Упражнение 11. Контроль над стрессом

· Будьте готовы к стрессу, делая ежедневные упражнения и практику осознанности.

· Не поддавайтесь сиюминутному желанию принять лекарство, наркотик, включая кофеин и алкоголь, чтобы изменить настроение или ослабить волю.

· Убедитесь, что у вас правильная информация. Не делайте поспешных выводов. Анализируйте свои суждения.

· С помощью метода осознанности следите за своими мыслями и чувствами. Вашей первой реакцией могут быть защита и отвлечение. Гнев часто маскирует страх. Ревность может быть выражением незащищенности. Не поддавайтесь отвлекающим импульсам, сосредоточивайтесь на глубинных чувствах.

· Не забывайте о своих главных ценностях и действуйте соответственно. Не совершайте необдуманных действий, о которых потом пожалеете. Не травмируйте людей, любящих вас. Если ситуация требует вашего вмешательства, дождитесь, когда сможете контролировать себя.

· Заведите домашнее животное: питомцы отвлекают и дарят безоговорочную любовь. Когда мы сталкиваемся с принятием сложных психологи-

ческих решений, они помогают снизить высокое давление лучше, чем любые бета-блокаторы¹⁹. Присутствие животного в доме поможет лучше переживать стрессы, а прогулки с собакой откроют новые возможности

общения с людьми.

· Не поддавайтесь эмоциональным порывам. Некоторые из наших самых прискорбных поступков продиктованы желанием избавиться от труднопереносимых переживаний. Однако эти поступки все равно не помогли решить проблему или смягчить стресс. Может развиться навязчивая идея о существовании одного магического действия, способного разрешить все трудности. Поэтому не уходите с работы, не ругайтесь с боссом, не расставайтесь с любимыми, не переезжайте в другой город, пока

не приведете себя в спокойное состояние. Иногда кратковременное бездействие лучше, чем мгновенное, но необдуманное действие.

· СТОП — эту аббревиатуру придумало «Общество анонимных алкоголиков»: никогда не принимайте решений, когда вы Сердиты, Тревожны, Одиноки или Подавлены. Сначала позаботьтесь о собственных нуждах.

· Обращайте внимание на состояние своего тела. Если вы слишком встревожены, разгневаны или испуганы, сначала успокойтесь, а для этого выполните релаксирующие упражнения. Сходите на прогулку, чтобы изменить свое настроение. Пойдите в тренажерный зал и займитесь аэробикой — это поможет снять напряжение.

· Если вас одолевают бессмысленные навязчивости, прислушайтесь к другому афоризму анонимных алкоголиков: «Движение меняет мысли». Займитесь физическим трудом, это помогает выйти из ситуации. Дальняя прогулка — отличная терапия. Теннис или гольф тоже может отвлекать,

если есть понимающий партнер. Отлично работает также горячая ванна или хороший фильм.

· Если работа слишком трудоемкая (ненормированный день, отсутствие помощи, большое давление), начните разрабатывать план побега. Не тратьте деньги, не покупайте новый дом или новую машину, не делайте никаких дорогостоящих вложений, которые могут надолго привязать вас к этой работе. Сохраните свои деньги. Подумайте о работе, которая подойдет вам больше, и ищите варианты. Даже если не сможете сразу что-то изменить,

сам факт существования вашего плана может смягчить стресс.

· Новые идеи возникают, когда мы слишком долго бьемся над проблемой, а затем делаем перерыв. Как часто вы обнаруживаете решение головоломки на прогулке, под душем или где-то еще? Вместо того чтобы продолжать биться головой о стену, сделайте шаг назад и постарайтесь взглянуть на всю картину в целом. Тогда решение придет из глубин бес-

сознательных процессов.

· Помните, что всякий раз, справляясь с такими штормами, вы облегчаете себе решение следующей задачи. Ваш мозг успевает сформировать новые связи, которые позволят лучше контролировать эмоции в будущем.

Глава 11

На крючке зависимости

По своей природе зависимость самодеструктивна, поскольку наркотики или любое подобное пристрастие снижает контроль, а без него мы испытываем настоящие страдания. Зависимости бывают двух видов. Первая — пристрастие к посторонним средствам, например наркотикам, алкоголю, табаку. Второй вид — это поведенческие пристрастия, без наркотиков, но с определенными паттернами поведения: например, пристрастие к сексу, к людям с садистскими наклонностями, к пищевым расстройствам, азартным играм, изнурительному

труду, телевидению или интернету, шопингу как лечению депрессии и так далее. Эти паттерны поведения способны настолько фиксироваться в мозгу, что у человека, пытающегося остановиться, могут появляться все признаки синдрома отмены: тревога, бессонница, навязчивые мысли и так далее. При этом в мозгу работают те же механизмы, что и при наркотических расстройствах.

