Задание по физ-ре № 15
Всем студентам ВИК (отделение в г. Собинка) задание по физической культуре и фк
1. Выполнение утренней гигиенической гимнастики (комплекс №15) ежедневно
Прочитать текст «Оздоровительные системы»
3. Выполнить тест П (ответы на бланке)
4. Прислать своё фото (выполнение упражнений)2-3 штуки
5. Прислать бланк с ответами на тест и своей фамилией
Внимание! У теста 4 варианта. Как узнать какой вариант ваш?
Варианты по первой букве вашей фамилии:
1 вариант буквы А - Ё
2 вариант буквы Ж - Н
3 вариант буквы О – Х
4 вариант буквы Ц - Я
Сроки выполнения задания до 19 июня (до 22.00)
По адресу в ВК или электронной почте nata.letyagina2018@yandex.ru
Напоминаю ответы в тесте писать по одной букве и не пропускать их. Расположение фото вертикальное.
Ещё раз, для тех, кто не понял - ЗАДАНИЕ СОСТОИТ ИЗ 2-3 ФОТО, ГДЕ ВЫДЕЛАЕТЕ УПРАЖНЕНИЯ И ОТВЕТОВ НА ТЕСТ!!!!!!!!!
(если вы присылаете половину задания - только тест, без фото – даже если вы написали тест на 5, - ставится 2+)
КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ № 15
| Тест П (ФРА) | Вариант - | Группа | Фамилия | ||||||||||||
Оздоровительные системы физического воспитания, их роль в формировании ЗОЖ, сохранения творческой активности и долголетия.
(часть 1)
В современных условиях возрастает роль поиска оптимальных средств и методов в сфере физической культуры, направленных на укрепление здоровья человека. Здоровье – способность человека адаптироваться к изменяющимся условиям внешней среды, взаимодействуя с ними свободно на основании своей биологической, психологической и социальной сущности. Здоровье человека находится в прямой зависимости от его образа жизни. Для сохранения здоровья человека необходимо вести именно ЗОЖ, который предусматривает физическую активность, необходимую для функциональной жизнедеятельности организма. Здоровый образ жизни объединяет все то, что способствует выполнению человеком профессиональных, общественных бытовых функций в оптимальных для здоровья условиях, и выражает ориентированность деятельности личности в направлении формирования, сохранения и укрепления как индивидуального, так и общественного здоровья. Одной из возможностей сохранения, развития и восстановления здоровья человека, является оздоровительная физическая культура.
Оздоровительные системы – это системы знаний и практических методик, позволяющих обеспечить формирование здоровья. Известные оздоровительные системы условно можно разделить на современные и традиционные. Традиционные системы пришли к нам из стран с непрерывным и преемственным развитием культуры – Индии и Китая. Это йога, у-шу, цигун. Современные оздоровительные системы формируются в странах молодой культуры на основе системного (целостного) подхода, такие, как аэробика, стретчинг и др. Следует отметить, что во всех оздоровительных системах важное место отводится роли воспитания здоровья, которым может быть высокоразвитая личность, прошедшая свой собственный путь здоровья.
Оздоровительная физическая культура – это специфическая сфера использования средств физической культуры и спорта, направленная на оптимизацию физического состояния человека, восстановление сил, затраченных в процессе труда (учебы), организацию активного досуга и повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов производства и окружающей среды. В основе оздоровительной физической культуры находится двигательная активность, которая имеет важное значение, для формирования и поддержания нормальной жизнедеятельности организма человека, а также для предотвращения возникновения различных заболеваний.
