместо того чтобы самим его испытывать, вызывая злость своим контролем, пренебрежением, леностью, провокациями | Мы живем в искаженном мире, где наши мотивы всегда чисты, а сами мы — невинная жертва. Людей мы приводим в ярость, но сами остаем- ся удовлетворенными. В конечном итоге люди начинают пренебрегать нами или обходить стороной |
| Интеллектуализация | Эмоции анализируются, но не переживаются; в конфликте мы будем пытаться понять других людей, но не станем отвечать на их эмоции. В таких случаях другой человек чувствует себя униженным | Мы становимся отстраненными, холодными, отчужденными; не понимаем истинной сути своих желаний, зато весьма успешно оцениваем себя. Часто встречается у людей со склонностями к навязчивым состояниям |
| Рационализация | Ложное объяснение своих действий и чувств: «Так поступают все. Еще один раз ничего не решает» | Неискренность с самим собой и моральная леность. Рационализация способствует развитию вредных привычек. кроме того, люди видят нас лучше, чем мы полагаем, а потому не доверяют |
* Проективная идентификация — одно из фундаментальных понятий в психоанализе; психический процесс, относимый к механизмам психологической защиты. Термин впервые ввела британский психоаналитик Мелани Кляйн для описания самых ранних отношений младенца с матерью. Он заключается в бессознательной попытке одного человека влиять на другого таким образом, чтобы он вел себя в соответствии с бессознательной фантазией одного человека о внутреннем мире другого. Многие ученые считают проективную идентификацию базовым механизмом, лежащим в основе любого обучения.
| Механизм защиты | Определение | Самодеструктивные последствия |
| Расщепление | Деление людей на категории «черное/белое», «доброжелатели и сторонники / ненавистники и враги». Даже один человек может разделяться таким образом — иногда друг, а иногда враг. То же может происходить и с собственным «Я» с определенной диссоциацией. Вы видите себя «чистым и грязным» или «хорошим и плохим» | Отсутствует реалистичный взгляд на других людей как на отдельных индивидуумов с различными мотивами. «Враги» убеждаются в том, что не могут угодить нам; «друзья» понимают, что мы используем их. когда расщепление оборачивается на себя, то вызывает ненависть к себе |
| Соматизация | Чувства не переживаются осознанно, а выражаются в телесных ощущениях | Гнев оборачивается болью в спине; уход от близости превращается в головную боль; потребность в любви становится «болезнью», которая приводит к зависимости. Симптомы ничем не снимаются, и мы превращаемся в хроника, который отказывается от помощи |
| Отыгрывание | Прямое выражение бессознательного импульса без эмоционального сопровождения. Мы раним себя или других, не испытывая гнева | Отыгрывание часто бывает выражением ярости в отношении жесто- ких родителей. Мы можем забыть жесто кость матери и идеализиро- вать ее, но отыгрываться на других. Мы можем вести себя неосмотрительно, попадая в переделки или занимаясь небезопасным сексом. Окружающие воспринимают нас как непредсказуемого, импульсивного, холодного «психопата» |
Когнитивные искажения представляют собой особый класс защитных механизмов. Когнитивная поведенческая терапия (КПТ) — наиболее изученная и ис-
следованная форма психотерапии, доказавшая свою высокую эффективность в работе с депрессиями и другими проблемами. Она фокусируется на выявлении, исследовании и изменении когнитивных искажений. Саморазрушающие когнитивные искажения могут выражаться, например, в таких ложных убеждениях:
· «Когда дела идут хорошо, это просто везение, но если нет, тогда это моя вина»;
· «Мой отчет не идеален — это будет катастрофа»; · «Я не могу жить без тебя».
Рационализации представляют собой отдельную форму когнитивного искажения, вид отрицания, который бывает особенно эффективным при самодеструктивном поведении:
· «Только разок, а завтра брошу»;
· «Один раз никому не повредит»;
· «Я не могу ничего с этим поделать»;
· «Это все из-за нее/него»;
· «Я хочу только лучшего»; · «Я этого заслуживаю».
Азартные игроки, например, безусловно, в конечном итоге всегда проигрывают. Их отрицание реальности проявляется в постоянной убежденности, что победа близка и возможна. Если проигрыш невелик или если участник покидает игральный стол без выигрыша, он может рассуждать так: «Я мог бы выиграть, но…» Для него такая небольшая потеря просто не в счет7.
Психологическая защита, искажение и рационализация — нормальные компоненты человеческого существования, но они искажают реальность и отгораживают от нас истинную подоплеку переживаний, поэтому мы должны научиться смотреть на себя честнее и видеть, как работают эти механизмы. Когда мы пользуемся ими, чтобы способствовать своему самодеструктивному поведению, жизненно необходимо понимать и контролировать его последствия. Приведу еще несколько примеров распространенных видов защиты.
• Фантазия. Удовлетворенность воображаемыми отношениями и достижениями вместо реальных. Одержимый просмотр мыльных опер или увлечение виртуальными отношениями (по интернету).