А парадигма такова: «Мне все по плечу, пока у меня есть [алкоголь, наркотики, игры, телевизор…]».

Оба вида зависимости могут быть скрытыми, то есть настолько контролируются, что большинство окружающих, включая самого человека, не замечают происходящего. Многие зависят от алкоголя или таблеток, но не осознают своей зависимости, пока не происходит нечто, мешающее их приему. Физические виды зависимости часто бывают симптомами более общих паттернов саморазрушающего поведения, но клинический опыт не раз показывал, что, прежде чем приступать к терапии, прием наркотиков необходимо остановить. В прошлом многие люди с зависимостью годами использовали психотерапию как тактику проволочек, не пытаясь бросить наркотики. Тем не менее современные терапевты стали проницательнее, и теперь они в первую очередь настаивают на прекращении зависимости.

Получив горький опыт, люди начинают понимать, что лучшим способом преодоления этих состояний, как ни парадоксально, прежде всего будет признание своей беспомощности. Мы верим, что можем контролировать себя, и эта рационализация позволяет продолжать в том же духе. Признание своего бессилия помогает остановить мучительные стенания о том, что мы должны остановиться и не можем этого сделать. А затем однажды действительно придется перестроить свою жизнь и научиться контролировать все остальные мелкие самодеструктивные привычки (например, лживость или подавление своих

чувств), подкрепляющие зависимость, или избегать их.

Почему зависимость?

Некоторые типы зависимости легко понять. Алкоголь и многие виды наркотиков дают возможность быстро исправить свое состояние к лучшему. Спиртное позволяет чувствовать себя увереннее и спокойнее, все препятствия уходят на второй план, и мы наслаждаемся своим состоянием — но только на время. В дальнейшем эти приятные ощущения проходят и возвращаются тоска и раздражительность, а наши суждения и ориентация нарушаются. И мы не знаем ни одного наркотического вещества, которое не вызывает болезненных последствий, даже если под их воздействием мы не совершаем ничего опасного. Некоторым удается контролировать прием наркотиков или алкоголя, но для подавляющего большинства их действие оказывается настолько заманчивым, а мысль о том, чтобы бросить их, настолько мучительной, что все заканчивается полной зависимостью. Нечего и говорить, что определенные виды веществ (например, никотин, героин, кокаин) создают физическую тягу в мозгу. Меня поразил тот факт, что после миллиона экспериментов и десятилетий лабораторных исследований никто не смог обнаружить хотя бы одно наркотическое средство, вызывающее хорошее самочувствие и не дающее побочных эффектов. Такое лекарство могло бы положить конец цивилизации: кому тогда будут нужны амбиции, кто станет стремиться к чему- нибудь, кто будет работать, если можно принять таблетку и послать все подальше? Это был бы «дивный новый мир» Хаксли*.

Вы часто слышите, что люди с зависимостью ищут «новую норму», и это на самом деле так. Все вещества, вызывающие зависимость (включая алкоголь и табак; такие рецептурные средства, как болеутоляющие, транквилизаторы, амфетамины; а также уличные наркотики, например кокаин, крэк и экстази), напрямую воздействуют на центры удовольствия в мозгу, вызывая освобождение дофамина — нейротрансмиттера, связанного с приятными ощущениями. Их постоянное употребление вызывает психологическое и физическое привыкание, поэтому человеку нужно все больше и больше вещества, чтобы добиться того же эффекта. И если он бросит его принимать, то перестанет испытывать удовольствие — следовательно, это ведет к увеличению дозы, то есть к «новой норме». Кроме того, все эти вещества токсичны, и их передозировка практически всегда приводит к смерти. Они поражают печень и другие органы, помогающие выводить из организма токсичные вещества. Длительное употребление может повредить клетки рецепторов дофамина в мозгу, что тормозит полу-

чение удовольствия, и на данном этапе мы не знаем, обратим ли этот ущерб¹. Ранее я уже ссылался на недавнее открытие ученых: новые стволовые клетки в мозгу формируются постоянно, а зависимость тормозит этот процесс². Вывод: зависимость изменяет мозг, и не в лучшую сторону.

