Методика коррекции осанки

Формирование правильной осанки и телосложения, ее коррекция невозможны без активных занятий физическими упражнениями. Хорошо тренированные мышцы надежно удерживают позвоночник в вертикальном положении, помогает ему выдерживать большие нагрузки и, тем самым, сохранять правильную осанку.

Приступая к выполнению оздоровительных упражнений, на­до помнить следующее: первое — не прилагайте резких усилий не разогрев мышцы; второе — выполняйте упражнения, соизмеряя нагрузки со своими возможностями; третье — не стремитесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой. В течение первой недели делайте упражнения медленно. Если почувствуете боль или утомление, прекратите на время их вы­полнение. Первое время вы будете чувствовать боль в мышцах, не останавливайтесь, через несколько дней тренировок боль пройдет.

Основное упражнение для осанки. Встаньте спиной к стене, ноги слегка расставлены, руки свободно опущены. Затылок, ноги, плечи, икры и пятки касаются стены. Постарайтесь присло­ниться к стене так, чтобы расстояние между стеной и поясни­цей было не больше толщины пальца. Подберите живот, вытя­ните немного шею вверх и поднимите плечи. Прочувствуйте состояние всех частей тела, особенно мышц спины и живота. Другими словами, начните программирование своего позво­ночного компьютера в положении нормальной осанки. Выполняйте это упражнение как можно чаще в течение дня. Как только вы сможете удерживать такое положение тела у стены в течение 1 мин без утомления, тогда, сохраняя ту же осанку, идите вперед.

Знаменитый доктор Поль С. Брэгг рекомендует выполнять ряд оздоровительных упражнений для позвоночника, отличающихся друг от друга по эффекту действия, хотя внешне они сходны между собой.

Упражнение 1.

Лежа на животе, поднимите таз и выгните спину дугой. Тело опирается только на ладони и пальцы ног. Таз должен быть расположен выше головы. Голова опущена. Ноги разведены на ширину плеч. Колени и локти выпрямлены.

Опустите таз почти до пола. Помните, что руки и ноги должны быть прямые, что придает особую напряженность по­звоночнику. Поднимите голову и наклоните ее назад. Делайте это упражнение медленно. Опустите таз как можно ниже, а затем поднимите его как можно выше, выгнув вверх спину, снова опустите, поднимите и опустите. Если делаете это упражнение правильно, то почувствуете облегчение через несколько движе­ний, т.к. происходит расслабление позвоночника.

Упражнение 2.

Исходное положение то же, что и для упражнения 1. Подни­мите таз и выгните спину. Тело опирается на ладони и пальцы ног. Руки и ноги прямые.

Поверните таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже, а затем проделайте то же вправо. Руки и ноги прямые. Движения делайте медленно, постоянно думая о растяжении позвоночника. Сначала упражнение покажется очень утомительным, но постепенно делать его будет все легче и легче.

Упражнение 3.

Исходное положение: сидя на полу, упор на прямые руки, расположенные чуть сзади, ноги согнуты.

Поднимите таз. Тело опирается на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Это упражнение надо делать в быстром темпе. Поднимите тело до горизонтального положения позво­ночника. Опуститесь в исходное положение. Повторите упраж­нение несколько раз.

Упражнение 4.

Исходное положение: лечь на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками. Оттолкните колени и бедра от груди, не отпуская рук. Одновременно поднимите голову и попытайтесь коснуться под­бородком колен. Держите это положение туловища в течение 5 сек.

Упражнение 5.

Исходное положение то же, что и для упражнения 1. Лечь на пол лицом вниз, поднять высоко таз, выгнув дугой спину, опус­тив голову и опираясь на прямые руки и ноги. В таком положе­нии обойдите комнату.

Это упражнение — одно из самых важных, растягивающих позвоночник.

Вначале надо делать каждое упражнение не более 2–3 раз. Через день можно увеличить до 5 раз и более, делая эти упраж­нения ежедневно.

После того, как в организме появились улучшения, можно сократить количество выполнений до 2 раз в неделю, чтобы сохранить позвоночник гибким и расслабленным.