• Отчуждение аффекта. Мы переживаем события, не чувствуя своей причастности к ним. Эти эмоции выражаются другими способами, которые не имеют смысла, поскольку оторваны от контекста. Мы раздражены ситуацией на работе, но не можем проявиться: в этом случае переносим свое напряжение на травмирующую привычку, например на азартную игру.
• Вытеснение. Чувства не осознаются, однако руководят поведением. Яркий пример тому — неосознанное чувство вины: мы не чувствуем себя виноватыми, но ведем себя подозрительно, не доверяем людям и так далее. Люди в ответ неизбежно адекватно реагируют на такое поведение и взаимное непонимание.
• Смещение. Перемещение пугающих чувств на более безопасную мишень. Например, можно кричать на собаку, если злишься на мужа.
• Избирательное внимание или память. Выбор только той информации, которая поддерживает нашу парадигму.
Сопротивление страху
Помощь людям в преодолении страха — возможно, самая распространенная задача психотерапии. И неважно, реален страх или нет, будь то фобический страх высоты или что-нибудь более реалистичное, например окончание важной работы. Реакция страха, реакция «бей или беги» — это соматический ре-
флекс, в котором участвует все тело. Когда нервная система реагирует на страх, происходят внезапные выбросы адреналина* и кортизола**, воздействующих на тело (повышается пульс, учащается дыхание, волосы «встают дыбом») и разум (сверхфиксация на опасности, ощущение замедления времени). В то же время страх может сковывать, например, если вы застреваете в лифте или когда кто-нибудь угрожает вам ножом.
В терапии существует несколько распространенных задач, связанных со страхом. Проводники подобной терапии помогают людям думать яснее:
«Есть ли тут действительно что-то опасное?», «Могу ли я получить то, что хочу, другим способом? «Какими могут быть наихудшие последствия неудачи?». Они
обучают их новым навыкам, например методам релаксации, которые можно использовать в ситуации страха, а также способам остановки усугубляющих страх навязчивых мыслей. Они поощряют сосредоточенность, концентрацию и организованность. И главное, учат людей осознанности — чрезвычайно полезному навыку, дающему большую власть над такими эмоциями, как страх, позволяющему принимать мудрые решения, видеть реальность объективнее и упражняться в самоконтроле. К осознанности мы вернемся чуть позже.
* Адреналин — гормон мозгового слоя надпочечников; выбрасывается в кровь при стрессовых ситуациях, поэтому его называют «гормоном страха». Адреналин повышает уровень глюкозы в крови, ускоряет сердцебиение, увеличивает потребление кислорода, ускоряет распад жиров. В некоторых межнейронных синапсах головного мозга адреналин выступает медиатором — химическим проводником нервных импульсов.
** Кортизол — гормон, выделяемый железами надпочечников в моменты стресса.
Промедление
Промедление (прокрастинация) — возможно, самая известная и универсальная форма самодеструктивного поведения. Исследования показывают, что это происходит практически со всеми и, похоже, становится большой социальной проблемой8. В 1970-е годы менее 5% людей в США считали промедление своей личной проблемой9, тогда как сегодня таких от 20 до 25%. Что же удивляться, только посмотрите,
сколько сейчас всевозможных легкодоступных удовольствий и развлечений; при этом удовлетворение, которое мы получаем от работы, существенно снижается.
Прокрастинация может представлять любой или все сценарии саморазрушающего поведения в действии: бессмысленное сопротивление, ненависть к себе, страх успеха и так далее. Как большинство пат-
тернов подобного поведения, ее определяют по-разному, она служит многим задачам одновременно. Однако бессознательный страх, возможно, бывает самым распространенным мотивом медлительности.
Контролировать промедление гораздо труднее, чем питание, занятия физическими упражнениями, чем даже курение или пьянство. Человек не может вообще никогда не проявлять медлительности, хотя бы потому, что не всегда очевидно, какое из двух действий важнее сделать сначала. Надо сесть за учебники прямо сейчас или лучше пойти пообедать, а потом позаниматься? Или пообедать, вынести мусор, погулять с собакой, позвонить другу, просмотреть ленту новостей на Facebook, а потом сесть за учебники? Промедление — это привычка, которая постепенно заменяется обычаем откладывать дела на потом.
Психолог Рита Эммет в своей книге The Procrastinator’s Handbook* выводит закон, который назвала своим именем: «Ужас перед выполнением задания отнимает у нас больше времени и энергии, чем само его выполнение»10. А вот дополнение от меня: «Можно только удивляться,
сколько дел вы успеваете сделать, когда в конечном итоге принимаетесь за работу».
Итак, мой первый совет: чтобы справиться с промедлением, нужно сделать глубокий вдох, представить себе, что вы приклеились к сиденью стула, не отвлекаться и поработать пять минут — только
пять минут. Затем сделать короткий перерыв и поработать еще пять минут. Продолжайте этот цикл, пока не станете работать продуктивно или не измотаете себя окончательно. Импульс промедления «непроизвольного Я» не реагирует на логические доводы, но он может отзываться на узконаправленный фокус. В конце концов вы попадете в нужную колею и почувствуете свою дееспособность, а импульс промедления в дальнейшем будет ослабевать. Если это не поможет сегодня, попробуйте завтра, потом на следующий день и так далее.
