Тренировка №9, среда – 16 мая 1973
1. Пуловер согнутыми руками с EZ-грифом – Обычное выполнение
2. Тяга к груди на тренажере для широчайших (на верхнем блоке – прим. пер.) – Обычное выполнение
3. Подтягивание – Обычное выполнение
4. Жим штанги лежа – Только негативы
5. Отжимание на брусьях – Обычное выполнение
6. Жим штанги стоя – Обычное выполнение
7. Сгибание рук со штангой – Только негативы
8. Тяга штанги в наклоне – Обычное выполнение
9. Подтягивание – Только негативы
10. Разгибание рук с гантелью над головой (для трицепсов) – Обычное выполнение
11. Подъемы через стороны с гантелями – Обычное выполнение
12. Отжимание на брусьях – Только негативы
13. Приседание со штангой на спине – Обычное выполнение
14. Становая на прямых ногах со штангой – Обычное выполнение
День отдыха, четверг – 17 мая 1973
Тренировка №10, пятница – 18 мая 1973
1. Пуловер согнутыми руками с EZ-грифом – Обычное выполнение
2. Тяга к груди на тренажере для широчайших (на верхнем блоке – прим. пер.) – Обычное выполнение
3. Жим штанги стоя – Обычное выполнение
4. Подтягивание – Обычное выполнение
5. Жим штанги лежа – Только негативы
6. Отжимание на брусьях – Обычное выполнение
7. Сгибание рук со штангой – Только негативы
8. Разгибание рук с гантелью над головой (для трицепсов) – Обычное выполнение
9. Тяга штанги в наклоне – Обычное выполнение
10. Подъемы через стороны с гантелями – Обычное выполнение
11. Разгибание рук с гантелью над головой (для трицепсов) – Обычное выполнение
12. Приседание со штангой на спине – Обычное выполнение
13. Становая на прямых ногах со штангой – Обычное выполнение
День отдыха, суббота – 19 мая 1973
Тренировка №11, воскресенье – 20 мая 1973
1. Пуловер согнутыми руками с EZ-грифом – Обычное выполнение
2. Тяга штанги в наклоне – Обычное выполнение
3. Жим штанги стоя – Обычное выполнение
4. Подтягивание – Обычное выполнение
5. Жим штанги лежа – Только негативы
6. Отжимание на брусьях – Обычное выполнение
7. Сгибание рук со штангой – Только негативы
8. Разгибание рук с гантелью над головой (для трицепсов) – Обычное выполнение
9. Подтягивание за голову – Только негативы
10. Разгибание рук с гантелью над головой (для трицепсов) – Обычное выполнение
11. Приседание со штангой на спине – Обычное выполнение
12. Разгибание ног в тренажере – Только негативы
День отдыха, понедельник – 21 мая 1973
Тренировка №12, вторник – 22 мая 1973
1. Жим штанги стоя – Обычное выполнение
2. Подтягивание – Обычное выполнение
3. Отжимание на брусьях – Обычное выполнение
4. Сгибание рук со штангой – Только негативы
5. Жим штанги лежа – Только негативы
6. Сгибание рук со штангой – Только негативы
7. Разгибание рук с гантелью над головой (для трицепсов) – Обычное выполнение
8. Сгибание рук со штангой – Только негативы
9. Разгибание рук с гантелью над головой (для трицепсов) – Обычное выполнение
10. Отжимание на брусьях – Обычное выполнение
11. Сгибание рук в запястьях со штангой – Обычное выполнение
День отдыха, среда – 23 мая 1973
Тренировка №13, четверг – 24 мая 1973
1. Пуловер согнутыми руками с EZ-грифом – Обычное выполнение
2. Тяга штанги в наклоне – Обычное выполнение
3. Жим штанги стоя – Обычное выполнение
4. Подтягивание – Только негативы
5. Отжимание на брусьях – Только негативы
6. Сгибание рук со штангой – Только негативы
7. Разгибание рук с гантелью над головой (для трицепсов) – Обычное выполнение
8. Сгибание рук со штангой – Только негативы
9. Разгибание рук с гантелью над головой (для трицепсов) – Обычное выполнение
10. Отжимание на брусьях – Только негативы
11. Сгибание рук в запястьях со штангой – Обычное выполнение
12. Приседание со штангой на спине – Обычное выполнение
День отдыха, пятница – 25 мая 1973
Тренировка №14, суббота – 26 мая 1973
1. Жим штанги стоя – Обычное выполнение
2. Подтягивание – Обычное выполнение
3. Отжимание на брусьях – Обычное выполнение
4. Сгибание рук со штангой – Только негативы
5. Жим штанги лежа – Только негативы
6. Сгибание рук со штангой – Только негативы
7. Разгибание рук с гантелью над головой (для трицепсов) – Обычное выполнение
8. Сгибание рук со штангой – Только негативы
9. Разгибание рук с гантелью над головой (для трицепсов) – Обычное выполнение
10. Отжимание на брусьях – Только негативы
11. Сгибание рук в запястьях со штангой – Обычное выполнение
12. Приседание со штангой на спине – Обычное выполнение
Примечания к программе
1. Один предельно интенсивный подход – делайте по одному рабочему сету в каждом упражнении. Слыхали выражение «оставить все силы в зале»? Я хочу, чтобы вы «оставили все силы в этом подходе». Так выкладываться надо уметь; и если вы думаете о том, чтобы добавить второй рабочий подход, то делаете все неправильно. В некоторых тренировках упражнения будут повторяться, но не подряд.