Если у вас обнаружены какие-либо нарушения осанки, то в целях ее коррекции следует выполнять специально подобранный, ориентированный на устранение конкретных дефектов комплекс упражнений. Чтобы вполне сознательно подходить к подбору упражнений для предупреждения или исправления того или иного нарушения осанки, необходимо хорошо знать анатомию и характер работы мышц. Например, человеку с крыловидными лопатками необходимы упражнения, которые укрепили бы мышцы, фиксирующие лопатки в правильном положении. При этом ему не стоит выполнять упражнения для развития и укрепления грудных мышц, которые только усилят отклонения в положении лопаток. Крыловидные лопатки и приведенные вперед плечи могут быть исправлены при помощи упражнений с нагрузкой на трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также на растягивание (рис. 2.1.10).

При асимметричной осанке основную роль играют симметричные упражнения. Они дают выраженный положительный эффект, обеспечивая выравнивание силы мышц спины и ликвида­цию асимметрии мышечного тонуса. Такое действие симметрических упражнений связано с фи­зиологическим перераспределением нагрузки: для сохранения срединного положения тела более ослабленные мышцы на стороне отклонения позвоночника во время выполнения упражнения ра­ботают с большей нагрузкой, чем более слабые мышцы на противоположной стороне. Упражнения для исправления асимметричной осанки (рис. 2.1.11) представлены ниже.

Рис. 2.10. Комплекс упражнений с амортизатором

для исправления крыловидных лопаток

Рис. 2.1.11. Комплекс упражнений при асимметричной осанке

Для исправления круглой и сутулой спины необходимо уменьшить грудной изгиб позвоноч­ника, придать лопаткам правильное положение и, кроме того, при круглой спине увеличить пояс­ничный лордоз. Для этого необходимо:

а) укрепить глубокие мышцы спины;

б) растянуть передние связки грудного отдела позвоночника;

в) увеличить подвижность в грудном отделе позвоночника;

г) укрепить мышцы, удерживающие лопатки в правильном положении;

д) при круглой спине укрепить мышцы, увеличивающие наклон таза вперед (сгибатели та­зобедренных суставов). Выполняя упражнения, вы можете этого добиться (рис. 2.1.12).

Рис. 2.1.12. Комплекс упражнений для исправления

круглой и сутулой спины

При дефектах осанки, обусловленных уменьшением угла наклона таза (плоская спина), не­обходимы упражнения для укрепления мышц поясничного отдела спины передней поверхности бедер.

Гимнастика для исправления плоской спины должна включать:

а) упражнения для глубоких мышц спины;

б) упражнения для мышц, увеличивающих наклон таза (т. е. для мышц-сгибателей та­зобедренных суставов);

в) упражнения для укрепления мышц, удерживающих лопатки в правильном положении, и для растягивания мышц грудной клетки (рис. 2.1.13).

Доктор В. И. Дубровский рекомендует комплекс корригирующей гимнастики при нарушениях осанки, состоящий в целом из симметричных, асимметричных, общеразвивающих упражнений, упражнений на вытягивание позвоночника.

Рис. 2.1.13. Комплекс упражнений для исправления плоской спины

Коррекция сколиоза при выполнении физических упражнений достигается изменением положе­ния плечевого, тазового пояса и туловища больного. Упражнения должны быть направлены на коррекцию искривления позвоночника во фронтальной плоскости. С большой осторожностью с целью коррекции применяют упражнения, вытягивающие позвоночник, например, у гимнастиче­ской стенки.

Упражнения лечебной гимнастики при сколиозе должны служить укреплению основных мышечных групп, поддерживающих позвоночник: мышц, выпрямляющих позвоночник, косых мышц живота, мышц поясницы, подвздошно-поясничных мышц др. Из числа упражнений, способст­вующих выработке правильной осанки, используют упражнения на равновесие, балансирование, упражнения в висе, лежа на боку, лежа на спине, в упоре на коленях, с предметами и без них.

Занятия специальными физическими упражнениями должны войти в привычку. Заниматься следует каж­дый день. Выполняя упражнения (4–8 раз каждое) рекомендуемых ниже комплексов (рис. 2.1.14, 2.1.15), вы можете надежно укрепить мышцы опорно-двигательного аппарата, сформировать правильную осанку.

Рис. 2.1.14. Примерный комплекс лечебной гимнастики при нарушении осанки

2.1.15. Комплекс упражнений при сколиозе позвоночника

Приступая к выполнению лечебных упражнений, следует соблюдать следующие правила:

не начинать выполнение упражнений без предварительной разминки, разогревающей и подготавливающей организм;

выполняя упражнения, соизмерять нагрузку со своими физическими возможностями;

не стремиться выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения.