Салат из белокочанной капусты и огурцов
Ингредиенты:
o 100 г огурцов
o 100 г капусты
o 10 г петрушки
o 5 г чеснока
o 1 ч.л. оливкового масла (5 г)
o соль, перец, кунжут по вкусу
Капусту нашинковать, посолить и хорошенько помять руками. Огурцы тоже нарежьте, но мять их не нужно. Оливковое масло смешайте с мелко нарубленным чесноком и петрушкой и полейте этой ароматной заправкой ваш салат. При желании украсьте кунжутом.
В одной порции (220 г) содержится: 100 ккал | 3,3 г белка | 5,3 г жира | 9,5 г углеводов
Овсяное печенье + мягкий творог + чай
Рецепт и фото Наты Котяк
Ингредиенты:
o 1 спелый банан (75 г)
o 30 г овсяных хлопьев
o 10 г грецких орехов
Пока духовка греется до 180 градусов, разомните бананы, измельчите орехи и смешайте всё это с овсяными хлопьями. На противень лучше положить пекарскую бумагу или силиконовый коврик, чтобы печеньки было легко отковырять. Выпекать примерно 15-20 минут
В одной порции (100 г) содержится: 228 ккал | 6,5 г белка | 8,5 г жира | 31,4 г углеводов
+ мягкий обезжиренный (0,6%) творог (100 г): 110 ккал | 22 г белка | 0,6 г жира | 3,3 г углеводов
Пенне с куриной грудкой и овощами
Рецепт и фото Наты Котяк
Ингредиенты для пасты:
o 120 г макарон пенне (указан вес отваренного продукта)
o 100 г куриного филе
o 1/4 головки репчатого лука (18 г)
o 1/4 моркови (30 г)
o 1/4 красного сладкого перца (30 г)
o 1 стебель сельдерея (50 г)
o 1/2 среднего помидора (60 г)
o 20 г любых листьев салата (горсть)
o 1 ч.л сушеного базилика или 1 веточка свежего
o 1 средний зубчик чеснок (4 г)
o Соль и перец по вкусу
o 1 ч.л пармезана (3 г)
Куриное филе, морковь, лук и сельдерей мелко нарезаем. Ставим большую, глубокую сковороду на средний огонь и кладем в нее нарезанные овощи. Хорошо перемешиваем и тушим до золотистого цвета примерно 7-10 минут. В это время шинкуем помидор и перец, измельчаем чеснок, петрушку и базилик.
|
|
По истечению 7-10 минут в сковороду к добавляем курицу и остальные овощи. Солим, перемешиваем. Если смесь получается густой, то можно еще добавить немного воды. Уменьшаем огонь и тушим помешивая 15-20 минут, либо, пока не приготовится мясо.За это время варим пенне. Наливаем в кастрюлю воду, как закипит, солим. Варим макароны до состояния аль денте. За время варки измельчаем салат.Приготовленные пенне добавляем к мясо-овощной смеси и перемешиваем. Снимаем с огня и добавляем салат. И вот пришла пора положить блюдо в тарелку, посыпать его базиликом и пармезаном и съесть.
В одной порции (300 г) содержится: 310 ккал | 31.5 г белка | 3,6 г жира | 41 г углеводов
Овсяная каша на 1,5% молоке с бананом и корицей + кофе без сахара
Ингредиенты:
o 60 г крупных овсяных хлопьев
o 150 мл молока 1,5% жирности
o 40 г банана (примерно 1/2 от фрукта среднего размера)
o 0,5 ч.л. молотой корицы
Доведите до кипения молоко и насыпьте в него овсяные хлопья, сдобренные щепоткой соли. Сразу же убавьте огонь и варите, помешивая, около 5 мин. Закройте крышкой, выключите плиту, и дайте постоять 5 мин, пока каша загустеет. За это время сварите себе кофе и нарежьте банан кружочками. Настоявшуюся овсянку положите в тарелку, сверху кладите бананы и сыпьте корицу.
Есть и ленивая версия утренней каши: в глубокую миску кладете овсянку, соль, заливаете холодным молоком и ставите в микроволновку на 7 минут. Осторожно, тарелка горячая!
В одной порции (240 г) содержится: 315 ккал |12.5 г белка | 6,2 г жира | 52,3 г углеводов
|
|
Греча с 1,5% молоком
Ингредиенты:
o 200 г готовой гречневой каши
o 150 мл 1,5% молока
o соль по вкусу
Мы советуем готовить гречу «холодным» наименее энергозатратным способом: возьмите гречневую крупу, хорошенько промойте ее и залейте холодной питьевой водой так, чтобы она возвышалась над гречей примерно на 5 см. Закройте крышкой и оставьте на ночь на столе. Утром греча будет готова. Подогрейте молоко до комфортной температуры и добавьте его в готовую кашу.
В одной порции (350 г) содержится: 270 ккал | 13 г белка | 4,6 г жира | 44,5 углеводов