2. Обычное выполнение – в каждом повторении вы делаете и позитивную фазу (подъем отягощения), и негативную (опускание). Делайте упражнение качественно, поднимая вес в течение 1-2 секунд и опуская 2-3. Такое упражнение выполняется до позитивного отказа (когда вы не можете поднять отягощение в полном диапазоне движения).
3. Только негативы – для этого вам понадобятся страхующие. Они помогают поднять отягощение в верхнюю точку, опускаете своими силами. Навесьте на гриф или тренажера на 30-40% больше, чем обычно поднимаете сами. Опускайте медленно, по 4-8 секунд, всего 6-8 контролируемых негативных повторов. Если отягощение опускается за 3 секунды или быстрее, завершайте подход.
4. Диапазон повторений – в обычных упражнениях подберите вес, чтобы выполнять от 7 до 10 повторов. В негативных – между 6 и 8. Если справляетесь со всеми заданными повторениями с хорошей техникой, в следующий раз увеличьте вес на 5%.
5. Прогрессия – старайтесь каждый раз увеличить число повторов или рабочий вес (или и то, и другое), но не жертвуйте техникой при этом.
6. Метаболическая тренировка – важная составляющая Колорадского Эксперимента. Чтобы повысить этот эффект, не снижая темпы прироста силы и массы, начните с интервалов отдыха между подходами по 1 минуте. Но в течение нескольких последующих тренировок сокращайте отдых до 30 секунд. Не торопитесь, если сразу отдыхать слишком мало, вы наберете меньше силы и массы.
7. Напарник по тренировкам – лучше всего найти опытного спортсмена, который сможет проконтролировать вашу технику и помочь выложиться в каждом упражнении. Если он тоже тренируется по этому протоколу, не чередуйте подходы. Сначала один должен выполнить всю тренировку, потом второй.
8. Тренировочный дневник – необходимо четко фиксировать все данные: даты, порядок упражнений, рабочие веса, число повторов и общее время тренировки.
Особенности техники упражнений в программе Колорадского Эксперимента:
Подтягивание за голову – Только негативы: выполняется на обычной перекладине. Поставьте под нее крепкую скамью. Возьмитесь за перекладину прямым хватом примерно на 30 см шире плеч и, шагнув на скамью, поднимитесь в верхнюю точку (перекладина за шеей). Локти направлены вниз и назад. Напрягите мышцы и оторвите ноги от скамьи. Опускайтесь медленно, в течение 6-8 секунд. В нижней точке сделайте маленькую паузу, растягивая мышцы, и сразу шагните обратно на скамью для следующего повтора. Больше всего нагружаться должны бицепсы, плечи и широчайшие.
Примечание: В этом варианте упражнения вряд ли понадобится навешивать дополнительное отягощение на пояс. Если при первом выполнении сможете осилить 6 повторов, то вам действительно не хватает массы.
Жим штанги лежа – Только негативы: Потребуется один или два страхующих. Начните с веса на 30% больше, чем обычно для 6-8 повторов. Лягте на скамью под расположенную на стойках штангу и возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Страхующие должны помочь снять штангу со стоек и принять вам исходное положение: руки прямые, штанга ровно над плечами. Опускайте ее в течение 4-8 секунд до касания груди, затем страхующие помогают поднять (принимая около 80% веса) обратно. В верхней точке, приняв вес, сделайте глубокий вдох и выполняйте следующий негативный повтор.
