Вращение в стойке на руках

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Стойка на руках

Вертикальное положение тулови­ща ногами вверх и с опорой на руки. Чтобы научиться прини­мать правильно выпрямленное по­ложение тела и закрепить спину, вначале нужно освоить простей­шее положение — стойку на три точки, являющуюся подводящим упражнением.

Присев, поставить руки на пол по ширине плеч (пальцы вы­прямлены), опустить голову, упе­реться лбом перед руками, от­толкнуться ногами, чтобы под­нять спину в вертикальное поло­жение, сгруппироваться (то есть максимально согнуть колени и та­зобедренные суставы) и, распре­делив вес туловища равномерно на руки и голову, медленно вы­прямить ноги вверх (рис. 2, а). Чтобы вернуться в исходное по­ложение, нужно проделать все движения в обратном порядке. Стойку на три точки можно вы­полнять и без группировки, то есть поднимать и опускать но­ги, не сгибая их в коленях (рис. 2, б).

Рис. 2

Рис. 3   Рис. 4 Рис. 5   Когда эти упражнения будут выполняться четко, можно присту­пить к освоению стойки на руках без опоры на голову. Существует четыре способа вы­полнения этого упражнения: ма­хом, толчком, силой и планшем. Каждый из них имеет свои при­емы выполнения. Стойка махом Этот способ наиболее легкий. Из основной стойки, слегка припод­няв левую ногу, опустить ее на шаг вперед и, одновременно взмахнув руками сверху вниз, поста­вить их на пол, оттолкнуться ле­вой ногой вместе с махом правой и выйти на стойку на руках, сое­динив ноги вверху (рис. 4). Прямые в локтях руки ставят­ся на пол немного уже ширины плеч, кисти параллельны, четыре пальца раздвинуты и направлены вперед, а большие друг к другу, голову не опускать, смотреть на воображаемую линию между кис­тей рук. Выйдя в стойку, закре­пить мышцы спины, чтобы не до­пустить прогиба в пояснице. Удер­живать стойку нужно всегда в од­ном положении: ноги, туловище,   (27)   плечи и руки должны составлять одну прямую линию. При выпол­нении стойки махом на стоялках кисти рук обхватывают их как показано на рис. 3. Выход в стойку махом можно выполнять и из другого положе­ния. Согнувшись вперед, поста­вить руки на площадку перед со­бой, одна нога согнута в колене, другая отведена назад. Махом но­ги, отведенной назад, и толчком другой ноги поднять туловище в вертикальное положение, соеди­нить обе ноги вверху. Балансирование Балансирование в стойке на ру­ках на устойчивых опорах осу­ществляется за счет упора кистя­ми рук при непременном закрепле­нии в пояснице и в плечах. Вы­полняя стойку на руках, нужно помнить: если туловище откло­нится назад, то упор на запястья не удержит стойку в равновесии, а при наклоне вперед упор на пе­реднюю часть кистей удержит ту­ловище в заданном положении. Следовательно, в стойке на руках тяжесть тела должна распреде­ляться неравномерно - немного больше на переднюю часть кистей. Устойчивость тела в стойке за­висит от умения сопротивляться нарушению равновесия it от спо­собности восстанавливать положе­ние. В этом большую роль играет мускульное усилие, степень кото­рого зависит от характера балан­сирования и условий сох ран(мнгя равновесия. Чтобы избежать переворачива­ния через голову при потере рав­новесия, нужно переставить одну руку вперед, либо перенести тя­жесть тела на одну руку и, быст-   (28)   Рис. 6   ро повернувшись на 90°, встать на ноги, либо сделать кувырок вперед. Каждый из указанных способов применяется в зависимо­сти от положения при потере рав­новесия. Стойка толчком Присесть, поставить руки на пло­щадку перед ногами на один шаг (плечи над кистями). Если ноги далеко от рук, то толчок будет затруднен и туловище получит на­правление больше вперед, чем вверх. Затем перенести тяжесть тела на руки, выпрямленные в локтях, оттолкнуться и поднять туловище в вертикальное положе­ние, сгруппировав ноги. Перед толчком не следует при­седать глубоко — это ослабит его. Отталкиваются с носков за счет разгибания bj подъемах и коленях. Вначале учатся фиксировать стой­ку с группировкой (не выпрям­ляя ног), а в дальнейшем, когда ученик будет правильно держать спину вертикально, выпрямлять ноги