Когда у нас появляется настоящая зависимость, то отношения с ее источником становятся главной составляющей жизни, а семья и друзья уходят на второй план. Если они поддерживают нас или смотрят на это сквозь пальцы, нам комфортно. Но если они против, мы стремимся уйти. Окружающие становятся лишь средством достижения цели (могут раздобыть то, что нам нужно, или нет), а не просто близкими людьми. Наше «непроизвольное Я» настраивается на одну идею — владеть наркотиком любой ценой. Мы используем все традиционные защитные механизмы, особенно рационализацию и избирательное внимание, а также избегание, чему наркотики активно способствуют. Защита может выражаться и во временном оцепенении, вызванном удовлетворением нашей поведенческой зависимости, чтобы не осознавать, как последствия пристрастия сказываются на нас и наших близких. Когда мы отдаляемся от людей, наркотик или психологическая защита помогают не беспокоиться об этом. Мы возводим стену

* Хаксли О. О дивный новый мир (1932) — сатирическая антиутопия английского писателя; в романе описано общество потребления, где работу делают машины, а психологические проблемы решаются с помощью безвредного наркотика «сомы».

отрицания, чтобы не допустить никаких мыслей о том, до каких бедствий дошли. Потеря друзей, любимых, увольнение с работы — все это не имеет никакого отношения к нашему пристрастию. В этом всегда виноваты другие.

Когда жизнь бьет нас достаточно, чтобы начать задумываться о своей зависимости, мы можем пойти к анонимным алкоголикам («АА») или в группу для созависимых. И будем очень удивлены, потому что проблема «бросить пить» покажется такой простой по сравнению со всем остальным: ведь эти люди говорят о гораздо более важных вещах. Мы совершенно не осознаём, что наши убеждения и характер были подорваны этой зависимостью и теперь предстоит их восстанавливать. Нашему «неосознанному Я» нужен новый бренд. В каком-то смысле «АА» и другие 12-шаговые программы — это программы по перерождению. В них достаточно правил, они предлагают структуру и группу поддержки, в которой мы можем сохранять трезвость довольно долго, просто соблюдая эти правила, пока все 12 шагов не попадут в наш мозг и не станут его частью. Создание новых связей в мозгу требует много времени и практики: преодолеть зависимость не так-то просто. Ежедневное следование программе «12 шагов» поможет увидеть себя осознанно и объективно, с некоторой дистанции. А чтобы пережить влечение, вызванное какиминибудь воспоминаниями или ассоциациями, его надо воспринимать как импульс, приходящий и уходящий, а не как безоговорочную потребность, которую нужно удовлетворить. Мы отказываемся от одного из главных убеждений, управляющих нашей жизнью, и фокусируемся на скромных задачах: прожить нынешний день без зависимости. Если нам это удастся, борьба за контроль ослабевает.

Зачем вредить самим себе?

Исследователи в течение семи лет изучали работу десяти тысяч вкладчиков, покупавших и продававших ценные бумаги. Когда мы продаем ценные бумаги, предполагаем, что их цена понизится, а затем покупаем их, когда ждем повышения цены. Продажи у вкладчиков-дольщиков шли лучше, чем у остальных,

они получали в среднем 3,3% годовых, не считая брокерских отчислений при покупках и продажах³. Получается, что вкладчики могли бы просто ничего не делать или поехать в Вегас поиграть в очко, в котором хороший игрок теряет не больше 1%. Даже среди фондов взаимных инвестиций с их мозговыми центрами талантов два из трех ежегодно падают на фоне общей рыночной

ситуации. Можно только удивляться, почему такую игру на бирже до сих пор не причислили к азартным играм.

Зависимость подобного рода труднее осознать, так как ее сиюминутные последствия не приносят удовлетворения, как это бывает с большинством наркотиков.

Наоборот, она приносит боль. Однако люди способны пристраститься к разнообразным видам саморазрушающих вещей: они могут долго оставаться на плохой работе, сохранять деструктивные отношения, калечить и резать себя, неоправданно рисковать. Есть также и зависимости, которые находятся где-то посередине, они не приносят ни немедленной награды, ни немедленного вреда. Среди таковых табак: никому не удается получить удовольствие от первой сигареты. Есть и другие, например неумеренный шопинг, растраты, зависимость от телевидения и видеоигр, трудоголизм — все это формы поведения, которые можно определить как навяз-

чивости. Пристрастие к азартным играм может приносить мгновенный эффект — боль или радость. Тем не менее все их объединяет общее свойство: они вызывают моментальное возбуждение и выброс дофамина в награду.

Дофамин относится к таким нейротрансмиттерам, как эндорфины, связанные с переживанием удовольствия и возбуждения. По некоторым данным, уровень дофамина в мозгу бывает нормальным, когда мы чувствуем причастность к людям и обществу в целом. Оптимальное содержание дофамина бывает у малышей, окруженных любовью и заботой родителей. Но когда мы ощущаем обособленность, то переживаем дефицит дофамина, который можно восполнить приемом наркотиков или поиском способов возбуждения⁴. Поэтому многие в современном обществе становятся ловцами дофамина.