Движение – не просто одно из составляющих здорового образа жизни, это совершенно необходимая предпосылка нормальной жизнедеятельности человека. Недостаток движения, приводящий к нарушению обмена веществ, является основной причиной, так называемых болезней цивилизации. Строение организма человека предопределило нормальное функционирование органов и систем в условиях активной двигательной деятельности. Снижение двигательной активности ведет к функциональным и морфологическим изменениям в организме, влияющим на сокращение продолжительности жизни. Снижение двигательной активности, обусловленное образом жизни, особенностями профессиональной деятельности, носит название гипокинезия. Гипокинезия пагубно влияет на здоровье, приводит к развитию сердечно - сосудистых расстройств и нарушению обмена веществ. Мышечный «голод» для здоровья человека также опасен, как недостаток кислорода, питания и витаминов. Одним из наиболее действенных средств, способствующих устранению негативных влияний гипокинезии, являются, занятия оздоровительной физической культурой, разнообразие которой позволяет всесторонне и благоприятно воздействовать на здоровье и личность человека. Задачами оздоровительной физической культуры являются: повышение функциональных возможностей организма и восстановление моторно-висцеральных рефлексов.
Основными средствами физической культуры являются физические упражнения.
Физические упражнения — элементарные движения, составленные из них двигательные действия и их комплексы, систематизированные в целях физического развития. В практике физического воспитания, физические упражнения сложились на основе движений и действий, заимствованных из трудовой, бытовой, военной деятельности человека (бег, ходьба, прыжки, метания, поднятие тяжестей, плавание и др.) и организационно - методически оформились, в виде гимнастики, лѐгкой и тяжѐлой атлетики, подвижных и спортивных игр, спортивного туризма и т. п. Различные сочетания и системы физических упражнений составляют основу, содержание видов спорта, входят в программы физического воспитания учебных заведений. Для каждого упражнения мышцы определяются как первично вовлеченные в движение — независимо от того активны они или статичны. Активными (или главными) считаются мышцы, сокращающиеся и приводящие в движение определенную структуру тела. Статичными являются те, которые либо помогают сокращению, либо, начав двигаться, делают устойчивыми первичную или вторичную структуру, что способствует движению. Существует огромное количество выполнения тех или иных вариантов физических упражнений - для любого из них всегда найдется четыре или пять различных способов поменять стимулирующую мышцу (путем изменения захвата, положения стоп, смены скорости движения и т.д. Выбор специальных упражнений, их интенсивность (применяемый вес, когда они используются), объѐм (количество подходов и повторений), продолжительность и периодичность (количество занятий в неделю) определяются исходя из индивидуальных возможностей и целей человека. Самым лучшим и наиболее эффективным способом определиться с этим — обратиться за консультацией к специалисту по физической культуре и получить индивидуальную программу и рекомендации, которые будут учитывать индивидуальные потребности и возможности.
Типы физических упражнений:
- силовые упражнения — такие как подъѐм штанги, подтягивание — направлены на увеличение мышечной массы и придания большей силы мышцам;
- кардио упражнения - например, прыжки на месте, плавание, - полезны для сердца, улучшают выносливость;
- упражнения на растяжку мышц — направлены на улучшение гибкости тела.
Типы физических тренировок:
- аэробная тренировка — тренировка с большим числом повторений, направлена на улучшение выносливости;
- анаэробная тренировка — тренировка с большим отягощением, направлена на развитие силы и скорости;
- интервальные тренировки — тренировки призванные совместить лучшее от анаэробных и аэробных тренировок.
Современные оздоровительные системы — это системы знаний и практических методик, позволяющих обеспечить формирование здоровья.
Атлетическая гимнастика — это один из оздоровительных видов гимнастики, представляющий собой систему гимнастических упражнений силового характера, направленных на гармоничное физическое развитие человека и решение конкретных частных задач силовой подготовки. Воздействие силовых гимнастических упражнений на занимающегося, может быть как общего характера (на организм в целом), так и локального (на группу мышц, звено опорно-двигательного аппарата). Отсюда и эффект занятий может быть поддерживающее - тонизирующим или развивающим. При этом сохраняются основные принципы и методы организации занятий гимнастикой как при составлении отдельного комплекса атлетической гимнастики, при планировании конкретной тренировки, так и при организации системы занятий атлетической гимнастикой (циклы, этапы, периоды). К средствам атлетической гимнастики следует отнести шесть групп гимнастических упражнений, отличающихся характером и условиями выполнения:
1-я группа – упражнения без отягощений и предметов, связанные с преодолением сопротивления собственного веса тела (звена);
2-я группа – упражнения на снарядах массового типа и гимнастического многоборья;
3-я группа – упражнения с гимнастическими предметами определенной конструкции и тяжести (мячи, палки, амортизаторы и т.п.); 4-я группа – упражнения со стандартными отягощениями (гантели, гири, штанга);
5-я группа – упражнения с партнером (в парах, тройках);
6-я группа – упражнения на тренажерах и специальных устройствах.
Для обеспечения должного эффекта силовой тренировки и управления тренировочным процессом можно выделить вспомогательную группу упражнений, в которую входят: физические упражнения, сопутствующие силовому развитию (на гибкость, ловкость, быстроту), для двигательного переключения и активного отдыха, на растягивание и расслабление. Поскольку развитие силы – это прежде всего функциональное совершенствование ведущих систем организма при соответствующем сочетании и взаимодействии физических и двигательных качеств, то следует выделить несколько общих закономерностей силовой тренировки:
- основными показателями мышечной силы являются: объем и масса мышц, скорость их сокращения и длительность усилия, что определяет формы силового проявления (максимальная произвольная сила, взрывная сила и силовая выносливость);
- эффект выполнения того или иного упражнения зависит от соответствующего подкрепления – повторного воздействия, при этом возможное привыкание к упражнению предусматривает своевременное изменение условий и характера упражнения увеличением требовательности;
- индивидуальные и мотивационные особенности занимающихся требуют выбора границ напряженности воздействия (максимальных и минимальных), что выражается в длительности упражнения, величине нагрузки, режиме упражнения и занятий, для силовой тренировки типичен показатель «повторный максимум» (ПМ) или максимальное количество повторений упражнения;
- в силовой тренировке предпочтение обычно отдается «преодолевающему режиму», при условии, что, последнее повторение, в каждом подходе должно быть с предельным напряжением, а упражнения в статическом и уступающем режимах, должны лишь дополнять эффект первого;
- важно тестирование исходного уровня подготовленности занимающихся по комплексу
показателей: весоростовому соотношению, оценке мышечной топографии тела и отдельных
звеньев тела, степени развития силы в различных условиях проявления, показатель ПМ и другие;
- как фактор обеспечения силовой тренировки надо рассматривать рациональное питание с учетом трех основных функций организма: создание запаса энергии, обеспечение обмена веществ и соответствующее равновесие в организме, обеспечение строительства клеток и тканей, что определяется содержанием, объемом и соотношением питательных элементов, а также дополнительные стимулирующие средства восстановления: массаж, тепловые процедуры и другие. Таким образом, широкий выбор средств, атлетической гимнастики и методические возможности занятий силовыми гимнастическими упражнениями, позволяют в рамках атлетической гимнастики помимо общих задач гармоничного физического развития и силового совершенствования, решать множество частных задач: коррекция фигуры, развитие общей и локальной работоспособности, развитие силы отдельных мышечных групп, развитие максимальной силы или другого ее проявления, развитие силы с прикладной направленностью (для конкретного вида двигательной деятельности или вида спорта) и другие. Типичными формами организаций, занимающихся атлетической гимнастикой являются: групповые и индивидуальные занятия. Фитнес – довольно популярный в последнее время вид физических нагрузок. Если углубляться в теорию того, что такое фитнес, то окажется, что это целая наука, исследующая механизмы двигательной активности человека и еѐ влияние на организм. Целью занятий фитнесом является улучшение показателей силы, гибкости и выносливости за счет накопления пластических и энергетических веществ. При этом человеческий организм функционирует, обеспечивая полноценный физический и психологический комфорт. Фитнес зародился в США как альтернативный бодибилдингу вид физических нагрузок. Главными показателями являются общий тонус организма, внешняя привлекательность, осознание культуры тела и здорового питания, здорового образа жизни в целом. В переводе с английского слово фитнес означает «соответствие». Кому и чему соответствовать – это уже личное дело каждого человека, решившего заняться собственным здоровьем и совершенствованием своего тела. Современный фитнес является символом хорошего «качества» жизни. Это определенный образ жизни, гордость своими достижениями и успехами, осознание победы над собой, постоянное самосовершенствование, выработка стрессоустойчивости, укрепление иммунной системы. Необходимо отметить, что программа занятий подбирается преподавателем по фитнесу строго индивидуально с учетом уровня физической подготовки, возраста, веса и т.д.
Аэробика — система упражнений в циклических видах спорта, связанных с проявлением выносливости (ходьба, бег, плавание и др.), направленная на повышение функциональных возможностей сердечно - сосудистой и дыхательной систем. Слово «аэробика» (греч. «аэро» - воздух, «биос» -жизнь) стало известно миру в 1968 г., когда американский физиолог профессор Кеннет Купер опубликовал книгу «Аэробика». Наблюдая слабую физическую подготовленность, частую заболеваемость и высокую смертность своих соотечественников, особенно от заболеваний сердечно - сосудистой системы, он призвал их вести здоровый образ жизни и регулярно использовать аэробные физические упражнения. Это упражнения, выполнение которых требует поглощения большого количества кислорода в течение продолжительного времени и заставляет организм совершенствовать свои системы, отвечающие за транспортировку кислорода. К основным физическим упражнениям, обладающим аэробным оздоровительным потенциалом, относятся ходьба, медленный бег, плавание, езда на велосипеде, бег на лыжах и т.п. Он назвал свою систему занятий физическими упражнениями аэробикой, так как при выполнении названных упражнений в организме происходят аэробные процессы, при которых в него поступает большое количество кислорода. Основное требование при их выполнении заключается в том, чтобы пульс в течение всей физической нагрузки достигал, по меньшей мере, 130 уд/мин и по возможности был близок к оптимальному. При занятиях аэробными упражнениями К. Купер выделяет четыре основные фазы: разминку, аэробную фазу, заключительную часть, силовую нагрузку. Разминка направлена на подготовку мышц спины и конечностей к двигательной нагрузке, обеспечение учащений сердечных сокращений до значений, соответствующих аэробной фазе. Аэробная фаза является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе оздоровительный эффект достигается при занятиях продолжительностью не менее 20 минут в день 4 раза в неделю. Оптимальная продолжительность занятий – 30 минут 3-4 раза в неделю. Заключительная часть занятия занимает минимум 5 минут. В течение всего этого времени следует продолжать двигаться, снижая темп передвижений и уменьшая частоту сердечных сокращений. Силовая нагрузка включает упражнения на гибкость, укрепляет мышцы, развивает подвижность в суставах и продолжается не менее 10 минут. В результате занятий аэробикой в состоянии организма происходят следующие положительные сдвиги: - укрепляется костная система; - повышается физическая и интеллектуальная работоспособность; - снижается риск сердечных заболеваний.
Ритмическая гимнастика — традиционный вид гимнастики оздоровительно-развивающей направленности, основанный на подчинении двигательных действий задающему ритм и темп музыкальному сопровождению. Ритмическая гимнастика представляет собой систему гимнастических упражнений, включающую упражнения общеразвивающего характера, циклические движения (ходьбу, бег, подскоки и прыжки, танцевальные элементы), выполняемые в заданном темпе и ритме. Ритмическая гимнастика содержит:
· движения отдельными звеньями тела, типа сгибаний и разгибаний, поворотов и вращений (с большими или меньшими напряжениями), махи;
· разновидности ходьбы и бега, подскоки и прыжки;
· элементы вольных упражнений и художественной гимнастики;
· танцевально-хореографические элементы.