Если не знаете, с чего начать, начните с того, что лежит на поверхности или прямо перед вашим носом. А когда постепенно втянетесь в работу, легче будет определить приоритеты.
Второй совет: когда вы сидите, «приклеившись» к стулу, то не должны делать ничего, кроме своего задания (то есть, если работаете на компьютере — никакого интернета). И неважно, насколько привлекательным может быть отвлечение для вашего «непроизвольного Я» или для коллег по работе. Необязательно работать над основным заданием, но, если вы не работаете, все равно нужно просидеть эти пять минут. Это может стать пыткой: на самом деле это серьезное испытание для психики. Вы быстро заметите, как легко отвлекаетесь, но придется постараться укреплять силу воли и удерживаться от искушений.
В итоге добьетесь конструктивных результатов.
Возьмите на себя предварительные обязательства: «Никакого телевидения (интернета или электронной почты), пока я убираю в кухне. Если я сделаю это дело, вечером выдам себе награду в виде пиццы, а иначе — только арахисовое масло». Убедитесь, что ваши обязательства благоразумны и не приведут к неудаче. Если такие упражнения приносят плоды, можете повышать ставки.
Сами «волокитчики» не награждают себя за сделанное дело. Вечер с друзьями, сладости — это радости для нормальных людей, которые могут отметить завершение работы. Но с медлительными этого не происходит, отчасти потому, что они никогда не бывают довольны результатом. Однако практиковать этот ритуал полезно, тогда в нашем сознании удовольствие от награды начнет ассоциироваться с хорошо сделанной работой. Таким образом, и сама работа становится приятнее.
Прокрастинация также тесно связана с беспорядком. Каждый из посторонних предметов на нашем столе или в рабочем пространстве отвлекает и напоминает о других делах. С умственным беспорядком происходит то же самое: если нужно решить несколько трудных задач, простой список поможет сконцентрироваться на настоящем моменте. В нем будут перечислены все трудные дела. И всякий раз, когда вы отвлекаетесь, тут же теряете производительность. Промедление можно сильно сократить, выявив ключевые факторы, отвлека ющие внимание. Уберите со стола все предметы или сложите их в одну стопку; выделите все файлы и ярлыки с экрана своего компьютера и спрячь-
те их в одну папку. Вы сможете вернуться к ним позже.
Безусловно, персональный компьютер и беспроводное соединение создают массу искушений для людей, склонных к промедлению: игры, социальные сети, обновления, просмотр новостей. Звонки на сотовый и мгновенные сообщения постоянно нарушают нашу концентрацию. И если вы действительно хотите сосредоточиться на чем-то, вы должны устранить источники искушения и помехи. Если работаете за компьютером, отключите интернет-браузер и сделайте так, чтобы к нему было непросто вернуться. Выключите звук у телефона; оставьте его в другой комнате. Многозадачность — это миф.
Люди, откладывающие дела на потом, часто совершенно не понимают, как делается работа. Они полагают, что другие, работоспособные люди всегда стремятся к работе и готовы ее выполнять. Но чего они не понимают, так это того, что сначала приходит работа, а уже потом мотивация. Если бы вы могли знать заранее, с чем столкнетесь (это не так плохо, как вы думаете), тогда у вас могло бы поубавиться энтузиазма и продуктивности. «Ленивцы» обычно считают, что работа должна быть легкой, иначе они с ней не справятся. Это заблуждение, приводящее только к самообвинительному убеждению в том, что хорошие работники всегда уверены в себе и любая работа им по плечу. Большинство действительно успешных людей знают, что их ждут трудности и непростые времена, именно поэтому они называют это рабо-
той, и в этом никто не виноват. А если будете ждать, когда вас посетят вдохновение и уверенность в себе, то это ожидание растянется очень надолго.
Конфликт
Один из наиболее деструктивных аспектов бессознательного страха заключается в том, что мы непроизвольно привыкаем избегать конфликтов. Если имеем дело со страхом, надо помнить один из наших главных принципов: «Мир — опасное место». Сюда попадают и другие люди, поэтому «непроизвольное Я» обучается прятать свои чувства и старается угодить окружающим. Избегая конфликтов, мы редко получаем желаемое. Наши стремления уходят на дальний план и выражаются другим способом, а некоторые становятся антисоциальными и постыдными. Ощущая стыд в образовавшемся порочном круге, мы испытываем еще больший страх.
Уклонение от конфликта заставляет испытывать чувство вины и стыда за то, что мы стоим в стороне. В дальнейшем такие чувства уходят в сферу бессознательного, и мы начинаем накапливать ярость, также прорывающуюся в самодеструктивном поведении. Ниже я предлагаю упражнение, которое поможет лучше осознать, как мы избегаем конфликтов, и научит эффективнее с этим взаимодействовать.