Их особенности
Питание спортсменов - один из важнейших факторов сохранения здоровья, повышения работоспособности и достижения высоких спортивных результатов. В то же время, питание спортсменов имеет специфические особенности, связанные с современными требованиями спортивной практики. Это зависит от вида спорта, различных этапов подготовки, направленности, объема и интенсивности тренировочных нагрузок, условий соревнований, климато-гео-графических зон и индивидуальных различий.
Энергетическая ценность пищи должна полностью компенсировать высокие энерготраты спортсменов. При расчете калорийности пищи следует учитывать характер спортивной деятельности и массу тела. Для того чтобы определить энергетическую ценность суточного рациона спортсмена, необходимо цифры, приведенные в табл. 7.1, умножить на массу тела спортсмена.
Для контроля за количественной полноценностью питания спортсмена необходимо сравнивать две величины - суточный расход энергии и калорийность пищи. Суточный расход энергии определяется, как правило, хронометрично, табличным методом (можно воспользоваться данными табл. 7.1), а калорийность пищи вычисляют по меню.
О полноценности пищи в энергетическом отношении можно судить и по изменению массы тела спортсмена. При достаточной калорийности пищи масса тела спортсмена колеблется в небольших пределах.
Качественная полноценность рациона достигается, прежде всего, правиль-ным соотношением белков, жиров, углеводов.
Белки занимают важное место в рационе спортсменов. Это обусловлено их основной пластической функцией, имеющей значение для развития мышечной системы и постоянного обновления тканевых белков, интенсивный распад которых происходит при мышечной работе. Кроме того, белки повышают возбудимость нервной системы. Содержание белков в рационе должно быть от 16 до 20 % от всей калорийности в рационе. Потребление продуктов, содержащих белки, необходимо распределять в течение дня следующим образом: мясо, мясные продукты, сыры - на завтрак и обед; рыбу, творог, кашу с молоком - на ужин.
Жиры являются необходимым компонентом рациона спортсменов: 80-85 % жиров должно быть животного происхождения и 15-20 % - растительного происхождения.
Наиболее широко жиры растительного происхождения рекомендуются для питания спортсменов, тренирующих выносливость (спортивная ходьба, бег на длинные и сверхдлинные дистанции, велогонка на шоссе).
Таблица 7.1
Состав и калорийность рациона
для представителей различных видов спорта (на 1 кг массы тела)
| Вид спорта | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергетическая ценность рациона, ккал/кДж |
| Гимнастика, фигурное катание | 2,2-2,5 | 1,7-1,89 | 8,6-9,75 | 56-66/234-276 |
| Легкая атлетика, бег на короткие дистанции, прыжки | 2,3-2,5 | 1,8-2,0 | 9,0-9,8 | 62-67/259-280 |
| Бег на средние и длинные дистанции | 2,4-2,8 | 2,0-2,1 | 10,3-12,0 | 69-78/289-326 |
| Бег на сверхдлинные дистанции, спортивная ходьба на 20 и 50 км | 2,5-2,9 | 2,0-2,2 | 11,2-13,0 | 73-84/305-352 |
| Плавание и водное поло | 2,3-2,5 | 2,2-2,4 | 9,5-10,0 | 67-72/280-301 |
| Тяжелая атлетика, метания | 2,2-2,9 | 1,8-2,0 | 10,1-11,8 | 66-77/276-322 |
| Бокс и борьба | 2,4-2,8 | 1,8-2,2 | 9,0-11,0 | 62-75/259-314 |
| Гребля | 2,5-2,7 | 2,0-2,3 | 10,5-11,3 | 70-77/293-322 |
| Футбол, хоккей | 2,4-2,6 | 2,0-2,2 | 9,6-10,4 | 66-72/276-301 |
| Баскетбол, волейбол | 2,3-2,4 | 1,8-2,0 | 9,5-10,8 | 63-71/264-297 |
| Велоспорт: | ||||
| гонки на треке | 2,3-2,5 | 1,8-2,0 | 10,8-11,8 | 69-75/289-314 |
| гонки на шоссе | 2,5-2,7 | 2,0-2,2 | 12,2-14,3 | 77-87/322-364 |
| Конный спорт | 2,1-2,3 | 1,7-1,9 | 8,9-10,0 | 60-65/251-272 |
| Парусный спорт | 2,2-2,4 | 2,1-2,2 | 8,5-9,7 | 62-68/259-285 |
| Стрелковый спорт | 2,2-2,4 | 2,0-2,1 | 8,3-9,5 | 60-67/251-280 |
| Лыжный спорт: | ||||
| короткие дистанции | 2,3-2,5 | 1,9-2,2 | 10,2-11,0 | 67-74/280-310 |
| длинные дистанции | 2,4-2,6 | 2,0-2,4 | 11,5-12,6 | 74-82/310-343 |
| Конькобежный спорт | 2,5-2,7 | 2,0-2,3 | 10,0-10,9 | 69-74/289-310 |
Углеводы также играют важную роль в питании спортсменов: 64 % потребляемых углеводов должны составлять сложные углеводы (крахмал) и 36 % - простые (сахара). Спортсменам желательно употреблять сахар только для придания пище сладкого вкуса, а также в виде различных сладких блюд. Одноразовый прием большого количества сахара (от 100 до 150 г) целесообразен лишь в тех случаях, когда необходимо пополнить значительные энерготраты организма: на дистанции или на финише, после продолжительных напряженных нагрузках.
Витамины в необходимых количествах обязательно должны присутство-вать в рационе спортсменов. Во время выполнения интенсивной мышечной работы в связи с повышением обмена веществ потребность в витаминах возрастает.
Удовлетворять потребность спортсменов в витаминах нужно за счет употребления натуральных продуктов питания. В случае их нехватки рекомендуется применять сначала витаминные концентраты (отвар и сироп шиповника, дрожжи, черносмородиновое варенье и др.), а затем использовать синтетические витаминные препараты.