Особенностями ритмической гимнастики являются:
· каждое упражнение в отдельности достаточно просто и поэтому доступно практически всем возрастным категориям занимающихся;
· многократные повторения каждого движения, их сочетаний в связках, сериях и целом потоке — определяют их аэробный характер, стимулирующий работу сердечно - сосудистой и дыхательной систем и обеспечивающий нагрузку опорно-двигательного аппарата;
· большинство упражнений красивы по форме и стилю исполнения, движения в них свободны
— что создает благоприятные условия для воспитания выразительности и развития пластичности;
· ритмичное музыкальное сопровождение, а также красивый и точный показ движений преподавателем создают положительный эмоциональный фон, соответствующий настроению;
· отдельные упражнения объединяются в комплексы, позволяющие включить в работу большое количество мышечных групп, обеспечить гармоничность воздействия;
Современная ритмическая гимнастика — это самостоятельный вид гимнастики с характерной методикой и правилами организации занятий. Упражнения ритмической гимнастики используются в форме утренней зарядки, физкультурной паузы в течение рабочего дня, в виде индивидуальных самостоятельных занятий или строго регламентированных уроков, спортивной разминки или части тренировочного занятия. Каждая из этих форм занятий имеет свои особенности. Для утренней зарядки характерны простейшие движения звеньями тела, беговые шаги на месте и подскоки, объединенные в короткие — по 4-5 — связки, легкие полуприседания, полу наклоны и полуповороты, покачивания и встряхивания руками и ногами, невысокие легкие взмахи. Все это сопровождается «стильной» музыкой, задающей невысокий темп и ненапряженный ритм, создающие приятность выполняемых действий. Внешне комплексы ритмической гимнастики довольно просты. Однако для самостоятельных занятий требуется предварительная подготовка: консультации у преподавателя, изучение правил построения комплексов и установления уровня допустимой нагрузки, а также управления ею во время занятия; овладение приемами самоконтроля. Наиболее эффективной формой занятия ритмической гимнастики является занятие. Оно строится по стандартной схеме и содержит подготовительную, основную и заключительную части. Подготовительная часть (или разминка) направлена на врабатывание, содержит разогревающие упражнения общего воздействия и локальные разогревающие движения. Продолжительность ее до 5 минут. Основная часть предполагает характерную проработку различных мышечных групп и воздействие на основные функциональные системы специальными упражнениями, содержание и продолжительность основной части занятия ритмической гимнастики довольно вариативны, зависят от типа урока и решаемых задач.
Например, первый вариант, продолжительностью 15—20 минут:
-первая серия — 5—6 упражнений: движения головой, верхними конечностями, туловищем,— относительно простые и короткие;
-вторая серия — до 60 сек: бег, подскоки, танцевальные шаги с постепенным увеличением темпа и продолжительности каждого вида.
Второй вариант продолжительностью до 30 минут:
-первая серия — повторение первого варианта;
-вторая серия - беговые упражнения до двух минут, переход на ходьбу и дыхательные упражнения;
-третья серия: 10—12 упражнений в партере для развития гибкости и силы;
-четвертая серия — до 5 мин: беговые, прыжковые, танцевальные упражнения;
Третий вариант — 45—60 минут:
- первая серия — основа первого варианта;
- вторая серия — основа второго варианта;
- третья серия — упражнения для всех групп мышц, выполняемые с большой амплитудой и значительными напряжениями;
- четвертая серия — прыжково-беговая нагрузка 2—5 мин;
- пятая серия — партерные упражнения;
- шестая серия — повторение четвертой.
Заключительная часть содержит 2—4 упражнений на расслабление, акцентированное на удлиненном выдохе, дыхание спокойное.
Как дополнение возможно использование приемов аутогенной тренировки или медитация. Продолжительность 2 — 5 минут. За условную единицу комплекса упражнений обычно принимают отдельное движение звеном тела:
- движения головой, повороты в стороны, наклоны вперед и назад, круговые движения;
- движения руками: скрестные, круговые, поднимания и опускания — по характеру маховые
или напряженные, одновременные и поочередные с различным сочетанием действий кистями, предплечьями, плечами;
- движения туловищем: ссутуливания и прогибания, наклоны и повороты, покачивания, волны,
сгибания и разгибания — с различным сочетанием действий в тех или иных частях позвоночника, плечевого пояса и тазобедренной области;
- движения ногами: поднимания и опускания, взмахи, махи с промежуточной или конечной остановкой, сгибания и разгибания прямыми и в разной степени согнутыми ногами, с разным сочетанием действий стопами, коленями, бедрами. Все эти движения сходны с теми, что выполняются в качестве общеразвивающих, но в ритмической гимнастике они более свободны и стилизованы: позы округлены, движения пружинисты, но легки, выразительны, пластичны. По сложившейся методике каждое отдельное движение повторяется не менее 8—16 раз (во все стороны), темп в процессе выполнения должен возрастать. При этом, как правило, уменьшается амплитуда движений, чем можно и пренебречь, но можно и постараться сохранить ее большой. В ритмической гимнастике имеются представления о некоторой усредненной частоте движений разными звеньями тела, которая, служит ориентиром при подборе и дозировке упражнений:
- выполнение поз, движения головой, упражнения на расслабление и растягивание — 40—60 акцентов в минуту;
- движения туловищем, ходьба — 70—75;
- движения верхними конечностями (махи), спокойные танцевальные движения — 80—90;
- бег, подскоки, танцевальные движения — 100—150;
- быстрый бег, рок-н-ролл — 160 и больше.