Дофамин — естественная составляющая системы вознаграждения, которая пока еще недостаточно изучена. Однако мы знаем, что любое исследование, посвященное вознаграждениям, показывает, что они повышают уровень дофамина в мозгу и что некоторые наркотические средства (стимуляторы вроде амфетамина и кокаина) усиливают его эффект⁵. По-видимому, когда мы в безопасности и чувствуем свою причастность к обществу, дофамин становится неотъемлемой частью этих чувств. Новые ощущения и впечатления высвобождают дофамин, поэтому он также оказывается важным компонентом влечений, любознательности и пытливости. Депрессия — следствие низкого уровня дофамина (неудивительно, что депрессия не побуждает стремлений к новым впе-

чатлениям). А когда мы чувствуем себя оторванными от поддержки близких, у нас развивается «навязчивое, вызывающее привыкание поведение, при котором мы стремимся к удовольствию, чтобы получить дофамин»⁶. Поэтому люди, не чувствующие близости со своей семьей, любимыми, друзьями или другими группами поддержки, особенно уязвимы к такого рода зависимости.

Нехватка дофамина заставляет сознание фокусироваться на том, чего мы хотим; мы начинаем изо всех сил стремиться к достижению этого. Дофамин дает ощущение «мотивации, оптимизма и уверенности в себе»⁷. Но это также и одурачивает: мы начинаем верить, что, едва лишь получим желаемое, тут же испытаем удовлетворение и счастье. Однако если в нормальном состоянии у нас не хватает дофамина, то его небольшая доза лишь царапнет, не облегчая зуда. Исполнение желаний, будь то деньги, успех или наркотик, снимает напряжение, но это лишь мимолетная форма счастья⁸. Очень скоро мы начинаем желать чего-то большего. Стремление к получению дофаминовой подпитки — настоящая «беговая дорожка счастья». Желание восполнить дефицит дофамина — это колоссальный самообман, если считать, что исполнение желаний приносит счастье. И когда жажда дофамина становится движущей силой, то получение желаемого означает лишь, что вскоре мы снова захотим чего-то еще.

Много лет назад ученые обнаружили, что крысы готовы непрерывно нажимать на рычаг, подающий слабый разряд в определенные области мозга, и этот разряд был настолько притягательным, что желание его получить перевешивало сексуальное желание и голод. Эти области высвобождали дофамин — тогда мы и стали называть дофамин гормоном счастья. Проблема в том, что при этом крысы никогда не выглядели счастливыми (как говорят специалисты)⁹.

С тех пор было проведено много других исследований, показывающих, что дофамин не делает крыс или людей счастливыми в смысле удовлетворенности и эйфории, но придает энергии и вызывает желание получить еще¹⁰. Итак, дофаминовое вознаграждение в случае дефицита дофамина влечет за собой целый спектр саморазрушающих паттернов, вызванных этой жаждой. По некоторым данным, такой же эффект вызывает фастфуд. У крыс, которых кормили низко качественной пищей, развился тот же вид дофаминовой невосприимчивости (то есть желание получить еще и еще, чтобы испытать подобное возбуждение), как у крыс, которым давали кокаин¹¹.

С эволюционной точки зрения смысл заключается в том, что приятные чувства не призваны делать нас счастливыми, но должны поддерживать стремление быть счастливее¹². Если бы наши предки были полностью удовлетворены положением дел, они стали бы толстыми, ленивыми, и тогда бы их съели волки. Наше «непроизвольное Я» находится в постоянном поиске чего-то лучшего, а мощные нейротрансмиттеры позволяют двигаться к цели. Оно не дает передышки и возможности насладиться моментом — для этого необходимо «сознательное Я». Это похоже на дрессировку собаки. Если вы вручаете ей угощение всякий раз, когда она садится, очень скоро она начнет садиться по команде. Наш мозг дает выброс напитка радости (различные нейротрансмиттеры) всякий раз, когда мы хорошо справляемся со своим выживанием. И вскоре мы на-

чинаем делать то, чего хотят наши гены, полагая, что это принесет нам счастье. Мы можем перестать конкурировать со своими друзьями или преследовать невозможные цели, способные стать препятствием на пути к долговременному счастью. Саморазрушающее поведение, которое позволяет испытать риск, отпускает маленькую дозу дофамина всякий раз, когда мы играем, переедаем или

тратим деньги, которых у нас нет.