нужно в коленях и тазобед­ренных суставах одновременно. И делают это медленно, чтобы по­чувствовать направление ног точ­но вверх Плохо ориентируясь вначале, учащиеся нередко выпрямляют ноги с отклонением от вертикаль­ной линии: немного вперед или назад. Кроме того, стремясь об­легчить подъем спины, начинаю­щие запрокидывают таз, отчего ноги выпрямляются не вверх, а за линию спины и, конечно, стойка не получается (рис. 6). Чтобы сойти со стойки, сначала группируют ноги, затем опуска­ют их вниз, ставят ближе к ру­кам и выпрямляются. При толчке   (29)   не сгибать руки, не отводить пле­чи назад, а также не отрывать но­ги от пола («не снимать ноги») раньше, чем будет завершен тол­чок, чтобы не ослаблять его силу. Стойку толчком следует испол­нять и на предельно сближенных руках—«узкоручкой», что, конеч­но, труднее, так как в этом поло­жении нужно сдерживать тулови­ще от наклона не только вперед и назад, но и в стороны. Поставив кисти рук рядом, оттолкнуться и выйти в стойку, как уже было ска­зано выше (рис. 7). Освоив стойку толчком на полу, перейти к освоении) ее на высо­ких опорах тростях и руле. Взявшись руками за опору, силь­но оттолкнуться ногами, чтобы спина приняла вертикальное по­ложение. Последовательность вы­полнения группировки и выпрям­ления ног та же. При толчке в стойку на высокой опоре надо не­много подать плечи вперед и, как только туловище примет верти­кальное положение, отвести пле­чи до прямой линии туловища. При выполнении стойки на ку­биках наиболее удобен такой за­хват, при котором указательный и средний пальцы обхватывают   Рис. 7   Рис. 8   кубик спереди, безымянный и ми­зинец — снаружи, а большой — с внутренней стороны (рис. 8). В стойке на кубиках перенести тяжесть тела на правую руку и, придерживаясь левой, зафиксиро­вать равновесие в таком положе­нии. Затем занять исходное поло­жение и перенести тяжесть тела на левую руку, придерживаясь правой. Переносить тяжесть тела поочередно с одной руки на дру­гую медленно, чтобы не потерять равновесие. Туловище все время остается прямым. Не допускать его изгиба в сторону. Следующее упражнение с куби­ками — передвижение их в сторо­ны. Перенеся тяжесть тела на правую руку, отодвинуть левой рукой кубик влево и на его мес­то поставить кисть левой руки, за­тем перенести тяжесть тела на левую руку, отодвинуть правой рукой кубик вправо и на его мес­то поставить кисть правой руки. Отодвигают кубик в сторону лишь тогда, когда тяжесть тела полностью перенесена на опорную руку, а другая рука слегка при­держивается за кубик. Движение руки, отводящей кубик в сторону,   (30)   Рис. 9   плавное, чтобы не нарушить рав­новесие. Так же плавно переносят тяжесть тела с одного кубика на другой. Для облегчения можно ноги держать немного раскрыты­ми. Колени выпрямлены, носки вытянуты. Второй этап этого упражне­ния — возврат кубиков на место. Из стойки на руках между двумя кубиками перенести тяжесть тела на левую руку, взять правой ру­кой кубик справа и поставить его на место, где перед этим была кисть правой руки. Затем пере­нести тяжесть тела на правую ру­ку, взять левый кубик левой ру­кой, поставить его туда, где была кисть левой руки, и зафиксировать стойку на двух кубиках. В дальнейшем оба этапа соеди­няют, то есть сначала отводят ку­бики поочередно в стороны, а за­тем, стоя на руках, переставляют их в первоначальное положение. Освоив эту комбинацию, повторя­ют ее несколько раз подряд. Когда упражнение с двумя ку­биками освоено, переходят к дей­ствиям с четырьмя кубиками. В стойке на руках на пирамиде из кубиков, поставленных попарно друг на друга, перенести тяжесть тела на правую руку, левой снять верхний кубик слева, опустить его на пол рядом с нижним кубиком (снаружи), поставить левую руку на левый нижний кубик, перене­ся на нее вес туловища. Правой рукой снять верхний кубик, опу­стить его справа рядом с нижним и поставить правую руку на пра­вый нижний кубик. Затем, перей­дя на правую руку, левой пере­ставить нижний кубик на тот, ко­торый стоит слева, перейти на ле­вую руку и переставить нижний кубик правой рукой на стоящий справа (рис. 9).