При выполнении отдельных движений следует учитывать:
1) все движения в целом должны воздействовать на весь опорно - двигательный аппарат с акцентом на шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника;
2) необходимо чередовать статические и динамические упражнения;
3) стремиться к точности исходных положений, направления и амплитуды движения;
4) акцент в упражнениях нужно делать на слабые звенья и мышцы;
5) желательно свободное равномерное дыхание, но допускаются кратковременные задержки, которые могут иметь положительное значение;
6) нужно постепенно усложнять движения и чередовать медленный и быстрый темп.
Степ аэробика – это один из самых простых и эффективных стилей и направлений аэробики. «Степ» в переводе с английского языка буквально означает «шаг». Самые простые элементы степ аэробики – это базовые шаги:
· Basic step. Он может служить в качестве разминки и «ловлю» такта музыки. Стопы на расстоянии 10-15 см, руки опущены, спина прямая. Заходите на степ платформу и сходите с нее в течение 5 минут;
· V-step. Шаг правой ногой в правый угол платформы, а левой в левый. В такой же последовательности сходите с нее. Также выполняйте несколько минут;
· Over the top. Станьте левым боком к платформе и заступите на нее левой ногой, после правой. Повернитесь спиной вперед и сойдите с нее. Помимо этих простых шагов используются прыжки и выпады на платформу – это также основные шаги степ аэробики. Любые движения можно дополнять поворотами, упражнениями для рук, работой корпуса.
Правила, которые необходимо соблюдать при занятиях степ аэробикой:
· Платформа для степ аэробики всегда должна быть подходящей высоты, так как новичок может
легко травмироваться, заступая на высокую доску;
· Следите за тем, чтобы ступни полностью становилась на платформу, а она не прогибалась и не скользила – это залог вашей безопасности;
· Держите спину прямо, подтягивайте живот – это поможет скорректировать мышцы корпуса. Колени должны быть немного согнутыми;
· Первые занятия не должны длиться более 20-ти минут, так как мышцам необходимо
привыкнуть к нагрузкам.
Максимальное время занятий – это 1 час. Оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю;
· Следите за своим пульсом, если он сильно увеличивается, то не останавливайтесь резко,
а постепенно снизьте интенсивность занятия, походите на месте;
· Занимаясь, важно не останавливаться и если какой-то элемент вам выполнить не удается, то лучше заменить его на более простой;
· Танец в степ аэробике может содержать прыжки на доску, но не следует спрыгивать с платформы, так как это чревато травмами голеностопных суставов;
· Занятия по степ аэробики дома или в зале предусматривает обязательную разминку и заминку. Перед тренировкой разомнитесь, уделите внимание суставам, а после хорошо потяните мышцы, чтобы сократить срок их восстановления после нагрузок;
· Музыка, для степ - аэробики имеет огромное значение, так как все шаги должны выполняться в такт и в определенном темпе.
