ДЖЕЙМС ПЕЙНТЕР
Специалист по питанию, профессор Иллинойского университета
Сейчас все вдруг помешались на том, что, чтобы здорово питаться, нужно считать все калории, которые вы съедаете. Я уверен, что считать калории – совершенно неправильно. Вся эта математика лишает вас радости от еды. Еда должна приносить радость – это нормально, в этом нет ничего постыдного. Веками предки никакие калории не считали и, надо сказать, куда меньше страдали ожирением, чем мы, которые помешаны на этих подсчетах.
Чтобы оставаться в форме, не нужно ничего считать и ни в чем себе отказывать – просто следите за тем, что попадает вам в рот, и не переедайте. И помните несколько правил.
1. Уберите еду подальше. Мы часто съедаем лишнее просто потому, что еда нас окружает. На каждом углу лежит булочка и кричит: «Съешь меня!» Окей, вы не может избавиться от автомата со сладким на работе, но хотя бы дома избавьте себя от постоянных соблазнов. Вся еда должна лежать за закрытыми дверцами холодильника и шкафа, а не разбросанная по столешнице.
2. Поменяйте огромные тарелки на поменьше. Последние пару десятилетий производители посуды делают тару все больше и больше. Наши порции становятся больше. А мы по привычке нагружаем тарелку доверху – потому что так веселее. А вы купите себе посуду и стаканчик поменьше – и нагружайте себе доверху на здоровье.
3. Не ходите на обед с обжорами. Исследования показывают, что мы едим примерно столько же, сколько и другие за столом.
Не ходите на обед с теми, кто заказывает по 4 порции еды, иначе не заметите, как будете повторять это поведение. То есть насыщение у вас наступает после двух порций, но вы за компанию еще будете съедать две лишние порции.
|
|
4. Не надо отказываться ни от какой еды. Мне иногда говорят: «Я сел на такую крутую диету. Теперь больше никогда не буду есть шоколад». И я спрашиваю: «А какая у вас любимая еда?» – «Шоколад». – «А о чем вы думаете весь день с тех пор, как сели на эту диету?» – «О шоколаде». – «А что вам снится?» – «Шоколад».
И все заканчивается тем, что спустя неделю воздержания человек срывается и съедает двухмесячную норму шоколада.
5. Всегда берите детскую порцию сладкого. Не надо отказываться от вкусного, но помните про чувство меры. Я вот очень люблю молочный коктейль. Дайте мне ведро коктейля – я выпью его целиком. Пока меня не остановят, буду пить, пить, пить. Поэтому, чтобы получить удовольствие, но при этом не навредить здоровью, всегда берите детскую порцию десерта. Или меня спрашивают: «Как часто можно есть картошку фри?» Конечно же, она не полезная – ведь она соленая и жирная. Но если вы хотите съедать по детской порции фри каждое воскресенье, почему нет? Сделайте это своей традицией. Ничего страшного не случится, если вы будете каждое воскресенье есть немножко фри. Главное, чтобы у вас в течение недели было здоровое питание, и тогда можно смело себя немножко побаловать в воскресенье. При этом важно – не держите дома бесконечные запасы любимой еды. Потому что, если вы откроете огромный пакет жареного арахиса, вы его съедите целиком и не моргнете. Следите за тем, чтобы ваша любимая еда была дома только в маленьких порциях.
6. Ешьте только когда голодны. Не голодны – не ешьте. Встали в 6 утра голодным – поешьте. Встали в 6 утра, но до полудня не лезет в рот кусок – так и не пихайте его тогда. Нет никакого единого правила, сколько раз в день нужно есть. У всех метаболизм работает по‑разному. Есть люди, которые хотят есть 8 раз в день крошечные порции. Есть те, кто не завтракает, потом ест огромный обед и ужин пропускает. И тот, и другой варианты допустимы. Выбирайте тот режим, который вам по душе, и никого не слушайте.
|
|
7. Не ешьте за 4 часа до сна. Если поесть перед сном, организм не успеет разобраться с вашей едой. И вместо того, чтобы пойти вам на пользу, еда пойдет во вред. Когда ложишься на полный желудок, через какое‑то время начнет барахлить пищеварительная система, и сон не всегда хороший с забитым желудком. Здесь бывают исключения. Есть целые нации, которые не следуют этому правилу, – испанцы, итальянцы. При этом нация в целом в отличной форме. Но, возможно, там секрет успеха кроется в том, что они везде ходят пешком, а еще, кроме позднего ужина, почти ничего не едят. Один итальянец мне рассказывал: «На завтрак я ем полтостика с чайной ложкой варенья, на обед салатик, а вот ужинаю я как следует».
8. Старайтесь, чтобы в каждый прием пищи у вас были и углеводы, и белок. Есть одни углеводы не очень полезно, одни белки – не очень сытно. Кто‑то говорит о том, что лучше не мешать белки с углеводами, но я считаю, что если вы себя хорошо чувствуете, то мешать можно все, что пожелаете. Если у вас бывает вздутие живота или отрыжка после каких‑то комбинаций – тогда другое дело. У некоторых, когда белок смешивается с большим количеством воды и сахара, может вздуться живот – белок вместо того, чтобы перевариваться, начинает бродить. Такое может случиться, если поесть говядины с арбузом. Но это далеко не у всех так. И если у вас ничего не вздувается – мешайте что хотите.
|
|
9. Радикальные шаги типа диет не помогают. Потому что действие диеты продлится, если повезет, только пару дней после того, как вы ее закончите. То есть походите один день в бикини красиво, а дальше эти 3 кг к вам уже вернутся. Если хотите долгосрочного эффекта, лучше измените что‑то не так радикально, как при диете, но зато долгосрочно. Скажем, многие люди набирают большую часть своих лишних калорий, сидя перед телевизором. И вы скажите себе: «Больше не ем перед телевизором». И каждый раз для того, чтобы что‑то погрызть, вам придется вставать с дивана и идти на кухню. Это, казалось бы, мелочь, но спустя пару месяцев вы заметите, что у вас уйдет пара «ТВ кг».
10. Выбирайте ту еду, которую меньше всего успели обработать. После каждой обработки еда теряет немножко своих полезных свойств. Поэтому свежая морковка лучше, чем морковка из банки. Но морковка из банки лучше, чем жаренная морковка из банки. А жаренная морковка из банки лучше, чем продукт со вкусом морковки, и так далее. Вывод такой: пытайтесь брать только натуральную еду, но если такой под рукой нет, то выбирайте меньшее из зол.
Если следовать этим правилам, вы будете в хорошей форме. Как понять, какой вес для вас правильный? Вообще, исследования страховых компаний указывают на то, что продолжительность жизни худых дольше, чем тех, кто потолще. Для того чтобы понимать, кто «худой», а кто «потолще», по крайней мере в США все пользуются индексом массы тела (BMI). Высчитать свой индекс очень легко: возьмите свой вес и поделите его на свой рост, возведенный в квадрат. Скажем, у вас рост 180, вес 70 кг. Нужно 1,8 умножить на 1,8 (3,24). А затем 70 поделить на 3,24. Получится 21,6–это и есть ваш индекс. Считается, что хороший вес – это когда ваш индекс массы тела 18,5 – 24,99. В Америке сейчас средний индекс массы тела по стране – 35, то есть все очень плохо. В России пока все не так плохо, но вроде вы стремительно нас догоняете.