Мы помним, что современный мир наполняет нас гормонами стресса, и мы все время на грани борьбы или бегства, в постоянном напряжении, которого, по большей части, не осознаем. Болезненные или опасные зависимости также обладают

силой, потому что создают непрерывный цикл: напряжение → разрядка → вина → напряжение → разрядка → вина. Такая зависимость может создать ощущение контроля над собственным напряжением: «непроизвольное Я» может блокировать вину и изъять из сознания этот порочный цикл. В лабораторных условиях можно научить животных давать себе маленький разряд тока, чтобы избежать большего разряда. В конце концов они продолжают делать это, даже когда сигнал о более сильном разряде не подают. Такое поведение создает функциональную автономность и превращается в зависимость. Практически таким же образом перемежающиеся состояния напряжения и разрядки (растраты, промедление, даже порезы бритвой) дают ощущение управления стрессом и позволяют избежать (временно) больших стрессов в отношениях с людьми, в работе и жизненных целях.

Бессознательное чувство застарелой вины также становится частью этого цикла. Когда мы спотыкаемся (например, потворствуя собственному пристра-

стию), возникающее чувство вины подстегивает растущее напряжение, а снять его можно не иначе, как снова вернувшись к своей зависимости. Вот почему один из постулатов анонимных алкоголиков звучит так: «Если однажды ты сорвался и запил, не трать свое время и силы, размышляя о том, какой ты неудачник и что не заслуживаешь помощи. Просто сделай все возможное, чтобы завтра снова не сорваться».

Между подлинными угрызениями совести и похожей на коленный рефлекс реакцией вины, питающей этот порочный цикл, есть большая разница. Любой может испытывать чувство вины, однако нужно иметь ответственность взрослого человека, чтобы переживать раскаяние, когда вы раните кого-то, включая даже самих себя. Угрызения совести предполагают, что вы предпримете какие-то усилия и исправите ситуацию во имя избежания рецидива. В перевернутом мире зависимости вина становится лишь новым поводом для поиска утешения в саморазрушающем поведении. Эти порочные циклы (дофаминовое вознаграждение, стресс и разрядка напряжения, вина и напряжение) становятся единственным объяснением того, как переедание, насильственное очищение кишечника или членовредительство могут служить наградой.

Трудоголизм — еще одна вариация этого цикла. Есть множество профессий, связанных со сжатыми сроками исполнения (ежедневные отчеты руководству, статьи в газетах, репортажи на радио или телевидении), или работа, требующая большой сосредоточенности (финансы, программирование, наука), которые создают определенную адреналиновую зависимость. Это непрекращающийся цикл напряжения и разрядки. Люди, внезапно лишенные этих переживаний из-за самой работы или ее потери, часто испытывают выраженные признаки синдрома отмены, что иногда приводит к большому депрессивному расстройству. Такую же роль может играть и промедление: например, вы отмахиваетесь от сроков и откладываете задание, а потом форсируете работу и в результате получаете большой выброс адреналина и дофамина.

«12 шагов»

Групповая программа «12 шагов» — лучший способ борьбы с зависимостью¹³. Эти шаги эффективны, потому что меняют нашу парадигму и одновременно предоставляют хорошо разработанную программу изменения поведения и перестройки сознания. Если вы не смогли отыскать группу, найдите куратора: им может быть терапевт, священник, близкий друг — все, кому вы можете довериться. Неважно, как все началось, когда вы достигли состояния зависимости, вашей парадигмой стал наркотик/пристрастие, и вы считаете, что не можете без этого жить. Зависимость становится главным делом жизни, и вы будете лгать, лукавить, воровать и предавать любимых, чтобы поддерживать свое пристра-

стие. Вы будете использовать мощные формы защиты, например отрицание, чтобы не видеть, как это сказывается на вашем здоровье, работе и отношениях с людьми. Большинство зависимых людей знают, что отказ будет трудным и болезненным, но многие также понимают (возможно, неосознанно), что возврат к старому образу жизни, к старым пристрастиям будет еще худшим бедствием. Тогда любая оздоровительная программа может помочь остановить зависимость, дать надежду и способствовать разрешению проблемы, которая привела к этой самой зависимости.

Итак, если вы нашли свою группу, присоединитесь к ней. Участие в жизни коллектива, где можно честно говорить о себе и в то же время помогать другим, может оказаться мощным агентом изменения. Группа будет поддерживать вас и примет, даже если вы оступились. Эти отношения похожи на безусловную любовь, случающуюся во взрослой жизни. Но если вы не найдете ни одной группы, используйте мою редакцию 12 шагов «АА». Учитывая, что вы будете работать самостоятельно, в этом варианте программы отсутствуют некоторые шаги, касающиеся групповой поддержки.