Зная технику безопасности и базовые шаги в степ аэробике, вы можете самостоятельно создавать тренировочные комплексы и совершенствовать свое тело. Занятия степ аэробикой проходят с использованием специальной платформы, которая должна быть качественной. На что стоит обратить внимание, чтобы тренировка была безопасной:
· Доска для степ аэробики должна быть достаточной широкой – не менее 28 см, а лучше 35-40 см. На ней должна полностью помещаться ваша стопа, обутая в кроссовок, а также оставаться несколько сантиметров перед ней и позади;
· Длина платформы должна быть таковой, чтобы вам было комфортно на нее заходить. В большинстве случаев самой удобной называют доску длиной 90 см;
· Продвинутый уровень степ аэробики включает в себя не только сложные движения, но и высокую платформу. Обычно этот параметр регулируется в диапазоне 5 см. Например, с 15 см на 20 см, а потом на 25 см;
· Очень важна прочность платформы, поэтому обращайте внимание на то, какой максимальный вес выдерживает выбранная вами модель. Вы должны на нее не только заступать, но и запрыгивать, не рискуя травмироваться;
· Степ платформа должна обладать амортизационными качествами, чтобы снижать нагрузку на ваши суставы и позвоночник;
· Нескользящее резиновое покрытие платформы, а также ее ножек обеспечит устойчивость доски.
· Одежда для степ аэробики должна быть удобной, не сковывающей движения.
· Спортивная обувь для степ аэробики должна быть с толстой подошвой, хорошими амортизационными качествами. В области носка кроссовки должны гнуться, необходимо, чтобы пятка фиксировала стопу. Тренировочные занятия по степ аэробике способствуют:
· Укреплению сердечно - сосудистой, дыхательной, нервной систем;
· Стабилизации вестибулярного аппарата, а также нормализации артериального давления;
· При регулярных занятиях вы производите профилактику таких заболеваний, как артрит, остеопороз.
· Улучшению координации движений, гибкости, ловкости;
· Развитию стрессоустойчивости, повышение жизненного тонуса.
Противопоказания при занятиях степ аэробикой:
· Людям с заболеваниями сердечно - сосудистой системы (гипертония, стенокардия, аритмия и пр.) · Варикоз;
· Хронические болезни печени, почек;
· Заболевания и травмы позвоночника и суставов ног;
· Беременность.
Не следует приступать к занятиям без консультации врача.
Слайд-аэробика – это система физических упражнений на специальной гладкой (пластиковой) дорожке длиной 183 см. и шириной 61 см. Занимающиеся надевают особую обувь и носочки,
встают на слайд и скользят по ней, имитируя движения конькобежца лыжника или роллера.
Слайд-аэробика позволяет развивать аэробную (общую) выносливость, целенаправленно развивать силу мышц ног, корректировать форму бедра.
Памп - аэробика – это разновидность силовой аэробики, состоящий из комплекса упражнений, которые включают в себя очень эффективные, но отличающиеся простотой движения.
На занятиях используется музыкальное сопровождение. Выполняются упражнения, в которых есть место для использования мини-штанги в мягкой оболочке (вес которой от 1 кг и более), которые сочетаются с движениями, характерными при занятиях аэробикой. Тренировочное занятие длится 45-60 минут. С первого занятия строго определяется вес штанги (индивидуально), с ним и предстоит все дальнейшее занятие. В настоящее время в оздоровительной физической культуре широкое применение получили различные тренажеры и тренажерные устройства, которые помогают избавиться от лишнего веса, приобрести красивую осанку, укрепить сердечную мышцу и развить выносливость. Такие тренажеры называют «аэробными», поскольку во время занятий происходит интенсивный кислородный обмен. К ним относятся: велотренажеры (ременные, магнитные), велоэргометры, беговые дорожки. Все большую популярность завоевывают «беговые дорожки». Беговые дорожки, как правило, содержат мини-компьютер, с полезной информацией (пройденное расстояние, скорость, число израсходованных калорий и др.), но самое главное, что эти тренажеры играют роль «домашнего» тренера. «Беговые дорожки» бывают двух основных типов: механические и электрические. Встав на «дорожку» и перебирая ногами, занимающийся тем самым приводит в движение беговое полотно, компьютер выводит на небольшой дисплей лишь самые основные показания: скорость движения, расстояние, время тренировки, количество сжигаемых калорий.