Рис. 10

Упражнения с кубиками обяза­тельно выполнять и в обратном порядке.

Освоив прочную устойчивость в стойке на руках, можно перейти к упражнению, показанному на рис. 10, д. При переходе по ле­сенке вниз слегка подавать туло­вище вперед и немного перено­сить его вес на руку, которая ста­вится вперед. Попеременно пере­ставлять каждую руку на соответ­ствующий кубик-ступеньку, мед­ленно двигаться вниз стоя на ру­ках. В дальнейшем это упражне­ние проделывают и в обратном направлении — снизу вверх.

Стойка силой

Часто этот способ называют так­же «стойка жимом». Подъем ту­ловища в вертикальное положение осуществляется только за счет мускульных усилий плечевого поя­са и рук, а не толчком.

Поставив прямые руки на опо­ру (пол, площадка) ближе к но­гам, перенести тяжесть тела на руки, приподняться на носках, по­даться немного вперед, чтобы ото­рвать ноги от пола, сгруппировать их и плечевым усилием поднять спину в вертикальное положение. По мере подъема туловища оття­нуть плечи назад и выпрямлять ноги вверх. Осваивая силовую стойку, новички обычно, оторвав ноги от пола, поднимают их вверх раньше, чем спина примет вертикальное положение. В результате затрачивается много усилий на не­правильно выполняемое упражне­ние. При выходе в стойку силой — немного раскрыть колени, а не со­единять их, как при выполнении стойки толчком.

Рис. 11

Это облегчает подъем спины, поскольку ноги в таком положении находятся бли­же к туловищу и, следовательно, уравновешивать туловище легче. Выпрямляя ноги, колени соеди­нить.

Обязательно нужно уметь вы­ходить в стойку силой не только на прямых руках, но и на слегка согнутых в локтях, так как в ра­боте эквилибриста-верхнего при­меняются оба способа. На неустой­чивой опоре (например, на снаря­де, балансируемом нижним) лег­че выходить в стойку последним способом. Предплечья держать вертикально, локти не разводить в стороны и по мере подъема спи­ны в вертикальное положение вы­прямлять руки.

Пока ученик учится поднимать туловище в стойку силой, помощ­ник, стоя сбоку, слегка подталки­вает его рукой ниже ягодиц в мо­мент, когда ноги отрываются от пола.

Освоив силовую стойку с груп­пировкой на полу, добиваются ее выполнения на тростях, руле (рис. 11). Затем изучают стойку с прямыми ногами (углом), сна­чала на полу. Выполняя ее, ста­вят руки ближе к йогам, перено­сят тяжесть тела на руки («склад­ка»), подав тело немного вперед, чтобы оторвать ноги от пола, под­нимают их вверх, не сгибая колен (рис. 10, а, б, в, г). Это же уп­ражнение на тростях выполняет­ся из упора на руках держа ноги углом. Подъем спины в вертикаль­ное положение в этом случае тре­бует больше усилий в плечах, не­жели в стойке на полу.

Чтобы выйти в стойку силой на руле, берутся за ручки, переносят тяжесть тела на руки и уси­лиями в плечах поднимают спину в вертикальное положение с груп­пировкой, а затем выпрямляют йоги вверх. Выход в стойку на руле с прямыми ногами труднее этого приема на тростях, где вна­чале, держа ноги углом, можно сделать маленький кач, облегчаю­щий подъем спины, пока выход к стойку еще не освоен. На руле такого вспомогательного действия нот, поэтому усилие в плечах должно быть большим.

Еще труднее силовая стойка узкоручкой. Для эквилибриста-верхнего она является подготов­кой к ее выполнению на голове нижнего в парной работе (напри­мер, на переходной лестнице, на шаре, на катушке и т. п.). Обхва­ти и опору так, чтобы три пальца каждой руки легли на ее перед­нюю часть, мизинцы по бокам, а большие пальцы друг на друга (тогда кисти не расходятся), пе-ренести тяжесть тела на руки, подать туловище немного вперед и усилиями в плечах поднять спи­ну в вертикальное положение, а затем выпрямить ноги. Но внача­ле осваивают выход в стойку узко­ручкой с толчка.

