Бег на выносливость
Чем выше ваш уровень игры и чем чаще вы тренируетесь, тем более необходимыми становятся специальные упражнения на развитие выносливости. Надежный фундамент основной выносливости гарантирует, что игроки будут способны справляться с нагрузками на тренировках и в матчевых играх. Для улучшения беговой выносливости игроки должны бегать сравнительно длинные временные отрезки (от 30 до 40 минут в общем) в среднем темпе (пульс: 140-160 ударов в минуту для молодых игроков). Но не просто забеги на круги! Подумайте об увлекательных вариантах, которые становятся возможными при изменении трасс бега, формы бега и его скорости.
| Схемы беговых упражнений | |
| Использование поля: Общая информация Ясно, что бег на выносливость положительно влияет на общую выносливость. С другой стороны, "наматывать" круги очень скучно – это, определенно, не "дружественный футболу" способ восполнять эту потребность. Однако, несколько простых изменений в трассах бега – это все, что надо, чтобы сделать интересной вашу программу тренировки на выносливость. | 
|
| Уровень I | |
| · Беговые программы должны применяться лишь изредка. · Включайте технические упражнения в различные точки вдоль трассы бега | |
| Уровень II | |
| · Варьируйте не только трассы, но и виды бега. · Игроки должны вести мяч на некоторых участках трассы. | |
| Уровень III | |
| · Беговые программы должны быть регулярной частью тренировок. · Они особенно хороши для восстановления. |
| Упражнение 1 | Бег по квадрату | Варианты | |||||||
| Разметьте квадратную трассу со стороной квадрата в 50 метров. Игроки должны бежать по этой трассе, меняя скорость: первая сторона – быстрый бег, следующая сторона – легкий бег трусцой | 1 – высокий темп; 2 – низкий темп
 
| · Вместо бега трусцой игроки после быстрого бега переходят на легкие формы бега: скачки, бег боком, удары пятками и т.п. · Включайте с одной стороны квадрата легкие беговые упражнения, типа бега по слаломной трассе. | |||||||
| Уровни II/III | |||||||||
| Упражнение 2 | Бег по треугольнику | Варианты | |||||||
| Игроки бегают вдоль треугольника с равными сторонами: переключаясь между двумя скоростями в отношении один к двум: первая сторона пробегается в быстром темпе, а две остальных – легкой трусцой. |
| · Вместо бега трусцой игроки после быстрого бега переходят на легкие формы бега: скачки, бег боком, удары пятками и т.п. · Игроки переключают скорости в отношении один к одному. | |||||||
| Уровни II/III | |||||||||
| Упражнение 3 | Пирамида | Варианты | |||||||
| Игроки в среднем темпе пробегают ряд дистанций на выносливость. После каждой отдельной дистанции, они дважды преодолевают эту же дистанцию трусцой. Беговые дистанции на выносливость: 6 х 100 метров; 5 х 200 метров; 4 х 300 метров; 3 х 400 метров; 1 х 500 метров; | 
| · Игроки пробегают первую дистанцию (100 метров) только один раз, а затем трусцой преодолевают эту же дистанцию еще два раза. Затем они бегут следующую дистанцию один раз и так далее. · Вместо бега трусцой игроки выполняют различные формы легкого бега. | |||||||
| Уровень III |
| Упражнение 4 | Многоэтапный бег | Варианты | ||||
| Игроки пробегают следующие дистанции в быстром темпе: 100, 200, 300, 400, 500, 600, 700 и 800 метров. После каждого забега они дважды преодолевают эту же дистанцию трусцой. |
| · Дистанции пробегаются в обратной последовательности: 800, 700, 600, 500, 400, 300, 200 и 100 метров. Перерывы с бегом трусцой как и раньше. ·
| ||||
| Уровень III | ||||||
| Упражнение 5 | Туда и обратно | Варианты | ||||
| Группа игроков пробегает в быстром темпе от отметки 1 до отметки 2, а затем трусцой бежит обратно в точку старта. Затем они выполняют ту же самую комбинацию быстрого бега и бега трусцой в направлении отметок 3,4,5,6 и обратно. | 
| · Вместо бега трусцой игроки выполняют различные формы бега на пути обратно в точку старта | ||||
| Уровень III | ||||||
| Упражнение 6 | Бег по диагонали | Варианты | ||||
| Пара игроков начинает на центральной линии и трусцой бежит в один угол поля. Затем игрок А ускоряется и бежит вдоль края поля в противоположный угол, в то время как игрок В попадает туда в результате бега трусцой в сравнительно легком темпе по диагонали. Оба вместе бегут трусцой в точку старта, где они меняются ролями. | 
| · Установите несколько препятствий (барьеров, слаломных трасс) вдоль диагонали для игрока В: | ||||
| Уровень III |
| Беговые игры | Игра 1 | Игра 2 |