Уровень нагрузки устанавливается, как правило, с помощью изменения угла наклона бегового полотна, а в некоторых моделях реализована возможность притормаживания полотна с использованием магнитной системы нагружения (эти тренажеры называют «магнитными»). Электрические беговые дорожки приводятся в движение электромотором. Электромотор способен «разгонять» беговое полотно с амортизирующим покрытием до скорости 10-16 км/ч. Различные параметры тренировки задаются автоматически, нажатием кнопки изменяется угол наклона бегового полотна. Многофункциональный дисплей отображает исчерпывающую информацию, начиная от параметров тренировки и заканчивая состоянием здоровья тренирующегося.
Велоаэробика – одно из направлений в аэробике, которая позволяет не только подкорректировать
фигуру, укрепив определенные группы мышц, но и поправить здоровье. Это нормализация давления и улучшение работы дыхательной и сердечно – сосудистой систем. Занятия на велотренажерах рекомендуются женщинам с варикозным расширением вен в начальной стадии заболевания. За последние годы все большую популярность приобретают две программы из велоаэробики – спиннинг и сайклинг, что в переводе с английского означает «кручение» и «езда на велосипеде». Основная их задача – борьба с лишним весом. Они зародились в США в конце XX века и постепенно покорили многие страны мира. В этих довольно-таки близких программах используются разные по конструкции велотренажеры, благодаря чему основная нагрузка направлена на разные мышцы. Во время занятий по программе сайклинг в работу подключаются и верхняя, и нижняя части тела, в то время как в спиннинге – только нижняя. Впрочем, при желании, строго контролируя положение тела, можно воспользоваться и одним велотренажером. Например, для того чтобы нагрузка поступала только на мышцы ног, необходимо сгруппироваться над рулем, опустив плечи как можно ниже и округлив спину, работать только ногами. Если же выпрямить спину, соединить лопатки и отвести таз немного назад, работать станут также мышцы спины и живота. В неделю должно проводиться не менее 2х занятий, каждое из которых длится не более 45 минут, в противном случае интенсивный темп очень сложно выдержать. Но именно благодаря высокой скорости тренировки похудеть удается в рекордно короткие сроки. Ведь за одно занятие расходуется более 600 килокалорий. Само занятие проходит в специально оборудованном зале с велотренажерами. Среди них можно увидеть и велоэргометры – тренажеры со встроенными компьютерными программами, которые позволяют подбирать и контролировать интенсивность нагрузки. В одной программе могут сочетаться упражнения различной интенсивности на силу, выносливость, координацию движения. Высокая скорость тренировки придает ей еще одну особенность – во время занятия ноги закрепляются на педалях специальными ремешками для фиксации стоп. Они предотвращают возможное соскальзывание ноги с педали, вернуть на место сорвавшуюся во время движения с педали ногу невозможно. Необходимо в начале тренировки отрегулировать высоту седла, руля, расстояние между ними. При занятии спиннингом или сайклингом разрабатывается индивидуальный комплекс упражнений. Для более подготовленных существует тренировка с усиленной нагрузкой на мышцы. Однако независимо от уровня подготовки нельзя переходить к основным упражнениям, не выполнив разминку, во время которой происходит разогрев всех мышечных тканей. Что касается выбора одежды, то лучше всего подойдут специальные брюки для занятий на велотренажере с прокладкой из пенообразного материала. Такие брюки предохранят кожу от потертостей. Обувь обязательно должна иметь жесткую подошву, чтобы избежать лишнего сгибания стопы.
Желательно иметь и специальные перчатки. Аквааэробика – это система физических упражнений в воде, выполняемых под музыку, сочетает элементы плавания, гимнастики, стретчинга, силовые упражнения. Давно известно, что вода оздоравливает организм человека. Занятия аквааэробикой приносят гораздо большую пользу и удовольствие, чем на суше. Помимо пользы физических нагрузок, на организм оказывает положительное влияние сама водная среда. Она не только облегчает физические упражнения, но и усиливает их эффект. Аквааэробика построена на преодолении сопротивления воды, что дает дополнительную нагрузку и создает эффект тренировки с от