Стойка планшем

Этот прием наиболее трудный, он требует больших физических уси­лий и доступен не каждому. Стой­ка планшем больше свойственна силовой акробатике и реже де­монстрируется в эквилибристике. Особенностью этого способа являются выход в стойку совершенно прямым туловищем («доской»). Научиться выполнению стойки планшем удобнее на тростях, где можно поставить кисти вывернутыми — четыре пальца обхваты­вают кубик снаружи, а большой сверху (рис. 12), — ибо при обыч­ном положении может быть трав­ма кистей из-за большого переги­ба запястий.

Рис. 12

Вначале нужно научиться мед­ленно опускаться прямым тулови­щем из стойки на руках в исход­ное положение — встать на пол. Когда туловище окажется при­мерно под углом 45° к опоре, слег­ка согнуть руки в локтях и про­должать опускаться, пока ноги не коснутся пола. Это помогает вы­работать правильное положение туловища, развить и укрепить мышцы, участвующие в этом уп­ражнении. После такой подготов­ки можно приступать к освоению выхода в стойку, пользуясь, пер­вое время помощью педагога.

Поставив руки на трости, как указано выше, отвести прямые ноги назад на носки, уравнове­сить тяжесть тела в упоре на ру­ках и, слегка согнув их в локтях, мускульным усилием плечевого пояса поднимать прямое туловище в вертикальное положение, посте­пенно убирая плечи и выпрямляя руки (рис. 13). Выйдя в стойку, поставить поочередно кисти в нормальное положение.

Рис. 13

При выпол­нении стойки планшем на руках партнера-нижнего кисти рук обоих должны быть повернуты: верх­него — наружу, нижнего — внутрь с последующим возвращением в обычное положение.

Совершенствуя в дальнейшем это упражнение, следует добиться выполнения его не сгибая рук. В этом трудность, но и красота упражнения.

Вращение в стойке на руках

Слегка поворачивая туловище по вертикальной оси, короткими и • плавными движениями рук вра­щать опору в ту же сторону. Пос­ле каждого рывка руками оста­новиться, уравновесить туловище и вновь повторить указанные дей­ствия.

Равновесие на локте

Горизонтальное положение туло­вища — в упоре животом на локоть согнутой руки. Упражнение разу­чивают на тростях.

Стоя справа от тростей лицом к ним, поставить на кубик ближ­ней трости правую кисть, повер­нув ее вправо; затем, придержи­ваясь левой рукой за кубик дру­гой трости, наклониться вперед, опереться животом на локоть согнутой правой руки и, уравнове­сив туловище по центру тяжести, поднять обе ноги до горизонталь­ного положения, разведя их не­много в стороны. Поднимай ноги, не опускать грудь, голову дер­жать поднятой, смотреть вперед. Колени выпрямлены, носки вытя­нуты.

По мере освоения упражнения ослаблять помощь левой руки, чтобы в дальнейшем снять ее с кубика, выпрямить вперед и со­хранять равновесие без ее помо­щи (рис. 14).

Опираясь на локоть, обязатель­но напрягать мышцы живота во избежание болевых ощущений от давления локтем на брюшную полость.

Равновесие в этом положении сохраняется усилием кисти опор­ной руки, закреплением туловища и пояснице и сдерживанием коле­бания йог. При этом туловище должно быть уравновешено зара­нее, чтобы оно не перегибалось, когда исполнитель отпустит левую руку. Если будут перетяги­вать ноги, локоть нужно передви­нуть ближе к паху; если перетя­нет верхняя часть туловища, ло­коть передвигают выше.

Освоив равновесие на локте в статичном положении, можно при­ступить к ого выполнению на вра­щающейся опоре. Вращение в этом положении осуществляется так же, как и в стойке на ру­ках,— короткими рывками кисти опорной руки вправо (если упор осуществляется на правую руку). Рывок следует за движением ту­ловища в ту же сторону, при этом нельзя допускать отставания дви­жения туловища от движения опоры.

Выполняя переход из стойки нa руках в равновесие на локте, нужно опуститься, согнув руки в локтях, повернуться грудью в сторону опорной руки и, опираясь на локоть, принять горизонталь­ное положение. Чтобы сдержать ноги, нужно прогнуться.

Подъем обратно в стойку из равновесия на локте осуществля­ется махом ногами и силой. В пер­вом случае, взявшись свободной рукой за другую трость, немного опустить ноги для замаха и сразу же махом поднять их вверх, что­бы вывести туловище в стойку на руках, одновременно выпрямляя локти.

Для выполнения этого уп­ражнения силой нужно, взявшись за опору другой рукой, повернуть туловище, распределить его вес равномерно на обе руки и, вы­прямляя их, выйти в стойку.