Стоя, примите правильную осанку, глаза смотрят вперед и чуть вверх. Сделайте небольшой вдох, небольшой выдох, зажмите нос и походите, не дыша, быстрым шагом (дети прыгают или бегают с зажатыми носами). Как только вы ощутите легкую нехватку воздуха, разожмите нос, сядьте, замерьте КП и запишите в дневник.
Не переусердствуйте в задержке дыхания. После ее прекращения избегайте глубоких вдохов: дыхание должно быть спокойным, неглубоким. Если дыхание стало глубже, подышите так, чтобы оно успокоилось.
Если вы испытываете затруднение в прохождении воздуха через какую-то ноздрю, примите правильную осанку и легко подышите через нее, зажав пальцем ту ноздрю, через которую дышится легко, до исчезновения заложенности в "проблемной" ноздре.
Далее в течение 5 минут, дыша легко и поверхностно, посидите в расслабленной позе, не облокачиваясь и не напрягаясь, с прямой спиной и опущенными плечами.
Вновь походите, не дыша после легкого выдоха и до ощущения первой нехватки воздуха. Сядьте, замерьте КП и запишите, каждый раз указывая в дневнике время замера. В течение 5 минут отдохните, дыша легко, поверхностно.
Так тренироваться необходимо в течение часа. За это время вы сможете убедиться, что раз от разу задержки дыхания будут удлиняться (желательно, помимо КП, фиксировать в дневнике и время задержек) и постепенно превращаться в максимальные паузы.
Особенно показательна будет ваша КП через час после тренировки по сравнению с исходной. Если ваши действия были правильными, вы не передерживали паузы, не углубляли дыхания во время тренировок, то и пульс, и дыхание у вас станут реже.
На первых порах такие тренировки нужно проводить каждый день. Утром, после сна, измерьте КП, частоту пульса, дыхания, запишите в дневник и в течение 30-60 минут проводите форсированную тренировку. Ею же следует и заканчивать день.
Взрослые, имеющие КП больше 20 секунд, могут заниматься так же, как и дети, в интенсивном движении: бегать, прыгать, приседать, идя по улице. Что бы вы ни делали, выдохните, задержите дыхание до легкой нехватки воздуха, вдохните неглубоко и сделайте перерыв. Степень коррекции вашего самочувствия зависит от вас. Желая себе здоровья, наберите, по возможности, за сутки до 4 тренировочных часов, а сумму замеров всех КП - до 8-16 минут.
В процессе тренировок ваша способность к задержке дыхания будет постепенно, но неуклонно повышаться: 10, 20, 30, 40, 50 секунд и более. Каждая цифра будет свидетельствовать о подготовленности вашего обмена на уровне клетки и целого организма к концентрации углекислоты, соответствующей этим задержкам. Следующие 20, 30, 40, 50 секунд и более должны внутренне, на биохимическом, обменном уровне перестраивать весь ваш организм на новый ритм, выводя его из болезни.
По мере нормализации дыхания и ликвидации болезни количество тренировок можно уменьшить, учащая их только при ухудшении состояния.
При удовлетворительном состоянии необходимо проводить одномоментные тренировки дыхания до 30-40 минут с замером КП через каждые 3-10 минут. Перед каждой тренировкой и после нее следует измерять и записывать в дневник показатели частоты дыхания, пульса и КП.
При прекращении ВЛГД дыхание может углубляться, показателем чего являются одинаковые КП до, во время и после тренировок. При углублении дыхания вначале 2-я и 3-я КП будут больше исходной настолько, насколько углублено дыхание. Дальше паузы будут уменьшаться (так как нарастает кислородное голодание организма от углубленного дыхания), и приступ болезни может повториться.
При правильно проводимой тренировке 2-я пауза будет меньше 1-й (замеренной до занятия при свободном дыхании) настолько, насколько уменьшена глубина дыхания. Это происходит потому, что в первые минуты при уменьшении глубины дыхания в организме увеличивается содержание углекислоты и соответственно уменьшается содержание кислорода в легких. Бронхи и сосуды еще не расширились, количество кислорода в клетках организма не успевает увеличиться. Появляются затрудненное дыхание, ощущение недостатка воздуха. Поэтому контрольную паузу держать труднее, она становится меньше.
Если глубина вашего дыхания уменьшилась в два раза, то и КП уменьшится в два раза. Это очень трудный метод тренировки, и его тяжело долго практиковать: дыхание начнет срываться, будут появляться глубокие вдохи.
Если КП меньше исходной на 1/3, значит, на 1/3 уменьшена глубина дыхания, - это хорошая, интенсивная тренировка, и ее можно продолжать 15-20 минут.
Если глубина дыхания уменьшилась на 1/4, то и КП снизится на 1/4, это относительно легкая тренировка, и можно продолжать ее до 30 минут и дольше.
Во всех случаях, если тренировка проводится правильно и интенсивность дыхания снижается, 3-я и 4-я паузы будут увеличиваться, потому что в тканях накапливается кислород, дыхательный центр адаптируется к увеличивающемуся содержанию СО2 в крови, и
КП после 20, 40 минут тренировки будет больше, чем исходная (то есть до тренировки) на 20-50%. Снижение КП в динамике - свидетельство необходимости прекращения тренажа. Усиленная тренировка очень утомительна, и сокращение пауз наступает через 15 минут, при средней - через 20-30 минут, при слабой - через 40 минут.
Эти контрольные тренировки формируют Снижение интенсивности дыхания, и количество их назначается индивидуально, в зависимости от самочувствия и динамики заболевания.