| Общая информация "Беговая игра" сочетает ряд беговых дистанций, разный темп и формы бега с другими упражнениями (типа прыжков). Вы можете значительно изменять уровень нагрузки и концентрироваться на разных концепциях, в зависимости от вашей цели (например, беговые игры для восстановления, тренировка скорости или специальной выносливости). | · Прогрев (от пяти до восьми минут): легкая пробежка с гимнастическими упражнениями. · Аэробный бег на выносливость (десять минут). · Гимнастические упражнения: разминка и упражнения на развитие гибкости (10 минут). · Легкая пробежка с тремя-четырьмя ускорениями на 20-40 метров (между ускорениями бег трусцой на 300 метров). · Пять 20-метровых рывков с 300-метровой пробежкой трусцой после каждого рывка. · Бег трусцой (пять минут). · Пять пробежек со скачками по 30 метров каждая, с последующим за каждой пробежкой 300-метровой трусцой. · Медленный бег (10 минут) | · Разогревающий бег на 1000 метров в медленном темпе. · Бег на 1500 метров с небольшим изменением темпа (500 метров в легком темпе, 500 метров чуть быстрее и 500 метров снова в легком темпе). Не сбивайтесь с дыхания! · Гимнастические упражнения (10 минут). · 500 метров трусцой, 1000 метров – быстрый бег на развитие выносливости, 500 метров трусцой. · Гимнастические упражнения (10 минут). · 500 метров трусцой, 1000 метров – быстрый бег на развитие выносливости, 500 метров трусцой. · Бег на "охлаждение" (десять минут). |
| Уровень I | ||
| · Поощрять игроков больше работать дома и самостоятельно над развитием выносливости. · В качестве помощи распишите беговые программы и раздайте их. | ||
| Уровень II | Игра 3 | Игра 4 |
| · Сочетайте в ваших тренировках беговые игры со специальными упражнениями на развитие выносливости. · И снова, поощряйте игроков бегать по собственной инициативе. | · Разогревающий бег (10 минут) · Гимнастические упражнения (10 минут) · Легкий бег, включающий прыжки, бег задом и бег боком (пять минут). · От трех до пяти дистанций о 60 до 80 метров каждая, с медленным началом и постепенным ускорением, причем за каждой дистанцией следует 200-метровая пробежка трусцой. · Легкий бег (три минуты). · Функциональные гимнастические упражнения (пять минут). · Три забега на развитие координации (удары пятками, прыжки, поднятие колен) с медленным началом и постепенным ускорением, причем за каждой дистанцией следует 200-метровая пробежка трусцой. · Охлаждающая пробежка (10 минут). | · Разогревающий бег (10 минут) · Разминка (пять минут) · Быстрый бег (пять минут) · Легкие формы бега (три минуты) · Две 60-метровые дистанции с постепенным ускорением, причем за каждой дистанцией следует 200-метровая пробежка трусцой. · Прыжки, после них бег трусцой. · Пять прыжков на корточках с толчком с двух ног из статичного положения с последующей пробежкой трусцой. · Быстрый бег на выносливость (пять минут). · Охлаждающая пробежка (10 минут). |
| Уровень III | ||
| · Составьте интересную программу восстановления из беговых игр с низким уровнем нагрузки и легких упражнений. · Для поддержания специальной выносливости на регулярной основе включайте в тренировки беговые игры с темпом и уровнем нагрузки, характерными для матча. |
Скорость
Скорость в футболе
В современном футболе скорость является существенной частью успешных выступлений. Что в точности означает "скорость" для футболиста? Простой взгляд на игру показывает, что "быстрый" игрок должен уметь делать кое-что побольше, чем просто быстро бегать. Требования к скорости в футболе гораздо более обширные. Высокоскоростной дриблинг с последующим ударом по воротам, выполняемый на полной скорости защитный подкат, финты с резкими изменениями скорости, быстрые рывки для выхода из стесненных ситуаций в позицию для приема мяча – это лишь несколько таких примеров. Успех или неудача почти каждой игры зависят от того, насколько игроки могут включать высокую скорость.
Футбольная скорость – это больше, чем спринтерская или основная скорость; она также включает быструю работу с мячом (скорость действий), быстрые передвижения (скорость игровых действий), быстрые остановки и быстрый старт (неравномерная скорость) и быструю оценку ситуаций (например, скорость предвидения). Эффективная программа подготовки должна принимать во внимание все эти факторы.
Скорость: основы
Таким образом, природа скорости в футболе исключительно сложна. Даже обладающие спринтерской скоростью игроки упускают возможности, если они неправильно или слишком медленно оценивают ситуацию или если не могут выполнять технические приемы на высокой скорости. Поэтому когда мы говорим о скорости в контексте футбола, мы всегда должны вести речь о двух компонентах: восприятия (психологическом) и моторном (координационном и физическом).
Фото 36. Спринтерская скорость (одна из граней специфической для футбола скорости) является весь ценным достоянием, особенно при борьбе 1 на 1.
Координационный и физический компоненты
· Из того, что данный игрок может пробежать 20 или 30 метров достаточно быстро, вовсе не обязательно следует, что этот игрок может сочетать эти рывки на короткие дистанции с резкими остановками и изменениями направления движения, причем они должны делаться подвижно и без значительного снижения скорости. Причина неудачи здесь обычно состоит в отсутствии координированности. Координация существенна для игры в футбол и специфические для футбола упражнения – лучший способ ее тренировки.
· Вслед за координацией наиболее важным фактором спринтерской скорости является сила отталкивания. Именно поэтому тренировки на развитие скорости должны также на регулярной основе включать упражнения для улучшения силы отталкивания.