Пуловер согнутыми руками с EZ-грифом – Обычное выполнение: Я предпочитаю изогнутый гриф, он лучше для запястий и плечевых суставов. Положите его на пол у скамьи и лягте на нее спиной (держа голову за краем скамьи). Опустив руки за голову, возьмите гриф узким хватом. Упритесь ногами в пол, слегка прогнитесь в пояснице и поднимите гриф под дуге из-за головы к груди (до касания). Затем обратным движением верните на пол. Растягивайте широчайшие и плечевой пояс в нижней точке. Руки не выпрямляйте, пусть остаются согнутыми и в позитивной фазе, и в негативной.
Примечание: Широчайшие и другие рабочие мышцы могут справиться с большой нагрузкой, так что постепенно увеличивайте рабочий вес. Можно дойти до 60-70 кг и более. Но в самом начале отрабатывайте технику, аккуратно увеличивая диапазон движения.
Тяга штанги в наклоне – Обычное выполнение: Встаньте перед нагруженной штангой, стопы вместе. Наклонитесь и возьмитесь за гриф обратным хватом на ширине 10-15 см. Корпус держите параллельно полу, ноги слегка согните в коленях, чтобы снять напряжение с поясницы и бицепсов бедер. Тяните штангу к поясу. В верхней точке сделайте паузу, пытаясь стянуть лопатки, затем медленно опустите обратно.
Сгибание рук со штангой – Только негативы: Навесьте на гриф на 30% больше, чем используете для 10 обычных повторов. Два страхующих должны стоять по бокам и помогать вам поднять штангу в верхнюю точку. Возьмитесь за гриф обратным хватом на ширине плеч. Локти прижмите к корпусу у талии и держите так во время всего упражнения. Опускайте штангу медленно, 4-8 секунд, из нижней точки страхующие сразу же помогают поднять обратно.
Примечание: Подъем на бицепс со штангой был одним из любимых упражнений Артура Джонса. Он рассказывал мне, что в своей наилучшей форме при весе 90 кг мог сделать 10 чистых повторов с 80 кг.
Подтягивание – Обычное выполнение: возьмитесь за прямую перекладину обратным хватом на ширине плеч. Повисните, выпрямив руки и согнув ноги. В каждом повторе вы должны опускаться до полного распрямления рук. В верхней точке, когда подбородок поднят выше перекладины, старайтесь стянуть лопатки. Выполните так максимум повторов.
Подтягивание – Только негативы: Опять приставьте скамью и, вставая на нее, поднимайтесь в верхнюю точку. Хват такой же – обратный на ширине плеч. Опускайтесь в течение 6-8 секунд до полного распрямления рук, затем сразу же шагайте на скамью, возвращаясь в исходное положение.
Примечание: Постепенно добавляйте отягощение с помощью специального пояса. Некоторые используют 25-50 кг в среднем диапазоне повторов.
Отжимание на брусьях – Обычное выполнение: Возьмитесь за брусья и поднимитесь в верхнюю точку, руки прямые, ноги согнуты в коленях, лодыжки скрещены. Медленно опуститесь, сгибая руки, пока плечи не окажутся чуть ниже локтей. Затем вернитесь в исходное положение. Когда сможете чисто сделать 10 повторов и более, начинайте добавлять отягощение.
Отжимание на брусьях – Только негативы: Большинству спортсменов понадобится дополнительное отягощение. Используйте подставку станка с брусьями или скамью, чтобы поднять в верхнюю точку. Приняв исходное положение, повисните, держась руками за брусья. Опускайтесь, сгибая руки, 6-8 секунд. Рабочие мышцы должны растягиваться, но не до болевых ощущений. Из нижней точки поднимайтесь, вставая ногами на подставку.
Примечание: Кейси Виатор обожал это упражнение; он мог чисто сделать более 30 обычных отжиманий, а в негативах доходил до 10 повторов со 120 кг.
Тяга к груди на тренажере для широчайших (на верхнем блоке – прим. пер.) – Обычное выполнение: сядьте за тренажер и возьмите верхнюю рукоятку обратным хватом на ширине плеч. Плавно подтяните рукоять к верху груди, сделайте паузу и медленно верните в верхнюю точку, растягивая мышцы. Подберите нагрузку для 7-10 повторений.
Примечание: Артур Джонс советовал делать это упражнение сразу после пуловера и сам часто тренировался именно так.
Подъемы через стороны с гантелями – Обычное выполнение: Возьмите в руки гантели и наклоните корпус вперед примерно на 20 градусов. Удерживайте это положения во время всего упражнения. Руки не сгибайте в локтях и запястьях, движение должно только в плечевых суставах. Подняв гантели через стороны чуть выше параллели рук полу, сделайте короткую паузу (в верхней точке локти чуть согнуты) и медленно опустите обратно.
Сгибание ног в тренажере – Только негативы: Страхующие должен помогать поднимать отягощение в верхнюю точку. Установите груз на 30% больше, чем обычно для 10 повторов. Лягте на скамью и правильно разместите ноги, чтобы колени были на оси вращения тренажера. Страхующий поднимает груз до верхней точки, где вы принимаете его сокращенными мышцами и опускаете в течение 4-8 секунд. Затем страхующий опять поднимает; продолжайте, пока не сможете опускать дольше 3 секунд.
Разгибание ног в тренажере – Только негативы: Так же нужен страхующий, нагрузите тренажер на 30% больше, сядьте и просуньте ноги под валики, размещая колени на оси вращения рычага. Страхующий поднимает вес до верхней точки, вы принимаете, напрягая рабочие мышцы, и плавно опускаете 4-8 секунд. Затем страхующий сразу же поднимает обратно, продолжайте, пока не будете опускать груз за 3 секунды или быстрее.
Разгибание рук с гантелью над головой (для трицепсов) – Обычное выполнение: Возьмите гантель за один конец обеими руками. Сначала поднимите ее над головой, выпрямив руки и прижав локти к ушам. Затем, сгибая руки (но не отрывая локти) опустите гантель за голову. Будьте внимательны в нижней части движения, трицепсы растягиваются и становятся уязвимее. Плавно, без рывков, поднимаите гантель в исходное положение.
Жим штанги стоя – Обычное выполнение: Встаньте прямо, взяв штангу на грудь хватом чуть шире плеч. Плавно выжмите штангу над головой. В верхней точке не выключайте локти, чтобы оставить нагрузку на рабочих мышцах. Медленно (за 2-3 секунды) опустите штангу обратно на плечи. Без отбива снова выжмите вверх.
Шраги (Пожимание плечами) со штангой – Обычное выполнение: Встаньте, взяв штангу прямым хватом немного шире плеч. В исходном положении плечи комфортно отведены назад и вниз, гриф перед бедрами. Поднимите плечи как можно выше и сделайте короткую паузу. Затем медленно опустите в исходное положение.
Приседание со штангой на спине – Обычное выполнение: Положите гриф на стойки для приседаний и нагрузите нужным рабочим весом. Встаньте под штангу, надежно разместив гриф на трапециях и взявшись руками. Если насечка слишком грубая, оберните гриф тонким полотенцем. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг вперед. Ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу. Старайтесь держать корпус как можно ближе к вертикали во время всего упражнения. Сгибая ноги, плавно опуститесь в полный присед до касания бицепсами бедер икроножных. Без паузы и отскока медленно поднимитесь в исходное положение.
Становая на прямых ногах со штангой – Обычное выполнение: Хотя упражнение называется так, выполнять его следует на чуть согнутых ногах. С выключенными в коленях ногами натягиваются бицепсы бедер и перегружается низ спины. Встаньте перед штангой, наклонитесь, сгибая ноги, и возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. Разгибая ноги, поднимите штангу в исходную позицию. Из нее опускайте штангу, наклоняя корпус и держа ноги слегка согнутыми. В нижней точке не делайте паузу, а сразу поднимайте штангу. Выполняйте 7-10 повторов.
Примечание: Осваивайте это упражнение постепенно, особенно если у вас проблемы с поясницей или бицепсами бедер.
Сгибание рук в запястьях со штангой – Обычное выполнение: возьмите штангу обратным хватом (ладони вверх). Сядьте, положив предплечья на бедра и свесив запястья перед коленями. Наклонитесь вперед, что угол между предплечьем и плечевой частью руки был не менее 90 градусов. В таком положении вы лучше изолируете рабочие мышцы. Сгибая руки в запястьях, плавно поднимите кисти с грифом, сделайте паузу и медленно опустите обратно.